Training voor de zomer

[Gerol]

Yo,

Ik ben na volgende week klaar met mijn schema. Heb voor de 2e keer het schema 'Built like a badass' gedaan van deFrancos. En wil nu wat meer de lijntjes gaan trainen voor aankomende zomer. Wat ik mij afvroeg, hoe kan je dat dan het beste doen. Naast fitnessen wil ik veel gaan wielrennen, dus op een avond 60 km of zo iets (zie ik dus als de cardio).
2 a 3x Full Body trainen, met 3 setjes van 10-12 reps?

Verder, moet je meer gaan bulken of cutten?
Voedingsschema van mij ziet er als volgt uit:

's morgens 07:30
Bak brinta
2 kiwi's
2 boterhammen met pindakaas

09:30 hand cashewnoten

11:00 whey-shake (20g) met brinta in water gemixt

12:30
3 boterhammen met tonijn, 2 boterhammen met kipfilet, 1 boterham met pindakaas met beker karnemelk

14:00
2 boterhammen met pindakaas

16:00
2 gekookte eieren

17:30 5g creatine met water (dit is mijn laatste week, heb er 4 weken opzitten, neem 4 weken rust en begin over 4 weken weer)

18:00 maaltijd
een goed bord vol rijst, met groenten en kip

22:00
bak kwark met ananas.

En drink gedurende de dag heel water.

Stats: 20 jaar, 196cm, 87kg, 10% vet.

Bedankt alvast voor de reacties!
Gerol

[maar7en8]

wanneer train je en wat zijn je doelen?
hoeveel kcals krijg je hierbij binnen en hoeveel heb je nodig??

whey alleen nemen voor je ontbijt en voor en na training.
ananas is prima maar dat kun je beter eten eerder op de dag, aan de energie uit ananas heb je niets meer om 22uur.
ontbijt met brinta of havermout ik vindt dat je wel heel veel brood eet!!

is het een optie wat brood te vervangen door rijst??

ook zou ik meer groente eten,
denk bijvoorbeeld aan wat rauwkost tussendoor, tomaatjes, paprika, wortels.

[de sterkste ophaler]

Misschien iets teveel pindakaas? Zou wat meer vis en kip nemen.

[Gerol]

Dat is meestal rond 20.30 dat ik begin met trainen. Ik vind 's middags fijner, maar met het werken van aankomende zomer, overdag, heb ik daar geen tijd meet voor, dus zal het 's avonds moeten gebeuren.

Mijn doelen zijn voor de zomer zijn, nu strak, en lijntjes.
In de winter ga ik weer volop massa.

Verder ga ik niet op dezelfde avond fietsen en fitnessen, dat wissel ik natuurlijk af.

Minder pindakaas is prima, dan doe ik er wel kipfilet op idd.
En nog meer vis? Ik eet elke dag 130g tonijn, is dat niet genoeg?
Aanvullen met makreel oid?

[Gerol]

wanneer train je en wat zijn je doelen?
hoeveel kcals krijg je hierbij binnen en hoeveel heb je nodig??

whey alleen nemen voor je ontbijt en voor en na training.
ananas is prima maar dat kun je beter eten eerder op de dag, aan de energie uit ananas heb je niets meer om 22uur.
ontbijt met brinta of havermout ik vindt dat je wel heel veel brood eet!!

is het een optie wat brood te vervangen door rijst??

ook zou ik meer groente eten,
denk bijvoorbeeld aan wat rauwkost tussendoor, tomaatjes, paprika, wortels.

Ik moet minimaal 2147 calorieen (om op gewicht te blijven) binnen krijgen, en ik denk dat ik daar nu ongeveer aan kom. Dus jij zegt onder de middag rijst eten met groenten? En dan 's avonds ook rijst of pasta oid?

En qua ontbijt, moet ik minder ontbijten? Of 2 kommen met brinta?

[Matthias87]

Ik moet minimaal 2147 calorieen (om op gewicht te blijven) binnen krijgen, en ik denk dat ik daar nu ongeveer aan kom. Dus jij zegt onder de middag rijst eten met groenten? En dan 's avonds ook rijst of pasta oid?

En qua ontbijt, moet ik minder ontbijten? Of 2 kommen met brinta?

Stats: 20 jaar, 196cm, 87kg, 10% vet.

En dan 2147 om op gewicht te blijven? Dat lijkt mij wat weinig.. Gebruik die excel sheet eens die in de sticky staat.

[Gerol]

Stats: 20 jaar, 196cm, 87kg, 10% vet.

En dan 2147 om op gewicht te blijven? Dat lijkt mij wat weinig.. Gebruik die excel sheet eens die in de sticky staat.

Volgens excell: HB KM
BMR: 2088 2042
Onderhoudsniveau 3237 3165
Cutten 2913 2848
Bulken 3560 3481

[Knabbelnoot]

Volgens excell: HB KM
BMR: 2088 2042
Onderhoudsniveau 3237 3165
Cutten 2913 2848
Bulken 3560 3481

Dus om op gewicht te blijven moet je volgens die gegeven meer dan 3000 kcal eten. Lijkt me ook veel logischer dan die 2100 die je net noemt, das een aantal voor vrouwen.

[maar7en8]

Volgens excell: HB KM
BMR: 2088 2042
Onderhoudsniveau 3237 3165
Cutten 2913 2848
Bulken 3560 3481

die 2088 kcal verbrand jij op een dag dat je de hele dag op bed zou liggen zonder je te bewegen!!!! om je lichaam te onderhouden heb je dus 3237 kcals nodig!!!! een groot verschil

[beat-boxer]

ik nam in het begin ook alleen maar pindakaas om aan me vetten te komen. is een goed doener. maar je zult wel later moeten varieren.

[TrainInsane]

je eet veeels te weinig eiwitten om goed te kunnen groeien. Zou daar eerst aan werken want die heb je echt wel te kort..

Grtzz