Bulk schema ( eiwitten zijn wat hoog/ tips? )

[MarkvBrkl]

beste allen,

ik ben 19 jaar, 1,77m lang en weeg precies 70kg.
mijn dagelijkse inname moet minimaal 2750kcal zijn., nu zit ik wat te spelen met mijn schema en dit is eruit gekomen, hebben jullie wat tips voor me want ik ben namelijk aan het bulken en zou graag jullie advies willen.

mijn benodigde macros zijn:

bulk = 3240 kcal.


eiwit: 560kcal = 140 gram eiwit
vet : 810kcal = 90 gram vet
koolhy : 1870kcal = 470 gram koolhydraten

en hier is mijn schema; (ik moet hem wel nog aanpassen, vind zelf mijn eiwitten te hoog, maar doe dit graag met behulp van jullie);

-------------------------------------

Maaltijd 1
__________
50 g havermout = 185 kcal / 31 g K / 5,5 g E / 4 g V
½ L h/v melk = 240 kcal / 24 g K / 18 g E / 7,5 g V
4 scoops whey = 195 kcal / 3,7 g K / 38 g E / 3,2 g V
+ Multivitamine & mineralen.

Totaal: 620 kcal / 58,7 g K / 61,5 g E / 14,7 g V

Maaltijd 2
__________
500 g kwark = 295 kcal / 27,5 g K / 45 g E / 0,5 g V
2 aardappel (400 g) gekookt = 344 kcal / 80 g K / 7 g E / 0 g V

Totaal: 639 kcal / 107,5 g K / 52 g E / 0,5 g V -------

Maaltijd 3
50 g zilvervliesrijst 177 kcal / 37,5 g K / 4 g E / 1 g V
200 g tonijn 360 kcal / 0 g K / 54 g E / 16 g V
2 aardappels (400 g) gekookt 344 kcal / 80 g K / 7 g E / 0 g V
½ rode paprika 48 kcal / 10 g K / 2 g E / 0 g V

Totaal: 929 kcal / 127, 5 g K / 67 g E / 17 g V

Maaltijd 4 (pre-workout)
________________________
50 g havermout 185 kcal / 31 g K / 5,5 g E / 4 g V
½ L h/v melk 240 kcal / 24 g K / 18 g E / 7,5 g V

Totaal: 425 kcal / 55 g K / 23,5 g E / 11,5 g V

Maaltijd 5 (post-workout shake)
_________________________
½ L h/v melk 240 kcal / 24 g K / 18 g E / 7,5 g V
4 scoops whey 195 kcal / 3,7 g K / 38 g E / 3,2 g V
2 eieren 150 kcal / 0,0 g K / 14 g E / 10 g V
+ Multivitamine & mineralen.

Totaal: 585 kcal / 27,7 g K / 70 g E / 20,7 g V

Maaltijd 6
__________
250 g kipfilet 412 kcal / 0 g K / 75 g E / 8 g V
100 g zilvervlies rijst 335 kcal / 75 g K / 8 g E / 2,5 g V
200 ml jus 82 kcal / 14 g K / 3,2 g E / 1,5 g V


Totaal: 829 kcal / 89 g K / 86,2 g E / 12 g V


_________________________________________________



DAGTOTAAL: 4027 kcal / 465,4 g K / 360,2 g E / 76,4 g V


ik hoor graag van jullie en thanks alvast (ik ontvang graag tips / voorstellen)
mvg,
Mark

[liquid sword]

Hej Mark,

je maakt ergens een foutje in je berekening. Je zegt dat 2750 je onderhoud is. Dit wil zeggen dat je voor te bulken +- 300 a 500 cal meer moet gaan eten. Je schema zal dus rond de 3000 a 3200 cal moeten hebben. die 4000 is veel te veel. Zelf bulk ik op 3000 cal bij +- 73 kg.
Zorg dat je alles meetbaar maakt. Meet je gewicht, buikomtrek,... en dit steeds op een vast tijdstip. Zo weet je of je goed bezig bent. Als je niet te vet wil worden zou ik gaan voor een gewichtstoename van +- 0.3 kg/week. Max 0.5 kg/week.

Wat betreft je voedingsschema:
vetten zijn prima = +- 1 gr / kg lichaamsgewicht. Eiwitten zijn een pak te hoog. Als je begint met een 160 a 180 gr is dit ruim voldoende. Overige vul je aan met koolhydraten.
persoonlijk zou ik niet elke dag tonijn eten. Is niet zo goed voor je, zware metalen en shit. Voor de rest ziet er niet slecht uit, pas je cal aan en post het opnieuw.

[MarkvBrkl]

Hier kan ik zeker wat mee, ik ga het meteen aanpassen.
Thankss!

[pescatore]

Ik sluit me aan bij Liquid. Je kunt altijd nog omhoog maar zorg dat je het meetbaar houdt dan hoef je straks niet twee maanden extra te gaan cutten omdat je te enthousiast bent gan bulken. Maak gewoon aanpassingen als het nodig is maar ga niet uit het niks volledig los met kcal.

[MarkvBrkl]

beste, ziet dit er al beter uit ( hebben jullie hier nog tips voor, misschien wat noten toevoegen voor extra vetten?
;

Maaltijd 1
__________
50 g havermout = 185 kcal / 31 g K / 5,5 g E / 4 g V
½ L h/v melk = 240 kcal / 24 g K / 18 g E / 7,5 g V
2 scoops whey = 97,5 kcal / 1,85 g K / 19 g E / 1,6 g V
+ Multivitamine & mineralen.

Totaal: 522,5 kcal / 56,8 g K / 42,5 g E / 13,1 g V

Maaltijd 2
__________
500 g kwark = 295 kcal / 27,5 g K / 45 g E / 0,5 g V
2 aardappel (400 g) gekookt = 344 kcal / 80 g K / 7 g E / 0 g V

Totaal: 639 kcal / 107,5 g K / 52 g E / 0,5 g V -------

Maaltijd 3

75 g zilvervliesrijst 265 kcal / 56,2 g K / 6 g E / 1,5 g V
100g zalm 206 kcal / 0 g K / 20 g E / 14 g V
3 aardappels (600 g) gekookt 516 kcal / 120 g K / 10,5 g E / 0 g V
½ rode paprika 48 kcal / 10 g K / 2 g E / 0 g V

Totaal: 1035 kcal / 186,2 g K / 38,5 g E / 15,5 g V

Maaltijd 4 (pre-workout)
________________________
50 g havermout 185 kcal / 31 g K / 5,5 g E / 4 g V
½ L h/v melk 240 kcal / 24 g K / 18 g E / 7,5 g V

Totaal: 425 kcal / 55 g K / 23,5 g E / 11,5 g V

Maaltijd 5 (post-workout shake)
_________________________
½ L h/v melk 240 kcal / 24 g K / 18 g E / 7,5 g V
2 scoops whey 97,5 kcal / 1,85 g K / 19 g E / 1,6 g V

+ Multivitamine & mineralen.

Totaal: 435 kcal / 25,9 g K / 37 g E / 9,1 g V







DAGTOTAAL: 3056,5 kcal / 431,4 g K / 193,5 g E / 49,7 g V