Tweet
Vaak wordt op dit forum gezegd: Of het is spieropbouw of het is vetafname. Een ding tegelijk en niet beide tegelijkertijd (in ieder geval niet als een natural)...
Dit is eerlijk gezegd ook waar ik in geloofde samen met een vriend van me die sportdiëtetiek studeert. Het is waar al onze geloven op gebouwd zijn en het is waar we zelf op bouwen!
In ieder geval ging ik een maand geleden een weddenschap aan; ik vond de theorie aannemelijk maar enigszins onzin! Ik zei: het lichaam kan geen calorieën, koolhydraten, vetten of eiwitten tellen! Het is niet zo dat aan het eind van de week je lichaam in je schemaatjes kijkt en bepaald of het tijd is om wat op te bouwen of wat af te breken.
Een lichaam ondervind (lichamelijke) stress tijdens een training wat een impuls geeft te herstellen en zichzelf op te bouwen voor het geval hij weer zo hard moet ploeteren. Wanneer hij energie moet verbruiken omdat hij door moet gaan wat er niet meer is slaat hij reserven aan. Dit kan zowel vanuit aminozuren of vetten, op ze manier hersteld hij zijn energiebalans weer en molt hij je vetlaagje of spieren. In ieder geval is één ding duidelijk: Je lichaam past zich aan aan zijn toestand, omgeving en vraag! (overleven dus :P)
De weddenschap kwam er dus op neer dat ik tot zo verre mijn train- en eetschema aan zou passen dat ik een maand zowel spiermassa op zou bouwen als vet af zou vallen. In ieder geval was mijn poging om (qua gewicht) geen massa kwijt te raken; als mijn vetpercentage omlaag zou gaan en mijn gewicht zou het zelfde blijven: dan zou ik toch spiermassa behouden en opgebouwd hebben?
Fout antwoord!
een drastische verandering in eetpatroon kan ervoor zorgen dat je lichaam meer vocht vast gaat houden wat ervoor zou zorgen dat ik mijn gewicht zou behouden, misschien zelfs voller in spieren zou lijken terwijl ik vet afviel maar toch niets qua massa aankomen. Een andere factor die in de maand staande moest blijven was dat ik ook gains aan zou komen op het gebied van kracht.
Hij was met mij eens dat wanneer ik: vet af zou vallen, gewicht zou behouden (of lichtelijk aankomen of afvallen) en kracht zou vergroten. Dat ik daadwerkelijk spiermassa aangekomen zou moeten zijn. (hij was van mening, net als mij dat tijdens een cut; je altijd kracht verliest).
In ieder geval lachte hij me nog even vriendelijk toe (en uit) en met een handdruk ging hij de weddenschap aan.
Nu moest ik een schema vormen dat alles aan zou spreken wat ik wou. Mijn "hunch" lag bij het feit dat ik "carb cyclers" altijd veel vet heb zien verliezen zonder al te veel spiermassa kwijt te raken (en sommige wat massa aan heb zien komen) maar dat dit lang niet bij ieder het geval was.
Mijn theorie lag op het volgende:
Je lichaam heeft een impuls nodig om energie in je lichaam te mobiliseren, laat het vet of proteine (aminozuren) zijn. Deze is te realiseren door de vraag qua energie hoger te hebben liggen dan de inname van energie, welke veroorzaakt kan worden door een lagere inname dan normaal (dieeten) of een hogere vraag dan normaal (door b.v. cardio). Maar wat in je lichaam bepaald wat gebruikt wordt (proteine of vet)?
Bij de meesten bij ons is het bekend (zoals uit onderzoeken naar voren komt) dat een hogere inname van proteine ervoor zorgt dat je minder proteine afbreekt en meer vetten gaat gebruiken als energie voorraad. In het beste geval zorgt een hogere proteine inname ervoor dat je aminozuren uit je spieren niet aangesproken worden, maar eerder die vanuit je bloed. Dit is een van de redenen waarom proteine zo belangrijk is in de cut.
