Een ecto die graag wilt (HELP!)

[Running]

Hallo allemaal,

Voorstellen

Ik zal me eerst even voorstellen, ik ben een jongenman van net 18 jaar oud en weeg slechts 70kg met een lengte van 1,97m. Dat is in jullie wereld natuurlijk niet eens een voorgerecht . Ik heb hier en daar wat dingen door gelezen over ‘’fitness en body building’’ ik moet zeggen dat ik dit allemaal zeer interessant vindt en er grote bewondering voor heb!
Wat ik o.a. heb gelezen, dat er verschillende soorten types zijn, waarvan ik dus zonder twijfel een van ben, en dat is namelijk de ecto. Deze komen zeer moeilijk aan heb ik gelezen maar ik ben van mening dat het met hard work, prayer and dedication wel het een en ander mogelijk is, natuurlijk ben ik geen expert op dit gebied en had ik dus een enkelen vragen aan een paar echte beesten (misschien wel ecto’s) die veel verstand hebben van fitness (Body building) ik las dat dit twee zeer verschillende dingen waren, dat wist ik niet eens.


Sportief gebied

Wat sportief gebied betreft heb ik jaren lang hardgelopen op hoog niveau, waar onder de marathon onder 2u30 (2:28:45), echter ben ik dat mager zijn zonder spieren helemaal zat, ondanks dat ik me lengte mee heb voel ik me toch best klein als ik die stevige gasten zie rondlopen. Ik ben dus van plan te gaan mindere met hardlopen of helemaal niet als dat nodig is, ik heb namelijk een nieuw doel en dat is: gewicht aankomen, dat botachtige lichaam even stevig aanpakken dus! Maar hoe ? Is mijn grote vraag, ik heb gelezen dat een eet schema van levensbelang is en natuurlijk naar de gym gaan ook hehe J. Dat ben ik dus ook van plan ik ga vanaf volgende week 4x in de week naar de gym ik hoop dat ze me daar zullen uitleggen wat ik allemaal moet doen om aan te komen. Toch heb ik op deze site veel specialisten gezien en mensen die zeer betrouwbaar overkomen, dus graag zou ik hun hun mening willen vragen , en eventueel tips qua eetschema en To Do en Not To Do dingen.


Enkele Feiten over mij


Geen ervaring met de sportschool

Ik ben een Ecto, van wel 1.97m lang.
Vanaf volgende week ga ik 4x in de week beginnen met fitnessen.
Ben zeer mager!
Mentaal zeer sterk, dus opgeven is geen optie.
Weet echt totaal niet wat ik wel en niet moet eten als Ecto om massa aan te komen, heb natuurlijk wel wat rond gekeken maar wat past nou perfect bij mij?

Dus mijn hoofdvraag is eigenlijk: WAT MOET IK ETEN OM GOED AAN TE KOMEN, EN IS CARDIO MET MIJN LICHAAMSBOUW TOTAAL NOT DONE OM MASSA AAN TE KOMEN?
Als dat zo is, so be it.

Met wat ik allemaal heb gelezen kwam ik zo uit op een volgend eetschema, heb niet echt specifieke eetschema’s gezien voor ecto- mensen.
Eventueel eetpatroon:
In de ochtend:

7:00 Brinta, veel melk? / musli is misschien een beter idee met yoghurt heb geen idee?

10:00 2 boterhammen volkoren met kipfilet? (Goed beleg?) (water als drinken?)

12:00 nogmaals 2 boterhammen volkoren met kipfilet, 2 appels. (water als drinken?)

16:00 Melk, en nogmaals 2 boterhammen volkoren met kipfilet

18:00 2 bananen

20:00 eten wat de pot schaft. (water als drinken)

21:00 droge kwark ?

Is dit een goed eetpatroon? Ik ben trouwens een vrij grote eter dus als er meer moet worden gegeten is dat geen probleem, maar misschien dat je dan eerder vet wordt i.p.v. massa spieren? Verder heb ik altijd gewoon gegeten waar ik zin in had en ben nooit aangekomen.

Tot slot

Dank u allen voor het lezen, en graag tips / advies voor iemand als mij, ik hoop dat ik jullie een goed beeld heb kunnen geven over mijn huidige situatie. Ik zal jullie vanaf heden op de hoogte houden over hopelijk positieve veranderingen.

