Tweet
''the finishing touch'' na een periode van dieeten en trainen om je in top fysiek te krijgen voor een shoot of een wedstrijd is depleten en laden, hier 1 manier om depleted te raken en weer loaded.
stap 1:
verhoog je zout inname in de week dat je je carbs eruit gaat halen, dit is simpel, bij elke maaltijd gooi je wat zout overheen. waarom? het zout verlaagt je 'water retentie' hormoon 'aldasterone' dit zorgt ervoor als je je zout er weer uit haalt dat het hormoon weer naar normale levels gaat en er water wordt uitgespoeld. (onderhuids vocht)
stap 2:
verhoog je water inname met 50%, dit doe je tegelijkertijd met de verhoging van je zout inname. (doe dit tot stap 10)
stap 3: dag1-2
verlaag je carbs intake met 50%, neem complexe carbs als carbs bron.
stap 4: dag 1-5
verhoog je eiwit inname een beetje
verhoog je eiwitiinname een beetje, verhoog het met 1/4, dus eet je normaal 200gr eiwitten, eet je nu 250gr.
stap 5: dag 1-5
train met high reps, maak 15-20 herhalingen elke set en neem niet al te veel rust tussen de sets, hoe meer je nu deplete, hoe beter je eruit ziet later.
stap 6: dag 3-5
verlaag je carbs inname met 2/3 of 2/4 voor verdere depleting van glycogeen.
stap 7: dag 5-7
de dag voordat er weer carbs worden toegevoegd verlaag je weer je zoutinname die je in stap 1 hebt toegevoegd.
stap 8: dag 6-7
voeg carbs toe neem 6-10gr carbs per kg lichaamsgewicht. dus weeg je 100kg dan eet je 600-1000 carbs op deze dagen, vermijd suikers en fructose, laden doe je met rijst/pasta/aardappelen, oats e.d
stap 9: dag 6-7
verlaag je protein inname die je bij stap 4 hebt toegevoegd, dus je haalt er weer 1/4 vanaf. dit omdat het niet meer nodig is omdat je je carbs nu omhoog hebt gegooit.
stap 10: dag 6-7
verlaag je water inname naar 1-1,5L, omdat carbs water nodig heeft om nieuwe glycogeen in je spieren aan te maken, je hebt niet meer water nodig dan nodig is voor dit process. neem ook bronwater/accuwater of gekookt water
stap 10: dag 6-7
ga niet trainen, doe het rustig aan. omdat je nu weer aan het dalen bent en dus je glycogeen weer aan wilt vullen wil je niet hebben dat het weer ontrokken wordt door een training waardoor je weer plat gaat lijken op de dag dat je er goed uit wilt zien, je hebt al het voorbereidende werk gedaan, nu is het puur afwachten.
stap 11: dag 7:
fotoshoot/contest/strand
nu ben je er klaar voor, take of your shirt and show off!!!
tips:
voeg bij dag 5-7 natuurlijke vochtafdrijvers toe (9 caps paardebloem/20 caps jeneverbessen)
eet bij dag 5-7, 1 hele bleekselderij op 1 dag.
er zijn nog meer manieren idd voordat ik daar weer gezeik over gaat krijgen, maar dit is er 1 van!
stap 1:
verhoog je zout inname in de week dat je je carbs eruit gaat halen, dit is simpel, bij elke maaltijd gooi je wat zout overheen. waarom? het zout verlaagt je 'water retentie' hormoon 'aldasterone' dit zorgt ervoor als je je zout er weer uit haalt dat het hormoon weer naar normale levels gaat en er water wordt uitgespoeld. (onderhuids vocht)
stap 2:
verhoog je water inname met 50%, dit doe je tegelijkertijd met de verhoging van je zout inname. (doe dit tot stap 10)
stap 3: dag1-2
verlaag je carbs intake met 50%, neem complexe carbs als carbs bron.
stap 4: dag 1-5
verhoog je eiwit inname een beetje
verhoog je eiwitiinname een beetje, verhoog het met 1/4, dus eet je normaal 200gr eiwitten, eet je nu 250gr.
stap 5: dag 1-5
train met high reps, maak 15-20 herhalingen elke set en neem niet al te veel rust tussen de sets, hoe meer je nu deplete, hoe beter je eruit ziet later.
stap 6: dag 3-5
verlaag je carbs inname met 2/3 of 2/4 voor verdere depleting van glycogeen.
stap 7: dag 5-7
de dag voordat er weer carbs worden toegevoegd verlaag je weer je zoutinname die je in stap 1 hebt toegevoegd.
stap 8: dag 6-7
voeg carbs toe neem 6-10gr carbs per kg lichaamsgewicht. dus weeg je 100kg dan eet je 600-1000 carbs op deze dagen, vermijd suikers en fructose, laden doe je met rijst/pasta/aardappelen, oats e.d
stap 9: dag 6-7
verlaag je protein inname die je bij stap 4 hebt toegevoegd, dus je haalt er weer 1/4 vanaf. dit omdat het niet meer nodig is omdat je je carbs nu omhoog hebt gegooit.
stap 10: dag 6-7
verlaag je water inname naar 1-1,5L, omdat carbs water nodig heeft om nieuwe glycogeen in je spieren aan te maken, je hebt niet meer water nodig dan nodig is voor dit process. neem ook bronwater/accuwater of gekookt water
stap 10: dag 6-7
ga niet trainen, doe het rustig aan. omdat je nu weer aan het dalen bent en dus je glycogeen weer aan wilt vullen wil je niet hebben dat het weer ontrokken wordt door een training waardoor je weer plat gaat lijken op de dag dat je er goed uit wilt zien, je hebt al het voorbereidende werk gedaan, nu is het puur afwachten.
stap 11: dag 7:
fotoshoot/contest/strand
nu ben je er klaar voor, take of your shirt and show off!!!
tips:
voeg bij dag 5-7 natuurlijke vochtafdrijvers toe (9 caps paardebloem/20 caps jeneverbessen)
eet bij dag 5-7, 1 hele bleekselderij op 1 dag.
er zijn nog meer manieren idd voordat ik daar weer gezeik over gaat krijgen, maar dit is er 1 van!
Comment