Van ectomorph naar gespierd?

[BV95]

Hallo mensen,

Ik heb vandaag besloten dat het tijd is om aan te gaan komen & voornamelijk in spieren. Ik ben achttien jaar, 1,87 lang en weeg 64,1 kilo. Nu is mijn doel om rond de 75 kilo te gaan wegen en denk dat het wat makkelijker gaat nu ik uitgegroeid ben. Ik weet al af van voedingschema's en ga me daar aan houden. Ook ben ik bereid 2/3 keer per week thuis iets te doen of naar de sportschool te gaan. Zijn er mensen die adviezen/tips hebben voor me!?

Alvast bedankt!

[akito]

Ik zou allereerst voor de 85 gaan, dat lijkt me een mooi beginpunt

Wel naar de sportschool gaan uiteraard, veruit superieur aan bodyweight training thuis of wat aanklooien met dumbbells. Ik zou met Starting Strength beginnen, om met grote oefeningen een dik pak massa en kracht op te bouwen (Nederlandse versie Mark Rippetoe - Starting Strength | Krachttraining) daarna kun je met een wat verder gevorderd schema door

Belangrijkste om gewicht aan te komen is natuurlijk voeding, ik zou qua voedingsschema de volgende key principes aanhouden.
- Een hoeveelheid kcal waarmee je circa 0,5kg / week aankomt (bedenk je dat je komende winter al prima 75+ kg zult wegen op dit tempo). Dit kunnen prima 3000 of 4000+ kcal zijn.
Dit betekend dat je gewoon elke 2 uur flink moet eten, ongeacht of je vol zit of niet. Bedenk je wel dat dit de key is naar succes of failure zeg maar wat betreft je massa-toename dus denk er niet te makkelijk over.
- Ten minste 2x lichaamsgewicht aan grammen eiwit, dit moet natuurlijk progressief meer worden naarmate je zwaarder wordt (nu dus ~130 gram, zodra je op 70kg zit schuif je door naar ~140 etc ). Lekker veel vlees dat soort zaken.
- Je hoeft met jouw stats echt niet te nauw te kijken met junk food etc. gewoon proppen wat je proppen kunt zolang je niet veel trager/sneller dan ~0,5kg/ week aankomt.

Omdat mensen de neiging hebben volle bak te spacen als ze dagelijks op de weegschaal staan zou ik 1 keer per maand (bv. de eerste donderdag v/d maand o.i.d. jezelf wegen en dat door 4 delen, dan krijg je een wat stabielere indruk van je progressie qua lichaamsgewicht). Wekelijks wegen kan prima maar hecht niet teveel waarde aan.

Stel je loopt zowel qua kracht als lichaamsgewicht vast wordt het tijd totaal aantal kcal extra te verhogen, je nieuwe gewicht kent namelijk ook een nieuwe (hogere) behoefte.

Succes !

[generation_iron]

75 kg op die lengte is zelfs nog vrij mager, als je een beetje fatsoenlijk gaat eten zit je daar zo aan
maar die doel stel je vanzelf wel bij..

welkom en succes mede ecto

[FitnessBoer]

Ben even lang, weeg 80kg en redelijk droog maar verre van een imposant fysiek. 75kg zal dus misschien niet voldoen aan wat je in de titel aangeeft, al kan het een mooi eerste doel zijn