ipv dextrose

[richard21]

Ja. Er is nog een groep, Fructose-glocosestroop (siroop). Dit zit in heel veel producten en zou je zoveel mogelijk moeten mijde. Fructoses in deze grote hoeveelheden is erg slecht, het blokkeerd zelfs bepaalde enzymen in het (vet)metabolisme.

Oke ERik bedankt voor je duidelijke antwoorden. maar nu rest mij nog 1 vraag.

ikheb eens gegoogled op glymisce index en daar zag ik dat dextrose 100 scoorde... Melk daarintegen scoorde maar 30 en lijkt mij dus ookniet zon goeie optie voor na trainen? en in melk zit wel de Glucose?

[gleke]

Oke ERik bedankt voor je duidelijke antwoorden. maar nu rest mij nog 1 vraag.

ikheb eens gegoogled op glymisce index en daar zag ik dat dextrose 100 scoorde... Melk daarintegen scoorde maar 30 en lijkt mij dus ookniet zon goeie optie voor na trainen? en in melk zit wel de Glucose?

Neen lactose.

[richard21]

Neen lactose.

lactose.... dus geen glucose.. dus melk = ongeschikt voor na trainen?

[erik1982]

Lactose is een disacharide bestaande uit galactose en glucose. De glycemische index staat voor de snelheid waarmee glucose word afgegeven aan het bloed na het nuttigen van het koolhydraat. Omdat lactose eerst gesplitst moet worden door enzymen (lactase) is de afgifte van glucose een traag proces en verklaard de lage glycemische index. Melk is daarom minder geschikt als het gaat om snelle koolhydraten.

[gleke]

Ik denk dat dyno niet enkel de GI bedoelt van melk maar ook de combinatie van eiwitten:

Bron:Sportvoeding
2 4 - 0 8 - 2 0 0 7
Magere melk na de training (American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, No. 2, 373-381, August 2007) Jonge mannen, tussen de 18 en 30 jaar, die voor het eerst gaan trainen met gewichten, bouwen meer spiermassa op en breken meer vetmassa af als ze na hun training magere melk drinken. Dat ontdekten sportwetenschappers van de Canadese McMaster University in een experiment waarin ze vloeibare koolhydraten, een soja-drank en magere melk als post workout-drank met elkaar vergeleken
De proef duurde twaalf weken. De proefpersonen trainden vijf dagen per week en consumeerden pal na de training, en nog eens een uur daarna, een halve liter magere melk, of een drank met uitsluitend koolhydraten (de Control-groep) of een drank met soja-eiwitten.
In een halve liter magere melk zat 17,5 gram eiwit, 25,7 gram koolhydraten, 0,4 gram vet. De koolhydraten in het drankje van de controlegroep leverden evenveel kilocalorieen als de melk. Dat gold ook voor de soja-drank. De hoeveelheid stikstof in de soja-drank en de magere melk was aan elkaar gelijk.
Hieronder zie je het effect op de lichaamssamenstelling van de sporters.



FBFM staat voor Fat- and BoneFree Mass. De figuur hieronder laat voor alle proefpersonen zien hoe die gedurende het experiment veranderde. Melk was de meeste proefpersonen de beste FBFM-booster. Op soja-eiwit reageerden sommige proefpersonen helemaal niet, maar sommige proefpersonen reageerden juist extreem goed.


Je zou verwachten dat de proefpersonen in de melk-groep meer kracht opbouwden - en dat deden ze ook. De onderstaande figuur vertelt hoe de 1RM van de proefpersonen zich tijdens de proef ontwikkelde.


Waarom melk het zoveel beter doet dan soja-eiwit weten de onderzoekers niet, maar ze denken dat de eiwitten in melk zich beter lenen voor spieropbouw. Hun biologische waarde is hoger, en bovendien bevat melk een mengsel van 'snelle' wei-eiwitten en 'langzame' caseine-eiwitten.
Een eerlijke vergelijking tussen gewone melk en soja-melk is het Canadese onderzoek overigens niet. De onderzoekers gebruikten een vloeibaar soja-product waar de fabrikant alle isoflavonen uit had verwijderd. Uit experimenten in de veevoeder-industrie is bekend dat soja-eiwit zonder isoflavonen leidt tot minder spiermassa en meer vetmassa dan intact soja-eiwit

