discussietopic mbt onderzoeken voeding

[dynobet]

Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures -- van Loon et al. 72 (1): 106 -- American Journal of Clinical Nutrition

Background: Postexercise muscle glycogen synthesis is an important factor in determining the time needed to recover from prolonged exercise.

Objective: This study investigated whether an increase in carbohydrate intake, ingestion of a mixture of protein hydrolysate and amino acids in combination with carbohydrate, or both results in higher postexercise muscle glycogen synthesis rates than does ingestion of 0.8 g•kg-1•h-1 carbohydrate, provided at 30-min intervals.
Design: Eight trained cyclists visited the laboratory 3 times, during which a control beverage and 2 other beverages were tested. After the subjects participated in a strict glycogen-depletion protocol, muscle biopsy samples were collected. The subjects received a beverage every 30 min to ensure ingestion of 0.8 g carbohydrate•kg-1•h-1 (Carb trial), 0.8 g carbohydrate•kg-1•h-1 plus 0.4 g wheat protein hydrolysate plus free leucine and phenylalanine•kg-1•h-1 (proven to be highly insulinotropic; Carb + Pro trial), or 1.2 g carbohydrate•kg-1•h-1 (Carb + Carb trial). After 5 h, a second biopsy was taken.
Results: Plasma insulin responses in the Carb + Pro and Carb + Carb trials were higher than those in the Carb trial (88 ± 17% and 46 ± 18%; P < 0.05). Muscle glycogen synthesis was higher in both trials than in the Carb trial (35. 4 ± 5.1 and 44.8 ± 6.8 compared with 16.6 ± 7.8 µmol glycosol units•g dry wt-1•h-1, respectively; P < 0.05). Conclusions: Addition of a mixture of protein hydrolysate and amino acids to a carbohydrate-containing solution (at an intake of 0.8 g carbohydrate•kg-1•h-1) can stimulate glycogen synthesis. However, glycogen synthesis can also be accelerated by increasing carbohydrate intake (0.4 g•kg-1•h-1) when supplements are provided at 30-min intervals.

Glycogeen aanvullen na een training zorgt voor sneller herstel (sneller herstel geeft mogelijkheid tot meer groei). eiwitten + carbs gaf beste glycogeen aanvulling.

[sf01]

De vraag blijft dan alleen... is een shake nodig na de training voor die optimale mix. Of is het genoeg als er gewoon genoeg eiwitten meekomen met je kh vanuit allerlei bronnen?
In hoeverre spelen de vrije amino's al in je bloed een rol hierbij?

Tot nu toe vind ik alles nog perfect passen bij:
whey voor het trainen
choc meteen erna
halfuur daarna een maaltijd met veel eiwitten en kh

[marnop]

Ik zou dan zelf zeggen liever de whey niet direct voor het trainen maar een uurtje eerder, of losse amino's als je het vlak voor de training wil nemen.
Tijdens de training je glucose inname houden, ca 40/60 gr en dat tijdens de training drinken elke 5 tot 10 minuten een slokje nemen.
Dan na de training een ideale mix vinden van eiwitten en KH, voor de eiwitten een aminoshot en een wheyshake aangevuld met snelle en tragere carbs. De shake uiteraard met melk. Ook zou een paar gram vetten er nog goed bij kunnen.

Als je tijdens de training al KH binnenkrijgt zie ik er het nut niet van in om in hoge doseringen aan te moeten vullen. Ik ga er van uit dat de meeste mensen gewoon drinken tijdens de training?
Voor mij is verder van belang dat die eiwitsynthese wordt verhoogt. Dan houd ik het voor na de training op de mix van shake met KH.

Ik gainde vroeger al het beste op de volgende mix: whey en weightgainer plus een banaan en evt nog wat schepjes brinta door de shake met een halve liter melk of totaal een halve liter.



sf, je neemt chocomelk, dat zou de beste hersteller zijn idd, als je daar en shake van zou maken is die nog beter. Halve liter choc met 2 scheppen whey, vanille of neutraal is imo de ideale mix.
tot 1/2 uur er na een volwaardige maaltijd eiwitrijk(KH zit er altijd wel in.) Maar de KH had je al her-opgelanden met de shoc he. Dus je levels pieken al.
Ik zou optimaal gebruik maken van de sterk verhoogde eiwitsynthese, dus extra veel eiwitten nemen in de vorm van snel een traag.


