bankdrukschema

[laverda]

Ben nieuw hier en zal waarschijnlijk een vraag stellen die al eerder is gesteld.
Ben 57 en wil een beetje op kracht blijven, meer niet.
Heb in het verleden twee keer een jaar niet kunnen sporten i.v.m. een schouderblessure opgelopen met bankdrukken.
Warm dus goed op en druk dan 10 x 60, 10x 80, 10x 100, 6x120 en 1x 140.
Daarna schuine bank 10x60, 10x 80 en 10x 100, daarna smal terug op de bank met 10x60, 10x80 en 6x100, dat ronden we af met diep opdrukken op de beugels.
Zit nu op een dood punt, ben bang dat ik met kortere series en meer gewicht weer een blessure oploop.
Mogelijk is het het één of het ander maar mocht iemand me verder kunnen helpen hoor ik het graag!

[Been]

Zwaar en korte sets lopen vaak uit op blesures.
Je zou is een week of 2 tabata's kunnen pakken

[Shredmaster]

Doe je ook andere dingen dan bankdrukken? Front raises met dumbells en achterkant van schouders trainen verbeteren ook de bankdrukprestaties.

[Falstyr]

YouTube - Dave Tate's Six-Week Bench Press Cure
Westside Barbell Basic Template
Sample Westside Barbell Template

Iets beters is er niet. En bankdrukken als een bodybuilder is gewoon ongezond voor de schouders.

[Knulletje]

Hoi Laverda. Ja joh leeftijd heej, ben zelf 52.. Diep opdrukken op beugels? Dippen? Of echt opdrukken? Ik heb het vermoeden dat je schouders wat instabiel zijn...Bij instabiele schouders komt er te veel kracht op je kapsels te staan,wat weer blessures veroorzaakt ... Doe je wel losse oefeningen met bumbels? Met bankdrukken alleen verneuk je wel je schouders he..

[Falstyr]

het heeft niks te maken met barbel of dumbel pressen, Het heeft te maken met de hoek waarin je schouders staan. Bodybuilders liggen plat met hun rug op de bank en ellebogen wat meer naar buiten. Zo krijgen de schouderkoppen de volle klap te verwerken.

Powerlifters hollen hun rug zodat de schouders bij het bankdrukken meer kantelen en in een soort decline houding terecht komen. Door de ellebogen meer naar binnen te brengen assisteren de triceps de schouders meer. En de bovenrug ook. Daardoor veeeel minder klappen op de schouders. En omdat je meer spieren ter assistentie gebruikt kun je meer gewicht verplaatsen.

Dus bankdrukken door je rug te hollen is niet alleen om stoer te doen op de sportschool zodat je meer gewicht kunt verplaatsen, zoals menig sporter nog steeds denkt. Die manier van bankdrukken is ook 10x gezonder voor je schouders.

[CAT1]

Probeer ns voor te vermoeien. Dit kan je bvb doen door eerst je triceps en schouders volledig uit te putten en dan pas borst te beginnen. Je kan ook bvb ns Mentzer way proberen door 4/2/4 sec principe te gebruiken bij benchen. Voorvermoeien door eerst fleyes te doen kan ook al helpen. Improviseren is de boodschap en aanvoelen wat voor jou helpt. Pomp of gene pomp meer.

[lbj23]

57 respect ouwe

[laverda]

Dat is snel, moest even zoeken naar tabata's en heb denk ik het meest aan het aanpassen van de techniek zoals Falstyr aangaf, leerde eerder dat met een holle rug drukken uit den boze was.
Falstyr houdt dat in dat je wat smaller pakt?
Ik werk ook met dumbels, en opdrukken doen we contra op de beugels, voeten op een bankje, totdat het echt op is.
Zal niet meevallen om de techniek aan te passen, bedankt!

[Falstyr]

Nee. Het betekend dat je een holle rug maakt, schouders zo dicht mogelijk naar elkaar, voeten stevig onder de bank en grip breedte is zoals normaal. Ellebogen naar binnen zodat de barbel onderkant borst raakt.

[laverda]

Ok! zien wat het wordt.

[laverda]

Reactie heeft even geduurd, was lastig om van een ingesleten houding af te komen.
Was goede tip om rug hol te maken en benen op de grond te zetten.
Schouders kraken minder en zit nu op 10x60, 10x80,10x100, 10x 120,2 keer 140, 1 keer 150.
Laatste lukt niet altijd.
Eindig met 100x opdrukken op de beugels, voeten op een bankje dat kan 4x 25 zijn of 1x50 en 2x25 maar soms eindig ik met series van 10 omdat het schoon op is.
Pakte 160 toen ik 37 was, dat is nu het doel.

[jordy]

Nette bench. Dat 'eindigen' is dan weer jammer en compleet zinloos.

[laverda]

Nette bench. Dat 'eindigen' is dan weer jammer en compleet zinloos.

Ben geen body builder, vind het lekker om me zelf leeg te maken.
Daarbij rek je de zaak goed op na de inspanning.

[jordy]

Ben geen body builder, vind het lekker om me zelf leeg te maken.
Daarbij rek je de zaak goed op na de inspanning.

Als jij op de hoogte bent van de waarde er van, maar het gewoon doet voor de lol is er inderdaad niks aan de hand. Ga je voor prestatie en wil je die zo optimaal benutten (in jouw geval dus sterker worden), dan heeft het geen toegevoegde waarde. Wil je je bench verbeteren ga dan ook niet 'all out'. Dus niet tot je niet meer kan. Is nadelig voor je kracht progressie.