Tweet
Een stukje geschiedenis
Dat proteïne (eiwitten) noodzakelijk zijn voor het dierlijk (en dus ook menselijk) leven, was allang bekend.
Over wat nu precies de eiwitbehoefte voor individuen is, bestond (en bestaat) echter nog geen overeenstemming.
De aanbevolen hoeveelheid voor sedentaire (dus niet sportende) mensen, varieert wereldwijd van 0.8 tot 2 gram per kilo
lichaamsgewicht.
Dat mensen die zwaar werk verrichten en sportlieden méér nodig hebben dan de dagelijkse dosis die voor de
bevolking als geheel wordt aanbevolen, zal duidelijk zijn. Hoewel het voorlichtingsbureau voor de voeding
ervan uitgaat dat de gemiddelde Nederlander bij een uitgebalanceerd dieet voldoende eiwitten binnen krijgt,
vallen bij deze aanbeveling gigantische vraagtekens te zetten. Op zijn minst verwonderlijk is dat de voorlichters
vaak een hoge eiwitconsumptie afraden omdat: 'een hoog eiwitgehalte vrijwel altijd samengaat met een hoog
percentage aan voedingsvet'. Hierbij wordt dan verwezen naar vlees, kaas en (volle) melkproducten. Onzin natuurlijk,
zelfs in de schappen van de hedendaagse supermarkt prijkt een overvloed aan magere eiwitbronnen: magere melk,
yoghurt, kwark etc. De meest zuivere vorm van proteïne wordt echter niet gevonden op de zuivelplank van groot
winkelbedrijven, maar elders verkrijgbaar in de vorm van 'proteïnepoeders'. Lang geleden... toen ik begon met
gewichten te trainen, was er in de Nederlandse drogisterijen en apotheken slechts één regulier proteïne supplement
te krijgen: Protifar. Het eiwitgehalte was weliswaar adequaat, doch het product had enkele nadelen. In de eerste
plaats het vrij hoge melksuiker (lactose) gehalte. Sommige mensen (vooral die niet van Noordeuropese afkomst) zijn
overgevoelig (intolerant) voor lactose en krijgen er ernstige diarree van. Niet bevordelijk voor de gezondheid.
Verder was het preparaat zeer moeilijk oplosbaar. Het vermengen van Protifar poeder met water of melk, was een
training op zich. Bovendien had het naast de smaak van een gipsmengsel ook de consistentie hiervan: zodra je het
iets te lang liet staan, kon je de lepel er nauwelijks nog uitkrijgen.
Ei-eiwit
Na moedermelk, zijn eieren de meest volwaardige bron van proteïne. Wat werd er decennia geleden dus in een aantal sportscholen verkocht? Uit de VS geïmporteerde poeders op basis van eieren. Het hele ei nog wel. Nu is eiproteïne, zeker als het niet volgens de meest geavanceerde methoden gefabriceerd wordt, sterk aan bederf onderhevig. Toen ik de deksel van mijn eerste blik ei-proteíne opentrok, sloeg een geur van zwavelwaterstof mij bijkans knock-out. Weggooien dus. Zonde, van het geld, maar nog altijd beter dan een week met ernstige rottingsdiarree van bed naar toilet te rennen en fysiek uitgeschakeld te zijn.
Langzaam kwam eind zeventiger, begin tachtiger jaren een stroom van goed oplosbarde proteïnepoeders op gang. Ze waren een stuk makkelijker te verwerken en bovendien meestal van fabriekswege op smaak gebracht met vanilla, aardbeien, banaan of chocolade.
De moderne proteïne poeders.
Niet elk proteïne poeder is hetzelfde. Aanvankelijk verschenen er twee soorten op de markt: op basis van melkeitwit (voornamelijk 'caseïne'
en op basis van soja. Caseïne is de 'kaasstof', het eiwitcomplex dat zich goed leent voor het maken van kaas.
Het heeft als dierlijk eiwit een vrij hoge goede biologische waarde (BW). Soja-eiwitten hebbenb t.o.v. van andere plantaardige eiwitbronnen (tarwe, mais, e.a.) een relatief hoge BW doch altijd nog geringer dan de traditionele melkeiwitten op basis van caseïne. Soja-eiwit is weliswaar aanmerkelijk goedkoper, maar wat heb je aan een proteïne poeder waar je anderhalf tot twee keer zoveel van nodig hebt vanwege de lagere BW? Handige fabrikanten vermengen het duurdere melkeiwit met soja-proteïne en konden zo tegen een concurrerende prijs leveren.
Whey proteïne
Bij het maken van kaas blijft een vrij waterige stof achter: de whey (of Wei). Aanvankelijk werd dit tot veevoeder verwerkt, aangezien men de waarde van deze stof voor menselijk gebruik nog niet inzag.
