Een ecto die graag wilt (HELP!)

[new muscle]

zonde eigenlijk ik vind met jou prestaties dat je al een atleet bent.
maar ik kan me voorstellen dat je je niet goed voeld in je vel omdat je zo lang en mager bent,
toch heeft dat zijn voordelen, het minste wat jij spiermassa gaat bij winnen zal je al mooie afgetekende
spieren hebben,dus met enkele goede supplementen zoals een weightgainer, en goed wat eiwitrijk voedsel kan je een fantastisch resultaat krijgen mits een goede workout natuurlijk!
Maar voor jou is eiwitrijk voedsel een must om bij te komen, en dump je fastfood!
veel sucses!

[crescere]

Een vraag die je jezelf ook zal moeten stellen is hoe 'droog' je wilt staan?

In theorie is de bedoeling altijd in propere spiermassa te groeien maar in de praktijk zal je vaak moeten kiezen tussen:
- Tijdelijk helemaal voor massa gaan=groot calorieoverschot met bijgaand hoog eiwitgehalte. Hier zal je direct veel spier bij winnen maar ook wat vet waardoor je spieren ook wat minder zichtbaar zijn, je zal wel snel je 'dun' uitzicht kwijt zijn(hetgeen positief kan zijn)
- iets er tussen
- Of heel proper bulken met heel kleine calorieoverschotten die vrijwel helemaal van eiwitten komen gecombineerd met een voedingschema en trainingen die gefocust zijn om geen enkel grammetje vet erbij te krijgen.

Men puntjes zijn niet echt duidelijk maar ik hoop dat je begrijpt wat ik bedoel, er zijn 2 verschillende manieren om 'breder' te worden naar gelang waar je prioriteiten liggen.

[Running]

zonde eigenlijk ik vind met jou prestaties dat je al een atleet bent.
maar ik kan me voorstellen dat je je niet goed voeld in je vel omdat je zo lang en mager bent,
toch heeft dat zijn voordelen, het minste wat jij spiermassa gaat bij winnen zal je al mooie afgetekende
spieren hebben,dus met enkele goede supplementen zoals een weightgainer, en goed wat eiwitrijk voedsel kan je een fantastisch resultaat krijgen mits een goede workout natuurlijk!
Maar voor jou is eiwitrijk voedsel een must om bij te komen, en dump je fastfood!
veel sucses!

Mijn laatste pizza heb ik vandaag gegeten bye-bye fastfood, bedankt voor je reactie! Wie weet kom ik nog terug op marathon lopen feit is dat je tussen je 30e t/m je 35e het beste de marathon kan lopen. Dus wie weet, time will tell, voorlopig wil ik me focussen op mijn droom lichaam man

Welkom!
Je moet je verbruik even uitrekenen, zie nu gelijk al dat het veel te weinig is trouwens.
Meer eiwitten en vetten

En effe stickys lezen

Ga ik doen! Bedankt

Het is vooral belangrijk dat je genoeg eet. Schroom niet om vetten (onverzadigd) te eten en eet voldoende eiwit bij ELKE maaltijd. Hier mijn voedingsrichtlijnen die je wellicht een stuk op weg helpen:"



6-8 maaltijden per dag nemen.
Min. elke maaltijd 30 gram eiwit (voor aanvulling en eiwit houdt je verbranding op gang)
Vetten tussen de 50 en 150 gram per dag. Hoe meer kh je gaat eten hoe meer vetten je toevoegt. Goeie richtlijn is 25-30% van je kcal's bestaan uit vet.

Zorg dat je voor het totaal aantal eiwitten in grammen lichaamsgewicht x 3 aanhoud.

