Tweet
Veel bodybuilders weten maar een ding: vet moet je vermijden alsof het de duivel in eigenste persoon is. Maar: dierlijke evenals plantaardige vetten hebben een positieve invloed op het lichaam!
Bodybuilders willen hun spiermassa maximaliseren, dat spreekt voor zich. Maar wat de meesten niet duidelijk is, is dat velen onder hen eigenlijk meer vet moeten eten (bij een vanzelfsprekend gelijkblijvende calorie-inname) om de spieropbouw te bevorderen. Dit gaat vooral voor atleten op, die naturel trainen.
Een flink aantal onderzoeken wijst uit dat voeding waarbij matig vet wordt ingenomen (dus vrij veel als je het met een gemiddeld bb-dieet vergelijkt), de testosteronspiegel verhoogd wordt (1,2,3). Verder blijkt dat de overgang van een dieet waarbij 40% van de calorieën door vet geleverd wordt, naar een dieet met 20-25% vet met een groter aandeel onverzadigde vetzuren leidt tot een afname van het totaal en vrije (bioactieve) testosteron. Bij de mannen, die bij dit onderzoek betrokken waren en op het vetarme dieet overgingen, daalde de testosteronspiegel tot op een significant lager niveau, die vergelijkbaar was met de testosteronspiegel van vegetariërs (veganisten!
. Ook die groep mensen, die bekend is om haar geringe vetinname, heeft meestal een lagere testosteronspiegel dan vleeseters, die meestal meer vet eten (4).
Dan blijft nog de vraag overeind wat de grootste invloed heeft op de testosteronspiegel. Het soort vet of de hoeveelheid? Of allebei? De resultaten van nieuw onderzoek wijst erop dat verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten het snelst tot een stijging van het mannelijk geslachtshormoon voeren (6). Ook het vlees zelf zou een rol kunnen spelen. So konden R Raben et al. (5) aantonen dat duursporters een significant lagere hoeveelheid totaaltestosteron hadden, zodra ze overgingen van een dieet met veel naar weinig vlees. Het vrije testosteron in het bloed bleef dan wel gelijk. Vlees, wat overwegend verzadigde vetten bevalt, schijnt dus een belangrijke rol bij bodybuilding te spelen: de onderzoeksresultaten van Campbell (9) ondersteunen die gedachte ook. Bij oudere mannen blijkt het spierverlies en de vettoename het geringst te zijn bij vleeseters. Dit itt de vegetariërs. Hier speelt mogelijk het creatine-gehalte van vlees een rol.
De onderzoeksresultaten leiden aldus tot de volgende conclusies:
- de samenstelling van het dieet heeft een belangrijke invloed op de testosteronspiegel bij mannen [Espi: bij vrouwen ook, mag ik aannemen?]
- een vetaandeel van 30-40% tov het totaal aantal kcal schijnt optimaal te zijn
- verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten verhogen de androgeenspiegel het meest
Betekent dit dan dat elke atleet van nu af aan zich helemaal vol moet gaan stoppen met boter, eieren, varkensvlees en kaas om het gehalte aan testosteron op te krikken? Natuurlijk niet, daarmee zouden de risico’s op hart- en vaatziekten evenals ###### te veel vergroot worden. Echter: er is niet de minste aanleiding toe om de vetinname zo veel mogelijk te beperken zodat de uitspraak : vet maakt vet tot het rijk der fabelen verwezen kan worden en veel mensen de verkeerde weg hebben gewezen. Andere fabeltjes zijn: een calorie is een calorie, het maakt niet uit of het eiwit, vet of koolhydraat is en het eeuwige : “een lichaam kan slechts 30 gram eiwit per maaltijd verwerken!
Om de hoeveelheid testosteron te optimaliseren is het aanbevelenswaardig om voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten te consumeren omdat die niet alleen het testosteron verhogen, maar ook LDL-cholesterol verlagen en daarmee gunstig inwerkt op hart en bloedvaten.
Wie 30% van zijn calorieën uit vet haalt en dat voornamelijk in de vorm van olijfolie, koolraapolie (Rapsöl?) , amandelen en hazelnoten eet, die eet voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten en dat komt dan perfect overeen met de nieuwste richtlijnen van het Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die aanbeveelt dat de helft van de totale vetinmame uit zulke vetten gehaald zou moeten worden. Uiteraard moet tegelijkertijd het aandeel van de koolhydraten in de voeding verminderd worden, anders wordt men ook daadwerkelijk vet van de toegenomen vetinname.
Als u behoort tot die groep mensen die op kunstmatige wijze de hoeveelheid mannelijke (androgene) hormonen verhoogt en denkt dat dit verhaal niet voor hem opgaat, dan moet u toch eens over het volgende nadenken:
Wanneer eiwit samen met een grote hoeveelheid koolhydraten wordt gegeten, dan treedt er meer aminozuur-reoxydatie op (lees: verbranding) die leidt tot stikstofverlies (lees: geringere spiergroei). Er wordt dan minder spierweefsel opgebouwd omdat er meer eiwit op oneconomische wijze wordt verbrand (7). Hoe hoger het aandeel koolhydraten is in de voeding, des te hoger ook de aminozuur-reoxydatie en daarmee ook het stikstofverlies.
