nieuw op forum en wat hulp nodig

[Bonez het Beest]

Beste mensen van bodynet,

Heb mij gisteren hier aangemeld omdat ik volgende week weer ga beginnen met trainen.
Voor het laatst dat ik dit gedaan heb is 8 a 9 jaar geleden.
Dit deed ik toen ook zeer serieus , met een goed bulk-voedingschema en traningschema.
Toendertijd was ik ook best dun , lengte 182cm en ik woog toen 62 kilo.
Op mijn zwaarst heb ik toen 78 kilo gewogen en zag er goed uit.
Kreeg een slokdarm probleem , alles kakte in en heb niets meer aan sport gedaan.
Dit resulteerde in het feit dat ik een anderhalve week geleden 81 kilo woog en dit was niet door spiermassa
Half jaar geleden wel een goede slag gemaakt door naar 19 jaar te stoppen met roken en te gaan hardlopen om weer conditie op te bouwen.

Ik voel mij nu weer goed genoeg om te gaan fitnessen en weer aan mijn lichaam te bouwen.
En hierbij heb ik iets hulp nodig.
Ik heb gisteren het excel bestand van de voedingsschema gedownload.
Ben hier vandaag mee aan de slag gegaan en hier komt het lastige, dat ik niet precies weet wat ik nu moet doen.

Huidige info : leeftijd 32
Man
gewicht 78kilo
en vetpercentage 23,8% ( dit is een schatting gebaseerd op lengte,gewicht en taille omvang.)

Nu denk ik dat het verstandig is om te gaan cutten ?
gezien ik mijn vetpercentage wil verlagen naar minimaal 16% als eerste doel , om vanuit daar weer te gaan bulken ?

Waar ik na toe wil qua bouw is een jason statham , niet een dwayne johnson

En hoe zit dat met training ? zelfde oefeningen maar lager gewicht en meer reps ?
zal eerst weer moeten wennen en toch rustig beginnen , spierpijn zal weer even mijn vriend moeten worden

Graag jullie mening , dank je wel alvast

Zou idd eerst je vetpercentage laten zakken

[rain]

Welkom in ieder geval!

Ik denk dat je wilskracht genoeg hebt,als je na 19 jaar kan stoppen met roken.
Ook al is je vetpercentage een schatting,als je boven de 20% zit,is cutten wel verstandig!
Kijk eens in de stickies voor een trainingsschema,droger worden hoeft niet door licht te trainen en veel herhalingen te doen....het zogenaamde "droogtrainen".

Als je je onderhoud uitrekent en aan de hand daarvan een voedingsschema maakt/post,kan het hier beoordeeld worden en/of aangepast worden.

En als je naar een jason statham lichaam wilt,hoef je niet eerst te cutten en daarna weer bulken.
Gewoon rond onderhoud gaan eten als je redelijk tevreden bent qua vetpercentage.
Gezond eten en goed trainen.

Succes!

[Bonez het Beest]

Tnnx al voor de reacties , top !

Ik zal even mijn voedingsschema posten

07:30

Whey Proteine 28gr
melk Mager 250ml

10:30

Brinta 40g
Melk mager 250 ml

13:00

Brood volkoren 70gr
kalkoenfilet 75 gr
1 appel
margarine dieet 10gr

15:30

1 sinasappel
2 eieren
1 zalm in blik

18:30

200gr aardappelen
200gr groente
130 gr vlees

training

21:30

whey shake 28gr
melk mager 250ml
100g rozijnen


22:15

Kwark 200gr
aardbeien 50gr

Zo had ik hem gemaakt waardoor ik op een 37% eiwitten 47%kh en 16% vetten kom.
oh en 2002kcal.

is dit ok ?
Lijkt mij wel toch ?

[dynobet]

Qua kcal zit je wel goed. qua verdeling EKV niet echt. Je zit echt te laag in je vetten. Deze zeker naar 25-30% brengen.

Ik zou:
Eiwitten: 150g = 600 kcal
koolhydraten: 200g = 800 kcal
Vetten 66g = 600 kcal
Verdeling is dan: E30%, K40%, V30%

[rain]

Als je het voedingsschema(kan geen link kopieren met mijn telefoon)uit de stickies invult,heb je beter overzicht als je wat toevoegt of weglaat qua macro,s

[dynobet]

Als ik je voeding nareken kom ik op totaal andere waarden:

Totaal	210.37 gr	247.28 gr	35.56 gr	17.53 gr	1.17 gr	0.00 gr
Energieverhouding	38.50 %	45.25 %	14.64 %	1.60 %	0.00 %	0.00 %

Totaal calorieën

Consumpties:

2205.62 kcal

[Bonez het Beest]

Qua kcal zit je wel goed. qua verdeling EKV niet echt. Je zit echt te laag in je vetten. Deze zeker naar 25-30% brengen.

Ik zou:
Eiwitten: 150g = 600 kcal
koolhydraten: 200g = 800 kcal
Vetten 66g = 600 kcal
Verdeling is dan: E30%, K40%, V30%

ook met mijn vetpercentage op dit moment ?
misschien zit het in mijn hoofd hoor maar 30% lijkt zo veel.