En stof welke belangrijk is in dit hele verhaal is "insuline", insuline alleen zorgt echter niet alleen voor de opbouw van spieren. Hiervoor zijn bepaalde (door insuline getriggerde) hormonen nodig! Voor een uitgebreide uitleg (wat ik daarom ook niet zou kopiëren (maakt mijn verhaal te lang :P)) kan je deze stickie raadplegen!
Naast een verhoogde proteine synthese heeft insuline echter ook een nadelige eigenschap: het geeft hevige limitaties aan vetafbraak in je lichaam! Daarom wordt in het algemeen gezegd dat je tijdens het diëten insuline pieken (door b.v. eenvoudige suikers te nuttigen) moet voorkomen door de dag heen om een zo hoog mogelijke vetafbraak mogelijk te maken.
In studies komt naar voren dat insuline naast opbouw er ook voor zorgt dat zo min mogelijk aminozuren uit spieren gehaald worden en dat dit even effectief gebeurt met zowel een lage als hoge insuline spiegel.
Nu komt uiteraard een dilemma: insuline zorgt voor minder spierafbraak maar ook in een verminderde vetafbraak. Om zo optimaal mogelijk uit te komen lijkt het er dus op dat wij toch wel een lage dosis insuline moeten houden om zowel vet af te vallen (wat minder dan met een lege insuline spiegel) en spier te behouden! Dit is waar carb cycling mooi om de hoek komt! Door een dieet te volgen met veel proteine, weinig koolhydraten en een gemiddeld aantal vet, houden we de insuline spiegel laag (maar toch aanwezig) gedurende de dag! Deze wordt toch in stand gehouden door de groenten en eventueel snelle eiwitten die je gedurende de dag nuttigt.
Dit alles zorgt er dus voor dat je vet af kan vallen zonder spiermassa te verliezen, als je in ieder geval niet al te veel onder je onderhoud zit!
Maar ja, dan heb je nog mijn met een weddenschap afgesloten spieropbouw, waar komt die dan om de hoek? In ieder geval is het wel bij de meeste mensen bekend dat voor spieropbouw een gigantische piek in je insuline het meeste verstandige is (en niet het lage pitje van de rest van de dag)!
We moeten dus de impuls af geven dat je spiercellen als een gek moeten gaan groeien! In ieder geval heeft een verminderde energie inname hier niet echt al te goede effecten op! Hier kom ik terug aan het begin; de aloude theorie gaat hier erg goed op: Wanneer je lichaam niets over heeft om op te gaan bouwen; doet hij het ook niet! (cutten en bouwen is dus niet mogelijk). Helemaal correct!
Dus daar moet wat aan gedaan worden! Wat ik vaak vervolgens zie bij cutters en carb cyclers is dat ze vervolgens nog steeds snelle suikers laten staan en toch volledig op de tour gaan van: snelle suikers zijn slecht in cut! Foei! Neem havermout of rijst o.i.d. ... Het jammere is echter dat deze in combi met snelle eiwitten echt niet je insuline spiegel op zo'n niveau brengen dat je spieren opgebouwd kunnen worden!
Wat echter ook vaak voorkomen wordt is het nuttigen van snelle koolhydraten voor de training; ook dit zou ervoor zorgen dat je vetten op zou slaan, snelle koolhydraten zijn echter pas belangrijk is de "herstel periode" na de training!
Maar wat denk je wat er gebeurt als je volledig leeg bent voor een training, je insuline is laag... Bloedsuiker spiegel is laag en je gaat trainen als een malle.
Een van de belangrijkste redenen waarom tijdens de cut je vaak te trillen op je benen staat tijdens een explosieve workout.
Je lichaam denkt: WTF! en gaat energie zoeken waar hij het kan vinden; aangezien je tijdens de training in het algemeen niets nuttigt dan water en je reserven vanwege de rest van de dag zo laag zijn als wat pakt hij alles wat hij pakken kan. Een verlaagde insuline zorgt er vervolgens voor dat zowel vet afbraak als proteine afbraak perfect samen gaan en doet dit dan ook. Met andere woorden: tijdens de training ben je eigenlijk je spieren aan het opbranden: de handelingen die ze doen kosten energie die ze vervolgens weer uit zichzelf halen; al met al ben je dus op zijn best (als je PWO voeding goed is) de schade aan het herstellen en op zijn max spierbehoud houdt.
