Voedingschema!

[chase582]

Hallo ik heb een probleempje. ik eet nu wel maar nog niet perfect hoe ik het wil. ik weeg nu 55kg wat zeer weinig is. ik wil de 80kg halen. Maar daar heb ik een voedingschema voor nodig aangezien ik moeilijk bijkom. Ik zou een goede en werkende voedingschema willen liefst van iemand die er iets van af weet en niet zomaar eentje want zelf weet ik niet allemaal perfect juist wat ik moet eten ik weet er wel wat van maar niet zo heel veel. Ik hoop dat iemand me kan helpen aankomen want ik zit ongeveer bij einde van raad.

Even een aantal gegevens wat hulpzaam kunnen zijn.
Geslacht: man
borst omtrek: 83cm
lengte: 1m 80cm
gewicht: 55kg
doel: 80kg

[piet friet]

zo werkt het niet heh

[Sjorssss]

Ik heb even een berekening voor je gemaakt

ik schat jou lichaamsvetpercentage op zo'n 9% omdat 1 meter 80 en 55 kilo enorm licht is.

jij heb ongeveer 2300 Kcal per dag nodig.

dan moet je je EKV waarde weten (eiwitten, koolhydraten, vetten)

een berekening die je helpt de calorieen te weten te komen van het aantal e K en v is deze:

Eiwit - 1 gram = 4Kcal (kilocalorieen)
Koolhydraten - 1 gram is 4Kcal
Vet - 1 gram is 9kcal

je dagelijkse behoefte (2300) moet je zien als een budget dat je zowiso nodig hebt, als je af wil vallen doe je er maximaal 500 vanaf, en als je aanwilt komen (jou geval dus) maximaal 500 erbij. maar deze berekeningen zijn allemaal op 2300 kcal gericht;

55kg lichaamsgewicht x 3gram = 165gr eiwitten. 165gr eiwitten x 4kcal = 660kcal van me budget.
70gr onverzadigd vet x 9kcal = 630kcal van het budget.
660kcal + 630 kcal = 1290kcal verbruikt. Er is nog 1010kcal om te besteden.
1010kcal / 4kcal = 252gr koolhydraten.

E - 165
K - 252
V - 70

zo ziet jouw EKV waarde er ongeveer uit,
je kan altijd nog je vetten omhoog doen kh naar beneden zolang je maar op de juiste dagelijkse behoefte zit!

als je die waardes eenmaal weet.

dan vul je in excel je voedings schema in.
en die moet je ongeveer zo opbouwen
ik neem aan dat je op school zit met een 1e en 2e pauze.

7:00 uur
ontbijt
10:10 uur
2e maaltijd
13:00
3e maaltijd
15:00
4e maaltijd
16:00
Je training (bijvoorbeeld)
17:00
tussendoortje na je training, zoals een banaan glas melk en een broodje ofzo
18:00
avond eten
22:00
laatste maatlijd (zoals magere kwark en nootjes)

en dan slapen
zo bouw je het ongeveer op!
ik zal in de blijlagen mijn voedingschema doen,
zodat je een beetje ziet wat het resultaat is,
je mag heb ook gebruike die opbouw en alle berekeningen als je wilt.

Groet, Sjoerd

[chase582]

zo werkt het niet heh

Dat bedoel ik dus met nutteloze antwoorden. Ik start iets op om heholpen te worden met dit soort commentaar ben ik niet geholpen. groetjes

[chase582]

Ik heb even een berekening voor je gemaakt

ik schat jou lichaamsvetpercentage op zo'n 9% omdat 1 meter 80 en 55 kilo enorm licht is.

jij heb ongeveer 2300 Kcal per dag nodig.

dan moet je je EKV waarde weten (eiwitten, koolhydraten, vetten)

een berekening die je helpt de calorieen te weten te komen van het aantal e K en v is deze:

Eiwit - 1 gram = 4Kcal (kilocalorieen)
Koolhydraten - 1 gram is 4Kcal
Vet - 1 gram is 9kcal

je dagelijkse behoefte (2300) moet je zien als een budget dat je zowiso nodig hebt, als je af wil vallen doe je er maximaal 500 vanaf, en als je aanwilt komen (jou geval dus) maximaal 500 erbij. maar deze berekeningen zijn allemaal op 2300 kcal gericht;

55kg lichaamsgewicht x 3gram = 165gr eiwitten. 165gr eiwitten x 4kcal = 660kcal van me budget.
70gr onverzadigd vet x 9kcal = 630kcal van het budget.
660kcal + 630 kcal = 1290kcal verbruikt. Er is nog 1010kcal om te besteden.
1010kcal / 4kcal = 252gr koolhydraten.