Dan ga je uitrekenen wat je nu aan kh eet, die koolhydraten verspreid je voor het grootste gedeelte over de maaltijden overdag. 's Avonds teer je het meest op de eiwitten en de vetten. (TIJDENS BULKEN: ALS JE TRAIND 'S AVONDS WEL KOOLHYDRATEN NA JE TRAINING NEMEN)
De maaltijden overdag moeten zoveel mogelijk gelijk zijn qua kcal's. Dus niet bijv. grote avondmaal en maar 2 sneeen brood 's middags tussendoor (of het moet echt niet anders kunnen). Ontbijt is ook zeer belangrijk: Neem hier snellere kh en eiwit
Bij bulken: Als je merkt dat je niet vooruit gaat ga je de kh. verhogen.
Bij cutten: Als je merkt dat je niet omlaag gaat in vetpercentage ga je kh. verlagen.

Goede kh: Rijst, pasta, havermout, nutrix, bambix, brood, brinta (brinta wordt vooral 's ochtends genomen icm met water om makkelijk veel kcal's weg te krijgen)
Eiwitten voornamelijk uit: (Dierlijke eiwitbronnen magere kwark, kipfile (broodbeleg of voor zo), rosbief (broodbeleg of voor zo), vis(tonijn) en uit shake.
Goede vetten: Noten, vette vis (ook gelijk eiwit), visolie, lijnzaadolie; gebruik olijfolie om in te bakken

Slechte eetgewoontes
- snelle suikers zomaar tussendoor drinken (bijv. geen vruchtensap op random tijdstippen nemen)
- ga niet aan de soja eiwit
- geen vetten nemen 2 uur rondom je training
- vast voedsel rondom je training, wordt niet op tijd opgenomen, bedoel hiermee dat je drie kwartier na en drie kwartier voor je training geen vast voedsel moet nemen


Fruit neem je 's ochtends vroeg en/of rondom je training ivm aanwezige fructose. Na je training neem je liever ook geen fructose, maar kh die zich om kunnen zetten in glycogeen. Fructose kan alleen door de lever opgenomen worden in beperkte hoeveelheden.
De meeste bessensoorten bevatten minder fructose dan ander fruit, deze zou je dus in beperkte hoeveelheden ook overdag kunnen eten.

Groenten kan je bij elke maaltijd nemen, min. 400gr. per dag. Het liefst groene groenten (bijv. broccoli) omdat deze vol met goede vezels/mineralen/etc. zitten.

Vezels zijn belangrijk, zeker tijdens het cutten kan het binnenkrijgen van te weinig vezels een factor zijn waardoor je stoelgang minder wordt. Daarom elke maaltijd voldoende vezels eten. Tijdens het bulken hoef je hier minder op te letten omdat in veel producten al redelijk wat vezels zitten. Krijg je echter last van je stoelgang, eet dan meer vezels.
Bronnen van vezels zijn: Groentes en vooral broccoli zoals hierboven al stond, lijnzaad, fruit. Volkorenproducten zouden altijd verkozen moeten worden boven niet-volkoren producten, dus bijv. geen witbrood eten als je ook bruinbrood kan eten. Mocht je nou geen bruinbood lusten, vul het dan aan met een lepel lijnzaad.

Dat je soms later je bed uit komt als de andere keer hoeft niet uit te maken. Als je een maaltijd skipt omdat je later uit bed was wel je eiwitten en vetten nemen die je bij deze maaltijd zou nemen.


Indeling van de maaltijden:
Je kan bijv. 6 maaltijden aanhouden en die verdelen over de tijd dat je wakker bent die dag. Je zou het dan ongeveer zou kunnen doen:

Maaltijd 1-6 elke maaltijd 30-40 gr. eiwit; elke maaltijd voldoende vezels

Maaltijd 1: Veel koolhydraten, fruit, beetje goeie vetten, eiwit haal je uit snelle eiwitten
Maaltijd 2: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 1, eiwitbron maakt niet zoveel uit, zolang het complete eiwitbron is (vlees, ei, etc. dus geen soja)
Maaltijd 3: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 2, eiwitbron maakt niet zoveel uit
Maaltijd 4: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 3, eiwitbron maakt niet zoveel uit
Maaltijd 5: Weinig koolhydraten, veel minder dan maaltijd 3 +goede vetten uit noten
Maaltijd 6: Voor het slapen gaan, geen koolhydraten, langzame eiwitten (kwark)+goede vetten uit noten.

