Hoe raak je overtraint???

[Slooper]

hey jongens ff vraagie na een trainign heb ik altijd spierpijn maar is dat goed? afentoe lijkt het als of het overtrainig is ofzo en hoe kan je een spier overtrainen bv borst doe ik 4 oefeningen van 4 sets voluit zwaar is dat te veel of beter 3

[Shannasse]

Vind voor borst, wat een kleine spiergroep is, 16 setjes voluit idd te veel.
Of dat direct leidt tot overtraining is de vraag, dat je er niet beter door zult groeien staat wel zo goed als vast.

Overtraining wordt vaak veroorzaakt door een combinatie van factoren, te zware trainingen met teveel volume, te vaak trainen, te weinig of slechte voeding en/of te weinig rust.

[snipke]

Zoals Ms S al aangaf komt overtraining enkel door een slecht voedingspatroon en slechte rust. Als je een gevorderde bb bent kan 16 sets voor je borst geen kwaad maar ik vind het serieus overdreven. IK doe voor borst 1 massa oefening waar ik misschien 6-7 sets van doe en 1 isolatieoefening, voor mij is dan mijn borst uitgeput en hoef ik geen andere press oef meer te doen anders maak ik meer kapot dan hersteld kan worden.

Grtz

[ahmet]

hey jongens ff vraagie na een trainign heb ik altijd spierpijn maar is dat goed? afentoe lijkt het als of het overtrainig is ofzo en hoe kan je een spier overtrainen bv borst doe ik 4 oefeningen van 4 sets voluit zwaar is dat te veel of beter 3

hoelang train je al??

[ahmet]

Zoals Ms S al aangaf komt overtraining enkel door een slecht voedingspatroon en slechte rust. Als je een gevorderde bb bent kan 16 sets voor je borst geen kwaad maar ik vind het serieus overdreven. IK doe voor borst 1 massa oefening waar ik misschien 6-7 sets van doe en 1 isolatieoefening, voor mij is dan mijn borst uitgeput en hoef ik geen andere press oef meer te doen anders maak ik meer kapot dan hersteld kan worden.

Grtz

welke oefening is dan een isolatie oefening voor je borst?

[BREAR]

Een Pec dec machine b.v ( rechtopzittende fleys machine) of een Cross Pulley, dit zijn isolatie oef voor borst.
Groet;
Brear.

[Been]

als je je borst bijv 2 of 3 x per week aframpt over train je je zelf in no time

[Moob]

Even een stuk over overtraining. Misschien wel interessant voor sommigen:



Het overtrainingssyndroom.


Het is doorgaans duidelijk als men een sporter voor zich heeft die het overtrainingssyndroom heeft, maar je kunt nooit echt grip krijgen op de kwaal. Bij overtrainingssyndroom is altijd sprake van verminderd presteren. Met een sporter die zich niet goed voelt, maar goed presteert, kan van alles aan de hand zijn maar hij/zij heeft geen overtrainingssyndroom.
De gewonen pathologische oorzaken van verminderd presteren (ziektes, blessures, bloedarmoede, voedingstekorten, etc.) dienen uitgesloten te worden. Er is slechts dan sprake van overtrainingssyndroom als de arts elke mogelijke vorm van ziekte heeft uitgesloten en als de sporter, die hard getraind heeft en verminderd presteert niet positief reageert op een paar dagen rust. Als de trainingsbelasting verhoogd wordt van een fitness niveau van ongeveer 500 units per week naar een ‘optimaal’ niveau van ongeveer 5000 units per week is er in dit voorbeeld een 10% verbetering van het prestatievermogen. Als tijdens de periode van piekpresteren de trainingsbelasting met ongeveer 1000 units per week gereduceerd wordt, is er een kleine extra toename in prestatievermogen die nauwelijks zichtbaar is als de trainingsbelasting te laag is. Als zwaarder getraind wordt (in het geval van overreaching), is er een tijdelijke vermindering van het prestatievermogen, maar het prestatievermogen herstelt snel als tijden de periode piekpresteren zelfs hoger zijn dan na ‘optimaal’ trainen (hoewel er geen wetenschappelijke bewijs is voor deze extra toename). Als echter de overreaching te ver gaat of te lang wordt toegepast of gekoppeld wordt aan andere vormen van stress (baan, school, sociaal, reizen), dan kan het prestatievermogen flink afnemen. Daarnaast is er geen vermeerdering van het prestatie meer als de sporter de trainingsbelasting reduceert in een periode dat piekpresteren normaal te verwachten zou zijn. In dit geval is de prestatievermindering na zwaar trainen niet te herstellen met rust en dus is er sprake van het overtrainingssyndroom (als de arts geen andere lichamelijke oorzaak van het probleem kan vinden).

