Graag hulp bij mijn 1e voedingsschema

[kelso]

Ik ben zoals je ziet bezig met het opstellen van een voedingsschema. Ik zit nogal te stoeien met het verdelen van de kcal.. -_-' Hulp is welkom!

Caloriebehoefte:
4x in de week trainen
3350/3400 kcal

Eiwit behoefte:
Lichaams gewicht 92kg x 2gr
184gram (+-30gr per maaltijd)

1. 8:30
Brinta 40gr (eiwit 13gr, kcal 250, kh 38gr, vet 4,8gr)
Melk 250ml (eiwit 9gr, kcal 120, kh 11,5gr, vet 3,7gr)
Whey shake (eiwit 21,85gr, kcal 110, kh 2,50gr, vet 1,40gr)
Banaan (eiwit 1,2 gr, kcal 86, kh 18,8, vet 0,2gr)

Training
* direct na de training
Whey Shake 2x (eiwit 44gram, kcal 220, kh 5gr, Vet 2,80gr)

2. 11:30
Banaan (eiwit 1,2 gr, kcal 86, kh 18,8, vet 0,2gr)
Pindakaas 20gr 3x (eiwit 9gr, kcal 315, kh 6,6gr, vet 25,5gr)
Bruin brood 3x (eiwit 6,3, kcal 230, kh 41,04, vet 3,33gr)

3. 15:00
Blikje Tonijn op water (eiwit 32,5gr, kcal 136, kh 0, vet 0,65gr)
Appel (eiwit 0,4gr, kcal 54, kh 12gr, vet 0gr)

4. 17:00
Plak peperkoek 4x (eiwit 2,4gr, kcal 246,4, kh 53,6gr, vet 1,2gr)
250 ml melk (eiwit 9gr, kcal 120, kh 11,5gr, vet 3,7gr)

5. 19:00
Wat de pot schaft! Vaak: aardappel, rijst, pasta, groente, vis, kip, gehakt, rund. --(niet meegerekend in het totaal)--

6. 22:00
Lepel pindakaas 3x (eiwit 9gr, kcal 315, kh 6,6gr, vet 25,5gr)
Whey shake (eiwit 21,85gr, kcal 110, kh 2,50gr, vet 1,40gr)
500gr Kwark (eiwit 33gr, kcal 207, kh 18gr, vet 0,5gr)


TOTAAL:
eiwit: +-187,6 gr
kcal: +-2192,3
kh: +-256,6 gr
vet: +-66,58 gr

[xBrian]

Je zegt dat je 3350/3400 kcal moet hebben, maar dit schema bevat maar,
2192kcal. Is meer dan 1100kcal te weinig.

En ik zou die plak peperkoek eruit halen, weet niet precies wat het is,
maar kan niet goed zijn

Die whey shake voor je naar bed gaat meng je met de kwark?
Anders kun je die shake beter direct na je training nemen

Neem nog wat hele eieren/noten schilt al aardig wat kcals.

[maar7en8]

je eet dus veel te weinig,
eet wat meer brinta bij het ontbijt en neem nog een paar hele eieren erbij.

probeer je koolydraten zo veel mogelijk rond de training en bij je ontbijt te doen en vermijd de vetten rond het trainen.

ga minstens op 100gram vet zitten, 65 is veel te weinig.

[kelso]

** UPDATE**


Caloriebehoefte:
4x in de week trainen
3350/3400 kcal

Eiwit behoefte:
92kg x 2,5gr = 230gram

Koolhydraten behoefte:
92 x 5/7gr = 460/644

1. 8:30
Brinta 40gr (eiwit 13gr, kcal 250, kh 38gr, vet 4,8gr)
Melk 250ml (eiwit 9gr, kcal 120, kh 11,5gr, vet 3,7gr)
Whey shake (eiwit 21,85gr, kcal 110, kh 2,50gr, vet 1,40gr)
Banaan (eiwit 1,2 gr, kcal 86, kh 18,8, vet 0,2gr)

10:00 Training
Direct na de training :
Whey Shake 2x (eiwit 44gram, kcal 220, kh 5gr, Vet 2,80gr)
Banaan (eiwit 1,2 gr, kcal 86, kh 18,8, vet 0,2gr)

