Verhouding K/E/V/

[ALSA]

Hi allemaal!

Ik ben nieuw hier en nu heb ik wat vraagjes over de voeding. Ik heb al veel gelezen, maar het maken van een voedingsschema ervaar ik toch als ingewikkeld.

Ik ben 23 jaar (vrouw), 1,68 en weeg 62 kg. Ik ben al een aantal maanden intensief aan het sporten , ongeveer 3-4 per week en dan met name krachttraining.
Ik ben al een aantal kilo's kwijt, heb redelijk "gezond" gegeten,maar nu wil ik mijn vetpercentage omlaag krijgen om vervolgens mooi de billen, benen buik etc te kunnen trainen en dus door middel van een voedingsschema nog beter eten.

Mijn voedingsbehoefte is 2240, nu heb ik dit vastgesteld op 2000 om vet te verliezen. Ik wil dit doen voornamelijk door veel krachttraining te blijven doen, afsluitend met 30-45 min cardio.
Vraag 1:Zal ik hierdoor ook wel spieren blijven opbouwen??

Vraag 2: Ik heb de K/E/V verhouding op 40/40/20. Is dit de juiste om vet te verliezen?
Dus per dag heb ik nodig:
K: 200 gram
E: 200 gram
V: 44 gram

Ik kom hier echter niet aan uit. Ik kom niet toe aan 2000 cal.

Ontbijt:
1 whey + 250 magere melk
Cal: 204
K:13,3
E:30
V:2,1

Brinta
Cal:255
K: 38
E: 13
V:4,6

T1:
Appel
Cal: 68
K:15
E: 0,5
V: 0

500 gram magere kwark (verdeeld over 3 porties per dag) + chia & hennepzaad
CAL: 354
K: 10,19
E:50,7
V:7,7

Lunch:
1 snee volkorenbrood met halvarine
Cal:70,5
K: 12,31
E: 2,42
V: 5,07

1 gerookt kipfilet:
Cal: 14
K: 0,2
E: 2,5
V: 1,0

2 gekookte ei:
Cal: 184
K:0,8
E:15,2
V:13,4

T2:
Banaan
Cal:86
K:19,9
E:1,2
V:1,2

Avond:
1 koolvis:
Cal: 70
K: 0
E: 16
V: 0,6
1 portie tagliatelle:
Cal: 262
K:53,3
E: 9,0
V:0,9
Tonijn 1 blik (oliebasis):
Cal: 202
K:0,2
E: 40,4
V: 4

T3: de kwark dus.

Totaal
Cal: 1769,5
K: 163,2
E:180,92
V:40,57.

Wat kan er beter/ anders om vet te verliezen met toch wel enige spieropbouw?

Mijn dank is groot.

[Gus]

40% eiwit is veel te veel. Ik zou 40/30/30 pakken

[Pren]

Eens met Gus. Verder is het gewoon een kwestie van puzzelen met hoeveelheden en tussendoortjes. Daar kunnen wij ook niet mee helpen.

[ALSA]

Dank voor je reactie.

Ik zal dat even veranderen dan en tevens uitzoeken hoe ik de koolhydraten en vetten kan aanvullen.
Wat vind je van het aantal calorieen dan tav het doel?

[mdejonge]

Dank voor je reactie.

Ik zal dat even veranderen dan en tevens uitzoeken hoe ik de koolhydraten en vetten kan aanvullen.
Wat vind je van het aantal calorieen dan tav het doel?

Als je je onderhoud precies berekent hebt, en je zit er nu 240 kcal onder, zou ik zeggen dat dit een mooi begin is!

[ALSA]

Thanks! Ik heb even wat aangepast, en kom uit op 1800 cal uit. Is dit voldoende voor de niet trainingsdagen en de trainingsdagen aanvullen met een whey? En zal ik in dit stadium ook wel wat spieren kweken als ik door blijf gaan met intensieve krachttraining? Mijn focus ligt vooral op de billen, maar train ook de rug, borst en armen.

[Pren]

Hoe ziet je trainingsschema eruit?

