Hulp nodig bij mijn voedingsschema

[Chickenandrice]

Ben 1.85m, en weeg 70kg, fiets dagelijks 2 uur op en neer naar werk/school
en me behoefte lag rond de 3000 hier heb ik dus 4000kc op berekent ivm fietsen en overschot voor het groeien

mijn schema. (tips, advies en wijzigingen zijn meer dan welkom)

Maaltijd 1: 7.00
------------------------------------------------------------
Walnoten 50gr EH: 7,2 , KH: 6,1 , V: 31, 3 Kcal: 338
Brood (4 snee) EH: 16 , KH: 60 , V: 4 Kcal: 83
Kipfilet (beleg) EH: 32 , KH: 64 , V: 2 Kcal: 72
Banaan (stuk) EH: 2,2 , KH: 33,8 , V: 0.4 Kcal: 155

+ visolie capsule

Maaltijd 2: 08.30/09.00
------------------------------------------------------------
Whey Shake 40gr EH: 44,20 , KH: 14,70 , V: 14 Kcal: 312
Melk (in whey) 250ml bij whey in berekend.
Brood (2 snee) EH: 8 , KH: 30 , V: 2 Kcal: 41,5
kipfilet (beleg) EH: 17 , KH: 32 , V: 1 Kcal: 36

Maaltijd 3: 12.00/12.30
------------------------------------------------------------
Rijst 300gr EH: 37 , KH: 229 , V: 4.4 Kcal: 507
Roerbakgroente (ong. 50gr) bij rijst in berekend.
Kipfilet (ong. 50gr) bij rijst in berekend.
Appel (stuk) EH: 0,4 , KH: x , V: x Kcal: 70

Maaltijd 4: 15.00
------------------------------------------------------------
Walnoten 50gr EH: 7,2 , KH: 6,1 , V: 31, 3 Kcal: 338
Brood (4 snee) EH: 16 , KH: 60 , V: 4 Kcal: 83
Kipfilet (beleg) EH: 32 , KH: 64 , V: 2 Kcal: 72

Maaltijd 5: 16.30
------------------------------------------------------------
Rijst 300gr EH: 37 , KH: 229 , V: 4.4 Kcal: 507
Roerbakgroente (ong. 50gr) bij rijst in berekend.
Kipfilet (ong. 50gr) bij rijst in berekend.

pre-training: 17.30
------------------------------------------------------------
Banaan niet mee gerekend.
Chocomelk niet mee gerekend.

Training: 18.00 - 19.30 ( na training whey shake.)
------------------------------------------------------------

Avond eten: 20.00
------------------------------------------------------------
Niet meegerekend in schema (omdat ik thuis eet, en er geen controle op heb maar van uit gaande dat het ong. 500-600kc is (meestal: aardappelen, groente, 2 stuks vlees + paar koppen melk)

Slaaponderhoud: 22.00
------------------------------------------------------------
Walnoten 50gr EH: 7,2 , KH: 6,1 , V: 31, 3 Kcal: 338
Kwark 500gr EH: 66,5 , KH: 17,5 , V: 2,5 Kcal: 355

Het totaal is dus exc. avondeten (TOTAAL )

KCAL: 3639
EIWIT: 365,2
KOOLHYDRAAT: 906
VET: 137

nu heb ik dus het probleem dat de koolhydraten veels te hoog zijn, hoe ga ik dit omlaag brengen met dit schema help help ??

en iemand misschien nog een goed alternatief voor walnoten (voor als ik keer krap bij kas zit ? )

Uit reactie van mijn vorige topic; bleek dat ik dingen verkeerd geteld heb, en dat ik mijn rijst gekookt gewogen had, heb alle waardes verder van caloriechecker, en voedingswaardetabel.nl

Hoe krijg ik alles in de juiste verhouding

[Ellie]

nu heb ik dus het probleem dat de koolhydraten veels te hoog zijn, hoe ga ik dit omlaag brengen met dit schema help help ??

en iemand misschien nog een goed alternatief voor walnoten (voor als ik keer krap bij kas zit ? )


Hoe krijg ik alles in de juiste verhouding

Als je veel te hoog in je koolhydraten zit ga je je vetten en eiwitten verhogen tot je het gewenste aantal koolhydraten hebt.

Een goedkoop alternatief voor noten zijn pinda's, kies dan het liefst ongezouten en als het even kan ook ongebrande pinda's.

[Chickenandrice]

Als je veel te hoog in je koolhydraten zit ga je je vetten en eiwitten verhogen tot je het gewenste aantal koolhydraten hebt.

Een goedkoop alternatief voor noten zijn pinda's, kies dan het liefst ongezouten en als het even kan ook ongebrande pinda's.

mischien ben ik dom, maar als ik de rest weer ga verhogen word de totale aantal kcaloriën toch veels te veel ?

[Ellie]

We gaan hier niemand zomaar uitschelden, vragen mag ^_^

Er wordt bedoeld dat je die ten koste van de koolhydraten gaat verhogen.

Zal even een rekenvoorbeeldje geven:

Doel: 4000 cal.
Eiwitten: 365 g = 1460 cal
Vetten: 150 g = 1350 cal

Dan is er nog over voor kh: 4000-1460-1350= 1190 cal, dit is 297,5 g kh.


Overigens vind ik de caloriebehoefte wel zeer hoog, misschien dat iemand kan antwoorden die meer kennis heeft van bulken?

[Chickenandrice]

We gaan hier niemand zomaar uitschelden, vragen mag ^_^

Er wordt bedoeld dat je die ten koste van de koolhydraten gaat verhogen.

Zal even een rekenvoorbeeldje geven:

Doel: 4000 cal.
Eiwitten: 365 g = 1460 cal
Vetten: 150 g = 1350 cal

Dan is er nog over voor kh: 4000-1460-1350= 1190 cal, dit is 297,5 g kh.


Overigens vind ik de caloriebehoefte wel zeer hoog, misschien dat iemand kan antwoorden die meer kennis heeft van bulken?

Ja het punt is dat ik dagelijks 1 uur naar werk moet fietsen en weer terug, en ben al zo ectomorfisch als de pest (hoge verbranding, mijn lichaam vreet zichzelf gewoon letterlijk op) vandaar dat ik dik 1000kc boven mijn onderhoud wou zitten :P

Oke, dus nu moet ik 1190 calorieën uitrekenen aan kh? maar moet ik dan geen andere producten eten want, elk soort voedsel heb bepaalde eh/kh/v waardes ? zoals nu heb ik gewoon alles bij elkaar opgeteld en kwam dit er eigenlijk uit, dus gewoon bij blank beginnen, zorgen dat 1460 kilocalorieën aan eiwitten zijn , 1190 aan kcal, en 1350 kcal aan vet ?

[Chickenandrice]

iemand?

[Ellie]

Ja, als je nieuwe KEV verhoudingen hebt, dan moet je ook andere producten kiezen. Kies bijvoorbeeld een paar eiwitrijke producten en verhoog daarvan de inname. Verlaag vervolgens de inname van de koolhydraatrijke producten. Ga zo door tot je evenwicht hebt bereikt.