Het overtrainingssyndroom zou in de praktijk wel eens uit meer dan één afwijking kunnen bestaan. Eén vorm wordt vaak aangeduid met de naam sympathisch overtrainingssyndroom. Deze wordt vaak waargenomen bij sporters die deelnemen aan explosieve sporten (sprintkracht) en kan omschreven worden als een langdurige toestand van hyperactiviteit/waakzaamheid en stress.
parasympatische overtrainingssyndroom. Deze vorm wordt vooral gezien bij duursporters en wordt gekenmerkt door een langdurige periode van verminderde activiteit/werkzaamheid.

Hoe krijgt een sporter het trainingssyndroom? Er zijn minstens zeven verschillende primaire theorieën over het ontstaan van het overtrainingssyndroom. In drie van deze theorieën wordt de oorzaak voornamelijk in de skeletspier gezocht en in de vier overigen voornamelijk in het centraal zenuwstelsel.

De prikkeloverdracht tussen zenuw en spier: er zijn studies verricht die suggereren dat de prikkeloverdracht tussen zenuw en spier: er zijn studies die suggereren dat de prikkeloverdracht tussen zenuw en spier onderdrukt is in het overtrainingssyndroom. Onder meer is gevonden dat een sterkere stimulering nodig is om een bepaald niveau van motoractiviteit te bereiken.

Spierziekte: er zijn ultrastructurele afwijkingen gevonden die duiden op een selectieve myopathie in de type II spiervezels. Deze afwijkingen gaan gepaard met hoge cortisol spiegels en een toename in ‘heat shock’ eiwitten. De perifere – adrenerge recepteren er zijn studies die een daling laten zien van de perifere (en mischien ook centrale) perifere beta adrenerge receptoren tijdens het overtrainingssyndroom. Er lijkt een toename te zijn van de noradreline afgifte tijdens de inspanning. De verlaagde hartslag respons en het verlaagd melkzuurgehalte van het bloed (zelfs in aanwezigheid van een normale glycogeen concentratie in de spier) suggereert echter dat de concentratie adreline en noradrenaline in het bloed simpelweg genegeerd worden.

Disfunctioneren van de hypothalamus bij sporters die deelnemen aan zware trainingssessies of die mogelijk het overtrainsyndroom hebben komen vaak hormonale afwijkingen voor. De suggestie is daarom gedaan dat een verstoring van de hormonale regulatie optreedt bij het overtrainingssyndroom op het niveau van de hypofyse-hypothalamus. Het is niet precies bekend hoe of waarom disfunctioneren van de hypofyse/hypothalamus optreedt, maar het verlies van libido bij mannen tijdens zware trainingssessies zou een vroeg kenmerk van de verstoring kunnen zijn.

Disfunctioneren van de bijnierschors: omdat het overtrainingssyndroom eerder op schijnt te treden als de sporter aan een aantal andere stressvolle prikkels blootstaat (beroepsmatig, sociaal, studiebelasting) of vaak reist over meerdere tijdzones, is uitputting van de bijnierschors voorgesteld als een eenvoudige en voor de handliggende oorzaak van het overtrainingssyndroom. Er zijn studies die suggeren dat er dalingen zijn in de noradreline excretie tijdens de slaapperiode.

Metabole basis: de schijnbaar selectieve daling in de concentratie van de vertakte keten aminozuren tijdens zware trainingsperioden, het vastgesteld verband tussen deconcentratie van vertakte keten aminozuren en synthese van de neurotransmitter 5-hydroxytryptamine (5-HT), en deassociatie tussen de 5-HT concentratie en symptomen zoals slapeloosheid en vermoeidheid, leiden samen tot de nogal voor de hand liggende theorie dat de daling van de vertakte keten aminozuren tot het overtrainingssyndroom, kan leiden. Deze waarnemingen worden ondersteund door bewijzen van een secundaire verhoogde werking van de bijschildklieren en een mogelijke leptine definitie

Neurale verstoring: er is gesuggereerd dat er een verstoring is in de neurale aansturing van de spieren op centraal niveau, die leidt tot een verlaagde exciteerbaarheid van neuronen. Deze verstoring is geassocieerd met verlaagde spier actiepotentialen tijdens elektrische stimulatie en met dalingen en vertragingen van het EMG (electromyogram) tijdens inspanning.