Op een of andere manier moet dus voorkomen worden dat we zo min mogelijk last hebben van Cortisol; dus de training zo kort en intensief mogelijk houden en te zorgen dat onze insuline spiegel al hoog is precies op het moment dat we gaan trainen.
Om een lang verhaal kort te houden was mijn theorie;
Wanneer ik een (niet al te ver onder onderhoud liggende -250Kcal) voedingsschema op zou stellen waarin:
Dat voor je lichaam het "inperken" van calorieën alleen voorkomt gedurende de dag en geen last bevind na de work-out. Met andere woorden; je split de dag in vetafbrekende en spieropbouwende fasen. Waarbij het dieet op carb-cycling lijkt met het verschil van snelle KH voor de training (en iets minder strikt qua fruchtsuikers gedurende de dag)
Trainingen zouden vooral gefocust moeten worden op spieropbouw en niet op reserveafbraak (omdat dit al gebeurt tijdens de rest van de dag). Dit door geen cardio in je schema toe te voegen (misschien één keer per week 25 min HIIT in combi met een proteine shake (dus geen snelle suikers) voor en na). Trainingen dus gewoon netjes in 45 minuten afmaken, gewoon zware gewichten pakken; op volume trainen... Dus b.v. 3x10.
Mijn prognose was dat als dit alles gecombineerd zou worden met de nodige dosis rust (7,5 uur per nacht) en zo min mogelijk stress door de dag heen. Dat je zowel spier zou kunnen opbouwen als vet zou kunnen afbreken.
Uiteraard is het duidelijk dat het met een -250Kcal niet erg snel zou gaan in het oog van afvallen. Als je op een vetpercentage van 19% zit, raad ik je toch andere manieren aan. Maar als je op 12% zit en je richting de 10-9% wil (verder naar onderen zorgt ook voor drastischere maatregelen) dat dit toch een redelijke rate zou geven betreft vetverlies.
In ieder geval om een lang verhaal kort te houden :P Ik heb de weddenschap gewonnen!
(Ik ben de laatste 4 week langzaam aan het cutten geweest (als je mijn progressie checked ongeveer twee week na de één na laatste foto's (waarbij de laatste foto's van twee week geleden zijn. (dus twee week in deze cut zijn))
Ik ben in 4 week van een vetpercentage van zo'n 13,5% naar 11,5% gegaan en ben qua gewicht van 71,5KG naar 71,2KG gegaan! (elke week opgemeten door iemand die weet hoe je met een caliper om moet gaan en op een diëtisten weegschaal)
Een ding is zeker; ik ben niet op mijn max en kan nog flink (heel erg flink) groeien... Maar aan de andere kant zit ik ook niet aan mijn begin! Ik relatief snel af en gain ook nog steeds netjes qua kracht! Dus met andere woorden; de oorspronkelijke mythe is voor mij behoorlijk gedebunked (op eigen ervaring) :P
In ieder geval ga ik dit ongeveer door zetten tot de 9% en ga ik kijken of ik op dezelfde manier met een lichte calorische (+250) plus netjes clean kan bulken!
In ieder geval; your results may vary... Maar ik ben er in ieder geval zeer tevreden mee! (en die sportdiëtiek vriend van me is nu hard achter zijn oor aan het krabben en het idee op meerdere mensen aan het uitvoeren :P)
Dit is eerlijk gezegd ook waar ik in geloofde samen met een vriend van me die sportdiëtetiek studeert. Het is waar al onze geloven op gebouwd zijn en het is waar we zelf op bouwen!
In ieder geval ging ik een maand geleden een weddenschap aan; ik vond de theorie aannemelijk maar enigszins onzin! Ik zei: het lichaam kan geen calorieën, koolhydraten, vetten of eiwitten tellen! Het is niet zo dat aan het eind van de week je lichaam in je schemaatjes kijkt en bepaald of het tijd is om wat op te bouwen of wat af te breken.
