Tweet
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn, net als koolhydraten en vetten, voedingsstoffen. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en leveren energie en dus calorieën. Eiwitten vallen onder de macro-nutriënten en dat betekend dat je er relatief veel van nodig hebt. Hoeveel je precies nodig hebt is afhankelijk van jouw persoonlijke situatie (denk aan je lengte, gewicht, verhouding spier- en vetmassa, activiteitsniveau) Eiwitten geven een verzadigd gevoel en zijn van groot belang voor spieropbouw en spierherstel, daarom hebben sporters en mensen die veel in beweging zijn een verhoogde eiwitbehoefte. Een ander woord voor eiwit is “proteïne” of "whey".
Zoals zojuist vermeld, eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er bestaan drie soorten aminozuren, namelijk:
- Essentiële
- Semi-essentiële
- Niet-essentiële.
Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam aangemaakt worden en moeten dus via voeding worden verkregen, vandaar de vermelding 'essentieel'. Niet-essentiële kunnen wel door het lichaam aangemaakt worden. Semi-essentiële aminozuren kan het lichaam aanmaken vanuit al aanwezige aminozuren in het lichaam.
Eiwitten zijn op te splitsen in twee soorten, namelijk
- Plantaardige eiwitten.
- Dierlijke eiwitten.
Eiwitconcentraties zijn er in soorten. De biologische waarde van een eiwit geeft de opneembaarheid van het eiwit door het lichaam aan. Een hoge biologische waarde geeft aan dat het eiwit snel opgenomen kan worden door het lichaam. Bovendien is een eiwit met een hoge biologische waarde goed om te zetten van voedingseiwit naar lichaamseigen eiwit. De verschillende eiwitten van laag naar hoog qua biologische waarde: caseïne, soja, ei, wei concentraat, wei isolaat en wei hydrolysaat.
Wat is "wei" of "whey" eiwit?
Bij het maken van kaas blijft er een waterachtige stof over dit noemen ze "whey". Voorheen werd dit verwerkt tot veevoer, later werd er meer onderzoek naar gedaan en bleek dat deze whey beter werd getolereerd door mensen met een koemelk allergie. Door de zuiverheid en de amino samenstelling ligt de opname tussen de 70 en 85 %. Dit is relatief hoog als men in beschouwing neemt dat veel eiwit kapot gemaakt wordt in de maag en darmen. Een wei-eiwit is weer iets duurder. Let bij het kopen op de zuiverheidsgraad van de wei. Wei eiwit (of zoals de Amerikanen het noemen Whey) kan ook verrijkt Calcium caseinaat zijn. Echter is dit product niet gelijkwaardig aan echte wei en zal ook nooit zo goed worden opgenomen.
Welke eiwitten moet ik eten?
De mens is een omnivoor. Dat wil zeggen: hij eet zowel plantaardig als dierlijk voedsel en krijgt dus beide eiwitsoorten binnen. Echter is het eiwit dat voortkomt uit plantaardig voedsel meestal niet compleet genoeg om alle essentieële aminozuren te leveren. Vegetariërs en veganisten moeten dus verschillende groenten, granen en andere plantaardige bronnen combineren om een bruikbaar scala aan aminozuren binnen te krijgen waardoor spierherstel -en groei mogelijk wordt.
Als je echter verzekerd wil zijn van voldoende bruikbaar eiwit dan is het effectiever om de twee met elkaar te combineren, of tenminste voldoende verscheidenheid te verzekeren.
Hoe word eiwit opgenomen?
Een eiwit / aminozuur wordt in de cel opgenomen door de celwand. Het eiwit / aminozuur moet begeleid worden door een aantal stoffen die de opname voorbereiden. Dit kunnen vitaminen / mineralen zijn maar ook andere aminozuren of koolhydraten. Elk eiwit / aminozuur heeft een andere werking en andere werkingsplaats. Hierdoor heeft elk eiwit / aminozuur een andere opname wijze in het lichaam en is kennis van de zogenaamde opname begeleiders heel belangrijk voor een werkend advies (voorbeeld : L-Triptophaan wordt het beste voor het slapen gaan begeleid van een vruchtensap of primair koolhydraat houdende drank opgenomen).
Wat zijn aminozuren
Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal kan eiwit in eten 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. Daardoor is elk eiwit uniek. Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk van aminozuren.
Lees hier meer over aminozuren
Wat zijn BCAA's?