Bij bulken:
Vlak voor je training snelle suikers (+amino's) + whey
Na je training snelle suikers en snelle eiwitten nemen (vloeibaar dus)
Wat ik lekker vind is druivensap mixen met whey en creatine.
Totaal rond de 350-400 kcal's voor je pre- en post- workout aanhouden. Dus 2x -- 20/30gr whey + 70gr. kh. --

Bij cutten:
Vlak voor je training whey + glutamine. Snelle suikers kan je erin houden, of weg.
Na je training snelle eiwitten + glutamine. Snelle suikers na je training kan je schrappen.


Koolhydraat indeling:
Ik heb hier maar een stukje over geschreven omdat veel mensen te weinig kh rondom hun training nemen, of vrezen dat ze dik worden wanneer zij na hun training 's avonds nog iets aan kh nemen.
De tijden waarop je lichaam het meest gevoelig is voor kh:
- Rondom training, dit betekend ook weer niet dat je een uur voor je training dextro moet nemen, 2 min. voor je training kan je wel gerust dextro+whey nemen.
- Bij het opstaan, je energie is gedurende de nacht verbruikt en kan aangevuld worden.
Hier speel je op in door:
- Na je training een kh+eiwit maaltijd nemen, wees niet zuinig met hoeveelheden op dit tijdstip! Geruime tijd (1,5 uur) voor je training een kh+eiwit maaltijd te nemen, dit kan optioneel ook eiwit+vet zijn, maar omdat dat langer duurt qua opname zou ik toch kiezen voor eiwit+kh.
- De eerste maaltijden op een dag laten bestaan uit kh, ik gebruik zelf bijvoorbeeld de eerste 2 maaltijden altijd als kh+eiwit maaltijden. Dan heb ik nog 1 maaltijd voor en 1 maaltijd na het trainen met kh+eiwit. De overige 3 maaltijden zijn dan eiwit+vet maaltijden.
- Op een niet-trainingsdag, wanneer je dus 's avonds geen glycogeen verbruikt, neem je ook 's avonds geen kh meer. Alle kh-rijke maaltijden schuif je dan naar voren. Op een hele niet-trainingsdag kan je meer vetten nemen en minder kh, in verhouding tot een trainingsdag. Op de trainingsdagen neem je dan weer iets meer kh.


Programma om het makkelijk in te voeren:
2shared - download voedingsschema opstellen 28 6.xls

Wow bedankt voor deze reactie en je tijd! Ik ga het gelijk even uitprinten en doorlezen!

Een vraag die je jezelf ook zal moeten stellen is hoe 'droog' je wilt staan?

In theorie is de bedoeling altijd in propere spiermassa te groeien maar in de praktijk zal je vaak moeten kiezen tussen:
- Tijdelijk helemaal voor massa gaan=groot calorieoverschot met bijgaand hoog eiwitgehalte. Hier zal je direct veel spier bij winnen maar ook wat vet waardoor je spieren ook wat minder zichtbaar zijn, je zal wel snel je 'dun' uitzicht kwijt zijn(hetgeen positief kan zijn)
- iets er tussen
- Of heel proper bulken met heel kleine calorieoverschotten die vrijwel helemaal van eiwitten komen gecombineerd met een voedingschema en trainingen die gefocust zijn om geen enkel grammetje vet erbij te krijgen.

Men puntjes zijn niet echt duidelijk maar ik hoop dat je begrijpt wat ik bedoel, er zijn 2 verschillende manieren om 'breder' te worden naar gelang waar je prioriteiten liggen.

