blijven steken op men huidige gewicht ...

[Peterlindekens]

Hallo, ben Peter, 31j, weeg 78kg, ben 1.80m
train ondertussen al een jaar of 8, ben begonnen toen ik 67 kilogram weeg dus heb ondertussen 10kg kunnen winnen, maar de laatste jaren lijk ik niks meer te winnen, en ben vooral niet tevreden met mijn biceps, die mij wat achter lijken te blijven, ik hoor dan train met lichte gewichten en veel herhalingen om uw biceps te stimuleren, maar niks lijkt te helpen, heb n vrij snel metabolisme, en ben van mezelf fijn gebouwd, ook mijn kuiten blijven wat achter.

Dit is momenteel mijn schema: train 4 setjes, 10, 8, 6, 6 reps

Maandag borst biceps & buik

bankdrukken smith 80kg
bankdrukken incline barbell 60kg
decline flyes 20kg

pulley curls: 21kg
concentration curls: 12kg
buikspieren tien minuten

Dinsdag Benen

Squats barbell: 75kg
kuiten smith: 70kg
leg adduction & abduction 145kg
lunges met step: 16kg
Leg press kuiten: 80kg

Woensdag rug triceps onderarmen

optrekken breed
small grip row: 75kg
deathlifts barbell: 80kg
single row high pulley: 28kg
LAT pulldown front: 43,5kg

skullcrusher dumbbells 16kg
pulley pulldown: 45kg

wristcurls dumbbell 8kg

Donderdag borst buik cardio

bankdrukken dumbbells 36kg
incline flyes 22kg
Peck deck 120kg

45 min cardio vetverbranding, hartslag rond de 135

buikspieren kwartiertje

Vrijdag schouders & biceps

Military press 50kg
zijkant pulley 10kg
voorkant barbell 15kg
upright row dumbbells 16kg
LAT pulldown achterkant 38,5kg
Shrugs dumbbells 28kg
rotatoren 2,5kg

2 biceps naar keuze

Zaterdag rug & triceps

optrekken breed
roman chair schijf van 20kg als extra gewicht
deltoid row 60kg
close grip pulldown 28,5kg

Zondag buik & cardio

20 minuutjes buik, 45 min cardio


Drink 4 shakes per dag, smorgens eentje met cornflakes en haver mout
namiddag eentje rond half 2
direct na t trainen, rond half 7
en eentje voor ik ga slapen

32 gram eiwitten zonder de magere melk, en die voor t slapen en na de training doe ik wat havervlokken bij

ook neem ik bcaa's voor en na t trainen (poedervorm)

Iemand wat serieuze tips voor mij?

[maar7en8]

1 je traint te veel, zo geef je je lichaam geen kans om te groeien.(4x is ruim voldoende)
2. verder eet je hoogstwaarschijnlijk gewoon te weinig, maak een voedingschema.

[Peterlindekens]

4x per week, en hoe verdeeld dan?

[Peterlindekens]

en cardio niet meegeteld in die 4x?

[FitnessBoer]

Bijvoorbeeld UB/LB, twee keer in de week upper body en twee keer lower body. Verder als je in 8 jaar 10 kg aan bent gekomen eet je veeel te weinig.

[Peterlindekens]

dus rug en borst samen ? en twee maal benen dan per week? bv maandag bovenkant dinsdag onderkant en woensdag rust, donderdag bovenkant vrijdag onderkant en zaterdag en zondag rust?
en cardio??? ja eten, is ms wel n probleem ... dacht dat shakes t wel goed maakten

[karel650]

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngschemas.html
http://forum.bodynet.nl/trainingssch...en-schema.html
dit zijn goede schema's. Shakes zijn niet om te compenseren voor voeding, ze zijn een aanvulling. Eerst je voeding op orde, daarna shakes.

[Peterlindekens]

en cardio?

[karel650]

@Peter. Cardio is niet verplicht ofzo. Cardio wordt gebruikt om af te vallen en/of conditie op te bouwen (mentale aspecten laat ik even buiten beschouwing). Als je dus aan wilt komen is het makkelijker om geen cardio te doen omdat deze verbrandde Kcal er ook weer bij gegeten moeten worden.

[Peterlindekens]

totaal niks cardio? tja ... uw hart is ook n spier. ja wil graag toch wat basis conditie

[maar7en8]

totaal niks cardio? tja ... uw hart is ook n spier. ja wil graag toch wat basis conditie

gewoon lekker afentoe cardio doen maar maak er niet te veel van.
train gewoon 4x per week met een split waarin je 2 of 3 spiergroepen per training pakt of een UB/LB schema.

als je een goed trainingschema maakt en je gaat wat meer eten komt het wel goed.