Tweet
2 6 - 0 7 - 2 0 1 0
Duurtraining zinloos als je vitamine C slikt (Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):142-9.)
Als je je conditie wilt verbeteren, dan kun je beter geen zwaargedoseerde vitamine C-pillen slikken. Misschien kun je beter helemaal geen supplementen gebruiken die vrije radicalen onschadelijk maken. Fysiologen van de University of Valencia publiceerden in 2008 een studie waarin een dagelijkse hoeveelheid van een gram vitamine C het effect van acht weken looptraining ondergraaft.
Met vrije radicalen is het net zo als met cholesterol. Aanvankelijk scheerden onderzoekers ze over één kam, en beschouwden ze als 'slecht'. Vrije radicalen beschadigden immers cellen en werkten veroudering in de hand. Anti-oxidanten als vitamine C en E, die vrije radicalen neutraliseren, waren 'goed'.
Dat beeld wordt nu genuanceerder. Net zoals je 'goed' en 'slecht' cholesterol hebt, heb je ook 'goede' en 'slechte' vrije radicalen. De vrije radicalen die in je spieren vrijkomen als je intensief sport, en veel voedingsstoffen verbrandt, zijn bijvoorbeeld 'goed'. In de Spaanse studie, tenminste.
De onderzoekers lieten 14 mannen van 27-36 jaar 8 weken 3 dagen per week 40 minuten fietsen. Toen de proef begon gebeurde dat met een intensiteit van 65 procent van de maximale zuurstofopname [VO2max]. Om de 2 weken verhoogden de onderzoekers die intensiteit met 5 procent. De helft van de mannen slikte om 9 uur bij het ontbijt een gram vitamine C.
De onderzoekers deden ongeveer hetzelfde met ratten.
Toen de trainingsperiode was afgelopen bleek dat de vitaminepil de toename van de VO2max bij zowel de ratten als de mannen had gehalveerd. Bij de ratten bepaalden de onderzoekers hun endurance capacity door een uitputtingstest. De dieren moesten rennen tot ze letterlijk niet meer konden.
Volgens de tabel is het effect op de VO2max not significant, maar dat kun je negeren. "There were data from only 5 men, and thus the study may not have been adequately powered to find a difference", schrijven de Spanjaarden.
De vitaminepil ondergraaft de aanpassing van de spiercel aan beweging, ontdekken de onderzoekers. Spiercellen wapenen zichzelf tegen vrije radicalen door meer beschermende enzymen als mangaansuperoxide-dismutase (Mn-SOD) en glutathionperoxidase (GPx) aan te maken. Dat gebeurde niet in de ratten die ook vitamine C kregen.
Duurtraining schakelt in spiercellen het sleutelmolecuul PGC1alpha aan. PGC1alpha laat, onder meer via de transcriptiefactoren nuclear respiratory factor 1 [NRF-1] en mitochondrial transcription factor A [mTFA], de mitochondria in de cel harder werken. Via dezelfde mechanismen verhogen spiercellen ook het aantal mitochondria. Je ziet hierboven dat vitamine C ook dat trainingseffect ondergraaft. Mitochondria zijn moleculaire energiecentrales, die voedingsstoffen omzetten in energie.
Spieren hebben kennelijk vrije radicalen nodig, stellen de onderzoekers. "Thus, the common practice of taking vitamin C supplements during training (for both health-related and performance-related physical fitness) should be seriously questioned."
Je moet daarbij meteen opmerken dat de onderzoeksresultaten gelden voor jonge mensen. De mechanismen waarmee cellen reageren op stress worden minder effectief door veroudering. Uit onderzoek naar de effecten van krachttraining blijkt dat zestigers meer spierweefsel opbouwen als ze ook vitamine C en E slikken. Bij jongere mensen lijkt vitamine C de ontwikkeling van spierweefsel juist te remmen.
Nog een andere factor is de duur van de toediening. De Spaanse studie duurde 8 weken. Deense onderzoekers die hun proefpersonen 4 weken langer lieten trainen vonden geen negatieve effecten van suppletie met antioxidanten. Maar ook geen positieve.
Hoge doses vitamine C en E geen effect in sporters (15-1-2010)
Humane studie: krachttraining resulteert in meer spiermassa door vitamine C en E (6-11-2009)
Hoge dosis vitamine C en E beschermt zwembandjes tegen cardio (13-5-2009)
Dierstudie: anti-oxidanten stimuleren aanmaak spiereiwit ouderen (28-10-2008)
Hoge dosis vitamine C remt herstel spieren na training (14-7-2007)
[Archief Training]
bron: Supplementen | Duurtraining zinloos als je vitamine C slikt
Duurtraining zinloos als je vitamine C slikt (Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):142-9.)Als je je conditie wilt verbeteren, dan kun je beter geen zwaargedoseerde vitamine C-pillen slikken. Misschien kun je beter helemaal geen supplementen gebruiken die vrije radicalen onschadelijk maken. Fysiologen van de University of Valencia publiceerden in 2008 een studie waarin een dagelijkse hoeveelheid van een gram vitamine C het effect van acht weken looptraining ondergraaft.