Koolhydraat tekorten: de perifere vermoeidheid die optreedt bij sporters tijdens zware trainingsperioden en de verhoogde kans op het ontwikkelen van hypoglycemie (een te lage bloedsuiker) kunnen beide toegeschreven worden aan het feit dat sporters lagere spierglycogeen concentraties lijken te handhaven als gevolg van het feit dat het moeite kost om voldoende voedingsstoffen in te nemen om de energiebehoefte van de zware trainingen te dekken. Hoewel onvoldoende koolhydraat inname leidt tot acute dalingen in prestatievermogen op de korte termijn (bv. De noodzaak het tempo te laten dalen tijdens een marathon of opgeven tijdens de tour de france), lijkt het niet de oorzaak te zijn van de onbegrepen daling in prestatie tijdens het overtrainingssyndroom op kunnen treden na een periode van zware training, zelfs als speciale dieetinterventies toegepast worden om een voldoende koolhydraat inname te garanderen. Het lijkt er dus op dat we koolhydraat tekorten uit kunnen sluiten als waarschijnlijke oorzaak van het ontstaan van het overtrainingssyndroom.

De pathosfysiologische kenmerken van de klassieke en de moderne vorm van overtrainingssyndroom Klassiek(sympathisch): vermidnerd prestatievermogen, snel vermoeibaar, rusteloos, hyperactief, slapeloosheid, anorexie, gewichtsverlies, verhoogde hartslag en bloeddruk in rust, langzaam herstel van hartslag en bloeddruk na inspanning, hypotensie na inspanning, verminderde competitie drang, verhoogd voorkomen van infecties, lager maximaal bloed lactaat gehalte.

Modern (parasympathisch): verminderd prestatievermogen, snel vermoeibaar, depressief, flegmatisch (onverschillig) gedrag, slaapt gemakkelijk en veel, normale eetlust, constant gewicht, lage rust hartslag met een snelherstel na inspanning, hypoglycemie (lage bloedsuiker) tijdens inspanning, afgenomen libido (mannen), amenorroe (wegblijven menstruatie, vrouwen), verminderde competitie drang, verhoogd voorkomen van infecties.

De trainingsbelasting en het overtrainingssyndroom: Het is duidelijk dat het overtrainingingssyndroom alleen kan ontstaan als er sprake is van een tamelijke zware belasting tijdens trainingen. Er is geen enkel geval gemeld waarbij overtraining ontstaan in een sporter die bezig is aan een periode van lichte belasting (tepering). In het algemeen kan men stellen dat een 10-voudige toename van de trainingsbelasting, van een fitnessniveau naar het niveau bereikt door topsporters, nodig is om ongeveer 10% verbetering te bereiken in het prestatievermogen. Interessante waarnemingen in Nederlands renpaarden (die gemakkelijk het equivalent ontwikkelen van het humane overtrainingssyndroom) suggeren dat het weglaten van herteldagen eerder tot het ontstaan van het overtrainingssyndroom leidt dan het verder opvoeren van de belasting op trainingsdagen. Gebruikmakend van een trainingsindex die de mate van monotonie of gebrek aan variabiliteit tijdens trainingenmeet, en het relatief voorkomen van alledaagse infecties hanteert als een ruwe maat, zijn wij tot dezelfde conclusies gekomen in menselijke sporters. Deze waarnemingen worden ondersteund door de Duitse studies die laten zien dat interval training van een hoge intensiteit veel beter verdragen wordt dan langdurige training op een matige intensiteit. Dit is waarschijnlijk het gevolg van het feit dat er een aantal gemakkelijke dagen zitten tussen de dagen met zware interval sessies. Deze waarnemingen hebben geleid tot een algemeen advies voor het overtrainingssyndroom. Deze data berekenen dat de korte termijn periodisering in trainingsprogramma’s van grootbelang is om het overtrainingssyndroom te voorkomen. Echter zelfs met een goed ontworpen periodiseringschema, kan de bereidheid van de sporter om werkelijk tot rust te komen op hersteldagen een probleem vormen. Veelsporters doen herstelloopjes of leiden een druk sociaal leven op de hersteldagen en creëren aldus een vorm van stress die vermeden zou moeten worden.

