'4 Hour Body' pareltjes

[dynobet]

heb je een link naar deze pdf?

nee niet meer. maar was mijn tweede hit op google, dus niet lastig te vinden.

[dynobet]

heb net de methode gebruikt om zo lang mogelijk je adem in te houden. zonder de methode:

inkomen: 3x1 minuut licht inhouden. daarna gecontroleerd verder ademen, tot ik me hersteld voel. daarna poging 1-2-3.
poging 1: 1 minuut 32 seconden
poging 2: 1 minuut 44 seconden
poging 3: 1 minuut 42 seconden

daarna de methode uit het boek (bestaat uit 3x lucht inhouden in één poging, met tussendoor verschillende adem technieken:
eerste keer lucht inhouden 1:30 (dit was de max die mocht).
tweede keer lucht inhouden 1:58 (max die mocht was 2:30).
max attempt lucht inhouden 2:37

haha dat is mijn alltime record. ik trainde als kleine jongen al veel om mijn lucht in te houden, meerdere malen per dag. en had altijd een stopwatch bij me, om de tijd precies bij te houden. mijn oude alltime record was 2:25. en dit was na enkele maanden erop trainen (voor zover ik daar verstand van had als 12-13 jarige).

nu verbrak ik mijn oude record in de eerste poging, zonder er specifiek voor getraind te hebben. grappig, ik had niet gedacht dat het zou werken.

[sf01]

ben eindelijk weer verder aan het lezen en kwam een stuk tegen wat nogal wat vragen bij me opriep... ik dacht... misschien dat Dyno, of iemand anders hier meer over weet, dus ik dump het even hier.

Ferris schrijft in zijn boek een hoofdstuk over maximale massa gains met minimale moeite.
Nou ben ik super sceptisch over al dit soort wonder verhalen. 10, 20, zelfs 30 kg VVM in een maand claims neem ik altijd met een korreltje tot een emmertje zout.

Hij beschrijft in dit hoofdstuk echter de occam's approach. Minimalistische aanpak. Hierbij train je 2x in de week max 30 minuten. 2 oefeningen per workout, 1 set per oefening. Workout A, military press (of variant) en pullups/pulldowns. Workout B, legpress/ squat, oid en bench of variant.
En dat is in het begin... later gaat de frequentie nog verder om laag naar slechts 1x in de week trainen.

Daarnaast bestaat het programma vooral uit je lens eten de rest van de week. (wat wil je als je 20kg wil gainen in een maand. pfff)

Nou denk ik dan....
1) met pullups, bench, military en squat train je niet eens al je spieren.
2) dat zou betekenen dat slechts 1 setje genoeg is voor groei activatie. Is dat wel zo?
3) hij claimt met 1 of 2x in de week max 30 min trainen je max groei bewerkt?

Voor zover ik het hele principe rondom spiergroei nu zie/ denk te begrijpen, zijn er 3 voorwaardes nodig voor spiergroei:
1) m RNA activatie van de specifieke spier
2) HGH beschikbaar/ geproduceerd
3) voldoende voedingsstoffen

HGH werkt door op alle spieren waar m RNA van geactiveerd is. (het principe waarom je biceps harder groeien wanneer je squat in bij je biceps training. Benen produceren meer HGH, maar door m RNA activatie in biceps groeien die daar op mee.

Maar tenzij ik het verkeerd heb begrepen... blijft m RNA na een goede workout slechts 48 uur geactiveerd. Daarna stop je dus effectief met groeien. Toch?
Geen idee eigenlijk wat de vervaltijd van HGH is. Maar als je regelmatig traint (split) dan blijft dit ongetwijfeld redelijk continue activeren.

Klopt het nou dan niet wat ik denk... want ik kan het echt niet rijmen met de occam's approach.
Nu ben ik echt helemaal voor minimalistische benaderingen. Niet meer doen dan wat nodig is. Maar dit kan toch gewoon niet kloppen?

[dynobet]

ferris weegt zelf 78 kilo. wat denk jezelf? als die 30 kilo zou kunnen pakken in paar maanden, zou hij dan 78 kilo wegen?

Verder is 2x per week 30 minuten wel genoeg om vooruit te gaan qua spiermassa bij beginners. ene dag: squats, rows, bench press. andere dag Deadlifts, chins, militairy press. En je zult een beginner het eerste half jaar goed zien groeien/vooruit gaan, mits er progressief getraind wordt, en de voeding een beetje goed is.

Na verloop van tijd eventueel een extra trainingsdag en wat isolaties toevoegen. en daarom eventueel iets langere trainingen. (45 min). Dus 3x45 minuten per week.
-----------------------------------

Ikzelf heb vroeger vaak 2x per week getraind (60 minuten per keer, omdat ik veel oefeningen deed), en ging hard vooruit.

Je hoeft heus niet 4x per week te trainen om hard te groeien, en ook niet 60 minuten of langer per keer. gaat om de juiste oefeningen, op de juiste intensiteit te trainen (en de intensiteit + snelheid herstel bepalen de frequentie die nodig is).

En als je weinig tijd tot je beschikking hebt, en je wil een maximaal resultaat. dan moet je gewoon een hele strakke aanpak hebben.

[sf01]

tja... voor mij is massa ook niet echt een doel. Zelfs als ik 30 kg in een maand zou kunnen pakken, zou ik het nog niet willen denk ik.

Kijk... 2x in de week FB, dat je daar op groeit, zeker in het begin... kan ik best inkomen.
Zou er grofweg op neer komen dat al je spieren 4 v/d 7 dagen groeien.

Maar met 2 trainingen waarover je niet eens alle spiergroepen verdeeld hebt... daar ga je toch nooit veel op groeien? 2 v/d 7 dagen spiergroei. 5 v/d 7 dagen vet aanzet.

Ik heb zelf wel gemerkt dat het bij mij echt giga uitmaakt voor me voortgang of ik alle spieren 1 of 2x in de maand train. Snap daarom ook bijvoorbeeld het HIT principe niet. 5x in de week trainen. Elke keer ander spiergroepen. Je hebt wel continue HGH aanmaak, maar elke afzonderlijke spier zal toch maar 2 v/d 7 dagen groeien dan? Of heractiveert het mRNA dan op een of andere magische manier?

Als je het puur vanuit mRNA beredeneert zou om de andere dag FB het meeste groei opleveren. Dan niet al te zwaar op een spiergroep (maar dat krijg je al snel bij FB) en natuurlijk goed eten.

Of... 2 split, met telkens 2 dagen trainen, dag rust, 2 dagen trainen. Aangezien mRNA 24 na training het hoogst is. En je dan lekker de HGH boost van de volgende training krijgt.

Moet me er duidelijk nog meer in verdiepen. Maar blijf het verwarrend vinden dat er zoveel trainingsschema's zijn die hier tegen in lijken te gaan. Eigenlijk elk schema met per spiergroep maar 1 training in de week lijkt hierin dan de plank mis te slaan.

[dynobet]

je kijkt naar 1-2 factoren die van invloed zijn, terwijl er wellicht wel 25+ factoren zijn die een rol spelen.

[sf01]

tja... misschien. Maar dit zijn de factoren die ik weet/ zie.
Bovendien als het vereiste voorwaardes zijn... boeit het niet dat er nog heel veel meer andere factoren ook mee spelen.
Als aan 2 basis vereiste voorwaardes niet voldaan wordt... gaat er niet zo veel gebeuren lijkt me.

Heb jij enkele van die 'andere' invloeden inzichtelijk? Ik zou graag meer leren over wat hierom heen mee speelt.