Als jullie nog vragen hebben hoor ik ze graag!

(nogmaals mijn hoofd vraag: Dus mijn hoofdvraag is eigenlijk: WAT MOET IK ETEN OM GOED AAN TE KOMEN, EN IS CARDIO MET MIJN LICHAAMSBOUW TOTAAL NOT DONE OM MASSA AAN TE KOMEN?)


Met vriendelijke Groet !

[Ashley]

Je bent 18 jaar en je hebt de marathon onder de 2.30 uur gelopen. Talent man, moet je eigelijk niet verspillen met BB. Maar ja dat je eigen keuze.

Lees de zomersticky daar staan bijna alle antwoorden op je vraag.

Respect voor je prestatie!!

[crescere]

Paar korte dingen (heb momenteel niet direct veel tijd):

- stel je ook even voor in het correcte gedeelte.
- de stickies hier lezen, hier kan je al enorm veel van opsteken
- idd, je hebt het al juist op, de sleutel voor hetgeen je wilt is je eten! dit zal belangrijker zijn dan zelfs je training. Belangrijk hiervoor is dat je ook echt probeert om een volledig voedingsschema op te stellen en vooral kijkt naar 1: je dagelijks-caloriegehalte en 2: (nog belangrijker) hoe deze calorieen verdeelt zijn uit Koolhydraten/eiwitten/vetten.

En ng als laatste; wees blij dat je een ecto en groot bent (zeg ik mss omdat ik me het moeilijk zelf kan in beelden) aangezien je veel zal moeten eten en terwijl het mischien moeilijk voor je is om spiermassa bij te komen, wanneer het je toch lukt heb je meestal direct ook een heel 'atletische' bouw, 1m97 ecto zijn biedt vaak enorm veel potentie.

[BdeB]

Mooie prestatie man! Kan het niet zijn dat je helemaal niet zo'n ecto bent, maar dat je gewoon te weinig hebt gegeten met al die cardio en dat je ook waarschijnlijk net een zieke groeispurt achter rug hebt?

[Kingsley]

Nou een maraton lopen onder 2u30 is een sterke prestatie, mss ligt je toekomst wel meer in die richting

[Running]

Allemaal bedankt voor de reacties!

- Ja , lopen is leuk heel leuk ik weet dat ik het kan en er misschien talent voor heb, maar ik zal jullie eerlijk vertellen dat ik liever een vol lichaam heb, met spieren ipv van een marathon lichaam, ik heb er tijden over nagedacht maar ik wil het liefst toch gewoon gespierd zijn.

- @ Groeispurt, ja die heb ik inderdaad net achter de rug man misschien had ik in die tijd meer moeten eten.

- @ zomersticky's, sorry ik zal die NU gelijk even door lezen

- @ voorstellen, ik zal me gelijk even voorstellen in het betreffende gedeelte.

Kingsley, BdeB, crescere, en Ashley dank voor uw reactie!

@Ashley, jij doet me weer twijfelen, maar ik vind een marathon lichaam echt gewoon niet fijn en leuk, en met mijn lengte is er denk ik geen middenweg.. twijfel moeilijke keuzes dit.

Mvg

[Mohr]

Voor ik begon woog ik 70 kg met een bierbuik. Ik ben 2 meter. Dus ik snap waar je vandaan moet komen...

Ik weeg nu zond de 96kg en verwacht aan het einde van dit jaar 100kg te wegen. Dit heb ik gedaan in 10 jaar tijd, maar had ik denk ik ook in twee jaar kunnen doen als ik van te voren weet wat ik nu weet.

Om direct antwoord te geven op je vraag: Cardio kan je doen, maar doe HITT... Eten moet je zoveel mogelijk doen... maar reken je behoefte uit en hoeveel je in je schema zit. Pas het waar nodig aan (lees ook de sticky's) en post de aangepaste versie. (in de juiste sectie)

Verder sluit ik me bij de rest aan. De prestatie van de marathon is erg goed, en denk goed na voordat je dat "opgeeft" (niet het juiste woord)! Als je doorzet, welkom in onze wereld.

