Doe ik het goed?

[dartpapa]

Hallo allemaal,

Ik ben pas begonnen met fitnessen om meer spiermassa te krijgen.
Nu heb ik ook een voedingsschema gemaakt en vraag aan jullie of dit goed is.
Ik ben 36 jaar jong,93 kg en 1.92 lang en mijn vetpercentage is 19.6%.

6.30uur
Twee sneetjes bruin brood met pindakaas en een halve liter magere melk

7.00uur
Een kop zwarte koffie

7.45 uur
Een kop zwarte koffie

9.30uur
Twee sneetjes bruin brood met pindakaas
250 ml halfvolle melk
twee evergreens
mueslireep
Een kop zwarte koffie

12.30uur
Vier sneetjes bruin brood met pindakaas
Een halve liter halfvolle melk

16.00 uur
Twee appels

17.30uur
Een warme pastamaaltijd met vis

18.00 uur
Een kop zwarte koffie

19.00 uur
Een banaan

19.30 uur
TRAINEN

22.00uur
500 gram magere kwark

22.15uur
Slapen

Graag jullie oordeel hierover en alvast bedankt

[feikeS]

waarom zoveel koffie ?

[de sterkste ophaler]

Alleen fruit eten is geen goed idee. Neem bij iedere maaltijd een bron van eiwit. Bijvoorbeeld, een glas magere melk of een handvol ongezouten noten zoals pinda's of walnoten. Blikjes tonijn tussendoor zijn altijd een goed idee.

[dartpapa]

waarom zoveel koffie ?

Koffie is lekker

[Ellie]

Welkom op ons forum

Tip: zet het eens om naar de Excelsheet die in de voedingsstickies staat. Zo krijg je een totaaloverzicht van hoe veel calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten je binnen krijgt. Het lijkt me ook handig om daar je voedingsbehoefte bij te zetten, hoe je dat moet berekenen staat ook in de stickies.

Via de Excelsheet kunnen we het ook beter beoordelen.

[dartpapa]

Hierbij de excelsheet.
Als ik dit moet geloven eet ik te veel?

[GespierdeMug]

Voedingsschema trekt nergens op eerlijk gezegd. Allereerst zou ik de volgende richtlijnen aanhouden:
-2,5x je lichaamsgewicht aan eiwitten
-1 tot 1,5x je lichaamsgewicht aan vetten
-de rest aan koolhydraten

Sowieso dat je beter brood kan eten dan broodjes, evergreen eruit, inkorten op de pindakaas, meer dierlijke eiwitten erin, je ontbijt ongeveer uit 75% uit koolhydraten laten bestaan (denk hierbij aan brinta)

Voor makkelijke en enigzins goedkope dierlijke eiwitten zou ik kiezen voor kip/kalkoenfilet voor op brood en tonijn op water, koolvis etc.
Voor koolhydraten zou ik aanraden: brood, brinta o.i.d, rijst etc.
Voor goede vetten: Olijfolie, noten etc
Ook minimaal 200g groenten per dag is een aanrader

Ik zou even goed rondneuzen in de stickys en de zoekfunctie gebruiken dan moet je er een heel eind zelf uitkomen, zo niet kan je nog wat hulp vragen of het voedingsschema laten checken.

Succes, je bent hiermee nog wel even zoet denk ik

[dartpapa]

aangepast

Heb mijn schema aangepast, iemand nog suggesties?

BVD

[spaake]

Die appelstroop laten. Doe wat whey poeder door je yoghurt of zoetstof.

Zelf drink ik enkel mager melk.

Die boter eruit gooien. Boter laten. Goed eten is niet gelijk aan lekker eten. Hoewel je het heel lekker kan maken met kruiden en andere opties dan vetmakers. Neem bruin of volkoren brood ipv broodjes. Af en toe een broodje kan geen kwaad.

Muesli repen zitten vol met ongezond suikers tenzij het natuurrepen zijn.