Het behandelen van overtrainingssyndroom Net zoals het overtrainingssyndroom een verstoring is zonder goed begrepen ziekteleer, is er ook geen bekende effectieve behandeling van het overtrainingssyndroom anders dan langdurige rust (perioden van 3-6 maanden). Theoretisch zou het mogelijk moeten zijn om een aantal symptomen van het overtrainingssyndroom te behandelen met anabole steroïden of bètablokkers hoewel pogingen om de onderliggende pathologie te onderdrukken tot een nog hardnekkerigere ontregeling zouden kunnen leiden. Daarnaast geven ethische overwegingen aan dat geen van deze mogelijke therapieën acceptabel is bij competitiesporters. Al deze medicamenten hebben echter bijwerkingen, die soms nog problematischer zijn dan het overtrainingssyndroom zelf. De conclusie daarom is dat er geen andere effectieve therapie bestaat voor overtraingssyndroom dan een langdurige periode van rust. Sporters die het overtrainingssyndroom ontwikkelen kunnen het lopende seizoen het beste voor een belangrijk deel of zelfs geheel afschrijven.

Het voorkomen van het overtrainingssyndroom Aangezien er geen behandeling is voor het overtrainingssyndroom, is het van groot belang om het ontstaan ervan te voorkomen. Er zijn een aantal grondbeginselen die de kans op het ontwikkelen van het overtrainingssyndroom kunnen reduceren.

Controle van de snelheid waarmee de trainingsbelasting wordt opgevoerd: net zoals er vuistregels zijn dat de trainingsbelasting niet met meer dan 10% per week opgevoerd mag worden om blessures te voorkomen, is er blijkbaar ook een soortgelijk limiet om te voorkomen dat het overtrainingssyndroom ontstaat.

Vermijd een monotoon trainingsschema: een monotoon trainingsschema betekent niet dat de trainingen saai zijn. Monotoon betekent dat er te weinig afwisseling is in de dagelijkse belasting. In een hoog monotone programma, verricht de sporter 6 dagen per week inspanning. Hij wisselt daarbij om de dag tussen 80 en 90 min op een continue belasting met een RPE (subjectieve vermoeidheidsindex) van 4.5 (beetje zwaar tot zwaar) en 55min interval training met een RPE van 8 (zeer, zeer zwaar), een dag per week is er rust. In het laag monotone programma, verricht de sporter twee dagen een interval training van 60 min met een RPE van8, een dag 2.5 uur met een RPE van 4 (beetje zwaar), 3 hersteldagen 40 minuten met een RPE van 3 (matige inspanning), een dag per week rust. Hoewel de dagelijkse en wekelijkse trainingsbelasting gelijk zijn(evenals het aantal interval sessies per week) en er daarom een gelijk trainingsvoordeel te verwachten is, is de monotonie (gemiddelde/standaard deviatie) van het hoog monotone programma meer dan twee keer zo groot. Op basis van de dagelijkse trainingsstress is daarom de kans op negatieve bijwerkingen meer dan twee keer zo groot in het hoog monotone programma. Op dit moment zijn er duidelijke aanwijzingen dat er afzonderlijke dagen in een week moeten zijn met een zware belasting (waarschijnlijk maximaal 3) en afzonderlijke dagen met een lichte belasting of rust binnen een trainingsweek. Als men de belasting of het volume op wil voeren, dan kan dat het best gebeuren op de dagen met een zware belasting. Het aantal dagen met een lichte belasting moet niet worden teruggebracht en de belasting op die dagen moet niet verzwaard worden. Daarnaast is het ook belangrijk dat de rest van het dagelijks leven zo wordt ingericht dat er niet teveel stress is op de dagen met een lichte belasting (de hersteldagen) (geen zware beroeps-, studie-, of sociale belasting). Zelfs voor de subtoppers die een normale baan combineren met zware trainingen is het raadzaam om zware trainingen te doen op werkdagen en hun vrije dagen te gebruiken om bij te komen zowel van hun beroepsmatige als van hun trainingsbelasting.

Goede voeding: een gebalanceerd dieet is waarschijnlijk belangrijker dan een bepaald afzonderlijk element uit het dieet. Een dieet moet echter voldoende eiwit bevatten om een adequate inname van vertakte keten aminozuren te garanderen en voldoende koolhydraat om te zorgen voor voldoende glycogeen resynthese.

