Bulkschema 3000 Kcal.

[Youri97]

Hey iedereen!

Ik ben een lange tijd bezig geweest met voeding omdat ik het nogal lastig soms vond door de extreme hoeveelheid info die overal te vinden is, maar volgens mij is het me nu aardig gelukt en ik zou graag horen wat jullie ervan vinden om hiermee te beginnen met bulken en misschien hebben jullie eventuele tips voor me!

Leeftijd: 19
Gewicht: 71kg
Lengte: 1.83
Vetpercentage: ?
Sport: Krachttraining 5x per week 1,5 uur

Volgens mij is mijn lichaamstype een Endomorph, ik was 3-4 jaar terug een stuk zwaarder en toen ben ik een tijdje op voeding gaan letten en veel water gaan drinken waardoor ik veel afviel, nu is mijn doel spier op te bouwen maar mijn lichaam zet wel snel vet aan (misschien kunnen jullie mij dan gerichter helpen)

Alvast bedankt !

Hier is mijn schema:

9:00 Ontbijt (740 Kcal):
- Havermout (100g) Kh: 59g Ei: 14g Vet: 7g
- Appel (1) Kh: 14g Ei: 1g Vet: 0g
- Cacao poeder (5g) Kh: 9g Ei: 3g Vet: 3g
- Pindakaas (7.5g) Kh: 0,9g Ei: 1,6g Vet: 4,2g
- Plakjes Kalkoen/Kipfilet (4x) Kh: 0,8g Ei: 12,8g Vet: 2,2g
- 1 Glas Melk (250ml) Kh: 12g Ei: 9g Vet: 3,8g

Totaal:
Kh: 95,5g Ei: 36g Vet: 20,2g

11:00 Pre-Lunch (550 Kcal):
- Snee Volkoren boterham (4x) Kh: 52g Ei: 10g Vet: 1,5g
- Gekookt Ei (3x) Kh: 9g Ei: 21g Vet: 18g

Totaal:
Kh: 61g Ei: 31g Vet: 19,5g

13:00 Lunch (590 Kcal):
- Snee Volkoren boterham (4x) Kh: 52g Ei: 10g Vet: 1,5g
- Plakjes Kipfilet (4x) Kh: 1g Ei: 17g Vet: 3g
- Cashew noten (30g) Kh: 7,6g Ei: 5,4g Vet: 14,9g

Totaal:
Kh: 60,8g Ei: 32,4g Vet: 19,3g

15:00 Tussendoortje (300 Kcal):
- Whey Perfection (1 Scoop) Kh: 3g Ei: 24g Vet: 1g
- Banaan (Halve) Kh: 15g Ei: 1,3g Vet: 0,2g
- Magere Yoghurt (250ml) Kh: 10g Ei: 11,2g Vet: 0,2g
- Bevroren fruit (75g) Kh: 5,1g Ei: 0,5g Vet: 0,3g

Totaal:
Kh: 33,1g Ei: 37g Vet: 1,7g


18:00 Avondeten (400 Kcal):
- Zoete Aardappels (200g) Kh: 42 Ei: 2,6g Vet: 0,4g
- Broccoli (200g) Kh: 8g Ei: 4g Vet: 0g
-Kipfilet (150g) Kh: 4,5g Ei: 27g Vet: 4,5g

Totaal:
Kh: 54,5g Ei: 33,6g Vet: 4,9g

20:30 Tussendoortje (260 Kcal)
- Whey Perfection (1 Scoop) Kh: 3g Ei: 24g Vet: 1g
- Magere Yoghurt (250ml) Kh: 10g Ei: 11,2g Vet: 0,2g
- Bevroren Fruit (75g) Kh: 5,1g Ei: 0,5g Vet: 0,3g

Totaal:
Kh: 18,1g Ei: 35,7g Vet: 1,5g

23:00 Voor het slapen (140 Kcal)
- Franse Magere Kwark (250ml)
Kh: Ei: 21,2g Vet: 1,2g

Totale eet schema:
Kh: 334,2 Ei: 226,9g Vet: 68,3g
Calorieën: 2.980

[niet_hier]

Is dit schema nieuw of ben je het al een tijdje aan het uitproberen? Als het nieuw is, hoeveel meer is het dan wat je op dit moment per dag eet en drinkt?

[Youri97]

Is dit schema nieuw of ben je het al een tijdje aan het uitproberen? Als het nieuw is, hoeveel meer is het dan wat je op dit moment per dag eet en drinkt?

Op dit moment eet ik:

3x ei
meerdere keren bruine bolletjes op een dag
1x eiwit shake
1x banaan
1x kwark
avondeten

veelste weinig dus, ook eet ik zoals je ziet op dit moment niet dmv een schema of iets daarom heb ik dit opgesteld omdat het mijn eerste echte schema is en of dat dit een beetje goed met de richtlijnen zit in combinatie met mijn gewicht lengte etc.

[niet_hier]

Als je begint vanuit een bekend uitgangspunt is het makkelijker om een nieuw schema op te stellen dan als het je allereerste voedingsschema is. Wat je zou kunnen doen is berekenen wat je huidige voedingsschema bevat qua macro's en kcal. En dat vergelijken met hoe je gewicht verlopen is (aangekomen/afgevallen). Dan kan je beter inschatten hoeveel extra je moet toevoegen om op een gewenst bulkschema uit te komen. Nu heb je een schema opgesteld met een volledig willekeurige schatting als uitgangspunt (3000 kcal/dag), en de vraag is of dit inderdaad een correct uitgangspunt is voor je.

[Youri97]

Op dit moment heb ik mijn calorieën behoeften uitgerekend via mykillerbodymotivation en daar komt het uit op net iets boven de 2800, daarbij ongeveer 200 opgeteld om te proberen is +/- 3100.

ook heb ik de macro's bekeken en het zou dan met een ratio van 30% Eiwitten 50% Koolhydraten en 20% vet:

Ei: 233g Kh: 388g Vet:69g.

En per maaltijd staat er:
Ei:34 Kh; 56g Vet:19

hebben jullie nog aanvullingen of tips misschien voor me, dingen die ik kan schuiven en wat misschien beter is?

Ik hoop echt iets van jullie te horen !

[niet_hier]

Gewoon uitproberen wat je nu berekend hebt en zien wat het je brengt. Na enige weken kan je bijschaven, als blijkt dat een kleine bijstelling noodzakelijk is.

Eiwit mag lager vet wat hoger. Verder gewoon proberen idd