Een van de vermoedelijke redenen daarvoor is dat als er rijkelijk koolhydraten worden ingenomen, dan verbruikt het lichaam ook vooral koolhydraten en zit het zogezegd in die stand over het hele etmaal heen. Worden er dan geen koolhydraten toegevoord (zoals ‘s nachts) , dan verbrandt het lichaam koolhydraten die het zelf uit spier-aminozuren zal aanmaken [gluconeogenese]
Omgekeerd worden minder aminozuren verbrand wanneer er meer vet ipv koolhydraten worden gegeten, omdat die vetten dan voor vetverbranding verbruikt zullen worden en daarmee veel minder sprake zal zijn van aminozuur-reoxydatie. Resultaten uit onderzoeken bij mensen en dieren (7, wijzen uit dat maaltijden met een hoger % vet de eiwitopname in het lichaam verbetert en de stikstofopslag (lees: weefsel- en spieropbouw) groter is.
Meer vet in de voeding heeft ook een anti-katabole werking. Wanneer men te weinig eet, zal het lichaam eerder de eigen vetvoorraden aanspreken om aan de energiebehoefte te voldoen, dan dat ze aminozuren uit spieren in koolhydraten gaat omzetten. Daarom is ook voor (niet-naturel) bodybuilders het belangrijk om ongeveer 30% van de calorieën uit vet te halen.Daarbij is het, zoals reeds eerder gezegd is, belangrijk om de totaalinname gelijk te houden. Men zal dus tegelijkertijd minder koolhydraten moeten gaan eten in de verhouding van bijv. 30% vet, 40% KH en 30% eiwit . Dan zal het met de spieropbouw wel goed gaan.
Torsten Albers (vertaald door Espi)
Om het even kort samen te vatten: optimaal is 30% vet, 40% KH, 30% eiwit. Dit vooral omdat te hoge KH inname lijdt tot bijna uitsluitend glucose verbranding. Als het bloedglucose niveau laag wordt, gaat je lichaam je spieren opeten. Dat laatste gebeurt in veel mindere mate als vet een groter bestanddeel van je voeding uitmaakt. Bovendien, en dat is dus de titel van het verhaal is vet essentieel voor opbouw van de noodzakelijke hormonen. Cholesterol speelt daarbij dan ook de hoofdrol.
Bron: Topic op dbb, stuk vertaald uit het duits door Espi
Bodybuilders willen hun spiermassa maximaliseren, dat spreekt voor zich. Maar wat de meesten niet duidelijk is, is dat velen onder hen eigenlijk meer vet moeten eten (bij een vanzelfsprekend gelijkblijvende calorie-inname) om de spieropbouw te bevorderen. Dit gaat vooral voor atleten op, die naturel trainen.
Een flink aantal onderzoeken wijst uit dat voeding waarbij matig vet wordt ingenomen (dus vrij veel als je het met een gemiddeld bb-dieet vergelijkt), de testosteronspiegel verhoogd wordt (1,2,3). Verder blijkt dat de overgang van een dieet waarbij 40% van de calorieën door vet geleverd wordt, naar een dieet met 20-25% vet met een groter aandeel onverzadigde vetzuren leidt tot een afname van het totaal en vrije (bioactieve) testosteron. Bij de mannen, die bij dit onderzoek betrokken waren en op het vetarme dieet overgingen, daalde de testosteronspiegel tot op een significant lager niveau, die vergelijkbaar was met de testosteronspiegel van vegetariërs (veganisten!
. Ook die groep mensen, die bekend is om haar geringe vetinname, heeft meestal een lagere testosteronspiegel dan vleeseters, die meestal meer vet eten (4). Dan blijft nog de vraag overeind wat de grootste invloed heeft op de testosteronspiegel. Het soort vet of de hoeveelheid? Of allebei? De resultaten van nieuw onderzoek wijst erop dat verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten het snelst tot een stijging van het mannelijk geslachtshormoon voeren (6). Ook het vlees zelf zou een rol kunnen spelen. So konden R Raben et al. (5) aantonen dat duursporters een significant lagere hoeveelheid totaaltestosteron hadden, zodra ze overgingen van een dieet met veel naar weinig vlees. Het vrije testosteron in het bloed bleef dan wel gelijk. Vlees, wat overwegend verzadigde vetten bevalt, schijnt dus een belangrijke rol bij bodybuilding te spelen: de onderzoeksresultaten van Campbell (9) ondersteunen die gedachte ook. Bij oudere mannen blijkt het spierverlies en de vettoename het geringst te zijn bij vleeseters. Dit itt de vegetariërs. Hier speelt mogelijk het creatine-gehalte van vlees een rol.
