Advies/expertise gevraagd voor thuis trainen

[Roeien]

Hallo bodybuilders, heb beste plannen voor mezelf. om eens goed te gaan sporten, zowel voor mijn welzijn als om er goed uit te zien. vind de sportschool te duur en doe het liever thuis. ik heb een verstelbare halterbank, 2 sets dumbells met losse gewichten, en een roeitrainer. wil dan nog een chin up bar voor in de deurpost kopen. wegens ruimtegebrek kan er dan niks meer bij. of het moet heel gemakkelijk op te bergen zijn... ben nu een beetje aan het rondkijken op internet wat hiermee mijn mogelijkheden zijn, en om een goed schema voor mezelf op te stellen. Mocht iemand bereid hiertoe zijn, maak ik graag gebruik van uw expertise hierin,.... in grote lijnen weet ik de oefeningen die met dumbells en een bench mogelijk zijn. alleen voor de benen heb/ken ik dan alleen squats en lunges, en het deel wat ik met de roeitrainer pak. hoop dat iemand me wil helpen.

[rain]

Welkom!
Er staat bij de discussies toevallig een post over thuis trainen incl de oefeningen die je kan doen.
Maar wil je in de toekomst wat meer progressie maken,ontkom je er niet aan om meer materiaal aan te schaffen of toch naar de sportschool te gaan!

[Roeien]

Dank je Rainman! Heb het doorgelezen. Zal binnenkort het schema wat ik voor ogen heb plaatsen.

[rain]

Dank je Rainman! Heb het doorgelezen. Zal binnenkort het schema wat ik voor ogen heb plaatsen.

Ben benieuwd.
Voorlopig roeien met de riemen die je hebt!

[Roeien]

ja, heb eens gelezen dat roeien na langlaufen en zwemmen de beste oefeningvoor je gehele lichaam is. vind het ook leuk om te doen. zoek nog naar eenstepper op marktplaats, die kan ik dan onder het bed schuiven.
Voor de eerste 3 weken doe ik full body, daarna split.

Maandag:

20 minuten roeien

DB Row 3x12

DB Press3 x12

ShoulderPress 3 x12

DB Pullover3 x12

Squat 3x12



Woensdag:

20minuten steppen

Optrekken



Vrijdag:

Shrugs 3x12

Chestfly 3 x12

Bicepcurl 3 x122

Lateralraise 3 x12

Stationarylunge 2 x8

Crunches2 x ?



Dit dan voor de eerste 3 weken. Suggesties ofaanmerkingen over de oefeningen of sets en reps zijn welkom!



Daarna zie ik het als volgt:



Maandag: benen en schouders.

5 minuten licht roeien

Seated calfraise 3 x12

ArnoldDB press 3 x12

LateralRaise 3 x12

FrontRaise 2 x12

DBswingthrough 3 x12

Uprightrow 3 x12

Stationarylunge 4 x8



Dinsdag:

20-30 minuten roeien

Optrekken 3 x ?

Crunches/met twisted erin verwerkt 2 x ?



Woensdag: rug, biceps en buik

5 minuten roeien

DB rowstanding 3 x12

Bicepscurl – concentrated 4 x12

Row – onknee one arm 4 x12

Bicepscurl – hammer grip 2 x12

Deadlift3 x12

Shrug 3x12

Weightedcrunch 3 x?



Donderdag:

20-30 minuten steppen

Optrekken

Leg pull in 2 x?



Vrijdag: borst en triceps

5 minuten roeien

DB Press3 x12

DB Pressincline 3 x12

Chestfly incline 3 x12

DB Pressdecline 3 x12

Chestfly decline 3 x12

DBPullover 3 x12

One armtriceps extension 4 x12



Nou, ik zie mezelf al best sterk zijn na zo’n 2 maanden.

[rain]

Je kan beter een bestaand schema pakken want dit schema is ,op zijn zachts gezegd,niet denderend!

Maandag; begin je met kuiten,daarna 5(!) oefeningen schouders(veel te veel) en op het laatst weer een oefening benen.Eerst 1 spiergroep afmaken voor je de volgende begint,NIET DOOR ELKAAR HEEN GOOIEN!

Dinsdag; ga je eerst roeien 20/30 min en dan optrekken(pull ups)....succes,dat gaat hem niet worden mits je roeien als warming up doet.En waarom pull ups als je dag dag erna rug doet,pull ups moet je bij rug trainen.

Woensdag; doe je rug en biceps weer door elkaar heen.Altijd beginnen met de grote spiergroep(in dit geval rug )en dan de kleine spiergroep pas.

Donderdag;weer optrekken dag na rust??Waarom?Spieren hebben rust nodig.

Vrijdag;6(!) oefeningen borst en 1 oefening triceps...3 a 4 oefeningen voor borst is meer dan genoeg.