BCAA (Branched-chain amino acid) zijn drie essentiele aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Deze drie aminozuren maken één derde uit van de essentiële spiereiwitten. Deze 3 aminozuren zitten vaak in de verhouding 2:1:1 in poeders en bcaa.
Lees hier meer over BCAA's
Hoe en hoeveel eiwit moet ik eten?
Mensen die niet aan sport doen en niet lichamelijk actief zijn hebben vaak voldoende aan 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Wanneer je wel aan sport doet en/of een lichamelijk actieve levenswijze hebt is het verstandig om 1 tot 2.5 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwit te eten. Er wordt geadviseerd om niet hoger te gaan dan 3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit is de maximale veilige hoeveelheid en in veel gevallen is het niet nodig om zo hoog in eiwitten te zitten.
Welke bronnen zijn het beste?
Zoals gezegd zijn dierlijke eiwitten het meest compleet. De meest populaire en beste bronnen vind je in:
Vlees: Kalkoen, kip, rundvlees.
Eieren: zowel het eiwit als eigeel van een ei bevat heel kwalitatief eiwit. Het eigeel is onterecht als "ongezond" bestempeld, onderzoeken tonen aan dat het juist de gezondheid kan verbeteren indien gebruikt i.c.m. een goed dieet.
Vis: Tonijn, zalm, koolvis, pangasiusfilet. Kortgezegd: ALLE vis kan je eten want vis bevat weinig verzadigde en veel onverzadigde vetten en veel eiwitten.
Zuivelproducten: Kwark bevat heel veel eiwit en heeft gegarandeerd een trage afgifte. (Nodig gedurende de nacht of dag) , melk: het is drinkbaar (snel) en bevat een goede hoeveelheid casseine en whey eiwit, kaas: goede bron van eiwit maar let op de verzadigde vetten.
Waarom verschillende bronnen in hetzelfde dieet?
Het antwoord is gevarieerd eten oftewel afwisseling.
Gezondheid: variëren in voeding maakt een dieet gezond: telkens hetzelfde eten maakt dat je ook telkens dezelfde stoffen binnenkrijgt, met dezelfde voor -en nadelen. Hoe meer variatie, hoe beter.
Vegetariërs: vlees en vis vallen weg dus variëren is essentieel om aan een compleet eiwit te geraken.
Eiwitten zijn, net als koolhydraten en vetten, voedingsstoffen. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en leveren energie en dus calorieën. Eiwitten vallen onder de macro-nutriënten en dat betekend dat je er relatief veel van nodig hebt. Hoeveel je precies nodig hebt is afhankelijk van jouw persoonlijke situatie (denk aan je lengte, gewicht, verhouding spier- en vetmassa, activiteitsniveau) Eiwitten geven een verzadigd gevoel en zijn van groot belang voor spieropbouw en spierherstel, daarom hebben sporters en mensen die veel in beweging zijn een verhoogde eiwitbehoefte. Een ander woord voor eiwit is “proteïne” of "whey".
Zoals zojuist vermeld, eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er bestaan drie soorten aminozuren, namelijk:
- Essentiële
- Semi-essentiële
- Niet-essentiële.
Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam aangemaakt worden en moeten dus via voeding worden verkregen, vandaar de vermelding 'essentieel'. Niet-essentiële kunnen wel door het lichaam aangemaakt worden. Semi-essentiële aminozuren kan het lichaam aanmaken vanuit al aanwezige aminozuren in het lichaam.
Eiwitten zijn op te splitsen in twee soorten, namelijk
- Plantaardige eiwitten.
- Dierlijke eiwitten.
Eiwitconcentraties zijn er in soorten. De biologische waarde van een eiwit geeft de opneembaarheid van het eiwit door het lichaam aan. Een hoge biologische waarde geeft aan dat het eiwit snel opgenomen kan worden door het lichaam. Bovendien is een eiwit met een hoge biologische waarde goed om te zetten van voedingseiwit naar lichaamseigen eiwit. De verschillende eiwitten van laag naar hoog qua biologische waarde: caseïne, soja, ei, wei concentraat, wei isolaat en wei hydrolysaat.
Wat is "wei" of "whey" eiwit?