Met vrije radicalen is het net zo als met cholesterol. Aanvankelijk scheerden onderzoekers ze over één kam, en beschouwden ze als 'slecht'. Vrije radicalen beschadigden immers cellen en werkten veroudering in de hand. Anti-oxidanten als vitamine C en E, die vrije radicalen neutraliseren, waren 'goed'.
Dat beeld wordt nu genuanceerder. Net zoals je 'goed' en 'slecht' cholesterol hebt, heb je ook 'goede' en 'slechte' vrije radicalen. De vrije radicalen die in je spieren vrijkomen als je intensief sport, en veel voedingsstoffen verbrandt, zijn bijvoorbeeld 'goed'. In de Spaanse studie, tenminste.
De onderzoekers lieten 14 mannen van 27-36 jaar 8 weken 3 dagen per week 40 minuten fietsen. Toen de proef begon gebeurde dat met een intensiteit van 65 procent van de maximale zuurstofopname [VO2max]. Om de 2 weken verhoogden de onderzoekers die intensiteit met 5 procent. De helft van de mannen slikte om 9 uur bij het ontbijt een gram vitamine C.
De onderzoekers deden ongeveer hetzelfde met ratten.
Toen de trainingsperiode was afgelopen bleek dat de vitaminepil de toename van de VO2max bij zowel de ratten als de mannen had gehalveerd. Bij de ratten bepaalden de onderzoekers hun endurance capacity door een uitputtingstest. De dieren moesten rennen tot ze letterlijk niet meer konden.
Volgens de tabel is het effect op de VO2max not significant, maar dat kun je negeren. "There were data from only 5 men, and thus the study may not have been adequately powered to find a difference", schrijven de Spanjaarden.
De vitaminepil ondergraaft de aanpassing van de spiercel aan beweging, ontdekken de onderzoekers. Spiercellen wapenen zichzelf tegen vrije radicalen door meer beschermende enzymen als mangaansuperoxide-dismutase (Mn-SOD) en glutathionperoxidase (GPx) aan te maken. Dat gebeurde niet in de ratten die ook vitamine C kregen.
Duurtraining schakelt in spiercellen het sleutelmolecuul PGC1alpha aan. PGC1alpha laat, onder meer via de transcriptiefactoren nuclear respiratory factor 1 [NRF-1] en mitochondrial transcription factor A [mTFA], de mitochondria in de cel harder werken. Via dezelfde mechanismen verhogen spiercellen ook het aantal mitochondria. Je ziet hierboven dat vitamine C ook dat trainingseffect ondergraaft. Mitochondria zijn moleculaire energiecentrales, die voedingsstoffen omzetten in energie.
Spieren hebben kennelijk vrije radicalen nodig, stellen de onderzoekers. "Thus, the common practice of taking vitamin C supplements during training (for both health-related and performance-related physical fitness) should be seriously questioned."
Je moet daarbij meteen opmerken dat de onderzoeksresultaten gelden voor jonge mensen. De mechanismen waarmee cellen reageren op stress worden minder effectief door veroudering. Uit onderzoek naar de effecten van krachttraining blijkt dat zestigers meer spierweefsel opbouwen als ze ook vitamine C en E slikken. Bij jongere mensen lijkt vitamine C de ontwikkeling van spierweefsel juist te remmen.
Nog een andere factor is de duur van de toediening. De Spaanse studie duurde 8 weken. Deense onderzoekers die hun proefpersonen 4 weken langer lieten trainen vonden geen negatieve effecten van suppletie met antioxidanten. Maar ook geen positieve.
Hoge doses vitamine C en E geen effect in sporters (15-1-2010)
Humane studie: krachttraining resulteert in meer spiermassa door vitamine C en E (6-11-2009)
Hoge dosis vitamine C en E beschermt zwembandjes tegen cardio (13-5-2009)
Dierstudie: anti-oxidanten stimuleren aanmaak spiereiwit ouderen (28-10-2008)
Hoge dosis vitamine C remt herstel spieren na training (14-7-2007)
[Archief Training]
bron: Supplementen | Duurtraining zinloos als je vitamine C slikt
Comment