[IJsBlok]

bodybuilding en marathon lopen gaan niet echt samen (helaas) maargoed.
vind het ook zeker netjes binnen 2:30 een marathon lopen.

ik zal je meteen maar ffies je voedingschema verbeteren:

7:00 Brinta, veel melk? / musli is misschien een beter idee met yoghurt heb geen idee? brinta is prima met melk veel brinta erin stoppen tot je vol zit musli met yoghurt is niet beter dat is een suikerbom waar je niks aan hebt

10:00 2 boterhammen volkoren met kipfilet? (Goed beleg?) (water als drinken?)
volkoren brood is prima en kipfilet ook voor de eiwitten

12:00 nogmaals 2 boterhammen volkoren met kipfilet, 2 appels. (water als drinken?)
2 appels zijn ook weer een suikerbom kan je beter dan na het trainen doen of bij je ontbijt.

16:00 Melk, en nogmaals 2 boterhammen volkoren met kipfilet
wordt het niet een beetje 1tonig 3x op 1 dag brood met kipfilet eten? je kan ook andere dingen eten

18:00 2 bananen
is dit na het trainen ofzo? of wanneer ben je vanplan te trainen anders is het weer een insuline piek waar je niet zo veel aan hebt.

20:00 eten wat de pot schaft. (water als drinken)
veel groentes naar binnen snoepen

21:00 droge kwark ?
magere kwark is prima 500g!

oke ik merk dat je helemaal geen vetten naar binnen krijgt.
dus vis eten en nootjes toevoegen bij bijv. je kwark.
verder kan je beter je voedingsbehoeftes opschrijven is wat makkelijker want je ziet niet hoeveel je naar binnen krijgt hiermee.

ook moet je nog je behoefte berekenen en hier boven gaan zitten als je wilt aankomen, wat voor jou wel het geval is.

suc6

[Pinada]

Ik zal me eerst even voorstellen, ik ben een jongenman van net 18 jaar oud en weeg slechts 70kg met een lengte van 1,97m. Dat is in jullie wereld natuurlijk niet eens een voorgerecht .

Neem naast de zomersticky ook even de trainingsstikcy mee (van GeneralIx). Staat een mooi FB-schema in waar je mee kan beginnen.

[Running]

Voor ik begon woog ik 70 kg met een bierbuik. Ik ben 2 meter. Dus ik snap waar je vandaan moet komen...

Ik weeg nu zond de 96kg en verwacht aan het einde van dit jaar 100kg te wegen. Dit heb ik gedaan in 10 jaar tijd, maar had ik denk ik ook in twee jaar kunnen doen als ik van te voren weet wat ik nu weet.

Om direct antwoord te geven op je vraag: Cardio kan je doen, maar doe HITT... Eten moet je zoveel mogelijk doen... maar reken je behoefte uit en hoeveel je in je schema zit. Pas het waar nodig aan (lees ook de sticky's) en post de aangepaste versie. (in de juiste sectie)

Verder sluit ik me bij de rest aan. De prestatie van de marathon is erg goed, en denk goed na voordat je dat "opgeeft" (niet het juiste woord)! Als je doorzet, welkom in onze wereld.

Wow respect man! Je geeft me gelijk al een boost van motivatie! HITT i know what you mean, daar trainen wel veel mee als marathon lopers he in combi met de lange duurlopen natuurlijk die ik nu zal opgeven wrs, marathonlopen kan ik altijd nog gaan doen, maar ik wil nu eerst gewoon genieten van een mooi gespierd lichaam hehe(begrijp me niet verkeerd) ik weet dat het lang gaat duren voordat ik dit bereik, maar ik ben duursporten gewend haha en bedankt!

bodybuilding en marathon lopen gaan niet echt samen (helaas) maargoed.
vind het ook zeker netjes binnen 2:30 een marathon lopen.

ik zal je meteen maar ffies je voedingschema verbeteren:


oke ik merk dat je helemaal geen vetten naar binnen krijgt.
dus vis eten en nootjes toevoegen bij bijv. je kwark.
verder kan je beter je voedingsbehoeftes opschrijven is wat makkelijker want je ziet niet hoeveel je naar binnen krijgt hiermee.

ook moet je nog je behoefte berekenen en hier boven gaan zitten als je wilt aankomen, wat voor jou wel het geval is.

suc6

Hey thanks man voor je reactie! Ik zal het allemaal even gaan uitrekenen, ben niet echt een grote liefhebber van vis maar wat moet dat moet. Id rather die like a man than live like a coward haha

[Running]

Neem naast de zomersticky ook even de trainingsstikcy mee (van GeneralIx). Staat een mooi FB-schema in waar je mee kan beginnen.

ai thanks man, zal ik even gaan doen! moet je me nu niet meteen gaan uitlachen he!