Vanwege de leeftijd en de sociale patronen van veel topsporters is het gebruik van een breed spectrum voedingssupplement mogelijk te verdedigen

Het monitoren van de trainingsbelasting: hoewel de meeste trainingsprogramma’s voor topsporters goed doordacht zijn, is het niet altijd duidelijk of dat wat de sporter doormaakt tijdens de trainingen gelijk is aan wat de coach bedoeld heeft. Er zijn nu methodes om de trainingsbelasting te monitoren en om zo inzicht te krijgen in de inspanningsstress die de sporter ervaart. Indien nodig kan het programma bijgesteld worden als er belangrijke verschillen zijn tussen de beoogde en de ervaren trainingsbelasting.

Conclusies Het overtrainingssyndroom is een fysiologische ontregeling die slecht begrepen wordt en moeilijk te definiëren is. De meest eenvoudige omschrijving is een prestatievermindering die niet voorbijgaat na een paar dagen rust en die niet verklaard kan worden op basis van een onderliggend ziektebeeld. Het overtrainingssyndroom komt vaker voor in duursporters dan in explosieve sporten, er zijn waarschijnlijk meerdere oorzaken voor het ontstaan en het is alleen behandelbaar met een langdurige rustperiode. Het voorkomen van het overtrainingssyndroom is van groot belang. Dit kan worden bereikt via een niet te snelle trainingsopbouw, door een aantal rust en hersteldagen in te bouwen in een geperiodiseerd trainingsprogramma, door een goede voeding in te nemen met voldoende calorieën en door de sporter ervaren belasting van het trainingsprogramma te monitoren.

bron:

bron: http://www.connetic.nl

[Curiosio]

Wederom een hele goede post!

Greets...

[Iguana]

Ach dat geziek over overtraining..
Het doe minder bereik meer principe past precies bij de luie mens van nu die het liefste niks doet en hun prestaties haalt uit elektronische apparaatjes..
Vroeger trainden ze toch ook hard en die lui herstelde imo toch genoeg als ik hun fotos bekijk..
En kom nu niet met het verhaal dat ze nu groter zijn dan toen want de pharmaceutische wereld is gewoon een stuk verder..
Of tewel Snipke je bent lui

[ahmet]

@ brear , ik doe maandags en donderdags 10x50 kg 4 sets bankdruk plat en 10x50kg 4 sets schuin daarna 10x35kg 4 sets pec dec machine ofso dit zijng ewoon maximale gewichten dat ik kan 10 x dus ik wil gewoon massa opbouwen ( lage gewichten hea..wachtmaar )
mijn vraag, zou ik nog cross pulley erbij doen 4 sets? of is dit overbelasting? btw ik post nog wel een x een schema van mij kunnen jullie kijken hoe het eruit ziet ik doe dat denk k volgende week..

thnx brear en moob en alle andere natuurlijk

[BREAR]

Ik zou persoonlijk die cross pulley er niet meer bij doen, omdat mijn naar mening je nu al behoorlijk wat setjes doet 12 in totaal met 10 reps, en dat is behoorlijk veel, vooral als je op massa traint.

Wat je eens zou kunnen doen, is hetzefde blijven trainen maar dan in pyramidevorm, dus b.v met bankdrukken een set van 12 reps, dan 10 dan 8 en dan 6 reps, en bij iedere set iets gewicht toevoegen.
Dit principe kun je bij alle drie je oefeningen toepassen, dan wordt je weer wat sterker omdat je met meer gewicht gaat trainen.

Wel zorgen dat je alles alleen en correct kunt uitvoeren, dus niet met hulp, dit ivm blessuregevaar.
Als je alles correct blijft uitvoeren is de kans op blessures vrijwel uitgesloten.
Veel succes.
Brear.

[Shannasse]

Wel een beetje oppassen hè, Ahmet traint pas een maandje en is nog maar een tiener...
Hou het voorlopig nog maar even lekker bij 4 setjes van 10 met hetzelfde gewicht, is meer dan genoeg belasting voor de pezen en gewrichten van een beginner en zeer zeker eentje die nog zo piepjong is.

[BREAR]

Ja, je hebt gelijk Shanasse, ik was even vergeten dat hij nog maar 15 jaar is.
Ik lees nu ook dat hij al een polsblessure heeft, dus Ahmet ga dat schema wat ik hierboven gepost heb voorlopig maar niet trainen.
Polsblessures moet je voorzichtig mee zijn.
Groet;
Brear.

[ahmet]

aah oke dan , dan hou ik dit schema nog en als ik eenmaal een beetje meer ervaren ben dan ga ik denk ik wel die schema gebruike die jij gepost hebt

grtz