Lees nog maar een paar keer op je gemak de stickies door bij trainingsschema,s en nogmaals,pak een bestaand schema wat al aangepast en verbeterd is ipv zelf wat in elkaar flansen.

Nou,ik zie dat er nog aardig wat werk aan de winkel is maar je bent in ieder geval begonnen.

Ps let niet op mijn rommelige verhaal,ben net wakker

[Patriciaaa]

Als je lunges en squats kan doen, dan kan je heel veel beenoefeningen doen. Er zijn heel veel verschillende varianten van de squat die allemaal een ander accent leggen. En dl/sldl kan dan ook

Verder: zorg voor wat structuur in je schema. Het is nu net alsof je lukraak wat oefeningen hebt gepakt. Eerst lekker je basis doen, vanuit daar verder werken naar gekke oefeningen

[Roeien]

Heel erg bedankt voor jullie onderbouwende reacties! Ik ben veels te eigenwijs om zomaar een schema te pakken, en vind het leuk om zelf iets samen te stellen. Zal het allemaal even herzien en een nieuw schema plaatsen. En het ivm de rust in 3 dagen splitsen. Wel word aanbevolen om 2 x per week pull ups te doen. 1 x zal dan bij de rugtraining zijn. Waar kan ik de 2e dag invoegen, en wellicht met een andere grip? Op de rustdagen wil ik wel gewoon blijven roeien, om mezelf een beetje wakker te houden. Of voldoen push ups hierin ook? of beiden? Was in de veronderstelling dat de DB pullover voor de triceps zijn. Patricia, ik heb voor de dumbbell swing through gekozen als squat, omdat je hier meer tegelijk mee pakt. vandaar ook de arnold press, ipv gewoon shoulder press.

[rain]

Je moet niet opnieuw het wiel willen uitvinden!
Maak het nou niet te ingewikkeld,eigenwijs zijn is prima,maar met jouw kennis momenteel niet doen!!

Hou het vooral bij compound oefeningen en zo min mogelijk overbodige isolatieoefeningen.

Begin gewoon met 1 x per week pullups,is al genoeg voorlopig
Kijk voor de uitvoering evt op youtube of bodybuild.com/com/exersises.
Zorg eerst dat je alles goed uitvoert/beheerst voordat je gaat experimenteren.

Al heb ik een gevoel dat het deels tegen dovemansoren is gezegd!

[Roeien]

Ja, dat heb je goed gezien Er zijn alleen ook zoveelverschillende schema’s te vinden op internet. Vind het moeilijk om te kiezen,dus doe ik liever zelf iets maken waarvan ik denk dat ik plezier uit kan halen.
Maargoed. De nieuwe versie.

Maandag: benen en schouders.
10 minuten steppen
Seated calf raise
DB swingthrough
Stationarylunge
Arnold DB press
Lateral Raise
Front Raise
5 minuten roeien

Dinsdag:
20 minuten roeien
Weightedcrunch

Woensdag: rug, biceps
10 minuten steppen
DB rowstanding
Row – on knee one arm
Deadlift
Shrug
Pull ups
Bicepscurlstanding
5minuten roeien

Donderdag:
20minuten roeien
Twistedcrunch
Leg pull in

Vrijdag: borst en triceps
10minuten steppen
DB Press
DB Pressincline
Chestfly
DBPullover
Onearmtriceps extension
Dips
5minuten roeien

[rain]

Ik geef het op!
Succes in ieder geval.

[Roeien]

Het is niet zo dat ik niet naar je adviezen luister omtrent mijn schema. Kan natuurlijk niet van je vragen of jij dat zomaar allemaal voor me aanpast. Waardeer je eerdere input zeker wel! Maar is het echt zo gek dan hoe ik het heb opgesteld? Iig bedankt voor de succes wens!

[rain]

Aanpassen is geen probleem,maar je moet het dan eerst redelijk logisch plaatsen.
Als je maandag begint met kuiten(dus benen)daarna 3 oefeningen schouders,dan weer 1 oefening benen en dan weer schouders,is het geen logische training.
EERST 1 SPIERGROEP AFMAKEN,DAN DE VOLGENDE!
Begin met compound oefeningen en daarna isolatieoefeningen.
Dus eerst bv squatten of lungen en calves als laatste.

[Roeien]

beste rainman, heb voor mezelf een full body en split schema opgesteld. zal ze hier niet plaatsen. bij het full body schema heb ik 2 dagen kracht en 1 dag cardio. het split schema is 3 dagen kracht en 2 dagen cardio en buik. ik heb nog wel een vraag... of het misschien een idee is om zeg maar week 1 full body te doen, week 2 het split schema, en dan weer week 3 full body. op die manier heb ik de ene week net wat meer rust, en de week daarna er weer tegenaan. of is dat onzinnig wat ik hier zeg?!

[Patriciaaa]

Verspilde moeite, Rainman.