Dat ene zinnetje waar ik overheen zou hebben gelezen, nee hoor, dat gaat over de amino's(BCAA's) vlak voor de training volgens mij.
Die heb je dan vrijwel onmiddellijk voorradig als anaboool ingrediënt.

[okidoki71]

Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures -- van Loon et al. 72 (1): 106 -- American Journal of Clinical Nutrition

Background: Postexercise muscle glycogen synthesis is an important factor in determining the time needed to recover from prolonged exercise.

Objective: This study investigated whether an increase in carbohydrate intake, ingestion of a mixture of protein hydrolysate and amino acids in combination with carbohydrate, or both results in higher postexercise muscle glycogen synthesis rates than does ingestion of 0.8 g•kg-1•h-1 carbohydrate, provided at 30-min intervals.
Design: Eight trained cyclists visited the laboratory 3 times, during which a control beverage and 2 other beverages were tested. After the subjects participated in a strict glycogen-depletion protocol, muscle biopsy samples were collected. The subjects received a beverage every 30 min to ensure ingestion of 0.8 g carbohydrate•kg-1•h-1 (Carb trial), 0.8 g carbohydrate•kg-1•h-1 plus 0.4 g wheat protein hydrolysate plus free leucine and phenylalanine•kg-1•h-1 (proven to be highly insulinotropic; Carb + Pro trial), or 1.2 g carbohydrate•kg-1•h-1 (Carb + Carb trial). After 5 h, a second biopsy was taken.
Results: Plasma insulin responses in the Carb + Pro and Carb + Carb trials were higher than those in the Carb trial (88 ± 17% and 46 ± 18%; P < 0.05). Muscle glycogen synthesis was higher in both trials than in the Carb trial (35. 4 ± 5.1 and 44.8 ± 6.8 compared with 16.6 ± 7.8 µmol glycosol units•g dry wt-1•h-1, respectively; P < 0.05). Conclusions: Addition of a mixture of protein hydrolysate and amino acids to a carbohydrate-containing solution (at an intake of 0.8 g carbohydrate•kg-1•h-1) can stimulate glycogen synthesis. However, glycogen synthesis can also be accelerated by increasing carbohydrate intake (0.4 g•kg-1•h-1) when supplements are provided at 30-min intervals.

Glycogeen aanvullen na een training zorgt voor sneller herstel (sneller herstel geeft mogelijkheid tot meer groei). eiwitten + carbs gaf beste glycogeen aanvulling.

Onderzoek is gebaseerd op sporters die totaal gedepleted waren, bij normale trainingen ben je niet gedepleted en dan zullen de resultaten hiervan niet van toepassing zijn.
Het tweede geeft aan dat een verhoogde carb inname hetzelfde effect geeft als carbs+eiwitten, oftewel vreet je groot na de training. Carbs+eiwitten of carbs + carbs, dat maakt niet uit, als je maar eet......

zo lees ik dit stukje iig.....

[dynobet]

Onderzoek is gebaseerd op sporters die totaal gedepleted waren, bij normale trainingen ben je niet gedepleted en dan zullen de resultaten hiervan niet van toepassing zijn.
Het tweede geeft aan dat een verhoogde carb inname hetzelfde effect geeft als carbs+eiwitten, oftewel vreet je groot na de training. Carbs+eiwitten of carbs + carbs, dat maakt niet uit, als je maar eet......

zo lees ik dit stukje iig.....

is idd gebaseerd op sporters die tot een bepaald niveau depleted waren. ze hebben in de nacht niet gegeten, en toen sochtends op nuchtere maag een intensieve cardio sessie gedaan.

na een intensieve krachttrainings sessie zijn glycogeen voorraden ook deels depleted, maar minder ver als in bovenstaande studie. dus de effecten die gemeten zijn, zullen bij ons misschien iets minder groot zijn. maar dit betekent niet dat het niet van toepassing is op ons.

