Anabolic diet: wat mun je meenemen?

[dynobet]

Ik ben in ieder geval aan het puzzelen gegaan met de macro's van de 2000 cal.dagen en heb wat in elkaar gedraaid, waar ik mij aan kan houden.
-in plaats van ontbijt koffie en 10 gr. BCAA
1). 10.30 500 gr kwark 300 52/20/11
2). 13.00 2 bruin brood met schouderham 198 11/30/3
3). 15.30 30 gr. cashew + 100 gr. 48+ kaas 545 29/9/45
4). 18.30 200 gr. kipfilet + 200 gr. spinazie of roerbakgroente. + 3 hele eieren. 585 87/7/24
5). post-workout 25ml. AminoDirect. 200 ml mager melk + 25 gr. whey + 1 banaan of 25 gr. dextrose. 292 37/32/2
Totaal 1960 226/98/74

Ik denk dat het beter kan. Zo even uit mijn hoofd denk ik dat je met dit heel goed in de richting komt:

maaltijd 1: 3 hele eieren, kleine appel
maaltijd 2: bakje kwark + 25g walnoten
maaltijd 3: 3 hele eieren, een kiwi of 125g verse ananas
maaltijd 4: bakje kwark + 25g amandelen
Na training: 25g whey + 1 banaan
maaltijd 5: 200g rundertartaar + 400g broccoli / sperziebonen / spruiten.

Geen IF, gewoon 5 meals gespreid over de dag.

[tjdegekste]

Ik denk dat het beter kan. Zo even uit mijn hoofd denk ik dat je met dit heel goed in de richting komt:

maaltijd 1: 3 hele eieren, kleine appel
maaltijd 2: bakje kwark + 25g walnoten
maaltijd 3: 3 hele eieren, een kiwi of 125g verse ananas
maaltijd 4: bakje kwark + 25g amandelen
Na training: 25g whey + 1 banaan
maaltijd 5: 200g rundertartaar + 400g broccoli / sperziebonen / spruiten.

Geen IF, gewoon 5 meals gespreid over de dag.

Ik ga wel op zondag eerder naar bed dan haha. Normaal hou ik dan nog een uitslaapdag aangezien ik vaak 8 uur slaap doordeweeks niet haal. Ik ben vaak 12 uur van huis af, dus trainen in combinatie met 8 uur slaap is lastig in te passen, dus dan had ik op maandag de gewoonte geen wekker te zetten en zo volledig uitgerust aan een nieuwe week te beginnen.

[tjdegekste]

Ik denk dat het beter kan. Zo even uit mijn hoofd denk ik dat je met dit heel goed in de richting komt:

maaltijd 1: 3 hele eieren, kleine appel
maaltijd 2: bakje kwark + 25g walnoten
maaltijd 3: 3 hele eieren, een kiwi of 125g verse ananas
maaltijd 4: bakje kwark + 25g amandelen
Na training: 25g whey + 1 banaan
maaltijd 5: 200g rundertartaar + 400g broccoli / sperziebonen / spruiten.

Geen IF, gewoon 5 meals gespreid over de dag.

Kun je aangeven waarom dit beter is? Er staat geen rotzooi tussen wat in elkaar had geflanst. dus dan geld toch gewoon IIFYM?

[tjdegekste]

Jouw plan klopt prima met de macro's. En dat uit je hoofd, knap man. Er zit meer fruit in dan in mijne, dus misschien gezonder. Ik hou jouw plan aan en als ik zin in wat anders heb, kan ik naar mijn eigen set-up switchen.