De onderzoeksresultaten leiden aldus tot de volgende conclusies:
- de samenstelling van het dieet heeft een belangrijke invloed op de testosteronspiegel bij mannen [Espi: bij vrouwen ook, mag ik aannemen?]
- een vetaandeel van 30-40% tov het totaal aantal kcal schijnt optimaal te zijn
- verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten verhogen de androgeenspiegel het meest
Betekent dit dan dat elke atleet van nu af aan zich helemaal vol moet gaan stoppen met boter, eieren, varkensvlees en kaas om het gehalte aan testosteron op te krikken? Natuurlijk niet, daarmee zouden de risico’s op hart- en vaatziekten evenals ###### te veel vergroot worden. Echter: er is niet de minste aanleiding toe om de vetinname zo veel mogelijk te beperken zodat de uitspraak : vet maakt vet tot het rijk der fabelen verwezen kan worden en veel mensen de verkeerde weg hebben gewezen. Andere fabeltjes zijn: een calorie is een calorie, het maakt niet uit of het eiwit, vet of koolhydraat is en het eeuwige : “een lichaam kan slechts 30 gram eiwit per maaltijd verwerken!
Om de hoeveelheid testosteron te optimaliseren is het aanbevelenswaardig om voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten te consumeren omdat die niet alleen het testosteron verhogen, maar ook LDL-cholesterol verlagen en daarmee gunstig inwerkt op hart en bloedvaten.
Wie 30% van zijn calorieën uit vet haalt en dat voornamelijk in de vorm van olijfolie, koolraapolie (Rapsöl?) , amandelen en hazelnoten eet, die eet voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten en dat komt dan perfect overeen met de nieuwste richtlijnen van het Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die aanbeveelt dat de helft van de totale vetinmame uit zulke vetten gehaald zou moeten worden. Uiteraard moet tegelijkertijd het aandeel van de koolhydraten in de voeding verminderd worden, anders wordt men ook daadwerkelijk vet van de toegenomen vetinname.
Als u behoort tot die groep mensen die op kunstmatige wijze de hoeveelheid mannelijke (androgene) hormonen verhoogt en denkt dat dit verhaal niet voor hem opgaat, dan moet u toch eens over het volgende nadenken:
Wanneer eiwit samen met een grote hoeveelheid koolhydraten wordt gegeten, dan treedt er meer aminozuur-reoxydatie op (lees: verbranding) die leidt tot stikstofverlies (lees: geringere spiergroei). Er wordt dan minder spierweefsel opgebouwd omdat er meer eiwit op oneconomische wijze wordt verbrand (7). Hoe hoger het aandeel koolhydraten is in de voeding, des te hoger ook de aminozuur-reoxydatie en daarmee ook het stikstofverlies.
Een van de vermoedelijke redenen daarvoor is dat als er rijkelijk koolhydraten worden ingenomen, dan verbruikt het lichaam ook vooral koolhydraten en zit het zogezegd in die stand over het hele etmaal heen. Worden er dan geen koolhydraten toegevoord (zoals ‘s nachts) , dan verbrandt het lichaam koolhydraten die het zelf uit spier-aminozuren zal aanmaken [gluconeogenese]
Omgekeerd worden minder aminozuren verbrand wanneer er meer vet ipv koolhydraten worden gegeten, omdat die vetten dan voor vetverbranding verbruikt zullen worden en daarmee veel minder sprake zal zijn van aminozuur-reoxydatie. Resultaten uit onderzoeken bij mensen en dieren (7, wijzen uit dat maaltijden met een hoger % vet de eiwitopname in het lichaam verbetert en de stikstofopslag (lees: weefsel- en spieropbouw) groter is.
Meer vet in de voeding heeft ook een anti-katabole werking. Wanneer men te weinig eet, zal het lichaam eerder de eigen vetvoorraden aanspreken om aan de energiebehoefte te voldoen, dan dat ze aminozuren uit spieren in koolhydraten gaat omzetten. Daarom is ook voor (niet-naturel) bodybuilders het belangrijk om ongeveer 30% van de calorieën uit vet te halen.Daarbij is het, zoals reeds eerder gezegd is, belangrijk om de totaalinname gelijk te houden. Men zal dus tegelijkertijd minder koolhydraten moeten gaan eten in de verhouding van bijv. 30% vet, 40% KH en 30% eiwit . Dan zal het met de spieropbouw wel goed gaan.
Torsten Albers (vertaald door Espi)
Om het even kort samen te vatten: optimaal is 30% vet, 40% KH, 30% eiwit. Dit vooral omdat te hoge KH inname lijdt tot bijna uitsluitend glucose verbranding. Als het bloedglucose niveau laag wordt, gaat je lichaam je spieren opeten. Dat laatste gebeurt in veel mindere mate als vet een groter bestanddeel van je voeding uitmaakt. Bovendien, en dat is dus de titel van het verhaal is vet essentieel voor opbouw van de noodzakelijke hormonen. Cholesterol speelt daarbij dan ook de hoofdrol.
Bron: Topic op dbb, stuk vertaald uit het duits door Espi
...
Comment