steroids en fullbody

[Robbie1970]

Geweldig

[inferno_0666]

Het lijkt mij dat met AS gebruik je de spieren makkelijker vaker dan 1x/week kan trainen, gezien het snellere herstel. Als naturel herstel je minder snel en dan vind ik een split weer meer logisch. Gek genoeg lijkt het vaak andersom te zijn, wat tegen mijn logica ingaat.

Ik train of een 2daagse of een 3daagse split en zorg dat het totaal aantal sets per week ongeveer gelijk is.

Dat lijkt in eerste instantie wellicht logisch, maar behalve frequentie zijn er nog 2 andere factoren die een rol spelen.

Ten eerste volume. Ga je flink diep met veel volume in combinatie met een hoge frequentie dan zul je uiteraard niet goed hersteld zijn voor de eerstvolgende sessie. Dat geldt voor zowel naturals als degenen die wat extra gebruiken want er zijn natuurlijk grenzen. Het is dus een kwestie van het juiste volume achterhalen die bij de frequentie past.

Naast de factor volume speelt ook reversibiliteit een rol. Dat heeft Kevster al een keer netjes uitgelegd, dus lekker makkelijk voor mij.

In het kort:

Voor de gemiddelde trainer met gemiddelde genen schijnt meerdere keren per week een spier trainen voor NIET-beginners gewoon beter te zijn. De eiwitsynthese blijft maar ongeveer 48 uur aan de gang en reversibiliteit vindt al na 3-4 dagen plaats, dus dat komt er op neer dat je steeds weer op je nulpunt terug komt voor je weer gaat trainen. Er zijn natuurlijk ook een hoop uitzonderingen, vooral mensen die AAS gebruiken schijnen het bijzonder goed te doen.

bron: http://forum.bodynet.nl/986627-post31.html

En de lange versie met alle sappige details (ik heb het ingedeeld in alinea's omdat Kevster weer eens te lui was om dat zelf te doen):

Er zitten meerdere theoriën achter en uiteindelijk is het gewoon veel logischer. Wanneer je een spier prikkelt (blootstelt aan een fysieke belasting) komen er microscopische haarscheurtjes in de myofilamenten van de spier. De nucleoli (het organel waar zeg maar de blauwdruk van de cel opgeslagen ligt) stuurt dan een soort kopie van het DNA van de cel (mRNA) naar de ribbosomen (de organellen die eiwitten bouwen van aminozuren) die dan op hun beurt eiwitten in elkaar gaan zetten om de microscopische haarscheurtjes weer te repareren.

Aan de hand van de ernst van de beschadigingen en de fysiologische omstandigheden blijft dit proces ongeveer 48-72 uur aan de gang. Daarna stopt het en is de kapotte vezel weer terug naar zijn oorspronkelijke staat gebracht en daar boven op nog een beetje versterkt. Je kunt zeggen dat de spier bijvoorbeeld van 100% naar 90% gaat en daarna terug herstelt naar 101%. Dit noemen ze supercompensatie. De spier zet dus eerst een stapje terug en daarna weer een extra pas voorwaarts.

Daarnaast heb je weer reversibiliteit, dat houdt in dat wanneer in een spier deze supercompensatie heeft plaatsgevonden en deze spier in bepaalde tijd niet opnieuw geprikkelt wordt deze supercompensatie weer ongedaan gemaakt wordt. De spier gaat dus als het ware weer terug naar die 100%.

Dit hele verhaal hangt ergens rond de 48-72 uur, dus je kunt je voorstellen dat je na het triggeren van een spier 2 dagen nodig hebt om te herstellen waar na je op het ideale punt zit om die spier weer te triggeren om zo een stapeling teweeg te brengen. Als je zoals bij split 7 dagen per spiergroep rust hebt dan treed de reversibiliteit weer in en dan ga je steeds weer terug naar je nulpunt en vindt er dus geen stapeling plaats.

Daarom is fullbody of ub/lb gewoon veel beter. Je prikkelt de spier precies op het supercompensatiepunt waar door je een stapeling krijgt. Als je de spier iedere dag zou trainen dan zou je de spier als het ware bij bijvoorbeeld 95% weer beschadigen en krijg je een aftakeling ipv een stapeling.

Bij mensen die kuren en mensen die genetisch wat meer testosteron aanmaken vindt bijna geen, of althans veel minder, reversibiliteit plaats waar door deze mensen ook prima vooruit kunnen gaan op een split schema. Of ze nou 7 dagen rust of 2, er kan alleen maar een stapeling plaats vinden.

Voor de gemiddelde trainer gaat dit helaas niet op dus deze zouden voor zichzelf moeten uitvinden wat het beste werkt. Ecto's hebben gewoon veer meer reversibiliteit dan meso's. That's what it all about. De stapeling teweeg brengen en goed uit te kienen wat voor jou werkt.

Ik heb wat grafiekjes bijgevoegd om mijn verhaal iets duidelijker te maken.





bron: http://forum.bodynet.nl/1032652-post85.html

[Nocerino]

Het is me duidelijk heren, bedankt.

Leuk om alles zo te lezen.