[Pinada]

ai thanks man, zal ik even gaan doen! moet je me nu niet meteen gaan uitlachen he!

Vrouw .

En niet zo vrouwelijk gaan miepen dat ik je uitlach, terwijl je best weet dat ik om je lach .

[Running]

Vrouw .

En niet zo vrouwelijk gaan miepen dat ik je uitlach, terwijl je best weet dat ik om je lach .

Ja sorry verkeerde interpretatie , cool dat er ook vrouwen zijn op dit forum

[adon1s]

Het is vooral belangrijk dat je genoeg eet. Schroom niet om vetten (onverzadigd) te eten en eet voldoende eiwit bij ELKE maaltijd. Hier mijn voedingsrichtlijnen die je wellicht een stuk op weg helpen:"



6-8 maaltijden per dag nemen.
Min. elke maaltijd 30 gram eiwit (voor aanvulling en eiwit houdt je verbranding op gang)
Vetten tussen de 50 en 150 gram per dag. Hoe meer kh je gaat eten hoe meer vetten je toevoegt. Goeie richtlijn is 25-30% van je kcal's bestaan uit vet.

Zorg dat je voor het totaal aantal eiwitten in grammen lichaamsgewicht x 3 aanhoud.

Dan ga je uitrekenen wat je nu aan kh eet, die koolhydraten verspreid je voor het grootste gedeelte over de maaltijden overdag. 's Avonds teer je het meest op de eiwitten en de vetten. (TIJDENS BULKEN: ALS JE TRAIND 'S AVONDS WEL KOOLHYDRATEN NA JE TRAINING NEMEN)
De maaltijden overdag moeten zoveel mogelijk gelijk zijn qua kcal's. Dus niet bijv. grote avondmaal en maar 2 sneeen brood 's middags tussendoor (of het moet echt niet anders kunnen). Ontbijt is ook zeer belangrijk: Neem hier snellere kh en eiwit
Bij bulken: Als je merkt dat je niet vooruit gaat ga je de kh. verhogen.
Bij cutten: Als je merkt dat je niet omlaag gaat in vetpercentage ga je kh. verlagen.

Goede kh: Rijst, pasta, havermout, nutrix, bambix, brood, brinta (brinta wordt vooral 's ochtends genomen icm met water om makkelijk veel kcal's weg te krijgen)
Eiwitten voornamelijk uit: (Dierlijke eiwitbronnen magere kwark, kipfile (broodbeleg of voor zo), rosbief (broodbeleg of voor zo), vis(tonijn) en uit shake.
Goede vetten: Noten, vette vis (ook gelijk eiwit), visolie, lijnzaadolie; gebruik olijfolie om in te bakken

Slechte eetgewoontes
- snelle suikers zomaar tussendoor drinken (bijv. geen vruchtensap op random tijdstippen nemen)
- ga niet aan de soja eiwit
- geen vetten nemen 2 uur rondom je training
- vast voedsel rondom je training, wordt niet op tijd opgenomen, bedoel hiermee dat je drie kwartier na en drie kwartier voor je training geen vast voedsel moet nemen


Fruit neem je 's ochtends vroeg en/of rondom je training ivm aanwezige fructose. Na je training neem je liever ook geen fructose, maar kh die zich om kunnen zetten in glycogeen. Fructose kan alleen door de lever opgenomen worden in beperkte hoeveelheden.
De meeste bessensoorten bevatten minder fructose dan ander fruit, deze zou je dus in beperkte hoeveelheden ook overdag kunnen eten.

Groenten kan je bij elke maaltijd nemen, min. 400gr. per dag. Het liefst groene groenten (bijv. broccoli) omdat deze vol met goede vezels/mineralen/etc. zitten.

