rep range info

[dynobet]

Een veelgestelde vraag die we tegenkomen bij beginners, maar ook vaak bij gevorderden: "hoeveel reps moet ik maken voor massa of voor kracht".
Het antwoord is vaak zo divers en verschillend en dit is dan ook Omdat er hiervoor geen eenduidig antwoord bestaat. Waarom dit zo is zal ik proberen duidelijk te maken met deze post. Ook zal ik behandelen
hoe men bepalen kan in welke reprange men trainen moet om een bepaald doel te behalen.

Het verschil tussen trainen met een laag aantal herhalingen of een hoog aantal herhalingen, zit hem voornamelijk in het feit dat een relatief hoog aantal herhalingen ervoor zorgt dat meer metabolische factoren meespelen,
en bij een relatief laag aantal herhalingen meer neurale factoren meespelen.
Metabolische factoren spelen een belangrijke rol voor het spieruithoudingsvermogen, en neurale factoren spelen een belangrijke rol voor kracht toename.

meestal zien mensen de effecten van het trainen in een bepaalde reprange heel zwart/wit. zo wordt er vaak beweerd dat:
1-5 herhalingen uitsluitend is voor het behalen van krachtwinst.
6-12 herhalingen zorgt voor een optimale hypertrofie
12-20+ zorgt voor een beter spieruithoudingsvermogen.

Gelukkig is het niet zo zwart/wit als dat het vaak geschilderd wordt,
zo kan iemand die 20 reps doet toch krachtwinst krijgen,
en er kan ook hypertrofie plaatsvinden in bepaalde delen.
Zo kan men een verdeling maken van de repranges die al iets accurater wordt:

1-6 herhalingen: 85-100%: neuraal: grote krachtwinst/lichte hypertrofie
7-9 herhalingen: 75-85%: neuraal en metabolish: gemiddeld krachtwinst en hypertrofie
10-13 herhalingen: 70-75%: neuraal en metabolish: veel hypertrofie/lichte krachwinst
14-20+ herhalingen: 60-70%: metabolish: spieruithoudingsvermogen, lichte hypertrofie, kleine krachtwinst.

Ook deze waarden kan men niet expliciet interpreteren.
men moet het zo zien dat de repranges in elkaar overvloeien en de effecten elkaar overlappen.

Daarnaast zijn er meerdere soorten spiervezels te onderscheiden:
slow twitch (type I)
fast twitch (type IIa and IIb)
Slow twitch spiervezels kunnen ook hypertrofie ondergaan door hoger aantal reps.

alleen de spiertoename in grootte is stukken kleiner als bij type IIa en IIb.
vandaar dat het ook voordelen kan bieden om hogere reps te trainen.

Conclusie: Afhankelijk van je doel zou je de meeste tijd in de voor jou optimale reprange moeten trainen. af en toe wat lager of hoger in reps gaan biedt echter wel voordelen, en heeft zeker zijn nut.

Als je lager in reps gaat zal je kracht wat sneller ontwikkelen, ga je hoger in reps dan zal je kracht wat minder snel ontwikkelen.
Je kan dus in principe met elke reprange groeien/kracht/spieruithoudingsvermogen ontwikkelen,
zolang je maar een hoge tot redelijk hoge intensiteit training ondergaat.

Wat voor jou het beste werkt, om jouw doelen te behalen moet je uiteindelijk zelf ondervinden, want ieder lichaam is anders.

[Martios]

Dank je wel, goeie duidelijke info

Martios

[dynobet]

ja maybe is dit wel sticky waardig?

[Falstyr]

Behalve dat het in laatste stuk van Zomer Sticky ook al behandeld is

[Yawgmoth]

1-6 herhalingen: 85-100%: neuraal: grote krachtwinst/lichte hypertrofie
7-9 herhalingen: 75-85%: neuraal en metabolish: gemiddeld krachtwinst en hypertrofie
10-13 herhalingen: 70-75%: neuraal en metabolish: veel hypertrofie/lichte krachwinst
14-20+ herhalingen: 60-70%: metabolish: spieruithoudingsvermogen, lichte hypertrofie, kleine krachtwinst.

Vind het gewoon te kort door de bocht hoe erover gedacht wordt

B.v. het verschil tussen 6&10hh, zou zijn grote krachtwinst en lichte hypertrofie EN INEENS veel hypertrofie en lichte krachtwinst

Zowiezo 10 reps voor veel hypertrofie vind ik al compleet achterhaald, pr0's trainen al lang niet meer zo. Bouwen op in gewicht met statische reps tot een topset die bijna altijd tussen 6-12 reps ligt.

Verder verschilt het per spiergroep en niet te missen per oefening en nog belangrijker, per persoon.

In veel gevallen is totale volume, de gedane inzet op topset en hoe dicht je daar bij je max zat (aka 5 easy reps en een snelle fail op 6e is veel makkelijker dan 8 reps en op 1cm van lockout is je de 9e) veel belangrijker dan het selecteren van reps.

Daarom lopen er nu zoveel mannetjes van 50kg rond die zeggen, nee ik bench 40kg voor 10 reps omdat ik op kracht train en niet op massa en die kappen dan ook gewoon elke setje bij 10 reps

Daarom zelfs als algemene richtlijn vind ik het bout, maja das gewoon mijn mening

Topset tussen 6-12 reps, zit je goed simpel zat.