E - 165
K - 252
V - 70

zo ziet jouw EKV waarde er ongeveer uit,
je kan altijd nog je vetten omhoog doen kh naar beneden zolang je maar op de juiste dagelijkse behoefte zit!

als je die waardes eenmaal weet.

dan vul je in excel je voedings schema in.
en die moet je ongeveer zo opbouwen
ik neem aan dat je op school zit met een 1e en 2e pauze.

7:00 uur
ontbijt
10:10 uur
2e maaltijd
13:00
3e maaltijd
15:00
4e maaltijd
16:00
Je training (bijvoorbeeld)
17:00
tussendoortje na je training, zoals een banaan glas melk en een broodje ofzo
18:00
avond eten
22:00
laatste maatlijd (zoals magere kwark en nootjes)

en dan slapen
zo bouw je het ongeveer op!
ik zal in de blijlagen mijn voedingschema doen,
zodat je een beetje ziet wat het resultaat is,
je mag heb ook gebruike die opbouw en alle berekeningen als je wilt.

Groet, Sjoerd

Dankje Sjoerd. Hier ben ik al goed mee geholpen maar dan had ik nog een vraagje. Ik zou ook een aantal producten willen weten wat zeer veel eiwitten bevatten zoals kipfilet enz ken jij nog een aantal van deze producten ? en Veel mensen zeggen altijd dat ze s'avonds eten wat de pot schaft maar wat zijn zeer goede en warme maaltijden ? groetjes leandroo

[chase582]

Hallo ik heb een probleempje. ik eet nu wel maar nog niet perfect hoe ik het wil. ik weeg nu 55kg wat zeer weinig is. ik wil de 80kg halen. Maar daar heb ik een voedingschema voor nodig aangezien ik moeilijk bijkom. Ik zou een goede en werkende voedingschema willen liefst van iemand die er iets van af weet en niet zomaar eentje want zelf weet ik niet allemaal perfect juist wat ik moet eten ik weet er wel wat van maar niet zo heel veel. Ik hoop dat iemand me kan helpen aankomen want ik zit ongeveer bij einde van raad. Tips over producten waar veel eiwitten inzitten mogen altijd zo producten opnoemen.

Even een aantal gegevens wat hulpzaam kunnen zijn.
Geslacht: man
borst omtrek: 83cm
lengte: 1m 80cm
gewicht: 55kg
doel: 80kg

Alvast bedankt, Leandroo

[Sjorssss]

kipfilet
Magere kwark (allene voor slapen zijn trage eiwitten dus die nemen langzaam op)
wei eiwit (whey shake) dat is een supplement die 27 gr eiwit bevat per shake handig voor jna je training want neemt ook loeisnel op

en vis is ook zeer goed, gewoon 50 gram tonijn nemen, kijk mijn schema maar door.

avond eten;
een kipfilet (nietp lakjes, maar een homp vlees )
aardappel/rijst/pasta (volkoren)

en dan groenten, wortel, doperwet noemamaar op

[chase582]

kipfilet
Magere kwark (allene voor slapen zijn trage eiwitten dus die nemen langzaam op)
wei eiwit (whey shake) dat is een supplement die 27 gr eiwit bevat per shake handig voor jna je training want neemt ook loeisnel op

en vis is ook zeer goed, gewoon 50 gram tonijn nemen, kijk mijn schema maar door.

avond eten;
een kipfilet (nietp lakjes, maar een homp vlees )
aardappel/rijst/pasta (volkoren)

en dan groenten, wortel, doperwet noemamaar op

kwark neem ik
whey shake neem ik ook
en de rest ook bijna allemaal maar tonijn krijg ik niet doorgeslikt is hier een of andere vervanging ofzo voor ? groetjes

[Sjorssss]

heel makkelijk
doe 2 volkoren broodjes,

half blikje tonijn (eerst uitlekken in vergiet)
dan een eetlepen mayonaise op reken dat ook mee in je schema.

sjoerd