Massa opbouwen & Vet verbranden

[FlorisPL]

Dan vertel ik hem dat hij op minimaal 3 gram eiwitten moet gaan zitten per kilo lichaamsgewicht, die halve tot hele gram extra is zat om droge spiermassa aan te zetten.
Ook vertel ik vaak dat je op zo'n 40 cal tot 45 cal per kilo bw per dag moet zitten voor optimaal opbouw, dat is vaak lichte bulk. En lichte bulk is zat om optimaal spieren op te bouwen zonder extra veel vet aan te zetten.
Daarnaast komt het advies om regelmatig goed in de spiegel te kijken naar de progressie, als je vet stiijgt eet je teveel en moet je wat minder eten en of cardio toevoegen om je bf laag te houden of te verlagen.

Het is allemaal zo simpel.....
als je in een training 25gram vet verbrand. ja? 25gram vet! Dat kan bij sommigen al gauw. Maar het is een random voorbeeld cijfer.
Dan moet je zoveel eten, zodat je maximaal 5gram tot 10gram vet aanzet op die dag of de volgende dag. fatloss per trainingsdag is dan 15 gram minimaal.
Je hoeft dus niet 35 gram vet aan te zetten die dag....of wel?
Als je per trainingsdag 5 gram tot max 10 gram vet aanzet dan ben je dus al optimaal in je voeding. Waarom zou je nog meer nemen dan? Als je weet dat alles wat daar boven op komt gewoon vet wordt?

Er zal ongetwijfeld een kern vol waarheden in je verhaal zitten, ik weet niet veel van perfecte voeding/bodybuilding. Zelf ben ik een groot fan van Elitefts waar soms ook geschreven wordt over voeding en hoe te bulken. Zelf was ik te licht toen ik begon met trainen en pas toen ik flink ging eten gingen de kg's ook omhoog tijdens de training.

[marnop]

Als je voldonde van de juiste voeding binnen krijgt zal je sneller sterker worden idd en beter herstellen en beter groeien.
Maar betekent nog steeds niet dat je zou moeten vervetten om optimaal spiermassa op te bouwen.

Voor PL is het handig om extra vet en vocht tussen de spiervezels/bundels te hebben, meer volume en meer kracht. Voor BB is dat niet nodig en het moet er ooit weer allemaal vanaf, dan blijft er uiteindelijk weer helemaal niks meer van over.

[blue_eye]

Aangezien ik hier zelf nog veel van kan leren marnop besluit ik hieruit dat je gewoon genoeg KH moet binnen hebben om genoeg energie te hebben om je kracht training serieus te kunnen doen en de rest kan je gewoon aanvullen met eiwitten en vetten (in verhouding natuurlijk). Al de KH dat je teveel eet worden zowiezo omgezet naar vet dus?

[maar7en8]

@marnop:

iok doe altijd het volgende:
ik bereken mijn behoefte per dag uit, en tel daar zo'n 300-400kcal bij.
ik neem ongeveer 3,5x lichaamsgewicht aan eiwitten,
1,5 gram vet per kilo lichaamsgewicht,
de rest van mijn behoefte wordt koolydraten.

is dit goed? of kan ik het hierin optimaliseren,
als ik vet wil verliezen en spiermassa wil winnen.

tnx

[MKLP]

Maar7en8, Marnop,
als ik deze berekening voor mij zou uitvoeren zou ik uitkomen op:

40 kcal per kg bw (is dit niet per kg lean bw??) = 40 * 113 = 4520
E = 3,5 * 113 = 395,5 gr * 4 = 1582 kcal = 35%
K = 3,8 * 113 = 437,8 gr * 4 = 1751,5 = 38,75%
V = 1,5 * 113 = 169,5 gr * 7 = 1186,5 = 26,25%

Ik vind mezelf dan redelijk hoog in Kh zitten, maar voor de bulk is dit natuurlijk wel aan te raden heb ik het idee. Op zich niet een slechte calculatie heren. Eerst maar even de lichte cut volhouden.

[marnop]

@marnop:

iok doe altijd het volgende:
ik bereken mijn behoefte per dag uit, en tel daar zo'n 300-400kcal bij.
ik neem ongeveer 3,5x lichaamsgewicht aan eiwitten,
1,5 gram vet per kilo lichaamsgewicht,
de rest van mijn behoefte wordt koolydraten.

is dit goed? of kan ik het hierin optimaliseren,
als ik vet wil verliezen en spiermassa wil winnen.

tnx

Jij bent nog jong en net begonnen toch?
Dan kan je best net op de 3 gram eiwitten blijven, vetten 1gram tot maximaal 1,5 gram is prima. De rest KH.
Dan stel je je onderhoudsbehoefte vast + 250cal dat is zat.
Dan ga je daar 2 maanden mee werken en evalueren. Wel tussentijds in de spiegel blijven kijken naar je vorderingen.
Meestal zie je met 6 weken al resultaat van je voeding, wordt je adh van de spiegel gezien te snel droog dan moet je wat meer eten, wordt je snel vet dan train je te licht of doe je geen/te weinig cardio. Zijn de trainingen wel goed dan eet je dus teveel.

