Voedingsschema vrouw

[denise230487]

Bijgevoegd mijn voedingsschema. Op dit moment weeg ik 58 kilo met een vetpercentage van 19,5%. Ik wil dit iets laten zakken, maar daarnaast moet ik eigenlijk wel spieren opbouwen.

Ik doe een 3-daags split schema en daarnaast 2x bodypump.

In de bijlage het schema wat ik aanhoud. Dit geldt voor 5 dagen per week. Op ongeveer 2 dagen eet ik vis of ander vlees en bijv. pasta of aardappelen. Hiernaast heb ik in de avond regelmatig nog trek en eet ik 2 boterhammen met kipfilet erbij.

Wat vinden jullie van mijn schema?

[niet_hier]

Waar vinden we dat schema?

[denise230487]

Waar vinden we dat schema?

Sorry foutje bij uploaden denk ik, maar hier is hij....

[niet_hier]

Het is wat moeilijk in te schatten want je vertelt niet wat je onderhoudsniveau is. Dus het is niet precies duidelijk hoeveel die 1809 kcal onder je onderhoudsniveau is. De spreadsheet heeft drie tabs; ik neem aan dat "#1 medium" de tab met je schema is? Je noemt in je post ook dat je vis en aardappelen eet, maar die zie ik nergens terug in je schema.
30 gram vetten op een dag is wel erg weinig. 50 a 70 gram zou beter zijn.

[denise230487]

Sorry foutje om die tabs te laten staan. bijgevoegd verbetert.
Aardappelen/vis zal uitkomen op ongeveer zelfde aantal calorieen, maar een wat hoger vetpercentage. Aangezien dit wisselt (bijv. bij vrienden eten), kan ik hier geen berekening voor maken.

Basis behoefte: 2182 Kcal.
Doel: Gewicht behouden, afnemen vet% en spieropbouw.

Zo duidelijker?

[denise230487]

Op verschillende adviezen heb ik mijn schema iets aangepast (eiwitten en vetten omhoog, koolhydraten verlaagd). Is dit beter zo?

[niet_hier]

Volgens je laatste schema eet je per dag 1638 kcal. Dit is onder je onderhoudsniveau (2182 kcal). Dit zal je dus helpen om vetmassa te verliezen. Het zal je niet helpen om spiermassa te kweken. Om dat te bereiken dien je boven je onderhoudsniveau te eten. Je ziet: beide doelen tegelijkertijd behalen (vet percentage verlagen, spiermassa verhogen) is niet mogelijk.

Ik vind nog steeds de hoeveelheid vetten (46 gram) te weinig.

[maar7en8]

als je onderhoud 2100kcals is dan zou ik op 2200kcals gaan zitten en hard trainen. dan zal de extra energie gebruikt worden voor spiergroei en zul je ook vet kunnen verliezen als je op rustdagen wat minder eet.

zorg ervoor dat je op trainingsdagen iets boven behoefte zit en op niet trainingsdagen op of net onder je behoefte.

je schema:
vetten verhogen naar minimaal 60 gram en eiwitten nog iets omhoog.
koolydraten eventueel wat omlaag.

gooi er bijvoorbeeld 2 hele eieren bij en een whey shake na het trainen. eet voor de vetten nog wat noten, vete vis, eieren, avocado of olijfolie. ik zou ook wat meer groentes eten(vooral broccoli, spruiten, spinazie en sperziebonen).

wanneer train je? als je savonds traint kun je best nog wat koolydraten eten in de avond train je in de ochtend dan geen koolydraten meer eten.

geen muesli eten, en fruit alleen bij het ontbijt of voor/na trainen.
als je geen vet wilt aankomen maar wel spieren, verplaats dan koolydraten alleen naar je ontbijt en voor/na trainen. op andere momenten alleen eiwitbronnen, vetbronnen en groentes eten.

zorg dat je niet te weinig eet want dan zal je lichaam geen vet meer verbranden en zul je je doel niet bereiken, ik denk dat 2100kcals nog te weinig is voor een actieve vrouw. maar dat zul je zelf moeten ondervinden.

succes.

[denise230487]

Bedankt voor de reacties. Ik vind het nog niet zo eenvoudig. Heb weer zitten stoeien met mijn schema en een paar tabs toegevoegd, aangezien de dagen variëren.

Op zaterdag train ik in de ochtend en op maandag train ik wel in de avond, maar ben ik verder vrij. Andere 2 dagen train ik in de avond.

Ik heb een schema voor normale trainingsdagen met werk, vrije dagen met training en rustdagen.

Ik heb noten toegevoegd en kwark in avond omhoog. Tevens groente verhoogd, maar nog steeds kom ik niet aan aantal Kcal.... Lijkt me wel veel dit. Zijn de verhoudingen zo al beter?