Op trainingsdagen zou ik gewoon op onderhoud eten. Ergens tussen de 2200 en de 2300 kcal is theoretisch voldoende voor jou. En op trainingsdagen kun je beter wat meer koolhydraten eten. Meer eiwitten betekent niet meer spieren

Ik ben een beetje in dubio over je kcal op rustdagen. In principe kunnen beginners altijd op onderhoud eten en dan zowel hun vp verlagen, als massa opbouwen. Je zou dat dus kunnen proberen. Of je gaat er op rustdagen iets onder zitten, maar ik zou er niet teveel onder gaan zitten. Je weegt nou ook weer niet zoveel dat je echt hoognodig af moet vallen. In dat geval zou ik zelf eens proberen wat 2000 kcal op rustdagen en 2200-2300 kcal op trainingsdagen met je doet.

[Ruhl]

Eiwitten al hoog en dan aanvullen met whey?

extra portie rijst/pasta/aardappelen.

Even over de training.
Meeste maken de fout dat als ze kilo's kwijt willen ze reps belachelijk hoog gaan doen.

Niet doen!

De zware compounds (zeker als beginner) lekker 5x5 doen bv. De iso oef 8-12.
Je gaat geen spieren winnen door 20-25 reps te 'pompen'.

Altijd trainen alsof je wilt bouwen.

Voeding/cardio moet verschil maken tussen cutten/onderhoud/bulken, niet de kracht training.

[ALSA]

Dinsdag: borst, rug, biceps + triceps.
2 oefeningen voor elk onderdeel, 3x 12, zwaar. Ik haal het net zegmaar.

woensdag: billen, benen + buik
Ik doe met name squats 30 kg, bulgarian lunges 20 kg, de hip thrust met gewicht, walking lunges, pull trough en oefeningen als de donkey kicks met enkelgewicht.
Ik doe alles 3 x 12 of 3 x 15 of ik doe steeds minder herhalingen met meer gewicht dus bij de 2e keer dat ik de oefening doe.

donderdag: borst, rug, biceps + triceps
vrijdag: billen, benen + buik.

Afsluitend met 30-60 min cardio.

Dit heb ik afgelopen maanden ook gaan, maar ik zie nog niet echt vooruitgang, waarschijnlijk omdat de vetpercentage nog omlaag moet.

Vanaf oktober wil ik op dinsdag bootcamp gaan doen.
Woensdag: buik,benen,billen
Donderdag: bovenlichaam
Vrijdag: buik, benen, billen

Dus mijn vraag: Is dit goed zo of? Wat kan beter ? En, indien dit goed is, zal ik hierdoor EN vet verliezen EN bijvoorbeeld strakkere billen krijgen? Of kan dat simpelweg niet tegelijkertijd?

Mijn excuus alvast voor als sommige vragen enigszins wat dom of niet goed ingelezen overkomen.

[ALSA]

Oke dus geen whey! haha. Of alleen whey na de training?

[Pren]

Kun je de oefeningen per dag eens op een rijtje zetten? Dan is het overzichtelijk en duidelijk.

Voorbeeld:

Woensdag:
Squats: 3x12
Bulgarian Lunges... etc.

Overigens kun je whey beter voor de training nemen. Tegen de tijd dat dat is opgenomen ben je klaar met je training en kan de eiwitsynthese gelijk beginnen.

[ALSA]

Ik ga het deze week even bijhouden. Ik train met een "personal trainer" en we doen steeds andere oefeningen.

Eind deze week zet ik even op een rij wat ik heb gegeten en hoe ik heb getraind.

[niet_hier]

Je gebruikt nu als vuistregel voor de hoeveelheid eiwitten per dag een percentage van je dagtotaal. Een andere vuistregel voor de dagelijkse hoeveelheid eiwitten gaat uit van je lichaamsgewicht, niet van je dagtotaal aan kcal. Deze tweede vuistregel gaat uit van je vetvrije massa ( = lichaamsgewicht minus vetmassa). Voor iedere kg aan vvm reken je dan 2 a 3 gram eiwitten per dag. Dus als voorbeeld: stel je weegt 62 kg en hebt 20% vet, dan heb je een vvm van 49.6 kg. Dus zou je dagelijks tussen de 99 en 149 gram eiwitten nodig hebben.

[ALSA]

Ja ik zit nu rond de 150 gram E, 200 K en 66 V.
Op rustdagen rond 1800 cal waarvan 200 K. Ik zit de hele dag op werk op mn luie bil en heb niet echt meer nodig voorlopig.

Op trainingsdagen 2200 cal waarvan 230 K.

Mocht ik na de trainingen deze week nou mega honger hebben of niet
goed kunnen trainen dan pas ik even aan.

[ALSA]

Hmm als ik uitga van 1800 cal dan moet de K ook naar beneden natuurlijk.