strength trainen

[Naruto rulezz]

ey, ik las in een van die stickies dat als je op kracht wilt trainen ( strength ), dat je van weinig reps moet doen, en veel sets. Klopt dit, en zo nee / ja, graag voorbeeld geven van wel goeie strength training.


MVG

Naruto

[adon1s]

Op kracht train je meer je centraal zenuwstelsel, die activeer je meer met een hogere load van je 1rm max. Vandaar de lagere reps. Je wil een bepaalde intensiteit halen (het gewicht tov je max) en daarbij kies je een bepaald volume (sets x reps). Je hoeft dus niet perse veel sets te doen, dat is geheel afhankelijk van je intensiteit. Bijvoorbeeld met een gewicht van 80% max kan je gemakkelijk 10x3hh doen, terwijl als je richting de 95% max gaat ga je waarschijnlijk niet meer dan 4-6 setjes doen.
Als je erop wilt trainen is het gemakkelijkst om een bestaand schema te nemen zoals bijv: wsb4sb.

[Optimus_Prime]

gaan voor kracht is korte herhalingen maken met 8-12 herhalingen.. kan ook minder volgens mij?
spieruithoudingsvermogen ga je richting de 25 herhalingen,
heb dat een keer gedaan, je werkt met super lichte gewichten maar op een gegeven moment word 10 kilo met biceps belachelijk zwaar en snap je niet waarom je dat gewicht niet meer omhoog krijgt

afwisseling tussen spieruithoudingsvermogen en kracht hebben me altijd wel geholpen moet ik zeggen, al verlies je wel massa met spieruithoudingsvermogen trainen, wat je misschien niet wilt

[Falstyr]

Op kracht train je meer je centraal zenuwstelsel, die activeer je meer met een hogere load van je 1rm max. Vandaar de lagere reps. Je wil een bepaalde intensiteit halen (het gewicht tov je max) en daarbij kies je een bepaald volume (sets x reps). Je hoeft dus niet perse veel sets te doen, dat is geheel afhankelijk van je intensiteit. Bijvoorbeeld met een gewicht van 80% max kan je gemakkelijk 10x3hh doen, terwijl als je richting de 95% max gaat ga je waarschijnlijk niet meer dan 4-6 setjes doen.
Als je erop wilt trainen is het gemakkelijkst om een bestaand schema te nemen zoals bijv: wsb4sb.

Als aanvulling...

Kracht is ook explosiviteit. Dat train je weer door met 50% van je max gewicht 8-10sets met 2-3reps te doen en korte rust intervals. Dan train je puur om zo explosief mogelijk het gewicht te verplaatsen zodat je betere spieractivatie hebt.

En wat die optimus prime post kun je wel vergeten. Heeft geen toepassing hier.

[Optimus_Prime]

hoezo niet?
Ik zeg toch tegen em dat je voor kracht beter korte herhalingen kunt doen MAAR afwisseling is nodig,

je kunt afwisselen tussen setjes van 8-10-12, voor kracht,
je kunt je spieren ook een boost geven door eens te gaan voor 15-20-25

+ korte sets van 8-10-12 zal voelen als een verademing als je een schema van 3x25 hebt gedaan haha

[Ashley]

3 sets van 25 reps. Ik kan daar niet echt voordeel van zien.
Ga je meer de kant van cardio op.

[Optimus_Prime]

klopt, is meer voor spieruithoudingsvermogen, extreem zwaar trouwens

[Falstyr]

De eerste oefening van de work-out moet een compound oefening zijn. Die moet je zo zwaar en explosief mogelijk doen. Dat betekend dat je weinig reps maakt per set en langere pauzes neemt. Zo leert je lichaam meer het centraal zenuw stelsel te benutten en dus meer motor eenheden aan te sturen waardoor je meer gewicht leert te verplaatsen. Tweede oefening is dan op explosiviteit zoals eerder omschreven.

Alle oefeningen daarna zijn Assists. Of te wel oefeningen die ter ondersteuning zijn. Je traint dan om spieren te versterken die je gebruikt bij de compound oefening. Omdat je zenuwstelsel al flinke klappen heeft gekregen is het niet slim om op deze oefeningen ook al te zwaar te gaan. Dus gebruik een normaal gewicht en doe er dan normale setjes mee rond de 10-15reps.

[Naruto rulezz]

ok,ty, maar voor kracht, niet dat het zichtbaar word ( beetje is altijd wel leuk XD ),dan moet je niet zo veel reps doen, en 3 sets ongeveer ? met niet al te veel gewicht wat je aankan ?

[jordy]

Fal zegt het al. zwaar gewicht weinig reps. Dus ga dan geen gewicht pakken waar je easy 10 reps op kan maken. Het is de bedoeling dat je een gewicht pak waarmee je zeg 3-5 reps mee kan maken en dat wanneer je die 6e rep probeert te maken het gewicht gewoon keihard terug dondert. Natuurlijk moet je dus eerst wel ff voor jezelf bekijken welke gewichten je moet pakken en de eerste keer zal dat ook een schatting zijn van ongeveer. Wanneer je dat zo een paar keer gedaan hebt zul je vanzelf wel in de gaten hebben welke gewichten je moet pakken.

Dat geld voor de 'grote' basisoefeningen. Voor de rest, zie falstyr's post.

[Naruto rulezz]

ok, ty, dus grote gewichten en kleine reps ( tot je niet meer kan eigenlijk ), zal voor de rest andere berichtjes nog ff goed herlezen en stickies erbij lezen.

Merci voor alle tips ^^

Naruto

[Falstyr]

9 Week Basic Training Program....by Dave Tate - [Forums]

Westside for Skinny Bastards A modified lifting program for "Hardgainers"

http://www.trainwiser.com/f134/wests...-program-5762/

[Naruto rulezz]

ty ^^