Voor de 3000 kcal. heb ik ook een set-up gemaakt.
1.) 60 gr. oats + 200 ml magere melk + 20 gr whey 361 32/50/5
2.) 2 st. bruinbrood + 4 st. ham +2 ei 402 26/44/13
3.) 2 st. bruinbrood met kaas + 1 banaan 267 9/44/6
4.) 2. st bruinbrood + ham + 2 ei 402 26/44/13
5.) 100 gr. bruine rijst + 150 gr. kipfilet + 300 gr. groente 606 53/77/9
6.) 200 gram rundergehakt + 150 gr. macaroni 959/56/108/33
Totaal 3044 210/372/80

[knulletje01]

Misschien?
Kerel ik train nu al 37jaar en ik kan je zeggen als Dyno n schema voor mij in elkaar zou draaien? Twijfel ik niet eens, en eet gewoon zoals hij dat aan zou geven.

[tjdegekste]

Misschien?
Kerel ik train nu al 37jaar en ik kan je zeggen als Dyno n schema voor mij in elkaar zou draaien? Twijfel ik niet eens, en eet gewoon zoals hij dat aan zou geven.

Je hebt helemaal gelijk. Ik ga morgen boodschappen doen. Dynobet enorm bedankt.

[dynobet]

Heb even alles nagerekend van de "3000 kcal dag". Ik kom in totaal op de volgende waarden:

Totaal 3224 kcal	E218 gr	K363 gr	V100 gr
Energieverhouding	27.27 %	42.59 %	27.98 %

Je doel was echter: 3000 kcal: E200, K400, V66.
------------------------

vervang die 200g rundergehakt voor 200g rundertaraar en je komt uit op:

Totaal 3068 kcal	224 gr	363 gr	80gr
Energieverhouding	29.54 %	44.82 %	23.35 %

-----------------------

Dan zit je dus al beter in de richting, maar nog steeds niet optimaal. Omdat je toch boven je doel zit qua eiwitten, kun je wellicht nog twee eieren schrappen?

dan kom je uit op:

Totaal 2904 kcal	210gr	363 gr	68gr
Energieverhouding	29.15 %	47.40 %	21.03 %

----------------------------------

Voeg hier nog 2 portie's fruit aan toe (2 handsinaasappels ofzo) en je zit ongeveer aan je doel kcal / EKV. Voor de rest zul je het nu zelf moeten doen!.

[tjdegekste]

Heb even alles nagerekend van de "3000 kcal dag". Ik kom in totaal op de volgende waarden:

Totaal 3224 kcal	E218 gr	K363 gr	V100 gr
Energieverhouding	27.27 %	42.59 %	27.98 %

Je doel was echter: 3000 kcal: E200, K400, V66.
------------------------

vervang die 200g rundergehakt voor 200g rundertaraar en je komt uit op:

Totaal 3068 kcal	224 gr	363 gr	80gr
Energieverhouding	29.54 %	44.82 %	23.35 %

-----------------------

Dan zit je dus al beter in de richting, maar nog steeds niet optimaal. Omdat je toch boven je doel zit qua eiwitten, kun je wellicht nog twee eieren schrappen?

dan kom je uit op:

Totaal 2904 kcal	210gr	363 gr	68gr
Energieverhouding	29.15 %	47.40 %	21.03 %

----------------------------------

Voeg hier nog 2 portie's fruit aan toe (2 handsinaasappels ofzo) en je zit ongeveer aan je doel kcal / EKV. Voor de rest zul je het nu zelf moeten doen!.

Da's het lastige met calorieen tellen. Je hebt vrij snel een afwijking, afhankelijk van het merk. Een bakje kwark van de Aldi en van de Lidl schelen al weer 50 kcal. En de ene banaan is zwaarder dan de andere. Maar ik kan beter aan de onderkant gaan zitten aangezien ik wil cutten.

[zwoelie]

TS, hoe gaat het nu ?