Ik print jou post ook even uit en ga ze zo goed mogelijkheid beantwoorden! bedankt.

[Running]

Anyways, ik ga nu slapen! Mijn laatste Coca-cola en zak lays chips net genuttigd.. dit waren de laatste snacks voor een lange tijd! Bye-bye ''Good Lifé''

Fijne avond aan een ieder toegewenst. en bij deze ook een fijne nieuwe week!

[Mister XXL]

Even totaal niet ingaande op je vraag, zie hier veel mensen je aanraden om iets te gaan doen met het marathon lopen. Mijn visie is, doe wat je leuk vind. Doe wat je graag doet, wat je graag wil en dat waar je ambitie voor hebt. Niet alleen omdat je het goed kan.

Mij is ook aangeraden om te gaan sprinten. Ik liep de 100 meter sprint in 10,60 seconden. Dat is toch een redelijke prestatie, al zeg ik het zelf. Mensen zeiden me, waarom maak je daar je sport niet van, waarom ga je dat niet doen? Waarom zou ik? Sprinten vind ik best leuk om te doen, maar bodybuilding is gewoon dat wat ik wil doen. Wat ik je (niet alleen de ts, maar in feite iedereen) dus duidelijk wil maken, doe gewoon hetgene wat je het liefste wil.

[Maistro]

Als je moeilijk aankomt kun je altijd een supplement proberen.
Een weight of lean gainer zou in jou optie dan aan te raden zijn, maar hier kun je je beter even door iemand laten informeren.
Begin eerst maar is met trainen en goed eten.
Ik wens je veel succes .

[Mohr]

Wow respect man! Je geeft me gelijk al een boost van motivatie! HITT i know what you mean, daar trainen wel veel mee als marathon lopers he in combi met de lange duurlopen natuurlijk die ik nu zal opgeven wrs, marathonlopen kan ik altijd nog gaan doen, maar ik wil nu eerst gewoon genieten van een mooi gespierd lichaam hehe(begrijp me niet verkeerd) ik weet dat het lang gaat duren voordat ik dit bereik, maar ik ben duursporten gewend haha en bedankt!

Dat effect heb ik vaak op mensen

Het belangrijkste is dat je het leuk blijft vinden. Ik heb de lange weg naar het resultaat gekozen, maar het is wel een weg die ik 10+jaren vol heb gehouden. (Ik heb bijvoorbeeld dagen gehad dat ik bijna elke dag fitnessde + nog eens tig andere sporten beoefende... dat schiet voor het resultaat niet op, maar het was wat ik leuk vond)

Hou ons op de hoogte!

[Yawgmoth]

Even totaal niet ingaande op je vraag, zie hier veel mensen je aanraden om iets te gaan doen met het marathon lopen. Mijn visie is, doe wat je leuk vind. Doe wat je graag doet, wat je graag wil en dat waar je ambitie voor hebt. Niet alleen omdat je het goed kan.

Mij is ook aangeraden om te gaan sprinten. Ik liep de 100 meter sprint in 10,60 seconden. Dat is toch een redelijke prestatie, al zeg ik het zelf. Mensen zeiden me, waarom maak je daar je sport niet van, waarom ga je dat niet doen? Waarom zou ik? Sprinten vind ik best leuk om te doen, maar bodybuilding is gewoon dat wat ik wil doen. Wat ik je (niet alleen de ts, maar in feite iedereen) dus duidelijk wil maken, doe gewoon hetgene wat je het liefste wil.

Prima advies al moet ik wel even een kleine hoeveelheid bullshit callen op je 10,60s 100m sprint.

caimin douglas nederlands kampioen 100 meter | nusport.nl/atletiek | Voor het laatste nieuws van elke sport

Tenzij jij natuurlijk die kerel bent en hebt besloten ipv naar het EK te gaan, toch maar te gaan BBen?

Neemt niet weg dat je een prachtige prestatie neer hebt gezet op de marathon TS