het tweede wat je zegt klopt idd. in de full text staat ook waarom dit zo is:
Zawadzki et al (13) reported that addition of an intact protein to a carbohydrate-containing solution resulted in higher glycogen synthesis rates in subjects after exercise than did ingestion of carbohydrate only at a rate of 0.8 g•kg-1•h-1. This was explained by the observed additional increase in plasma insulin concentrations after ingestion of the carbohydrate-protein mixture. Elevated insulin concentrations may lead to increased glucose uptake (14) and to an increase in glycogen synthase activity (15, 16), which forms the major factor in determining the rate of glycogen synthesis when the substrate supply is adequate (13, 17).
------------------------

dus de eiwitten zorgen naast de koolhydraten voor een grotere insuline piek, wat de glucose opname in de spieren na een intensieve training ten goede komt. daarnaast leveren de eiwitten ook de nodige aminos voor herstel en proteine synthese.

carbs+ eiwit is voor ons dan nog steeds beter als carbs+carbs. Hier staat alleen dat de glycogeen aanvulling evensnel/groot is. maar er staat niets over proteine synthese/spieropbouw.

zo lees ik het...

[sf01]

@Marnop... met die chocomel is mijn glycogeen echt nog niet aangevuld. Maar ik ben er in ieder geval snel mee uit mijn katabole staat. De maaltijd erna pakt de rest van het glycogeen voor zijn rekening + aanvoer van amino's voor verder spierherstel.

Verder neem ik tijdens het trainen geen kh. Alleen water. Dit zou je inderdaad ook kunnen doen om anabool te blijven, maar gaat vetverbranding dan weer tegen.

[okidoki71]

carbs+ eiwit is voor ons dan nog steeds beter als carbs+carbs. Hier staat alleen dat de glycogeen aanvulling evensnel/groot is. maar er staat niets over proteine synthese/spieropbouw.

zo lees ik het...

In je vorige post had je het namelijk ook over glycogeen aanvulling en niet over protein synthese.....vandaar

[dynobet]

Ik zou dan zelf zeggen liever de whey niet direct voor het trainen maar een uurtje eerder, of losse amino's als je het vlak voor de training wil nemen.

ik denk dat je op dat punt gelijk hebt.

Tijdens de training je glucose inname houden, ca 40/60 gr en dat tijdens de training drinken elke 5 tot 10 minuten een slokje nemen.

Ik persoonlijk denk dat er maar weinigen zijn die carbs tijdens de training aanvullen. je voorraden worden niet al te ver geleegd in een uurtje trainen. plus je hebt wellicht een anderhalf a twee uur voor de training nog goed gegeten. Je kan idd tijdens de training aanvullen, en dan wat minder na de training nemen aan snelle suikers. OF je pakt niets tijdens de training aan snelle suikers, en neemt ze allemaal na de training. ik denk niet dat er een significant verschil meetbaar zal zijn.

Dan na de training een ideale mix vinden van eiwitten en KH, voor de eiwitten een aminoshot en een wheyshake aangevuld met snelle en tragere carbs.

Na de training idd een combi van whey + snelle carbs. als je al tijdens je training een aardige hoeveelheid snelle carbs hebt gehad, lijkt het me dat je niet zoveel ervan na je training meer hoeft te nemen. je neemt snelle carbs na je training om snel wat glycogeen voorraden aan te vullen. hoe leger ze zijn hoe meer je nodig hebt. als je ze niet zo leeg hebt laten worden door tijdens je training aan te vullen, is er minder nodig. De trage carbs krijg je bij je volwaardige maaltijd thuis binnen.

Als je tijdens de training al KH binnenkrijgt zie ik er het nut niet van in om in hoge doseringen aan te moeten vullen.

exact. maar 90%+ vult niet aan tijdens de training. ze drinken tijdens de training water. en dus is na de training wel meer nodig.

