Vraagje... Hoe train ik mijn rug maximaal?

[JeJe]

Mijn eerste vraag op dit forum en ben benieuwd of ik er verder mee kom .

De laatste tijd zit ik weer erg in de groeimodus. Het gaat naar mijn zin. Toch ben ik zelf nog ontevreden over mijn rug. Na 17 jaar trainen al heel wat rugtrainingen geprobeerd maar ik vind mijn rug nog niet breed genoeg en heb zeker teveel vet daar. Op mijn borst, armen heb ik zeer weinig vet maar alles zit daar.
Ik ben in de veronderstelling (maar zeg het me als het niet waar is) dat je je niet kunt richten op EN groei EN vetpercentage verlagen. Mijn doel is daarom ook nu om mijn rug breder te maken (cutten komt later wel). Natuurlijk groeit mijn rug met de rest mee door mijn voeding en trainen maar ik wil juist dat mijn rug wat MEER groeit. Een dag extra rug aan mijn schema toevoegen heb ik al geprobeerd. Voor mijn gevoel heb ik alles al geprobeerd in de 17 jaar dat ik train maar hier zit zoveel kennis.... Ik zou graag wat goede serieuze tips krijgen .. ik ben tenslotte niet voor niets lid geworden .
Ter info. Ik train nu 5 tot 6 keer per week. Ik train elke 2 maanden anders. Nu, Dag 1, borst, schouders. Dag 2, benen. Dag 3, Rug, biceps, evt, buik. Dag 4, Borst, tricpes, Dag 5, benen. Dag 6 Rug, biceps evt. buik. (Voor de oplettende lezers... inderdaad triceps maar 1 keer, die zijn al op formaat t.o.v. de rest). Dag 6 valt als ik 5 keer train niet af maar dan wordt dag 6 dag 1 enz.
TIPS?

[ReaLKoYu]

wat voor oefeningen doe je voor rug?

[JeJe]

wat voor oefeningen doe je voor rug?

Verschillend.
Meestal oefening 1. Lat pully, van boven brede stang, handen overdwars, stang op borst.
Oefening 2: Barbel Row (dubbel) of enkel, zagen.
Oefening 3: Small lat pully, driehoekje (van boven)
Oefening 4: Small lat row, driehoekje (vanaf voor me)
Oefening 5: Lat row brede stang (handen in biceps houding)
Oefening 6: Side row voorover gebogen (achterkant schouder)

Ik kies maximaal 4 van deze oefeningen uit en doe 4 x 8 herhalingen, (laatste meestal 6 ).

[kabaffel]

heb je ooit overwogen om pull ups en chinups te doen? voor mij werkte dit heel goed

ik zie trouwens geen deadlift staat deze oefening niet in je schema?

[Kevster]

Deadlifts, Rackpulls, Chins, dat moet wel wat uithalen.

[inferno_0666]

Deadlifts, Rackpulls, Chins, dat moet wel wat uithalen.

Ben jij een fan van Mike Francois, een van de beste bodybuilders van de jaren '90?

Mike Fransois: I give deadlifts a lot of the credit for transforming my back from a weak body part to one of my best. It is important to note that deadlifts not only add thickness and size to your back, but they are a great exercise for improving your overall physique. Since other large muscle groups (legs, arms, shoulders & abs) benefit from deadlifts, I think they should be a mainstay in any bodybuilders mass-building routine.

Hier staat het programma dat hij zijn klanten voorschrijft. Het is gebaseerd op zijn eigen programma van toen hij nog prof was:

Mike Francois, CPT, IFBB Pro - Past Qs & As

[Kevster]

Nee, maar nu wel! Ik denk ook dat deadlifts echt in ieder schema horen.

[de sterkste ophaler]

Deadlifts en chin ups/pull ups zijn basisoefingen die in ieder rugschema horen. Dit zijn nou net de echte massamakers!