Vezels zijn belangrijk, zeker tijdens het cutten kan het binnenkrijgen van te weinig vezels een factor zijn waardoor je stoelgang minder wordt. Daarom elke maaltijd voldoende vezels eten. Tijdens het bulken hoef je hier minder op te letten omdat in veel producten al redelijk wat vezels zitten. Krijg je echter last van je stoelgang, eet dan meer vezels.
Bronnen van vezels zijn: Groentes en vooral broccoli zoals hierboven al stond, lijnzaad, fruit. Volkorenproducten zouden altijd verkozen moeten worden boven niet-volkoren producten, dus bijv. geen witbrood eten als je ook bruinbrood kan eten. Mocht je nou geen bruinbood lusten, vul het dan aan met een lepel lijnzaad.

Dat je soms later je bed uit komt als de andere keer hoeft niet uit te maken. Als je een maaltijd skipt omdat je later uit bed was wel je eiwitten en vetten nemen die je bij deze maaltijd zou nemen.


Indeling van de maaltijden:
Je kan bijv. 6 maaltijden aanhouden en die verdelen over de tijd dat je wakker bent die dag. Je zou het dan ongeveer zou kunnen doen:

Maaltijd 1-6 elke maaltijd 30-40 gr. eiwit; elke maaltijd voldoende vezels

Maaltijd 1: Veel koolhydraten, fruit, beetje goeie vetten, eiwit haal je uit snelle eiwitten
Maaltijd 2: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 1, eiwitbron maakt niet zoveel uit, zolang het complete eiwitbron is (vlees, ei, etc. dus geen soja)
Maaltijd 3: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 2, eiwitbron maakt niet zoveel uit
Maaltijd 4: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 3, eiwitbron maakt niet zoveel uit
Maaltijd 5: Weinig koolhydraten, veel minder dan maaltijd 3 +goede vetten uit noten
Maaltijd 6: Voor het slapen gaan, geen koolhydraten, langzame eiwitten (kwark)+goede vetten uit noten.

Bij bulken:
Vlak voor je training snelle suikers (+amino's) + whey
Na je training snelle suikers en snelle eiwitten nemen (vloeibaar dus)
Wat ik lekker vind is druivensap mixen met whey en creatine.
Totaal rond de 350-400 kcal's voor je pre- en post- workout aanhouden. Dus 2x -- 20/30gr whey + 70gr. kh. --

Bij cutten:
Vlak voor je training whey + glutamine. Snelle suikers kan je erin houden, of weg.
Na je training snelle eiwitten + glutamine. Snelle suikers na je training kan je schrappen.


Koolhydraat indeling:
Ik heb hier maar een stukje over geschreven omdat veel mensen te weinig kh rondom hun training nemen, of vrezen dat ze dik worden wanneer zij na hun training 's avonds nog iets aan kh nemen.
De tijden waarop je lichaam het meest gevoelig is voor kh:
- Rondom training, dit betekend ook weer niet dat je een uur voor je training dextro moet nemen, 2 min. voor je training kan je wel gerust dextro+whey nemen.
- Bij het opstaan, je energie is gedurende de nacht verbruikt en kan aangevuld worden.
Hier speel je op in door:
- Na je training een kh+eiwit maaltijd nemen, wees niet zuinig met hoeveelheden op dit tijdstip! Geruime tijd (1,5 uur) voor je training een kh+eiwit maaltijd te nemen, dit kan optioneel ook eiwit+vet zijn, maar omdat dat langer duurt qua opname zou ik toch kiezen voor eiwit+kh.
- De eerste maaltijden op een dag laten bestaan uit kh, ik gebruik zelf bijvoorbeeld de eerste 2 maaltijden altijd als kh+eiwit maaltijden. Dan heb ik nog 1 maaltijd voor en 1 maaltijd na het trainen met kh+eiwit. De overige 3 maaltijden zijn dan eiwit+vet maaltijden.
- Op een niet-trainingsdag, wanneer je dus 's avonds geen glycogeen verbruikt, neem je ook 's avonds geen kh meer. Alle kh-rijke maaltijden schuif je dan naar voren. Op een hele niet-trainingsdag kan je meer vetten nemen en minder kh, in verhouding tot een trainingsdag. Op de trainingsdagen neem je dan weer iets meer kh.


Programma om het makkelijk in te voeren:
2shared - download voedingsschema opstellen 28 6.xls

[melvinafca]

Welkom!
Je moet je verbruik even uitrekenen, zie nu gelijk al dat het veel te weinig is trouwens.
Meer eiwitten en vetten

En effe stickys lezen