Een lichaam ondervind (lichamelijke) stress tijdens een training wat een impuls geeft te herstellen en zichzelf op te bouwen voor het geval hij weer zo hard moet ploeteren. Wanneer hij energie moet verbruiken omdat hij door moet gaan wat er niet meer is slaat hij reserven aan. Dit kan zowel vanuit aminozuren of vetten, op ze manier hersteld hij zijn energiebalans weer en molt hij je vetlaagje of spieren. In ieder geval is één ding duidelijk: Je lichaam past zich aan aan zijn toestand, omgeving en vraag! (overleven dus :P)
De weddenschap kwam er dus op neer dat ik tot zo verre mijn train- en eetschema aan zou passen dat ik een maand zowel spiermassa op zou bouwen als vet af zou vallen. In ieder geval was mijn poging om (qua gewicht) geen massa kwijt te raken; als mijn vetpercentage omlaag zou gaan en mijn gewicht zou het zelfde blijven: dan zou ik toch spiermassa behouden en opgebouwd hebben?
Fout antwoord!
een drastische verandering in eetpatroon kan ervoor zorgen dat je lichaam meer vocht vast gaat houden wat ervoor zou zorgen dat ik mijn gewicht zou behouden, misschien zelfs voller in spieren zou lijken terwijl ik vet afviel maar toch niets qua massa aankomen. Een andere factor die in de maand staande moest blijven was dat ik ook gains aan zou komen op het gebied van kracht. Hij was met mij eens dat wanneer ik: vet af zou vallen, gewicht zou behouden (of lichtelijk aankomen of afvallen) en kracht zou vergroten. Dat ik daadwerkelijk spiermassa aangekomen zou moeten zijn. (hij was van mening, net als mij dat tijdens een cut; je altijd kracht verliest).
In ieder geval lachte hij me nog even vriendelijk toe (en uit) en met een handdruk ging hij de weddenschap aan.
Nu moest ik een schema vormen dat alles aan zou spreken wat ik wou. Mijn "hunch" lag bij het feit dat ik "carb cyclers" altijd veel vet heb zien verliezen zonder al te veel spiermassa kwijt te raken (en sommige wat massa aan heb zien komen) maar dat dit lang niet bij ieder het geval was.
Mijn theorie lag op het volgende:
Je lichaam heeft een impuls nodig om energie in je lichaam te mobiliseren, laat het vet of proteine (aminozuren) zijn. Deze is te realiseren door de vraag qua energie hoger te hebben liggen dan de inname van energie, welke veroorzaakt kan worden door een lagere inname dan normaal (dieeten) of een hogere vraag dan normaal (door b.v. cardio). Maar wat in je lichaam bepaald wat gebruikt wordt (proteine of vet)?
Bij de meesten bij ons is het bekend (zoals uit onderzoeken naar voren komt) dat een hogere inname van proteine ervoor zorgt dat je minder proteine afbreekt en meer vetten gaat gebruiken als energie voorraad. In het beste geval zorgt een hogere proteine inname ervoor dat je aminozuren uit je spieren niet aangesproken worden, maar eerder die vanuit je bloed. Dit is een van de redenen waarom proteine zo belangrijk is in de cut.
En stof welke belangrijk is in dit hele verhaal is "insuline", insuline alleen zorgt echter niet alleen voor de opbouw van spieren. Hiervoor zijn bepaalde (door insuline getriggerde) hormonen nodig! Voor een uitgebreide uitleg (wat ik daarom ook niet zou kopiëren (maakt mijn verhaal te lang :P)) kan je deze stickie raadplegen!
Naast een verhoogde proteine synthese heeft insuline echter ook een nadelige eigenschap: het geeft hevige limitaties aan vetafbraak in je lichaam! Daarom wordt in het algemeen gezegd dat je tijdens het diëten insuline pieken (door b.v. eenvoudige suikers te nuttigen) moet voorkomen door de dag heen om een zo hoog mogelijke vetafbraak mogelijk te maken.
In studies komt naar voren dat insuline naast opbouw er ook voor zorgt dat zo min mogelijk aminozuren uit spieren gehaald worden en dat dit even effectief gebeurt met zowel een lage als hoge insuline spiegel.