Bij het maken van kaas blijft er een waterachtige stof over dit noemen ze "whey". Voorheen werd dit verwerkt tot veevoer, later werd er meer onderzoek naar gedaan en bleek dat deze whey beter werd getolereerd door mensen met een koemelk allergie. Door de zuiverheid en de amino samenstelling ligt de opname tussen de 70 en 85 %. Dit is relatief hoog als men in beschouwing neemt dat veel eiwit kapot gemaakt wordt in de maag en darmen. Een wei-eiwit is weer iets duurder. Let bij het kopen op de zuiverheidsgraad van de wei. Wei eiwit (of zoals de Amerikanen het noemen Whey) kan ook verrijkt Calcium caseinaat zijn. Echter is dit product niet gelijkwaardig aan echte wei en zal ook nooit zo goed worden opgenomen.
Welke eiwitten moet ik eten?
De mens is een omnivoor. Dat wil zeggen: hij eet zowel plantaardig als dierlijk voedsel en krijgt dus beide eiwitsoorten binnen. Echter is het eiwit dat voortkomt uit plantaardig voedsel meestal niet compleet genoeg om alle essentieële aminozuren te leveren. Vegetariërs en veganisten moeten dus verschillende groenten, granen en andere plantaardige bronnen combineren om een bruikbaar scala aan aminozuren binnen te krijgen waardoor spierherstel -en groei mogelijk wordt.
Als je echter verzekerd wil zijn van voldoende bruikbaar eiwit dan is het effectiever om de twee met elkaar te combineren, of tenminste voldoende verscheidenheid te verzekeren.
Hoe word eiwit opgenomen?
Een eiwit / aminozuur wordt in de cel opgenomen door de celwand. Het eiwit / aminozuur moet begeleid worden door een aantal stoffen die de opname voorbereiden. Dit kunnen vitaminen / mineralen zijn maar ook andere aminozuren of koolhydraten. Elk eiwit / aminozuur heeft een andere werking en andere werkingsplaats. Hierdoor heeft elk eiwit / aminozuur een andere opname wijze in het lichaam en is kennis van de zogenaamde opname begeleiders heel belangrijk voor een werkend advies (voorbeeld : L-Triptophaan wordt het beste voor het slapen gaan begeleid van een vruchtensap of primair koolhydraat houdende drank opgenomen).
Wat zijn aminozuren
Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal kan eiwit in eten 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. Daardoor is elk eiwit uniek. Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk van aminozuren.
Lees hier meer over aminozuren
Wat zijn BCAA's?
BCAA (Branched-chain amino acid) zijn drie essentiele aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Deze drie aminozuren maken één derde uit van de essentiële spiereiwitten. Deze 3 aminozuren zitten vaak in de verhouding 2:1:1 in poeders en bcaa.
Lees hier meer over BCAA's
Hoe en hoeveel eiwit moet ik eten?
Mensen die niet aan sport doen en niet lichamelijk actief zijn hebben vaak voldoende aan 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Wanneer je wel aan sport doet en/of een lichamelijk actieve levenswijze hebt is het verstandig om 1 tot 2.5 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwit te eten. Er wordt geadviseerd om niet hoger te gaan dan 3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit is de maximale veilige hoeveelheid en in veel gevallen is het niet nodig om zo hoog in eiwitten te zitten.
Welke bronnen zijn het beste?
Zoals gezegd zijn dierlijke eiwitten het meest compleet. De meest populaire en beste bronnen vind je in:
Vlees: Kalkoen, kip, rundvlees.
Eieren: zowel het eiwit als eigeel van een ei bevat heel kwalitatief eiwit. Het eigeel is onterecht als "ongezond" bestempeld, onderzoeken tonen aan dat het juist de gezondheid kan verbeteren indien gebruikt i.c.m. een goed dieet.
Vis: Tonijn, zalm, koolvis, pangasiusfilet. Kortgezegd: ALLE vis kan je eten want vis bevat weinig verzadigde en veel onverzadigde vetten en veel eiwitten.
Zuivelproducten: Kwark bevat heel veel eiwit en heeft gegarandeerd een trage afgifte. (Nodig gedurende de nacht of dag) , melk: het is drinkbaar (snel) en bevat een goede hoeveelheid casseine en whey eiwit, kaas: goede bron van eiwit maar let op de verzadigde vetten.
Waarom verschillende bronnen in hetzelfde dieet?
Het antwoord is gevarieerd eten oftewel afwisseling.
Gezondheid: variëren in voeding maakt een dieet gezond: telkens hetzelfde eten maakt dat je ook telkens dezelfde stoffen binnenkrijgt, met dezelfde voor -en nadelen. Hoe meer variatie, hoe beter.
Vegetariërs: vlees en vis vallen weg dus variëren is essentieel om aan een compleet eiwit te geraken.
