Massa trainen door middel van fullbody

[a_369852]

Best leden,

Ik wil volgende week proberen te beginnen met massa aankomen.

Ik heb dus begrepen dat je iedere week 2,5 kg moet verhogen, maar hoe moet ik dit dan voor me zien.

Bijvoorbeeld bench press.
Daar wil ik 4 sets van doen.
Ik pak maximaal 50 KG en dit ongeveer 8x ( ik heb nooit echt constant aan bankdrukken gedaan )

Hoe kan ik dit het best opbouwen in de 4 sets?

Reacties zijn welkom

[NickP]

nu 50 kg
volgende week 52,5 kg
over 2 weken 55 kg..

[a_369852]

Ja, dat begrijp ik.

Alleen is mijn vraag hoe kan ik het gewicht het best verdelen over de sets ( 4 ) als ik uiteindelijk eindig met 50 kg en dit ongeveer 8 x doe. Uit welk gewicht en moeten de 1e 3 sets bestaan? En uit hoeveel herhalingen?

En ik neem aan dat je met 52,5 kg het totale gewicht bedoelt dus aan iedere zijde 1,25 kg toevoegen?

[vincent1972]

opwarmen misschien , 1 set met 50% van totaal gewicht 10 a 12 reps , 1 set 60% v totaal gewicht 8reps , 1 set 75% 5 reps , 1 set 85% 3 reps, en dan je sets doen met 50kg en week later als je dan 52 kilo wil , juist hetzelfde

[vincent1972]

mijn bench press en squat zien er zo uit: 1ste set opw 40 kg 10 a 12 reps , 2de 50kg 8 reps , 3de 62kg 5 reps , 4de 72kg 3 reps , tussen elke set max 1 minuut rust , na de laatste set maximum 2 minuten rust en dan doe ik mijn drie sets met volle gewicht en dit 8 a 10 keer per set , lukt het mij 3 sets te doen tussen 8 a 10 reps dan de week erachter verhogen met 2 kg, indien je na het verhogen de echte sets niet haalt (8 a 10) dan met dit gewicht blijven doorgaan tot je het doel haalt en dan terug verhogen

[NickP]

Beetje onduidelijk staat het er.
Je doet elke set natuurlijk hetzelfde gewicht. Dus set 1 x 8 x 50 set 2 x 8 x 50 etc.

[a_369852]

Op dit manier.

Dus als mijn max totaal 50 kg is

Dan blijf ik 4 sets lang op dezelfde gewicht, namelijk 50 kg.
En over een week verhoog ik het gewicht aan iedere zijde met 1,25 kg om dit vervolgens weer 4 setjes te doen van 8.

Dit is wat jij bedoelt neem ik aan?

[vincent1972]

zo moet het , ik zou wel enige opwarmingsets toevoegen met lager gewicht

[a_369852]

Mooi.

Ja ik denk dat ik 2 warm up setjes zal doen van 5 a 7,5 kilo aan iedere zijde.

Heb je hier trouwens goeie ervaringen mee gehad? Met deze trainingsmethode? Constant de sets uitvoeren met hetzelfde gewicht en vervolgens dit na ieder week te verhogen met 2,5 kg.

[NickP]

Jazeker dat is een goede methode om je kracht te vergroten.
Als 1 x 50 je max is natuurlijk niet 4 x 8 x 50

[a_369852]

Nou ben ik een beetje in de war..

Hierboven gaf je dit aan Je doet elke set natuurlijk hetzelfde gewicht. Dus set 1 x 8 x 50 set 2 x 8 x 50 etc.

En vervolgens zeg je dit Als 1 x 50 je max is natuurlijk niet 4 x 8 x 50

Mijn vraag was dus als mijn max 50 kilo is totaal en ik dat de laatste set doe 6 tot 8 keer.
Wat voor gewicht en hoeveel herhalingen moet ik hanteren voor de eerste 3 sets?

[Ectoboy024]

Als je 4x8x50 kan drukken dan doe je dat.
Als dat net niet lukt de laatste sets bijvoorbeeld, dan doe je maar even wat minder herhalingen.
In de komende trainingen trekt dat vanzelf bij.
Je kan natuurlijk ook gewoon op 4x8x45 beginnnen en dan opbouwen.

[dynobet]

Ik zou het zo doen:

45 kilo.
set 1: max aantal reps dat je kan -1
set 2: max aantal reps dat je kan -1
set 3: max aantal reps dat je kan -1

Stel je voor dat dit 10-10-9 is op de drie sets.
-----------------------

Training erna pak je:

47.5 kilo.
set 1: max aantal reps dat je kan -1
set 2: max aantal reps dat je kan -1
set 3: max aantal reps dat je kan -1

Stel je voor dat dit 10-9-8 is op de drie sets.

-----------------------------

Training erna pak je:

50 kilo.
set 1: max aantal reps dat je kan -1
set 2: max aantal reps dat je kan -1
set 3: max aantal reps dat je kan -1

Stel je voor dat dit 9-9-8 is op de drie sets.
---------------------------

Je blijft ophogen tot je op 2 van de drie sets onder de 8 uitkomt. Dan houd je de gewichten een hele week gelijk en probeert elke training wat meer herhalingen te maken.

Dus stel je kom maar 8-7-7 met 55 kilo. Dan zou je de erop volgende trainingen die week op 55 kilo houden. Wellicht bouw je dan de herhalingen omhoog van 8-7-7, naar 10-9-9. Dan kun je weer gewicht opbouwen.

ETC ETC ETC.

[a_369852]

Duidelijk. Bedankt Dyno voor de duidelijke uitleg.