Nu komt uiteraard een dilemma: insuline zorgt voor minder spierafbraak maar ook in een verminderde vetafbraak. Om zo optimaal mogelijk uit te komen lijkt het er dus op dat wij toch wel een lage dosis insuline moeten houden om zowel vet af te vallen (wat minder dan met een lege insuline spiegel) en spier te behouden! Dit is waar carb cycling mooi om de hoek komt! Door een dieet te volgen met veel proteine, weinig koolhydraten en een gemiddeld aantal vet, houden we de insuline spiegel laag (maar toch aanwezig) gedurende de dag! Deze wordt toch in stand gehouden door de groenten en eventueel snelle eiwitten die je gedurende de dag nuttigt.
Dit alles zorgt er dus voor dat je vet af kan vallen zonder spiermassa te verliezen, als je in ieder geval niet al te veel onder je onderhoud zit!
Maar ja, dan heb je nog mijn met een weddenschap afgesloten spieropbouw, waar komt die dan om de hoek? In ieder geval is het wel bij de meeste mensen bekend dat voor spieropbouw een gigantische piek in je insuline het meeste verstandige is (en niet het lage pitje van de rest van de dag)!
We moeten dus de impuls af geven dat je spiercellen als een gek moeten gaan groeien! In ieder geval heeft een verminderde energie inname hier niet echt al te goede effecten op! Hier kom ik terug aan het begin; de aloude theorie gaat hier erg goed op: Wanneer je lichaam niets over heeft om op te gaan bouwen; doet hij het ook niet! (cutten en bouwen is dus niet mogelijk). Helemaal correct!
Dus daar moet wat aan gedaan worden! Wat ik vaak vervolgens zie bij cutters en carb cyclers is dat ze vervolgens nog steeds snelle suikers laten staan en toch volledig op de tour gaan van: snelle suikers zijn slecht in cut! Foei! Neem havermout of rijst o.i.d. ... Het jammere is echter dat deze in combi met snelle eiwitten echt niet je insuline spiegel op zo'n niveau brengen dat je spieren opgebouwd kunnen worden!
Wat echter ook vaak voorkomen wordt is het nuttigen van snelle koolhydraten voor de training; ook dit zou ervoor zorgen dat je vetten op zou slaan, snelle koolhydraten zijn echter pas belangrijk is de "herstel periode" na de training!
Maar wat denk je wat er gebeurt als je volledig leeg bent voor een training, je insuline is laag... Bloedsuiker spiegel is laag en je gaat trainen als een malle.
Een van de belangrijkste redenen waarom tijdens de cut je vaak te trillen op je benen staat tijdens een explosieve workout.
Je lichaam denkt: WTF! en gaat energie zoeken waar hij het kan vinden; aangezien je tijdens de training in het algemeen niets nuttigt dan water en je reserven vanwege de rest van de dag zo laag zijn als wat pakt hij alles wat hij pakken kan. Een verlaagde insuline zorgt er vervolgens voor dat zowel vet afbraak als proteine afbraak perfect samen gaan en doet dit dan ook. Met andere woorden: tijdens de training ben je eigenlijk je spieren aan het opbranden: de handelingen die ze doen kosten energie die ze vervolgens weer uit zichzelf halen; al met al ben je dus op zijn best (als je PWO voeding goed is) de schade aan het herstellen en op zijn max spierbehoud houdt.
Op een of andere manier moet dus voorkomen worden dat we zo min mogelijk last hebben van Cortisol; dus de training zo kort en intensief mogelijk houden en te zorgen dat onze insuline spiegel al hoog is precies op het moment dat we gaan trainen.
Om een lang verhaal kort te houden was mijn theorie;
Wanneer ik een (niet al te ver onder onderhoud liggende -250Kcal) voedingsschema op zou stellen waarin:
- Snelle eiwitten en koolhydraten voor het ontbijt genomen worden om de cortisolspiegel in de ochtend te onderdrukken.
- Het ontbijt uit langzame eiwitten en langzame koolhydraten bestaat om de insuline spiegel op een laag pitje te krijgen.