[JeJe]

Mannen...super bedankt voor jullie tips.
Daar kan ik wat mee! Toch maar weer die Chin-ups oppakken dan (is niet mijn favouriet maar verklaart meteen waarom het groter kan ).
Deadlifts. Deze pak ik nu niet voor rug omdat ik de dag ervoor met benen de Stiff legged dl doe.
Toch mijn schema aanpassen of misschien checken of ik de Stiff wel goed uitvoer.
Ik vind het verschil sowieso al heel klein. (De stiff werkt overigens wel heeeel goed voor mijn hamstrings). Anders mijn schema omdraaien. Hoe lossen jullie dit op?

[okidoki71]

Probeer dit schema eens uit voor een periode van 2 maandjes, kijk of het je bevalt en vergeet die 5 tot 6 keer per week trainen, is overdone....

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...en-schema.html

[STED]

ik doe het vaak zoals in het schema hierboven aangegeven is. op de benendag squat met SLDL en op de rug dag deadlift met front squat. Lekkere combinaties vind ik dat.

[marnop]

. Toch ben ik zelf nog ontevreden over mijn rug. Na 17 jaar trainen al heel wat rugtrainingen geprobeerd maar ik vind mijn rug nog niet breed genoeg en heb zeker teveel vet daar. Op mijn borst, armen heb ik zeer weinig vet maar alles zit daar.


Ik ben in de veronderstelling (maar zeg het me als het niet waar is) dat je je niet kunt richten op EN groei EN vetpercentage verlagen. Mijn doel is daarom ook nu om mijn rug breder te maken (cutten komt later wel).


Ter info. Ik train nu 5 tot 6 keer per week. Ik train elke 2 maanden anders.
TIPS?

Ik denk dat je beter een tijdje terug naar de basis kan gaan voor opbouwen, dus 3 of 4 x per week gaan knallen.

Je rug verbeteren,
tja.....aantal goede smallgrip pulls pakken voor een bredere V shape, bend-over straight arm pulldowns, small grip pull-up's of chin-up's. high cable pulls, Yates Row en zware diepe dumbell row's, T Bar-row, enz. En afsluiten met deadlifts of dumbell pull-over of de pull-over machine.
Zelf vind ik de deadlift zwaar overrated. Is leuk voor dikkere hams, gluteus en rugstrekker, maar verder doet het imo vrij wenig.

Je veronderstelling dat je niet kunt groeien en vet verlagen tegelijk is niet correct.
Je kan altijd groeien zonder vet aan te zetten, door je VVM te verhogen verlaag je in theorie al je bf%, tenzij je teveel eet.
Er wordt wel eens geroepen dat je om te groeien overschotten aan cal binnen moet krijgen, maar dat is dus pure onzin. Van overschotten word je vet.
Als je 3000cal nodig hebt om goed spiermassa aan te zetten, hoef je dus geen 3500cal te eten...die 500cal extra zal vnl vet worden.

[richard21]

Nee, maar nu wel! Ik denk ook dat deadlifts echt in ieder schema horen.

dus je moet als het ware deadlift altijd doen? niet wanneer je een ander schema wil doen na stagnatie voor de afwisseling een andere oefening doen ipv de dl?

gr.

[marnop]

dus je moet als het ware deadlift altijd doen? niet wanneer je een ander schema wil doen na stagnatie voor de afwisseling een andere oefening doen ipv de dl?

gr.

Het is geen kwestie van moeten, maar waar je eigen voorkeur ligt.

Ik vind de deadlift maar tijd verdoen en zinloos moe worden, anderen vinden dat de deadlift er absoluut in moet zitten.

Zelf uitproberen en zien of je er wat aan hebt is het beste. Je zal naarmate je langer traint toch je eigen weg moeten vinden en uitvinden wat het beste voor jou werkt, in ieder geval zolang je geen wedstrijdbegeleiding hebt. Zodra je begeleiding hebt krijg je voorgeschreven wat je moet doen.

[Kevster]

Deadlifts altijd in je schema inderdaad voor zowel rugdikte als rugbreedte. En altijd als eerste natuurlijk om maximaal werk te kunnen verzetten. En uiteraard boven onderhoud eten om te groeien.