Cutten (Ration Macronutritions)

[Mucahit]

Hallo allemaal

Ik ben 36 jaar, 84 kilo zwaar en 178 lang.
Hoewel ik een jaar of 10 terug getraint heb is daar weinig meer van over J
Nu wil ik weer trainen en ben er over gaan lezen op het internet.
Voor starters wordt aangeraden het vetpercentage terug te brengen naar zo’n 12-15% (ik ben ongeveer 20 denk ik) alvorens te gaan bulken.
Ik will dus beginnen met cutten en ben op zoek gegaan naar naar de juiste calorie inname.
De volgende link laat zien waar ik op uitkom. Leangains Macro Calculator

Rest Days	146 g	90 g	120 g	2,020 kcal
Training Days	146 g	486 g	72 g	3,175 kcal

Ik begrijp dat ik uiteindelijk zelf moet ondervinden wat ik werkelijk nodig heb maar heb een beginpunt nodig.
Denken jullie dat ik hier wat mee kann in het begin?

Ps. Ik train gemiddeld om de dag (Squat, deadlift, bench press [5x5])
Alle hulp is welkom

[diasog]

Je traint dus vooral op kracht?

En wat is je onderhoud?

[diasog]

Ik weet trouwens niet waar je je innames op baseert maar meestal wordt ~2,5x je vet vrije massa als eiwit geadviseerd. Zou bij jou uitkomen op zo'n 168gram eiwit, zeg 170 gram eiwit.
Daarnaast vind ik je vetten op rustdagen erg hoog waarom is dit? 1x je lichaamsgewicht is meer dan voldoende. Dus ongeveer 85 gram bij jou.

De rest aanvullen met koolhydraten, dat kan ik niet voor jou uitrekenen gezien je je onderhoud niet hebt vermeld.

Maar zou er zo uit moeten zien
Onderhoudskcal - (168 x 4) - (85 x 9) = x
x / 4 = aantal gram koolhydraten

[Mucahit]

Je traint dus vooral op kracht?

En wat is je onderhoud?

Ik heb begrepen dat ik het best kan beginnen met de deze oefeningen vooral tijdens het cutten. Als ik uiteindelijk op "juiste" vetpercentage heb zou ik me meer kunnen richten op kleinere groepjes. (Wat bedoel je met onderhoud?)

[Mucahit]

Mijn onderhoudscalorien zijn 1862 kCal

BMR	1,862 kcal
TDEE	2,886 kcal
Rest Day Calories	2,020 kcal
Training Day Calories	3,175 kcal

[Mucahit]

Leangains Macro Calculator (ik heb deze site gebruikt voor de berekeningen met 2.5 gram eiwit

[diasog]

Je onderhoud is 2,886 kcal

Ik zou dan op rustdagen 500 kcal er onder gaan zitten en op trainingsdagen 200 er onder
rust 2.400
train 2.700

Wanneer je te langzaam afvalt ga je nog wat lager, wanneer je te snel gaat (moet je niet hebben dan gaat veel spier verloren in de meeste gevallen) dan ga je wat hoger.

verder zou ik dit aanhouden:
Rustdag:
170 gr eiwit = 680 kcal
85 gr vet = 765 kcal
240 gr koolhydraten =955 kcal
Totaal ~2400 kcal

Traindag:
170 gr eiwit = 680 kcal
85 gr vet = 765 kcal
315 gr koolhydraten = 1260kcal
Totaal ~2700 kcal

Maar je moet zelf weten hoe en wat, maar ik bereken het vaak liever zelf dan dat ik het een standaard website laat doen.

Hoop dat je hier wat aan hebt.

Wat het trainen betreft, ik zou gewoon een split schema doen of ub/lb schema ipv gelijk beginnen met 5x5 (dit is ook meer op kracht). Je kunt wel die oefeningen gebruiken in je ub/lb of split schema natuurlijk.

[Dynamix]

Je theoretische onderhoud is +-2900 volgens dat ding. Als je goed wilt cutten, zul je minder volume moeten doen door minder vaak te trainen of minder sets te doen en even vaak te trainen. De reden hiervan is dat je minder goed herstelt in een cut, dus net zoveel volume doen als in een bulk is niet zinvol. Je onderhoud gaat daardoor nog wat omlaag en komt dan bijv. uit op 2750.

Diasog bedoelt het goed, maar als je gemiddeld 2600 kcal gaat eten adhv zijn advies, dan eet je werkelijk maar 150 kcal per dag minder dan je behoefte (gemiddeld), wat neerkomt op zo'n 150gr gewichtsverlies per week.. gaat een tijdje duren dus.

Mijn advies:

- haal zo'n 30-50% van je volume (sets) af in een week, of zoek een specifiek cutschema op voor het schema dat jij volgt als dat er is.
- train 3x per week je hele lichaam in één training
- begin met 2000-2250 kcal per dag te eten gemiddeld en kijk wat er gebeurd. Als je je gewicht wekelijks bijhoudt op dezelfde omstandigheden dan kun je uitrekenen wat je onderhoud ongeveer is. 0,5kg gewichtsverlies voor een aantal weken bijv. zou betekenen dat je onderhoud 500 kcal hoger ligt dan je eet. 0,6kg is 600 kcal etc, je snapt het wel denk ik.

Mbt je macro's:
Eiwit: 2,5x je vetvrije massa in grammen per dag
Vetten: 20-30% van je gemiddelde kcal-inname per dag (kies een richting mbt vet-inname (en dus carb-inname) waar jij je het fijnst bij voelt)
Carbs: de rest

Het verschil tussen rust- en trainingsdagen kun je houden op 500 kcal. Op trainingsdagen eet je dus 125gr carbs (500 kcal) meer dan op rustdagen.

Je kunt cardio doen om het vetverlies te versnellen, of je kunt wat meer eten; wat jouw voorkeur heeft.

Als je nooit eerder hebt gecut, kun je best 'voorzichtig' beginnen op bijv. 2250 kcal en het eventueel later gaan verlagen. Het belangrijkst is dat jij het volhoudt. Gun jezelf btw een 'cheatmaaltijd' per week zodat je iets hebt om naar uit te kijken en het goed volhoudt. Overigens kun je ook terwijl je cut iets lekkers eten; zolang je je maar aan je macro's houdt.

Hope this helps.

[Mucahit]

Bedankt jongens, hier kan ik verder mee!