- Gedurende de dag koolhydraten alleen uit licht calorisch fruit (voornamelijk berries, appels), groenten en zuivel gehaald zou worden.
- Vetten de hele dag door genuttigd worden om de hormoonproductie op pijl te houden.
- 20 / 30 minuten voor de workout WMS of dextrose genomen zou worden (+/- 30g) in combi met snelle eiwitten
- Direct na de workout een PWO genuttigd zou worden met hetzelfde als de pre-workout (eventueel met creatine toegevoegd en evt een hogere suiker gehalte).
- De rest van de zwaarde koolhydraten van de dag, net als bij een carb cycling dieet, na de workout gegeten zouden worden.
- Tijdens rustdagen minder KH genuttigd (sowieso zonder de snelle suikers) zouden worden en deze verspreid over de dag te eten (eventueel met een normale laag glychemische avondmaaltijd) (nogmaals bijna hetzelfde als bij een carb-cycle dieet)
- Bij elke maaltijd fruit (voor de nodige voedingsstoffen) genuttigd zou worden en bij elke maaltijd KH te combineren met proteine.
Dat voor je lichaam het "inperken" van calorieën alleen voorkomt gedurende de dag en geen last bevind na de work-out. Met andere woorden; je split de dag in vetafbrekende en spieropbouwende fasen. Waarbij het dieet op carb-cycling lijkt met het verschil van snelle KH voor de training (en iets minder strikt qua fruchtsuikers gedurende de dag)
Trainingen zouden vooral gefocust moeten worden op spieropbouw en niet op reserveafbraak (omdat dit al gebeurt tijdens de rest van de dag). Dit door geen cardio in je schema toe te voegen (misschien één keer per week 25 min HIIT in combi met een proteine shake (dus geen snelle suikers) voor en na). Trainingen dus gewoon netjes in 45 minuten afmaken, gewoon zware gewichten pakken; op volume trainen... Dus b.v. 3x10.
Mijn prognose was dat als dit alles gecombineerd zou worden met de nodige dosis rust (7,5 uur per nacht) en zo min mogelijk stress door de dag heen. Dat je zowel spier zou kunnen opbouwen als vet zou kunnen afbreken.
Uiteraard is het duidelijk dat het met een -250Kcal niet erg snel zou gaan in het oog van afvallen. Als je op een vetpercentage van 19% zit, raad ik je toch andere manieren aan. Maar als je op 12% zit en je richting de 10-9% wil (verder naar onderen zorgt ook voor drastischere maatregelen) dat dit toch een redelijke rate zou geven betreft vetverlies.
In ieder geval om een lang verhaal kort te houden :P Ik heb de weddenschap gewonnen!
(Ik ben de laatste 4 week langzaam aan het cutten geweest (als je mijn progressie checked ongeveer twee week na de één na laatste foto's (waarbij de laatste foto's van twee week geleden zijn. (dus twee week in deze cut zijn))
Ik ben in 4 week van een vetpercentage van zo'n 13,5% naar 11,5% gegaan en ben qua gewicht van 71,5KG naar 71,2KG gegaan! (elke week opgemeten door iemand die weet hoe je met een caliper om moet gaan en op een diëtisten weegschaal)
Een ding is zeker; ik ben niet op mijn max en kan nog flink (heel erg flink) groeien... Maar aan de andere kant zit ik ook niet aan mijn begin! Ik relatief snel af en gain ook nog steeds netjes qua kracht! Dus met andere woorden; de oorspronkelijke mythe is voor mij behoorlijk gedebunked (op eigen ervaring) :P
In ieder geval ga ik dit ongeveer door zetten tot de 9% en ga ik kijken of ik op dezelfde manier met een lichte calorische (+250) plus netjes clean kan bulken!
In ieder geval; your results may vary... Maar ik ben er in ieder geval zeer tevreden mee! (en die sportdiëtiek vriend van me is nu hard achter zijn oor aan het krabben en het idee op meerdere mensen aan het uitvoeren :P)
Je wilt toch kilo's zien op die weegschaal!!! 
Comment