Ik eet zelf nooit meer als 100 gr pasta in een maaltijd. Meestal eet ik maar 40-50 gr zelfs. Doe daarbij 100 tot 125 gr americain natuur dan is die tonijn en yoghurt niet nodig. Yuck want een combo's...

Nee je schema is geflipt. Dat is alles behalve goed tenzij je massa's wilt aankomen en dan niet alleen spieren maar wrs ook veel vet.

Begin opnieuw...

Voor jouw gewicht zou je om spiermassa te krijgen en vet te willen verliezen hetvolgende moeten doen

230 gr eiwitten
250 - 300 gr koolh uit gezonde koolhdraten geen glycose shit
50 - 80 gr vet.

Eet meer vlees, minder vet (schrap die 60 gr boter bv. al uit je eten) en cut in de koolh.

[dartpapa]

alweer aangepast

Met een broodje bedoelde ik ook gewoon brood en als ik minder pasta ga eten ben ik bang dat ik omval.
En je zegt de boter weglaten maar brood zonder boter krijg ik niet door mijn strot heen.
Ik heb een keer geprobeerd om de 100 kg te halen door alles te eten wat los en vast zat en dat is me niet gelukt dus ik denk niet dat ik snel te veel eet

Nog meer suggesties?

[spaake]

1) Wat is je doel eigenlijk
2) Als je niet bepaalde dingen wilt laten of doen dan zie ik het nut er niet van in waarom je vraagt naar suggesties?

[BlondSound]

Met een broodje bedoelde ik ook gewoon brood en als ik minder pasta ga eten ben ik bang dat ik omval.
En je zegt de boter weglaten maar brood zonder boter krijg ik niet door mijn strot heen.
Ik heb een keer geprobeerd om de 100 kg te halen door alles te eten wat los en vast zat en dat is me niet gelukt dus ik denk niet dat ik snel te veel eet

Nog meer suggesties?

Nee maar je aderen kunnen dan wel dicht slippen.....

[dartpapa]

1) Wat is je doel eigenlijk
2) Als je niet bepaalde dingen wilt laten of doen dan zie ik het nut er niet van in waarom je vraagt naar suggesties?

Mijn doel is gespierder worden en ik wil er ook wel een heleboel voor laten.Vind het alleen lastig om een fatsoenlijk voedingsschema te maken.
In ieder geval bedankt voor jullie reacties.

[niet_hier]

Ik zie in de spreadsheet dat je target 3000 kcal per dag is, hetgeen vrijwel hetzelfde is als je berekende (geschatte) onderhoudsniveau. In dat geval zal er weinig met je gebeuren: je zult geen lichaamsvet verliezen. Mocht je door zwaar training een paar kilo spiermassa winnen dan zal je dat niet duidelijk kunnen zien omdat er een laagje lichaamsvet overheen zit. Het lijkt me dus verstandiger als je eerst een duidelijker doel bedenkt.

Vervolgens, kijkende naar regels 97 en 98 in de spreadsheet dan blijkt dat je resultaat sterk afwijkt van je target.

• Gewenste hoeveelheid vet: 83 gram. Werkelijke hoeveelheid: 152 gram (bijna het dubbele!!)
• Gewenste hoeveelheid koolhydraten: 338 gram. Werkelijke hoeveelheid: 454 gram.

Het is dus zaak dat je de nodige hoeveelheid vetten en koolhydraten gaat schrappen uit dit schema.

[dartpapa]

Thnx niet hier het werd mij door jou bericht een stuk duidelijker.

Ik heb nu mijn schema aangepast en denk dat ik toch ook maar een bus eiwitten moet bestellen want ik zou niet weten hoe ik anders aan het aantal gram moet komen wat ik nodig ben.

Wat bedoel je met een duidelijker doel?
Ik wil gewoon strak en gespierd worden

Hoop dat mijn schema nu beter is.
Wachtend op jullie reacties,
Dartpapa