Raar dat jij op andere waardes uitkomt , ik gebruik het bestand van de sticky hier op het forum.
tof dat jullie allemaal zo meedenken , echt super !

[Bonez het Beest]

nog wat gesleuteld aan het schema en dit is hoe ik het dichts bij de waardes kom die jij noemt dyno,

7:30

whey proteine 28gr
melk halfvol ipv mager 250ml

10:30

brinta 40gr
melk halfvol 250ml

13:00

brood volkoren 70gr
kalkoenfilet 75gr
1 appel
margarine dieet 10gr

15:30

1 sinasappel
2 eieren

18:30

aardappelen 200gr
bloemkool 200gr
kipfilet 130 gr

TRAINING

21:30

Whey proteine 28gr
melk halfvol 250ml
rozijnen 50gr

21:30

notemmelange Ah 40gr

dan kom ik op

1959kcal
153gr eiwit (31%)
201gr kh (40%)
64gr vet (29%)

[niet_hier]

ook met mijn vetpercentage op dit moment ?
misschien zit het in mijn hoofd hoor maar 30% lijkt zo veel.

Even een misverstand uit de weg ruimen: lichaamsvet is heel wat anders dan vetten uit voeding. Het is een misvatting om te geloven dat je, om lichaamsvet te verminderen, alle vetten uit je voeding moet schrappen.

[Bonez het Beest]

Jongens graag nog even hulp.
Ben maandag begonnen met trainen , eerste week even full body workout om alle spieren weer te laten wennen.
Vandaag ga ik voor de 3de keer en vanaf volgende week start ik met spiergroep training.
Woensdag ook een bodyscan gehad en heb nu alle waarden in het voedingschema gezet.
Toch kom ik dan zon 300 kcal te kort en heel iets aan eiwit om op de juiste waarden te zitten om te cutten.

Hier even alle stats op een rij

Leeftijd 32
lengte 1.82
gewicht 81.5
vet% 20.2
VVM 65kg

Dit is mijn voedingschema.

08:00
Whey proteine 28gr
Melk halfvol 400ml

10:00
Brinta 40gr
Melk 250ml

12:30
Brood volkeren 2 snee
Kipfilet 100gr
Margarine dieet
Appel

15:30
Sinasappel
Ei-wit 2

18:30
Aardappelen 200gr
Bloemkool 150gr
Gebraden gehakt 125gr

21:15
Whey shake 28gr
Melk 400ml

22:30
Rozijnen 50gr
Kwark 125gr

hiermee kom ik op 2167kcal
E157 = 29%
K224 = 41%
V75 = 31%

Volgens het schema zou ik op 2476kcal moeten zitten , alleen weet ik nu even niet meer wat ik aan mijn schema kan toevoegen wat mij wel kcal en wat E opleverd maar geen K en geen V. want die zijn al net iets te hoog.

[fit4free]

150 gram kipfilet

Hoe ben je gestopt met roken?

[Bonez het Beest]

op brood of bij de maaltijd ?

hoe ben ik gestopt... 1 is mindset , echt ook willen stoppen , erkennen wat het met je doet.
Ik lag wel eens in bed en dan piepte ik heeel zachtjes....
Ook het hoesten/roggelen s'ochtends.... is door het roken.

Heb pleisters gekocht. works like a charm .
Eerste keer een hele pleister geplakt maar dat was way to heavy ... ging zweten en werd duizelig. tevens werd mijn huid heel rood waar de pleister zat en voelde het beurs aan alsof iemand mij daar een paar keer op een spier had geslagen.
Toen de pleisters doormidden geknipt , dat ging heel goed. geen zin in een sigaret.
Heb in totaal maar 4 halve pleisters gebruikt.
Ging het iedere keer rekken , als ik dan s'ochtends opstond wachte ik net zo lang met het plakken van een pleister totdat ik echt super veel zin had in een sigaret.

Dus zo heb ik het gedaan , hield wel tot de 5de maand ofzo een behoefte om te roken bij een lekker biertje of wijntje maar gewoon niet doen en het gaat vanzelf over.
ohja en ik heb heel veel tegen mijzelf gezegd dat zon sigaret je niet onstpand , dat zit echt tussen je oren en het is zo !

[fit4free]

De voedingswaarde van

Witte rijst:
75gram 266 kcal 58,9 kh 0,5 vet
100gram 355 kcal 78,5 kh 0,7 vet

Bruin brood:
75gram 192 kcal 34,2 kh vet 2,8
100gram 256 kcal 45,6 kh vet 3,7

Of een salade

Knap van je dat je bent gestopt. Van roken krijg je het een stuk benauwder.

[niet_hier]

op brood of bij de maaltijd ?

Maakt niet uit hoe je het eet, als je het maar eet.
Het verbaast me dat je na slechts een (1) week fullbody training al wilt overstappen op een andere trainingsvorm. Waarom zo snel? Waarom niet eerst doorzetten op fullbody totdat je geen vooruitgang meer ziet?