Later onderzoek wees uit dat whey-proteïne een iets hogere waarde heeft dan caseïne en dat bovendien veel minder allergische reacties optraden. Met andere woorden: de vooral bij kinderen voorkomende 'koemelk allergie' kon wel veroorzaakt worden door caseïne maar niet door whey-proteïne. Bovendien bleek de stof makkelijker oplosbaar en bevatte veel minder of geen melksuiker.
Waar op letten bij de keuze van een proteïnepoeder?
Er zijn een paar aandachtspunten bij het kiezen van een proteïnepoeder. Afgezien van de smaak en oplosbaarheid, is vooral de BW belangrijk. Ieder gerenommeerd merk vermeldt op het label een aminozuurspectrum.
Dit moet het spectrum van menselijk lichaamseiwit zo dicht mogelijk benaderen.
Vooral het aandeel van het aminozuur lysine dient in relatie tot de BCAA's (leucine, valine isoleucine) relatief hoog te zijn. Een goede richtlijn is dat de waarde voor lysine ergens tussen die van leucine en valine in moet liggen. Een handige formule: leucine + valine : lysine => 1.5 Oftewel: de som van leucine en valine gedeeld door lysine, moet een quotiënt opleveren dat 1 1/2 of hoger is. Weliswaar blijft lysine ook in een goed proteïne poeder lager dan de drie eerder genoemde 'vertakte keten aminozuren' samen, maar toch altijd nog hoger dan bij een plantaardig eiwit, waarin het essentiële en dus onmisbare lysine de zwakke schakel is. Verder is de houdbaarheidsdatum belangrijk.
Eiwitten zijn aan bederf onderhevig. Koop geen proteïnepoeder waarvan de expiratiedatum verlopen is. Het kan nog wel een goede BW hebben, maar de kans dat er enige aantasting heeft plaatsgevonden, is niet denkbeeldig. Wees ook voorzichtig met grootverpakkingen in de sportschool. Let op dat er hygiënisch met de basis van je shake wordt omgegaan. Emmertjes proteïnepoeder waar na het klaarmaken van een shake een natte lepel in wordt achtergelaten, wekken wantrouwen op. In de eerste plaats wordt er kennelijk niet zorgvuldig mee omgegaan. In de tweede plaats kan jusit vocht het rottingsproces versnellen. Zo'n poeder kan zelfs ruim voor de expiratie datum al enigszins 'aangetast' zijn.
Bron: Sport & Fitness
Dat proteïne (eiwitten) noodzakelijk zijn voor het dierlijk (en dus ook menselijk) leven, was allang bekend.
Over wat nu precies de eiwitbehoefte voor individuen is, bestond (en bestaat) echter nog geen overeenstemming.
De aanbevolen hoeveelheid voor sedentaire (dus niet sportende) mensen, varieert wereldwijd van 0.8 tot 2 gram per kilo
lichaamsgewicht.
Dat mensen die zwaar werk verrichten en sportlieden méér nodig hebben dan de dagelijkse dosis die voor de
bevolking als geheel wordt aanbevolen, zal duidelijk zijn. Hoewel het voorlichtingsbureau voor de voeding
ervan uitgaat dat de gemiddelde Nederlander bij een uitgebalanceerd dieet voldoende eiwitten binnen krijgt,
vallen bij deze aanbeveling gigantische vraagtekens te zetten. Op zijn minst verwonderlijk is dat de voorlichters
vaak een hoge eiwitconsumptie afraden omdat: 'een hoog eiwitgehalte vrijwel altijd samengaat met een hoog
percentage aan voedingsvet'. Hierbij wordt dan verwezen naar vlees, kaas en (volle) melkproducten. Onzin natuurlijk,
zelfs in de schappen van de hedendaagse supermarkt prijkt een overvloed aan magere eiwitbronnen: magere melk,
yoghurt, kwark etc. De meest zuivere vorm van proteïne wordt echter niet gevonden op de zuivelplank van groot
winkelbedrijven, maar elders verkrijgbaar in de vorm van 'proteïnepoeders'. Lang geleden... toen ik begon met
gewichten te trainen, was er in de Nederlandse drogisterijen en apotheken slechts één regulier proteïne supplement
te krijgen: Protifar. Het eiwitgehalte was weliswaar adequaat, doch het product had enkele nadelen. In de eerste
plaats het vrij hoge melksuiker (lactose) gehalte. Sommige mensen (vooral die niet van Noordeuropese afkomst) zijn
overgevoelig (intolerant) voor lactose en krijgen er ernstige diarree van. Niet bevordelijk voor de gezondheid.
Verder was het preparaat zeer moeilijk oplosbaar. Het vermengen van Protifar poeder met water of melk, was een
training op zich. Bovendien had het naast de smaak van een gipsmengsel ook de consistentie hiervan: zodra je het
iets te lang liet staan, kon je de lepel er nauwelijks nog uitkrijgen.