[richard21]

Ik denk dat dyno niet enkel de GI bedoelt van melk maar ook de combinatie van eiwitten:

Bron:Sportvoeding
2 4 - 0 8 - 2 0 0 7
Magere melk na de training (American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, No. 2, 373-381, August 2007) Jonge mannen, tussen de 18 en 30 jaar, die voor het eerst gaan trainen met gewichten, bouwen meer spiermassa op en breken meer vetmassa af als ze na hun training magere melk drinken. Dat ontdekten sportwetenschappers van de Canadese McMaster University in een experiment waarin ze vloeibare koolhydraten, een soja-drank en magere melk als post workout-drank met elkaar vergeleken
De proef duurde twaalf weken. De proefpersonen trainden vijf dagen per week en consumeerden pal na de training, en nog eens een uur daarna, een halve liter magere melk, of een drank met uitsluitend koolhydraten (de Control-groep) of een drank met soja-eiwitten.
In een halve liter magere melk zat 17,5 gram eiwit, 25,7 gram koolhydraten, 0,4 gram vet. De koolhydraten in het drankje van de controlegroep leverden evenveel kilocalorieen als de melk. Dat gold ook voor de soja-drank. De hoeveelheid stikstof in de soja-drank en de magere melk was aan elkaar gelijk.
Hieronder zie je het effect op de lichaamssamenstelling van de sporters.



FBFM staat voor Fat- and BoneFree Mass. De figuur hieronder laat voor alle proefpersonen zien hoe die gedurende het experiment veranderde. Melk was de meeste proefpersonen de beste FBFM-booster. Op soja-eiwit reageerden sommige proefpersonen helemaal niet, maar sommige proefpersonen reageerden juist extreem goed.


Je zou verwachten dat de proefpersonen in de melk-groep meer kracht opbouwden - en dat deden ze ook. De onderstaande figuur vertelt hoe de 1RM van de proefpersonen zich tijdens de proef ontwikkelde.


Waarom melk het zoveel beter doet dan soja-eiwit weten de onderzoekers niet, maar ze denken dat de eiwitten in melk zich beter lenen voor spieropbouw. Hun biologische waarde is hoger, en bovendien bevat melk een mengsel van 'snelle' wei-eiwitten en 'langzame' caseine-eiwitten.
Een eerlijke vergelijking tussen gewone melk en soja-melk is het Canadese onderzoek overigens niet. De onderzoekers gebruikten een vloeibaar soja-product waar de fabrikant alle isoflavonen uit had verwijderd. Uit experimenten in de veevoeder-industrie is bekend dat soja-eiwit zonder isoflavonen leidt tot minder spiermassa en meer vetmassa dan intact soja-eiwit

dus melk is qua eiwitten wel geschikt (omdat er ook een deel whey in zit) maar qua snelle carbs minder geschikt omdat de suiker die er in zit lactose is

[adon1s]

Als je niets in huis hebt zou ik kiezen voor limonade.

[marnop]

Ik vind dit plaatje toch wel erg mooi.
Ik neem aan dat FM staat voor Fat Mass en bij melk is de vetmassa dan toch wel behoorlijk afgenomen.....lichaamsgewicht omhoog en bf omlaag......

Mooi onderzoekje Gleke, dan weet iedereen die mij voor idioot uitmaakt ook waar ze in het vervolg moeten klagen.
Volg de link en klaag daar.

[dynobet]

Oke ERik bedankt voor je duidelijke antwoorden. maar nu rest mij nog 1 vraag.

ikheb eens gegoogled op glymisce index en daar zag ik dat dextrose 100 scoorde... Melk daarintegen scoorde maar 30 en lijkt mij dus ookniet zon goeie optie voor na trainen? en in melk zit wel de Glucose?

en wat betekent dat nou precies dat melk 30 scoorde?

hier een post van generalix op body rescourse:

Ook mijn steentje maar even erbij keilen: de GI correleert sterk met de II, maar in geval van producten met weinig koolhydraten is de GI volkomen waardeloos. Daarnaast kent de GI wel afwijkingen, met melk als bekendste voorbeeld. De GI van melk is relatief laag, en doet dus vermoeden dat melk traag wordt opgenomen. Feit is echter dat de melk relatief snel wordt opgenomen maar de GI wordt gedrukt door de hoge insuline respons.

daarnaast bevat melk natuurlijk ook hoogwaardige eiwitten, en een mooie mix van zowel langzame als snelle eiwitten. meer info: Why Milk Is The Ultimate Post Workout Food | StrongLifts.com

whey en dextro does the job, zeker als je daarna ook een vaste maaltijd eet. maar een litertje melk na de training is zeker niet verkeerd.

