Voedingsschema check / aanvullingen voor drop vetpercentage

[milann]

Hey allemaal, het is nu echt tijd om serieus op de voeding te gaan letten. Momenteel weeg ik 103 kg bij een lengte van 1.85m en een vetpercentage van 24%. Sporten gaat lekker, ik train 3 a 4 keer per week en maak goede resultaten en train lekker zwaar met goede vooruitgang qua kilo's gewicht dat ik lift. Alleen door mijn huidige manier van eten (te weinig) raak ik het hoge vetpercentage niet kwijt. Ik zou graag naar de 15% willen gaan de aankomende tijd en dat is erg veel verschil. Er moet dus 9% af...

Dus, bijgevoegd een voedingsschema dat ik wil gaan gebruiken. Dit is gemaakt op basis van het topic van Punani http://forum.bodynet.nl/afslanken/25...et-ripped.html

Ik hoop dat ik een eind in de goede richting ben. Al is de vetinname nog wat te hoog. Krijg dit niet lager in het schema. Graag jullie reacties, kritiek, aanvullingen. Kom maar op!

P.s. het doel qua voeding staat onderaan in het document.

Voedingsschema_milan.pdf

[Dynamix]

Hoe kom je erbij dat je vetpercentage niet omlaag gaat doordat je 'te weinig' eet? Ik kan je bij voorhand al verzekeren dat dat niet het geval is.

Ik raad je dit aan:

Trainingsdagen
2500 kcal
200 gram eiwit
70 gram vet
255 gram koolhydraten

Rustdagen
2100 kcal
200 gram eiwit
70 gram vet
130 gram koolhydraten

Whey en ultra fine oats en pindakaas zou ik schrappen/vervangen door iets anders. Ze vullen maar weinig en voegen snel veel kcal toe aan je voeding. Ga je cardio doen, dan mag je de verbrande kcal er weer bij eten.

Aanbevolen voedingsmiddelen
Eiwitten: eieren, vlees, vis, zuivel
Vetten: eieren, vette vis (zoals zalm), avocado, noten (zoals walnoten en amandelen), omega 3-capsules, olijfolie, kokosolie, lijnzaad(olie)
Koolhydraten: groenten, fruit, (volkoren)brood, (zilvervlies)rijst, (zoete) aardappelen, quinoa, havermout, brinta, (volkoren)pasta, bonen, zuivel

[milann]

Bedankt voor je post Dynamix. Wat ik met 'te weinig' eten bedoel is niet vaak genoeg. Ik eet momenteel maar 3 / 4 x per dag. 6 / 7 maaltijden is toch veel beter?

Bedankt voor je tips, even kijken hoe ik dit ga inpassen.

[Ruhl]

Wat is je BMR?

[milann]

2239 volgens; BMR (Basal Metabolic Rate) | Fitnessjunk

[Dynamix]

Bedankt voor je post Dynamix. Wat ik met 'te weinig' eten bedoel is niet vaak genoeg. Ik eet momenteel maar 3 / 4 x per dag. 6 / 7 maaltijden is toch veel beter?

Bedankt voor je tips, even kijken hoe ik dit ga inpassen.

Nee, het maakt voor afvallen helemaal niets uit hoeveel maaltijden je per dag eet.

[milann]

Oh, nooit geweten Dynamix. Ik ga weer even puzzelen!

[milann]

@Ruhl, waarom wilde je mijn BMR weten? Ben benieuwd!

[Ruhl]

Doe daar eens je activiteiten factor bij.

[milann]

Zo, even een avondje bezig geweest met Excel en de Lifesum app (erg handig) en ben op onderstaand uitgekomen (2 tabbladen). Ik ben benieuwd naar jullie reactie. Ik ben toch bij de Whey shake gebleven omdat dit voor mij erg makkelijk is ivm het werk.

Voedingsschema 2.pdf

[milann]

Doe daar eens je activiteiten factor bij.

Kom uit op ±2300/2500 kcal

[Dynamix]

Je macro's zien er grotendeels goed uit. Wel zou ik je eiwitten op rustdagen wat verlagen. Die shake gaat je bijvoorbeeld niet erg vullen, dus kun je die er beter uitlaten omdat je toch al zo hoog zit mbt eiwit.

Je hebt wel aardig wat maaltijden staan. Ben je in de veronderstelling dat dit nodig is? Ik zou het bij 3 maaltijden per dag houden, dan ben je veel meer voldaan dan bij kleinere maaltijden. Overigens is het ook handig om 's ochtends vooral vetten te eten (tenzij je vroeg traint) en je koolhydraten rondom je training te plannen; je eet je macro's dan op momenten waarop je lichaam er het best mee om kan gaan. Eiwit eet je uiteraard in elke maaltijd/elke 3-6 uur.

[Gus]

Waarom zou je lichaam 's ochtends beter met vetten om kunnen gaan? En waarom elke 3-6u eiwitten?

[Dynamix]

Waarom zou je lichaam 's ochtends beter met vetten om kunnen gaan? En waarom elke 3-6u eiwitten?

Omdat je 's ochtends de energie uit koolhydraten niet nodig hebt. Ik heb ze niet zo bij de hand maar er zijn veel onderzoeken waaruit blijkt dat vetten 's morgens eten en koolhydraten later op de dag eten voordelen heeft voor o.a. lichaamscompositie. Als je bijv. 's avonds traint is het overigens ook handig om je koolhydraten rond die tijd te plannen.

3-6 uur tussen maaltijden schijnt optimaal te zijn voor eiwitsynthese. De duur is afhankelijk van de hoeveelheid eiwit die je per maaltijd heet, of beter gezegd de hoeveelheid leucine. Grotere hoeveelheden leucine in een maaltijd betekent dus dat je meer tijd tussen maaltijden (met eiwit) kunt houden.

[Sjaaksimonse]

Dynamix, waarom geen fine oats en whey? Als je daarmee je macro's haalt?