sportschool: nieuwe oefeningen

[gentjuh]

hallo allemaal, nu ik me heb aangemeld bij de sportschool is er veel meer keuze uit allemaal verschillende oefeningen, nu ik 1x in de week ga (rest doe ik thuis) kan iemand me helpen met een schema wat ik in de sportschool kan uitvoeren? benentrainen deed ik eerst amper omdat ik er geen materiaal voor had, ik ga ong 2 uur naar de sportschool (kan altijd nog langer).
bench press,squat enz doe ik daar natuurlijk ook gewoon nog mar kan iemand me helkpen om een schema wat ik uit kanb voeren in 2uur of meer?

[roelinho]

Kom eens zelf met een voorstel, gentjuh. Hou zou jij het doen?

[DeRakker]

Waarom 2 u of langer als ik vragen mag?
Dacht dat het altijd max 1.5u was om massa te gainen.

[gentjuh]

Kom eens zelf met een voorstel, gentjuh. Hou zou jij het doen?

full body? of een paar spiergroepen? ik doe het liefst een fb omdat dat veel handiger is anders moet ik elke week eenb andere spiergroep doen en dat zal niks opleveren

ik dacht miss zo:

schouders:
-shoulder press
-military press
biceps:
-barbell curl
-dumbell incline curl
triceps:
-tricep externsion
-bench press
borst:
-bench press
-dumbell flyes
rug:
-optrekken
-dumbell roeien 1 arm
benen:
-leg press
-leg extension (ofzo weet de naam niet meer)

PS: ik kan altijd nog een oefing erbij doen voor elke spiergroep

[gentjuh]

Waarom 2 u of langer als ik vragen mag?
Dacht dat het altijd max 1.5u was om massa te gainen.

kan ookk hoor maakt niet uit mar doe altijd 10 min cardio

[roelinho]

Ik zou focussen op benen en rug omdat je die thuis niet goed kan trainen.

[gentjuh]

Ik zou focussen op benen en rug omdat je die thuis niet goed kan trainen.

oke dus meer oefeingen bij benen/rug?

[STED]

leg press is beetje overrated. ik zou gewoon stiff legged deadlift en squat erbij doen, leg press laten vallen en dan leg extension of curl erbij. + 1 kuiten.
Rug zou ik deadlift bij doen.
Schouders heb je nu 2 press oefeningen, beetje 2 keer hetzelfde dus ik zou 1 daarvan veranderen voor side of front raises.
dumbell incline curl zou ik hammer curl van maken.
bench press voor de triceps, pak je die dan smal? anders zou ik pushdown smalle greep doen.

[roelinho]

Kan jij op je sportschool los squatten en deadliften? Zo ja, is er iemand die je techniek kan beoordelen?

gentjuh had je thuis niet ook wat dumbells liggen?
ik zou dan ene split doen met benen en rug. borst schouders bcep triceps kan je thuis wel trainen dan,

squat/dl/kuiten/ optrekken(latpulldown) /bb roeien /leg ext.
zoiets
grtsz

[Roy P]

schouders:
-shoulder press
-military press
biceps:
-barbell curl
-dumbell incline curl
triceps:
-tricep externsion
-bench press
borst:
-bench press
-dumbell flyes
rug:
-optrekken
-dumbell roeien 1 arm
benen:
-leg press
-leg extension (ofzo weet de naam niet meer)

Bench press bij triceps? Doe je hem 2x dan, 1x met smalle grip? Zo niet, weghalen als triceps oefening. Inplaats ervan bijvoorbeeld overhead rope extensions of cable pushdowns.

Verder zie ik geen oefeningen voor de erector spinae. Deadlifts erbij (mits er iemand is die de vorm kan controleren), als dit niet kan misschien back extensions of hyperextensions.

Squaten (ook hier de vorm laten controleren). Ook hamstring + kuit oefeningen toevoegen, bijvoorbeeld leg curls en standing calf raises.

Een incline bench press of incline chest press zou ook mooi meegenomen zijn.


Als je dat eerst eens even veranderd..

[gentjuh]

Bench press bij triceps? Doe je hem 2x dan, 1x met smalle grip? Zo niet, weghalen als triceps oefening. Inplaats ervan bijvoorbeeld overhead rope extensions of cable pushdowns.

Verder zie ik geen oefeningen voor de erector spinae. Deadlifts erbij (mits er iemand is die de vorm kan controleren), als dit niet kan misschien back extensions of hyperextensions.

Squaten (ook hier de vorm laten controleren). Ook hamstring + kuit oefeningen toevoegen, bijvoorbeeld leg curls en standing calf raises.

Een incline bench press of incline chest press zou ook mooi meegenomen zijn.


Als je dat eerst eens even veranderd..

ja ik pak hem smal beet bij bench press en kan indd los squaten en er is ook een smithrek voor presses/squat.bench press oke ik zal squat erbij doen

[Roy P]

ja ik pak hem smal beet bij bench press en kan indd los squaten en er is ook een smithrek voor presses/squat.bench press oke ik zal squat erbij doen

Doe dat niet, probeer met bench press natuurlijk je borst te trainen --> breed vastpakken. Triceps kun je met andere oefeningen doen..

[gentjuh]

Doe dat niet, probeer met bench press natuurlijk je borst te trainen --> breed vastpakken. Triceps kun je met andere oefeningen doen..

oke is goed.
ps: ik ga ook ind focussen op rug/benen want had de dag na het trainen echt spierpijn in mn rug en benen wat ik normaal noioit heb

[Wasofski]

Je kan in de sportschool eerder compounds doen en dan verder in de week, thuis voort trainen met wat meer isolatie oefeningen.