Eerst bulk

[Sancho]

Zoals sommige misschien al in mn logje gezien hebben ga ik een maandje bulken of mn metabolisme wat te doen werken.

Het plan is volgende: (credits to Fallus)
Trainingsdagen: 3400 kcal: EKV > 285 / 150 / 130
Niet-Trainingsd: 2900 kcal: EKV > 285 / 350 / 100
(Onderhoud is 3000 kcal ong)

Dit heb ik dan als schema voor elkaar gekregen:

Trainingdsdagen:
1.
300ml melk met 30gr whey
2 bt met pindakaas
3 eieren

2.
2 bt met pindakaas
250gr kwark
1 stuk weetabix

3.
4bt met 125gr kipfilet
250gr kwark

4. 500gr yohurt

5. Avondmaal

6. 500gr kwark met 30gr nootjes

PWO:
300ml melk met 30gr whey en 30gr dextro

Totaal: (excl vlees bij avondmaal, aardappel/pasta/rijst wel bijgerekend)
3180 kcal / 253gr ew / 333gr kh en 92,5gr vet.
Misschien iets te veel vet en iets te weinig ew.

Niet trainingsdagen:
1.
300ml melk met 30gr whey
1bt met pindakaas
3 eieren

2.
1bt met 125gr kipfilet
250gr kwark

3.
1bt met 125gr kipfilet
250gr kwark
30gr nootjes

4.
Avondmaal

6.
500 gr kwark met 50gr nootjes
300ml melk met 30gr whey

Totaal: (excl vlees bij avondmaal, nu zonder aardappel/pasta/rijst)
2450 kcal / 250gr ew / 131gr kh / 110gr vet


Ik reken dus telkens nog een 400 kcal voor het vlees bij het avondmaal. De rest is er in verrekend.

Alvast bedankt voor de reacties

[nielsie]

Ziet er goed uit

[jordy]

Eiwit lijkt me voldoende maar dat ligt er natuurlijk aan hoe zwaar je bent. Vet is misschien wat hoog maar vind dat voor een bulk bijzonder meevallen. Vraagje, wat is in godsnaam weetabix?

[Sancho]

(Thx to Leo): Foutje in eerste post

Trainingsdagen: 3400 kcal: EKV > 285 / 350 / 100
Niet-Trainingsd: 2900 kcal: EKV > 285 / 150 / 130

[Falstyr]

Ziet er best aardig uit. Als je de avondmaaltijden er bij doet hoop ik dat je wel aan de berekende macro's komt. En waar is de room of chocomelk? :P

Zijn eiwit inname is berekend op 3gr per 1kg lichaams gewicht.
koolhydraten laag op niet sportdagen omdat je het toch niet gebruikt en zou alleen maar kans op vet aanzet vergroten. Volgens het carbcycle princiepe kun je op die low carb dag nog iets aan vet verbranden. Het vegroot ook de insuline en spierglycogeen gevoeligheid zodat hij meer carbs kan weg eten wanneer nodig. Normale max is 400gr ook op sportdagen komt hij er niet aan...dus zit wel goed. Vetten zitten hoog omdat het je testosteron verhoogd met alle voordelen van dien. En door op niet sportdagen goed in eiwitten/vetten te zitten tijdens rust periode herstel je wat meer/beter etc.

[Sancho]

Mmm, ben idd vergeten de room er bij te zetten.

Chocomelk kan ik er ook nog bij doen als PWO... Kan dan shake smorgens drinken en chocomelk als PWO.

[Falstyr]

Shake op niet sportdagen en chocomel voor of na work-out moet je zelf even kijken