Met deze hoeveelheid moet je ook vet kunnen verliezen, door intensiever te trainen en extra cardio toe te voegen. Gewoon trainingen aanpassen aan je (bijgestelde) doelen en eventueel iets lager gaan in KH.

[maar7en8]

Jij bent nog jong en net begonnen toch?
Dan kan je best net op de 3 gram eiwitten blijven, vetten 1gram tot maximaal 1,5 gram is prima. De rest KH.
Dan stel je je onderhoudsbehoefte vast + 250cal dat is zat.
Dan ga je daar 2 maanden mee werken en evalueren. Wel tussentijds in de spiegel blijven kijken naar je vorderingen.
Meestal zie je met 6 weken al resultaat van je voeding, wordt je adh van de spiegel gezien te snel droog dan moet je wat meer eten, wordt je snel vet dan train je te licht of doe je geen/te weinig cardio. Zijn de trainingen wel goed dan eet je dus teveel.

Met deze hoeveelheid moet je ook vet kunnen verliezen, door intensiever te trainen en extra cardio toe te voegen. Gewoon trainingen aanpassen aan je (bijgestelde) doelen en eventueel iets lager gaan in KH.

ok, tnx

[Remi1979]

1gr vet = 9kcal geen 7 zover ik weet?

[marnop]

Ligt er aan welke kant je op rekent.

1 gram vet uit voeding is 9 cal. 1gram vet uit bodyfat geeft 7cal energie.


Voor sommigen krijg je dan een leuke rekensom als je wil bulken met vet worden.
20gram vet verbranden in je training geeft dus 140cal aan energie.
Wil je dat weer aanvullen(die 20gr vet) dan heb je daarvoor minimaal 180 cal aan overschot voor nodig.
Vul je alleen de cal weer aan dan zit je al 5 gram lager in vet inname, of 10 gram lager in KH.

Eigenlijk allemaal wel zeer eenvoudig.

[erik1982]

Ligt er aan welke kant je op rekent.

1 gram vet uit voeding is 9 cal. 1gram vet uit bodyfat geeft 7cal energie.

Ter aanvulling: 1 gram lichaamsvet levert ook 9 Kcal, net als uit voeding. Maar lichaamsvetten moeten worden vrij gemaakt uit de vetcellen, dit kost energie en geeft je dan netto 7kcal per gram.

Met goede voeding en goede training is het goed mogelijk spiermassa te winnen en vet te verliezen.
Zie de posts van Marnop.

[stoops]

eventjes een vraag ter zijde, als je te weinig kh eet per dag, verlies je dan ook spiermassa?

[erik1982]

eventjes een vraag ter zijde, als je te weinig kh eet per dag, verlies je dan ook spiermassa?

Deze vraag is alleen te beantwoorden wanneer de rest van het voedingspatroon ook bekend is.
Wanneer de rest van de voedingsmiddelen (eiwitten + vetten) jouw totale voedingsbehoefte dekt, zul je niet snel massa verliezen.

[stoops]

Deze vraag is alleen te beantwoorden wanneer de rest van het voedingspatroon ook bekend is.
Wanneer de rest van de voedingsmiddelen (eiwitten + vetten) jouw totale voedingsbehoefte dekt, zul je niet snel massa verliezen.

ik eet 3x mijn gewicht aan eiwitten, vetter rond de 1gr per gewicht. maar verlies redelijk wat massa en kracht... is dit door te weinig kh te eten?
vb vroeger ( 2 maand geleden) was BP 1x95kg, denk nu max 1x 80 .... :s

[sf01]

@stoops... als je gewoon te weinig in totaal eet... dan gaat je kracht en massa achteruit. (vetpercentage als het goed is ook) dat heet cutten

[stoops]

@stoops... als je gewoon te weinig in totaal eet... dan gaat je kracht en massa achteruit. (vetpercentage als het goed is ook) dat heet cutten

ook als je genoeg eiwitten en vetten eet?
want ben redelijk wat massa en kracht verloren, alsook vetpercentage natuurlijk !