[marnop]

Dynobet, toevallig kwam ik net nog een onderzoeje tegen, jij was voorstander van casseïne toch?

De placebogroep dronk een shake met uitsluitend koolhydraten. [P] De eerste experimentele groep dronk een shake met 40 gram whey-eiwit, 3 gram BCAA's en 5 gram glutamine. [WBG] De tweede experimentele groep dronk een shake met 40 gram whey-eiwit en 8 gram caseïne. [WC] De hoeveelheid energie in de drie shakes was aan elkaar gelijk.

Na 10 weken was de WC-groep over de gehele linie meer vooruitgegaan dan de andere groepen.

de rest is hier: Sportvoeding | Beste post-workoutshake: mengsel van whey en caseïne te lezen
En deze, mbt melk : Sportvoeding | Het effect van een liter magere melk na je training is ook erg leuk, melk vs maltodextrine

[erik1982]

Ook mijn steentje maar even erbij keilen: de GI correleert sterk met de II, maar in geval van producten met weinig koolhydraten is de GI volkomen waardeloos. Daarnaast kent de GI wel afwijkingen, met melk als bekendste voorbeeld. De GI van melk is relatief laag, en doet dus vermoeden dat melk traag wordt opgenomen. Feit is echter dat de melk relatief snel wordt opgenomen maar de GI wordt gedrukt door de hoge insuline res

De insulinerespons is niet de graadmeter voor de GI. De GI geeft alleen de snelheid aan waarmee glucose na consumptie word afgegeven aan het bloed. Dat is bij lactose niet zo heel erg snel omdat het eerst gesplitst moet worden in de darmen door lactase. Wanneer de lactose in de (dunne)darmen is aangekomen en gesplitst word, vind er een snelle toename van de bloedsuiker spiegel plaats met een sterk verhoogde insuline concentratie als gevolg.
Galactose, als glucose isomeer, doet er een stuk langer over om als glucose in de bloedbaan te verschijen.
In mijn ogen is lactose geen snelle koolhydraat zoals bijvoorbeeld dextrose, waarna de TS vroeg, en daarom is melk minder geschikt als snelle koolhydraat. Wil niet zeggen dat het ongeschikt is post workout drank om de glycogeen vooraden weer aan te vullen. Zelf vind ik melk zeer geschikt als pwo drank.

[Snuff-Sann]

Waarom is sucrose eigenlijk zo slecht?
Tis en blijft een koolhydraat die zal eindigen in glucose.
Was vanmiddag een stuk van Tom Venuto aan het lezen en hij vertelt dat er niet echt verschil zit tussen 'natuurlijke' suikers en geraffineerde.
Het zijn allen loze calorieen, ook de natuurlijke, en je zult er alleen van aankomen wanneer je over je dagelijks limiet heengaat.

[erik1982]

Waarom is sucrose eigenlijk zo slecht?
Tis en blijft een koolhydraat die zal eindigen in glucose.
Was vanmiddag een stuk van Tom Venuto aan het lezen en hij vertelt dat er niet echt verschil zit tussen 'natuurlijke' suikers en geraffineerde.
Het zijn allen loze calorieen, ook de natuurlijke, en je zult er alleen van aankomen wanneer je over je dagelijks limiet heengaat.

Sucrose is een disacharide die bestaat uit fructose en glucose. Fructose kan alleen in de lever afgebroken worden en leverd zeker in grote hoeveelheden (niet als je gewoon je dagelijkse fruitmandje nuttigt) problemen op in je stofwisseling. Fructose kan alleen maar door de lever worden afgebroken. En het lijkt me niet dat er geen verschil is tussen geraffineerde en niet geraffineerde suikers, de ene suiker is de andere niet. Zeker als je deze lezing hebt gezien. Hij gaat dan wel over fructose-glucose stroop, maar geeft wel het probleem van fructose weer. Zeker de moeite waard om het te bekijken, duurt anderhalf uur, maar is zeer leerzaam op het gebied van fructose metabolisme en de bijbehorende problemen.