Ik ga er van uit dat de meeste mensen gewoon drinken tijdens de training?
Kijk in de schemas van leden. bijna niemand drinkt snelle carbs tijdens de training.
Voor mij is

sf, je neemt chocomelk, dat zou de beste hersteller zijn idd, als je daar en shake van zou maken is die nog beter. Halve liter choc met 2 scheppen whey, vanille of neutraal is imo de ideale mix.

chocomel met whey is wel ranzig. eerste halfjaar toen ik begon met krachtsport/bb, nam ik altijd chcomel gemengd met melk. in een dergelijke verhouding dat ik 3:1 had (kh/eiwit). dit was een mix van 300ml chocomel en 200ml melk. bij thuiskomst daarna direct een stevige maaltijd met veel carbs en eiwitten. ik weet niet exact waarom, maar ik ben uiteindelijk toch overgestapt op whey + dextro.

goede post marnop. er was wellicht alleen wat verwarring mbt carbs tijdens de training.

[dynobet]

In je vorige post had je het namelijk ook over glycogeen aanvulling en niet over protein synthese.....vandaar

Omdat glycogeen aanvulling een belangrijke rol speelt bij het anabool houden/maken van het lichaam.

wat ik met mijn vorige posts duidelijk wou maken, is dat veel mensen focusses op proteine + proteine synthese. Je moet voldoende eiwitten vreten om massa te krijgen. eiwitten hebben namelijk een grote impact op proteine synthese.

Er wordt vaak niet op gelet dat aanvulling van glycogeen opzichzelf een belangrijke rol speelt bij het anabool houden/maken van het lichaam. en ook een grote impact heeft op de uiteindelijke gains.

[marnop]

Ik zal even een paar punten van belang op een rijtje zetten.
iig eenvoudige dingen waar een ieder iets mee kan:


• Daily post-exercise ingestion of a CHO + PRO supplement promotes greater increases in strength and improvements in lean tissue and body fat % during regular resistance training.


• Ingestion of 6 – 20 grams of EAAs and 30 – 40 grams of high-glycemic CHO within three hours after an exercise bout and immediately before exercise have been shown to significantly stimulate muscle PRO synthesis.

• Addition of Cr to a CHO + PRO supplement in conjunction with regular resistance training facilitates greater improvements in strength and body composition as compared with when no Cr is consumed.

• During intense exercise, regular consumption (10 – 15 fl oz.) of CHO/electrolyte solution delivering 6 – 8% CHO (6 – 8 g CHO/100 ml fluid) should be consumed every 15 – 20 min to sustain blood glucose levels.

• During prolonged resistance training, post-exercise consumption of CHO + PRO supplements in varying amounts have been shown to stimulate improvements in strength and body composition when compared to control, placebo, or CHO-only conditions [10,87,90].

• The addition of Cr (0.1 g Cr/kg/day) to a CHO + PRO supplement may facilitate even greater adaptations to resistance training [84,88].

• Ingestion of carbohydrate alone after resistance exercise causes marginal improvements in overall protein synthesis while maintaining a negative net protein balance. No studies have found carbohydrate to be detrimental and it may be useful to enhance palatability; however the additional caloric burden may not be desired.

• Ingestion of amino acids after resistance exercise has been shown at many different time points in several studies to stimulate increases in muscle protein synthesis, cause minimal changes in protein breakdown and increase overall protein balance. It has not been conclusively determined what time point is optimal. Similar changes have been found for studies that have administered amino acids alone or with carbohydrate immediately upon completion of an acute exercise bout, 1 h after completion, 2 h after completion and 3 h after completion. Interestingly, ingesting nutrients before the exercise bout may have the most benefit of all the time points.

• An optimal dosage in which to ingest amino acids at this time does not exist. Studies using similar techniques while resistance training have used 6 g EAA only, 6 g EAA + 6 g NEAA, 12 g EAA only, 17.5 g whey protein, 20 g casein protein, 20 g whey protein, 40 g mixed amino acid, 40 g EAA only all with similar increases in protein synthesis and protein balance. Athletes who desire to increase muscle mass or are involved in power sports should consider consuming protein supplements that will provide amino acids in similar amounts used in these studies.

• Intact proteins or combinations of them that are commonly used in popular protein supplements appear to elicit similar increases in protein balance after resistance training as compared to other studies using free amino acids.
From these primary findings, it is our hope that athletes, coaches, nutritionists and researchers will be able to provide clearer advice and recommendations when consulting themselves, their players, clients, or research participants in regards to optimal administration of nutrients while participating in a resistance training program.

[Kevster]

Goed materiaal mannen.