[Yawgmoth]

EDIT; voorbeeld bedoel ik dus die op massa trainen en niet op kracht

[dynobet]

quote: Ook deze waarden kan men niet expliciet interpreteren.
men moet het zo zien dat de repranges in elkaar overvloeien en de effecten elkaar overlappen.

daarnaast is 6 is het hoogste uit de low reps, en 10 het laagste van de andere groep.

je moet het zien als vlakken die elkaar overlappen.
om dit beter te begrijpen heb ik even een visualisatie gemaakt:
De drie circels stellen kracht, massa en spieruithoudingsvermogen voor.
de donkere/lichtere ronde cirkels geven mate van hypertrofie aan.
Dit is een beetje hoe ik dit in mijn hoofd zie.

[dynobet]

oja omdat ikzelf massa wil hebben, maar zeker ook sterk wil zijn,
denk ik dat 5-8 reps voor mij de iedeale reprange is.
hier zal ik persoonlijk dan ook de focus op moeten leggen.
maar af en toe wat hoger of lager kan geen kwaad. toch?

[Yawgmoth]

Ik ben zelf voorstander van afwisseling begrijp me niet verkeerd, 5-8 traint heerlijk dus zie geen reden waarom je daar wat aan zou moeten doen als topset.

Het overlappen is ook goed bedoeld en zo denk ik er ook aan als ik die quote aanhaal. Maar zo werkt het gewoon niet, dat is vooral mijn punt. Feit dat het van zoveel variabelen af hangt dat je gewoon niet aan kunt wijzen wat nou het verschil maakt. Zo heeft het aantal reps, wanneer de afwijking klein is, compleet geen merkbare invloed als je dit afzet tegen rest-times.

Hoe zou jij bijvoorbeeld uit jouw voorbeeld aanhalen dat 10x1 (10 sets 1 rep) bij Rest Pause training goed werkt voor hypertrofy?

Bodybuilding.com - Mike Mahler - Rest-Pause Training: Re-Visited!

Verder is krachtwinst compleet relatief, iemand die een 20-rep squatprogram volgt en wekelijks met 2,5% verhoogt heeft net zoveel krachtwinst als iemand die WSB style traint en wekelijks 2,5% pakt op zijn 1RM. Feit dat de overdracht van 20->1 en 1->20 veel kleiner is betekend gewoon dat overdracht niet optimaal is, maar dat heeft alles te maken met neural efficiency en niks met het hele rep verhaal en wat volgens die tabel werkt voor metabolisme en god knows what.

Tis niet dat ik je stukje de grond in bash, voor mensen die compleet nieuw zijn is het een goede guideline om te kijken goh wat wil ik nou bereiken en hoe kan ik daar komen. Maar het aanstippelen als iets wat, zelfs al formuleer je het voorzichtig, over het algemeen zo geldt brengt een hoop problemen met zich mee.

Kijk zelf maar als je squat voor low reps, hoevaak komen mensen die zelf kleinere benen hebben dan je kuiten niet zeggen dat zij altijd 8-12 reps squatten omdat je anders op kracht traint. Misschien is dat in jouw gym niet zo maar ik hoor het minstens 2x per maand als het niet vaker is. Ik heb toevallig, omdat ik een goede dag had, eergister meer dan 5 reps gesquat (6 ) maar daarvoor heb ik lettelrijk al maanden niet meer dan 3-5 reps gepakt en mijn benen staan tot mijn ongenoegen vol met groeistriemen.

Verder las ik hier op forum ook odnerzokje van een groep die op low reps trainde, en een groep die ook op dezelfde low reps traine, MAAR een set van 20 reppers deed voor dezelfde oefening en hiermee meer vooruitgang boekte op KrachtGebied dan de groep die alleen op low reps trainde.

Verklaard ook waarom Dave Tate in een filmpje voor 37 reps aan het boxsqautten was en ik denk dat wel duidelijk moge zijn dat hij niet voor metabolisme opvoering traint

[Falstyr]

Enige reden dat er 20+ reppers gedaan worden is:
1. Lagere belasting centraal zenuwstelsel
2. Je gaat tot verzuring zodat je lichaam het zuur beter leert afvoeren zodra het zich voor gaat doen
3. Het zorgt dat je betreffende spier efficienter omgaat met de zuurstof die het krijgt en de aangeleverde zuurstof niet verspild waardoor je eerder "op" bent

Indirect heeft dat allemaal waarde voor meer kracht en conditie. Dat is de enige reden dat gasten zoals Tate zoveel reps op 1 oefening doen. En als je kijkt naar het WSB schema zie je dat er specifiek oefeningen uitgevoerd dienen te worden tot verzuring na een Max Effort.

Dus wat je zegt klopt niet helemaal Yaw.

[Yawgmoth]

Indirect heeft dat allemaal waarde voor meer kracht en conditie.

Exactly my point

En als je kijkt naar het WSB schema zie je dat er specifiek oefeningen uitgevoerd dienen te worden tot verzuring na een Max Effort.

Verzuring stimuleert ook groei, a bigger muscle is a stronger muscle (zeggen die PLers altijd). Daarom doen ze het, tis gewoon hun versie van bodybuilding.

Zij snappen ook wel dat 20 rep tricep pushdowns geen carryover hebben naar hun 1RM bench, echter meer massa om aan te spreken heeft wel een overdracht. Dat was meer mijn punt