<iframe title="YouTube video player" class="youtube-player" type="text/html" width="480" height="390" src="YouTube - Sugar: The Bitter Truth" frameborder="0"></iframe>

[Snuff-Sann]

Natural Sugar Versus Refined Sugar
And The Health - Body Fat Paradox
By Tom Venuto, author of
Burn The Fat, Feed The Muscle </B>
and founder/CEO of
Burn The Fat Inner Circle </B>

In the health, fitness and weight loss world, sugar has become regarded as a dietary "evil" to be shunned at all costs. Unfortunately, many people lump all sugars together and don't make a distinction between the different types of sugar and whether they are natural (nature-made) or refined (man-made).
Few people would argue that refined sugars are best limited or avoided. Many people have sought out sugar alternatives that are all-natural, and have taken to replacing refined sugars with products such cane juice, cane syrup, sucanat (dehydrated cane juice), fruit juice concentrates, barley malt syrup, brown rice syrup, brown sugar, raw sugar, honey, molasses, or maple syrup.
Some people even choose organic varieties of these natural sweeteners, which they hope will help them avoid potentially harmful substances such as chemicals and pesticides.
The desire to reduce or eliminate refined sugars from the diet and replace them with "natural sugar" alternatives is a well-intentioned and commendable move towards improving health and increasing nutrient intake. However, even if the distinction is made between natural and refined sugars, this may be a move from the frying pan to the fire if another, equally important distinction is not made...
The Health - Body Fat Paradox

It's very important to distinguish between making a decision to alter the nutritional density of your diet and the caloric density of your diet - and understand how these decisions affect your body composition as opposed to your health. Nutritional value and caloric value are not one in the same and neither are health and body composition.

Health and body composition overlap, but you can be healthy while having some excess body fat that you dont want, and you can lean while having some health problems. It would be ideal to find the balance in the middle: Lean AND healthy.
You can consume a calorie controlled diet that contains some white sugar, white flour, corn syrup and virtually any other junk food you can think of, and if you eat small amounts of them so you stay in a caloric deficit, you can still lose body fat. Conversely, You can cut 100% of the refined sugars out of your diet, and while you may obtain some health benefit from that, if you are in a calorie surplus, you will still gain body fat.
Refined sweeteners like white sugar (sucrose) and high fructose corn syrup are high in caloric value ("high calorie density"), while low or even zero in nutritional value ("low nutrient density").
Natural sweeteners are arguably better than refined sweeteners, but regardless of the type of sweetener, they are all high in caloric density and you have to count those calories and carbohydrates!
The same also goes for sugar alcohols such as xylitol, mannitol and soribitol. Although the sugar alcohols only contain 1.5 - 3 calories per gram, those calories are also absorbed and most certainly count towards your daily totals. The only legitmate non-metabolizable carb that "doesn't count" is dietary fiber.
Which leads us to perhaps the most important point:
Not only do the calories and carbohydrates in natural sweeteners absolutely positively countm - these natural sweeteners that are so often chosen by the health-conscious can be a source of excess calories in the diet every bit as much as white sugar and corn syrup can in the diet of people who are not health conscious.