[Toph]

Mooi verhaal Inferno (en Kevster) Wat ik me dan afvraag is het volgende. Treedt er bij een 3daagse split meer supercompensatie op omdat de spier meer belast is? Je creëert immers meer schade (toch?) en wellicht meer supercompensatie. Dat zou verklaren waarom ook veel krachtsporters goede progressie boeken op een 3daagse split. Of zou een 3daagse split vooral aan het begin nog voldoende zijn en zal de effectiviteit afnemen naarmate je dichter je genetische potentieel bereikt?

Ik deed een UB/LB schema en ik had altijd moeite om een goed volume te vinden. Misschien tussen de oren, maar ik vond twee oefeningen voor borst en 2 voor rug erg weinig en bepaalde oefeningen kan je niet doen door gebrek aan aantal sets.

[inferno_0666]

Mooi verhaal Inferno (en Kevster) Wat ik me dan afvraag is het volgende. Treedt er bij een 3daagse split meer supercompensatie op omdat de spier meer belast is? Je creëert immers meer schade (toch?) en wellicht meer supercompensatie. Dat zou verklaren waarom ook veel krachtsporters goede progressie boeken op een 3daagse split. Of zou een 3daagse split vooral aan het begin nog voldoende zijn en zal de effectiviteit afnemen naarmate je dichter je genetische potentieel bereikt?

Ik deed een UB/LB schema en ik had altijd moeite om een goed volume te vinden. Misschien tussen de oren, maar ik vond twee oefeningen voor borst en 2 voor rug erg weinig en bepaalde oefeningen kan je niet doen door gebrek aan aantal sets.

Er is natuurlijk een grens aan die supercompensatie. Je krijgt immers te maken met de wet van de afnemende meeropbrengst. Een steeds een zwaardere prikkel zal dan niet meer resultaat opleveren. Meer schade betekent logischerwijs wel meer reparatie, maar niet automatisch meer supercompensatie.

In het stuk van Kevster staat dat de reparatie van de microscopische haarscheurtjes en de supercompensatie 48 tot 72 uur in beslag neemt. Dus 2 tot 3 dagen. Reversibiliteit vindt na 4 dagen plaats. Je ziet dus dat dit allemaal netjes in de frequentie van FB en UB/LB schema's valt.

[adon1s]

Er is geen beste, al ben ik wel van mening dat 1 maal per week een spiergroep aanpakken niet voldoende is.

Ik geloof ook niet dat het verschil in gains zit in het 2, 4 of 6x per week trainen, maar meer in de totaaleffort: Haal je voldoende gains uit de zware basisoefeningen? Een gebrek aan zware basisoefeningen en discipline is meer cruciaal dan het kiezen voor een fullbody of split. Ik ben van mening dat het teveel wisselen van oefeningen nadelig is voor je vooruitgang, te lang blijven hangen op exact dezelfde setup aan de andere kant ook.

Het gros van het afgelopen jaar heb ik spiergroepen 3-6x per week getraind en ben zo'n 10kg aangekomen zonder veel in bf% te stijgen. Verschillende personen hebben verschillende aanpakken nodig. Christian Tibeaudeau(??) beschrijft dit ook in zijn boek 'black book of training secrets' (hoever bijv. je 80%max van je 1rm afzit bepaald je trainingsaanpak). Imo kan je dit ook zelf ondervinden door simpelweg te experimenteren volume en intensiteit (en ze niet direct als afhankelijk van elkaar te zien!).

[Alexanderr]

Ik doe fb workouts 3x in de week is dit teveel dan? Ik ben nog jong dus lijkt me dat mn spieren sneller herstellen

[axel1994]

Ik doe fb workouts 3x in de week is dit teveel dan? Ik ben nog jong dus lijkt me dat mn spieren sneller herstellen

Nee, dit is niet teveel.

Ligt echter wel aan hoe je traint.

Bv het is mogelijk om naturel elke dag te trainen, zelfs 2x per dag.

Dit gebeurt vooral voor gewichtheffers.

Wat meerdere keren trainen per dag aangaat, ik heb oost europeanen gezien die 8-10 keer per dag trainde. alleen duurde die trainingen maar 5-10 minuten (1-2 werksets) waardoor het totale dag/week volume niet echt veel hoger uitkwam dan normaal. Enige wat op die manier wel gebeurd is dat het neuromusculaire deel van het trainingseffect vaker getraind word (in de zin van meerdre keren per dag kort ipv 1 keer per dag lang(er) )

Het schema is dan bv:
voormiddag: clean and jerk
Namiddag: front squat + bench

Dus dan kijk je goed naar je volume.

Echter ga je bv 4 borst oefeningen en nog 2 triceps oefeningen doen per training.En dat verschillende keren per week dan ben je niet goed bezig.
Zo ook voor fullbody.
Je gaat dan geen 3-4 borst oefeningen doen maar 1 of misschien 2.
Uiteindelijk kom je dan bekeken over de gehele week op eenzelfde volume uit als bij een split.

[Nocerino]

Ik doe fb workouts 3x in de week is dit teveel dan? Ik ben nog jong dus lijkt me dat mn spieren sneller herstellen

Dit gaat over steriods. Voor je antwoord zie post inferno.