Ei-eiwit
Na moedermelk, zijn eieren de meest volwaardige bron van proteïne. Wat werd er decennia geleden dus in een aantal sportscholen verkocht? Uit de VS geïmporteerde poeders op basis van eieren. Het hele ei nog wel. Nu is eiproteïne, zeker als het niet volgens de meest geavanceerde methoden gefabriceerd wordt, sterk aan bederf onderhevig. Toen ik de deksel van mijn eerste blik ei-proteíne opentrok, sloeg een geur van zwavelwaterstof mij bijkans knock-out. Weggooien dus. Zonde, van het geld, maar nog altijd beter dan een week met ernstige rottingsdiarree van bed naar toilet te rennen en fysiek uitgeschakeld te zijn.
Langzaam kwam eind zeventiger, begin tachtiger jaren een stroom van goed oplosbarde proteïnepoeders op gang. Ze waren een stuk makkelijker te verwerken en bovendien meestal van fabriekswege op smaak gebracht met vanilla, aardbeien, banaan of chocolade.
De moderne proteïne poeders.
Niet elk proteïne poeder is hetzelfde. Aanvankelijk verschenen er twee soorten op de markt: op basis van melkeitwit (voornamelijk 'caseïne'
en op basis van soja. Caseïne is de 'kaasstof', het eiwitcomplex dat zich goed leent voor het maken van kaas.Het heeft als dierlijk eiwit een vrij hoge goede biologische waarde (BW). Soja-eiwitten hebbenb t.o.v. van andere plantaardige eiwitbronnen (tarwe, mais, e.a.) een relatief hoge BW doch altijd nog geringer dan de traditionele melkeiwitten op basis van caseïne. Soja-eiwit is weliswaar aanmerkelijk goedkoper, maar wat heb je aan een proteïne poeder waar je anderhalf tot twee keer zoveel van nodig hebt vanwege de lagere BW? Handige fabrikanten vermengen het duurdere melkeiwit met soja-proteïne en konden zo tegen een concurrerende prijs leveren.
Whey proteïne
Bij het maken van kaas blijft een vrij waterige stof achter: de whey (of Wei). Aanvankelijk werd dit tot veevoeder verwerkt, aangezien men de waarde van deze stof voor menselijk gebruik nog niet inzag.
Later onderzoek wees uit dat whey-proteïne een iets hogere waarde heeft dan caseïne en dat bovendien veel minder allergische reacties optraden. Met andere woorden: de vooral bij kinderen voorkomende 'koemelk allergie' kon wel veroorzaakt worden door caseïne maar niet door whey-proteïne. Bovendien bleek de stof makkelijker oplosbaar en bevatte veel minder of geen melksuiker.
Waar op letten bij de keuze van een proteïnepoeder?
Er zijn een paar aandachtspunten bij het kiezen van een proteïnepoeder. Afgezien van de smaak en oplosbaarheid, is vooral de BW belangrijk. Ieder gerenommeerd merk vermeldt op het label een aminozuurspectrum.
Dit moet het spectrum van menselijk lichaamseiwit zo dicht mogelijk benaderen.
Vooral het aandeel van het aminozuur lysine dient in relatie tot de BCAA's (leucine, valine isoleucine) relatief hoog te zijn. Een goede richtlijn is dat de waarde voor lysine ergens tussen die van leucine en valine in moet liggen. Een handige formule: leucine + valine : lysine => 1.5 Oftewel: de som van leucine en valine gedeeld door lysine, moet een quotiënt opleveren dat 1 1/2 of hoger is. Weliswaar blijft lysine ook in een goed proteïne poeder lager dan de drie eerder genoemde 'vertakte keten aminozuren' samen, maar toch altijd nog hoger dan bij een plantaardig eiwit, waarin het essentiële en dus onmisbare lysine de zwakke schakel is. Verder is de houdbaarheidsdatum belangrijk.
Eiwitten zijn aan bederf onderhevig. Koop geen proteïnepoeder waarvan de expiratiedatum verlopen is. Het kan nog wel een goede BW hebben, maar de kans dat er enige aantasting heeft plaatsgevonden, is niet denkbeeldig. Wees ook voorzichtig met grootverpakkingen in de sportschool. Let op dat er hygiënisch met de basis van je shake wordt omgegaan. Emmertjes proteïnepoeder waar na het klaarmaken van een shake een natte lepel in wordt achtergelaten, wekken wantrouwen op. In de eerste plaats wordt er kennelijk niet zorgvuldig mee omgegaan. In de tweede plaats kan jusit vocht het rottingsproces versnellen. Zo'n poeder kan zelfs ruim voor de expiratie datum al enigszins 'aangetast' zijn.
Bron: Sport & Fitness