Nutritional values of natural sugars and sweeteners
(make note of the fiber content) Brown rice syrup
1/4 cup
170 calories
42 grams carbs (fully metabolizable)
0 grams fiber
cane syrup
1 tablespoon
52 calories
13 g carbs (fully metabolizable)
0 grams fiber
cane juice
1 tablespoon
45 calories
9 g carbs (fully metabolizable)
0 grams fiber
barley malt syrup
1 tablespoon
60 calories
14 grams of carbs (fully metabolizable)
0 grams fiber
Honey
1 tablespoon
70 calories
17 grams carbs (fully metabolizable)
0 grams fiber
maple syrup
1/4 cup
200 calories
52 grams carbs (fully metabolizable)
0 grams fiber
Note the extremely high caloric density in a mere quarter cup of maple syrup. How many calories do you think come in a hearty serving of all natural, whole grain pancakes, smothered in natural maple syrup? healthy/nutritious? Perhaps. Helpful for reducing body fat? Depends on how small of a serving size you can live with. High calorie density necessitates very small servings if you wish to stay in calorie balance or in a deficit.
One tablespoon of honey or an entire piece of (fiber-containing) fruit: Which would you prefer? Which will satisfy the tummy more? (remember, you're on a calorie "budget" when fat loss is the goal).
So while "natural" sugars might be a better choice than white sugar from a health and nutrient standpoint, the caloric load is still the same: 4 calories per gram. You have to be a bit careful in the health food store sometimes. If you go by the claims on labels, you can come out feeling VERY good about yourself, with a shopping cart full of "organic, natural" cookies, boxed cereals, nutrition bars, and so on (all still processed foods by the way), but if you dont watch those calories, you can walk out of there with a cart full of HIGH CALORIE foods as well. That in turn can easily lead you to a caloric surplus, which can lead to a real challenge with improving your body composition (reducing fat).
The Other Side Of The Health - Body Fat Paradox
(aka The "Clean Eating" Debate)

Understanding that the body composition aspect is almost entirely a matter of calorie balance, you could in theory, substitute a significant portion of your "clean, healthy, nutrient dense" calories with an EQUAL portion of pure white sugar and if you are in the same caloric deficit, you will continue to lose weight. The mere ingestion of sugar does not stop weight loss, as it is often believed. An insulin and blood sugar spike may not be desirable from a metabolic health, blood sugar control and fat oxidation standpoint, but it wont stop weight loss if you are in a calorie deficit.
Weight loss, weight gain or weight maintenance are all matters of CALORIE BALANCE. Yup. You can eat junk food and lose weight (provided you consistently stay in a caloric deficit). This drives the "You must eat 100% clean & natural 100% of the time" folks absolutely crazy, but it's true.
However, this is NOT in any way an endorsement for eating a lot of sugar and junk food. High sugar consumption ad libitum tends to automatically lead to caloric surplus, so eating sugar does correlate with gaining body fat in that regard. But you also have to look at the health side, not just the body composition side. If you take the extreme mentality that body composition is only about calories, and not about the quality of the food you choose, you are going to start heading down a very slippery slope, as your health will eventually be affected by poor nutritional choices. My point is that you can have your cake, eat it and lose weight too, but only in a calorie deficit. The calories in versus calories out equation must always be obeyed. Even natural sugars can tip that equation into the fat storing surplus side.
Refined sugars should be kept to a minimum in order to allow room for the healthier, more nutrient rich foods - especially in a calorie-restricted diet. Displacement is a concern of all low calorie diets. For every refined ("junk") food calorie you include in your limited calorie budget, another "clean" food calorie must be displaced. For health reasons alone, a high nutrient density relative to your total caloric intake should be a priority for everyone. Over time, should the nutrient density remain low, this is bound to create metabolic problems, nutrient deficiencies, or disease states that actually do affect body composition in one way or another. Again, health and body composition may be separate, but they also overlap.
In addition, large amounts of calorie-dense simple sugars, "natural" and "organic" or not, might not be all that healthy for those with metabolic and blood sugar control problems. We are suffering as a society from an epidemic of metabolic syndrome and diabetes (which very often shows up along with obesity). Some folks may exacerbate their blood sugar regulation problems and increase their blood lipids, especially triglycerides, with any high sugar/high carb diet - whether they are natural carbs and sugars or not.
Some natural sweeteners (barley malt syrup and brown rice syrup, for example), are often promoted for being low on the glycemic index and reportedly do not cause wild blood sugar fluctuations. However, diabetics and those with blood sugar regulation issues should check with their doctors or a dietician for further advice regarding each individual sweetener in regards to their own personal health situation. These natural sweeteners may not always be advisable. Even if they are ok on blood sugar, they are not low calorie foods, and all the calories count. Some people think that "less insulin/less blood sugar spike" equals less body fat, but that's not so if you are eating too many calories.
The Bottom Line On Balancing Sugar Consumption
With Health And Leanness
Keeping refined sugars to a minimum is a good idea, but if you replace some refined ones with an equal amount of "organic, natural ones" that doesnt necessarily have anything at all to do with improving fat loss, unless that switch automatically makes you eat less of them. The lack of fiber makes me believe that use of large amounts of any concentrated simple sugars will only increase the chance of eating more, stimulating appetite more, and therefore contributing to weight gain more.
On the other hand, if you maintain your caloric deficit, there is little reason to deny yourself treat meals or free meals by cutting out ALL sugar from your diet. For some individuals, a diet that forbids all refined sugars (including beloved favorites like chocolate and ice cream,), will cause poor long term compliance. So whatever good results that person gained by cutting out 100% of the "un-clean junk food" are lost when they later fall off the wagon of their overly-strict regimen.
The key is to find your personal BALANCE. Some people prefer eating almost 100% "clean." I happen to fall in this camp myself. My diet is usually 95-99% natural foods and clean eating, but today I recognize this as personal preference and I try not to imply that my preference is a necessity for other people. For weight loss balanced with good health, some people seem to do just fine with 80% compliance or even less. This makes perfect sense of course, when you realize the validity and importance of the calories in vs calories out equation combined with the fact that if a small percentage of your calories come from sugar it isn't going to kill you.
For most people, I recommend a 90% compliance rule, with constant vigilance over calories (or at least portion sizes) for ALL foods - refined or natural. You can always adjust the percentage compliance number up or down based on your own goals, results and personal disposition. Your genetics and body type ("phenotype") will at least partially dictate just how strict you have to be with your nutrition, and your weekly results will reveal the proper course of action every time: If you're stuck at a plateau, you simply have to batten down the hatches, double check your calorie counting and increase your compliance.

