Eetschema (help!)

[kwarkkrawk]

hoi allemaal.
ik ben afgelopen 2 jaar ongeveer 28 kilo afgevallen d.m.v. calorieën tellen, maar nu ben ik sinds ongeveer 3 maanden bezig met het proberen te kweken van spieren maar ik heb geen idee wat ik zou moeten eten.
ik ben 20, weeg wisselend tussen de 60 - 63 (voorheen 89) en mijn vetpercentage zit tussen 15 - 18.

nu eet ik:

Brinta (50 gr)
halvolle melk (250 ml)
gekookt ei

tussendoor:
snede waldkornbrood met magere ham

lunch:
4 snede waldkornbrood met 1x hagelslag 1x magere ham

tussendoor appel

avondeten:
meestal stevige portie groente (zo'n 350 gr)
portie rijst of pasta van 100 - 200 gr
kip of rundvlees 150 gr

nagerecht:
500 gr kwark met kaneel

(zaterdag let ik hier minder tot niet op)

gemiddelde sportschema;
dinsdag borst en triceps + buik
woensdag rug en biceps
donderdag 1 uur squashen
vrijdag been en schouder + buik

verder doe ik 2x per week cardio van ong. 20 minuten (intervaltraining)
mijn doel is spiermassa aanmaken, maar moet toegeven erg bang te zijn voor een enorm snelle stijging in gewicht.

ps; ik had nog de vraag of het verstandig is op rustdagen evenveel eiwitten binnen te krijgen?

[kwarkkrawk]

ow ik ben 1.70m

[Gus]

Allereerst, respect voor dat afvallen . Als je de sticky topics op dit forum leest, en dan bedoel ik met name het zomer topic, kan je veel over voeding en voedingsschema's leren. Ik zou dat eerst doen voordat je een schema maakt.

Wat ik je alvast wel kan vertellen is dat je meer moet gaan eten en dat je hagelslag links moet laten liggen. Op rustdag heb je juist je eiwitten nodig omdat je spieren dan aan het herstellen zijn. Misschien dat je op zo'n dag iets minder koolhydraten moet eten omdat je dan minder beweegt en verbrandt

[pescatore]

Je bent 1.70m bij 60kg aan 15-18%. Het laatste waar je je druk om moet maken is aankomen. Afvallen zou een groter probleem zijn. Ga gewoon lekker op onderhoud eten (dat weet je na die periode afvallen, of niet? zo niet wordt dat ff trial and error) en kijk ff aan wat het doet. Goeie ekv verhoudingen en een goed trainingsschema. Dan als een beest gaan trainen, kan niks mis gaan

[Tails]

Voordeel is wel als je begint dat je zowel in massa kan gainen als in vp kan dalen.

[Pascal Jongejan]

Voordeel is wel als je begint dat je zowel in massa kan gainen als in vp kan dalen.

En dat kan ik bevestigen. Ik ben de afgelopen vijf weken 4 kilo vet kwijt geraakt en 5 kilo schoon vlees gegroeid !!!

Maak een mooi schema met voldoende eiwit en onverzadigde vetten en je zult zien dat alles, met de juiste instelling, dik in orde zal komen.

[kwarkkrawk]

Ja dat vind ik juist lastig, dat eetschema samenstellen, maar dit is dus wss te weinog?
Ps; vp is een redelijke schatting (vergelijking met diverse andere mensen op dit vp), door enigsinds overtollig vel van mijn afvallen is een huidplooimeting niet heel accuraat

[kwarkkrawk]

Ow en hagelslag neem ik omdat ik vaak tot half 1 in de sportschool sta en dan 5 over half 1 lunc dacht dat suikers dan wel goed waren?

[Pascal Jongejan]

Juist niet deze koolhydraten. Probeer meer te kiezen voor complexe koolhydraten (google maar even). Qua verhoudingen koolhydraten, eiwitten, vetten probeer ik 55/25/20 te halen. (Over de verdeling valt te discussieren hoor, dit werkt nu lekker voor mij)

1 gr koolhydraten of eiwit is 4kcal 1 gr vet is 9kcal. Mag jij bijvoorbeeld 2500 kcal per dag dan verdeel je dat over

koolhydraten 1.375kcal dus 344 gr
eiwit 625kcal dus 157 gr
vetten 500kcal dus 56 gr.

Er is een excelsheet in omloop (wellicht bij de sticky's te vinden), ik gebruik zelf mijn.voedingscentrum.nl om mijn voedingsschema's samen te stellen.