[Ko2p]

Maandag: 2000 kcal: E200, K100, V88
Dinsdag: 2000 kcal: E200, K100, V88
Woensdag: 2000 kcal: E200, K100, V88
Donderdag: 2000 kcal: E200, K100, V88
(op de dagen dat je hier traint, hoog volume, hogere reps, korte rust, pompwerk. Hartslag hoog, 2 tellen op 2 tellen af. spieren moeten in de fik staan. ook cardio past op deze dagen perfect).


vrijdag: 3000 kcal: E200, K400, V66
Zaterdag: 3000 kcal: E200, K400, V66
(zaterdag een zware fullbody training. zware gewichten, gemiddelde reps, gemiddelde rust. geen cardio op zowel vrijdag als zaterdag).

Zondag ochtend / middag: 1800 kcal: E100, K300, V22
Zondag middag/avond: 1000 kcal: E100, K50, V44
(rust)
-----------------------

Ik zou iets in deze richting doen.

Zou misschien ook hanteren om ziets te doen, wat zou je aanraden als schema te doen van maandag tot donderdag? en moet er op vrijdag ook getraint worden of is dit ook ne rustdag?

[Ko2p]

past bij deze bv op woensdag donderdag vrijdag ne 3-daags split zaterdag cardio en maandag ne fullbody?

wat bedoel je met een hoog vol en hoog rep?

is het dan bv op ne split dag bedoeld om 4x12 met weinig rust te trainen?

of moet volume nog hoger zitten?

[dynobet]

past bij deze bv op woensdag donderdag vrijdag ne 3-daags split zaterdag cardio en maandag ne fullbody?

wat bedoel je met een hoog vol en hoog rep?

is het dan bv op ne split dag bedoeld om 4x12 met weinig rust te trainen?

of moet volume nog hoger zitten?

Ja dat kan. Ik persoonlijk zou liever woensdag en donderdag een 2 dagen split doen. Met hoog volume bedoel ik dat je veel setjes in totaal doet per training (rond de 25 a 30 setjes per training). Met hoge reps bedoel ik tussen de 12-15 herhalingen per set. Deze herhalingen kun je het beste heel strikt, rustig en gecontroleerd uitvoeren (op beide fasen van de beweging).

De vrijdag en zaterdag kun je dan gebruiken om cardio te doen. (beide dagen 45 minuten cardio op rustig tempo. Hartslag rond de 130).

Zondag rustdag

Maandag (full body training). (rond de 25 setjes in totaal exclusief opwarm setjes. De grote oefeningen rond de 6-8 herhalingen. De overige rond de 8-12 herhalingen per setje. Hier voer je de oefeningen nog steeds strict en gecontroleerd uit, maar het tempo van de herhalingen en de explosiviteit waarmee ze worden uitgevoerd mogen mag wat hoger liggen.

Dinsdag rustdag
--------------------------------

heb je hier iets aan?

[Ko2p]

Ja dat kan. Ik persoonlijk zou liever woensdag en donderdag een 2 dagen split doen. Met hoog volume bedoel ik dat je veel setjes in totaal doet per training (rond de 25 a 30 setjes per training). Met hoge reps bedoel ik tussen de 12-15 herhalingen per set. Deze herhalingen kun je het beste heel strikt, rustig en gecontroleerd uitvoeren (op beide fasen van de beweging).

De vrijdag en zaterdag kun je dan gebruiken om cardio te doen. (beide dagen 45 minuten cardio op rustig tempo. Hartslag rond de 130).

Zondag rustdag

Maandag (full body training). (rond de 25 setjes in totaal exclusief opwarm setjes. De grote oefeningen rond de 6-8 herhalingen. De overige rond de 8-12 herhalingen per setje. Hier voer je de oefeningen nog steeds strict en gecontroleerd uit, maar het tempo van de herhalingen en de explosiviteit waarmee ze worden uitgevoerd mogen mag wat hoger liggen.

Dinsdag rustdag
--------------------------------

heb je hier iets aan?

ja daarmee ben ik geholpen, zal eerst beginnen met een 3daagse split+ 1 dag cardio en als mijn onderhoud zakt overschakelen naar ne 2daags split+ 2 dagen cardio.