Fat Loss - All Natural Bodybuilding - Drug Free Bodybuilding Tom Venuto

[dynobet]

Dynobet, toevallig kwam ik net nog een onderzoeje tegen, jij was voorstander van casseïne toch?

De placebogroep dronk een shake met uitsluitend koolhydraten. [P] De eerste experimentele groep dronk een shake met 40 gram whey-eiwit, 3 gram BCAA's en 5 gram glutamine. [WBG] De tweede experimentele groep dronk een shake met 40 gram whey-eiwit en 8 gram caseïne. [WC] De hoeveelheid energie in de drie shakes was aan elkaar gelijk.

Na 10 weken was de WC-groep over de gehele linie meer vooruitgegaan dan de andere groepen.

de rest is hier: Sportvoeding | Beste post-workoutshake: mengsel van whey en caseïne te lezen
En deze, mbt melk : Sportvoeding | Het effect van een liter magere melk na je training is ook erg leuk, melk vs maltodextrine

ja ik heb ook onderzoeken gelezen over whey vs casseine post workout. en daar kwam meestal uit dat een combi van beiden het beste is.

Whey vs. Casein Protein

Whey stimulates protein synthesis

Fast-digesting whey means it is emptied from the stomach quickly, resulting in a rapid and large increase in plasma amino acids. This translates into a quick but transient increase in protein synthesis, while protein breakdown is not affected. Whey also has higher levels of leucine, a potent amino acid that stimulates protein synthesis. Whey protein is superior at augmenting protein synthesis rapidly, but this positive effect is short-lived.

Casein is the most abundant protein in milk. It is relatively insoluble and tends to form structures called micelles that increase solubility in water. During the processing of milk, which usually involves heat or acid, the casein peptides and micelle structure become disturbed or denatured to form simpler structures. As a result, a gelatinous material is formed. This is the basis for why casein has a slower rate of digestion, and results in a slow but steady release of amino acids into circulation.

In one study, researchers gave healthy subjects 30 grams of either whey protein or casein protein and made several measures of the anabolic and catabolic effect for 7 hours after the meal. Whey protein resulted in a rapid increase in blood amino acids and protein synthesis, but it was short-lived. Casein, on the other hand, resulted in a prolonged increase in blood amino acids that resulted in a 34% reduction in protein breakdown.

The net protein balance remained more positive after intake of casein protein over a 7-hour period. The superior long-lasting effect of casein was attributed to a delayed gastric emptying and slower absorption rate from the gastrointestinal tract to the blood.

Whey and casein are better together
Since whey rapidly increases protein synthesis and casein blocks protein breakdown, a combination of both would be ideal.

dan kun je het nog hebben over de verhouding whey en casseine. ik denk dat wat melk bij je whey nemen te weinig casseine is. een 50% whey/50% casseine blend lijkt me wel wat.