2. 12:00
Pindakaas 20gr 3x (eiwit 9gr, kcal 315, kh 6,6gr, vet 25,5gr)
kip/kalkoen filet 2x
Bruin brood 4x (eiwit 8,1, kcal 306,8 kh 5472, vet 4,44gr)

3. 15:00
Blikje Tonijn op water (eiwit 32,5gr, kcal 136, kh 0, vet 0,65gr)
Appel (eiwit 0,4gr, kcal 54, kh 12gr, vet 0gr)
Bruin brood 3x (eiwit 6,3, kcal 230, kh 41,04, vet 3,33gr)
Pindakaas 20gr 3x (eiwit 9gr, kcal 315, kh 6,6gr, vet 25,5gr)

4. 17:00
Appelstroop 2x (eiwit 1,28, kcal 109,6, kh 25,2, vet 0gr)
Bruin brood 2x (eiwit 4,2, kcal 153 kh 27,36gr, vet 2,22gr)
250 ml melk (eiwit 9gr, kcal 120, kh 11,5gr, vet 3,7gr)

5. 19:00
Wat de pot schaft! Vaak: aardappel, rijst, pasta, groente, vis, kip, gehakt, rund.(+- kcal 500)

6. 22:00
Lepel pindakaas 3x (eiwit 9gr, kcal 315, kh 6,6gr, vet 25,5gr)
Whey shake (eiwit 21,85gr, kcal 110, kh 2,50gr, vet 1,40gr)
500gr Kwark (eiwit 33gr, kcal 207, kh 18gr, vet 0,5gr)
Appel (eiwit 0,4gr, kcal 54, kh 12gr, vet 0gr)

Totaal:
Eiwit: Kcal: Kh: Vet:
+-208,48 gr +-2885,7 +-328,96 gr +-92,5 gr

Hier komt maaltijd 5 nog bij +- 500kcal, dan zit op op zo'n +-3400 kcal.

[kelso]

Je zegt dat je 3350/3400 kcal moet hebben, maar dit schema bevat maar,
2192kcal. Is meer dan 1100kcal te weinig.

En ik zou die plak peperkoek eruit halen, weet niet precies wat het is,
maar kan niet goed zijn

Die whey shake voor je naar bed gaat meng je met de kwark?
Anders kun je die shake beter direct na je training nemen

Neem nog wat hele eieren/noten schilt al aardig wat kcals.

Mijn schema bevat zo'n 2900kcal zonder maaltijd 5 (avondmaal) Hier kun je zo'n 450 a 550 kcal bij op rekenen.

Heb de peperkoek vervangen voor brood met appelstroop.

De shake was ik van plan om wat water te nemen. Is het niet slim om een whey shake naast 500gr kwark te nuttigen voor het slapen gaan?

[kelso]

Hoe zit het met voeding op rustdagen? moet ik me dan gewoon houden aan het schema net als op trainingsdagen?

[Viking18]

Hoe zit het met voeding op rustdagen? moet ik me dan gewoon houden aan het schema net als op trainingsdagen?

Voor een beginner is het prima om hetzelfde te nemen. Je kan eventueel wat lager in carbs gaan, maar ik zou gewoon lekker vreten

Trouwens, mijn avondeten bevat al snel 700/900kcal. Ik zou het toch maar even goed narekenen als ik jou was. Het zou natuurlijk prima kunnen hoor, gewoon een eventuele tip. En die appel om 22:00 zou ik eruit gooien.

[sendenbanane]

wat gebeurt er dan als je teveel eiwitten krijgt? ik vraag me namenlijk af, kben zelf 63kilo en neem bijna 280gr eiwit

[IronWilly]

wat gebeurt er dan als je teveel eiwitten krijgt? ik vraag me namenlijk af, kben zelf 63kilo en neem bijna 280gr eiwit

Wat je te veel eet word opgeslagen als vet zoals met alle voedingstoffen behalve water

[Viking18]

Water is geen voedingsstof hoor, hihi http://www.youtube.com/watch?v=woySe...eature=related

[IronWilly]

Water is geen voedingsstof hoor, hihi http://www.youtube.com/watch?v=woySe...eature=related

Drinkstof dan

[Bolder]

Water is geen voedingsstof hoor, hihi http://www.youtube.com/watch?v=woySe...eature=related

zaaaaalig thnx :') kreeg tranen in de ogen van't lachen hehe dat deed deugd