Nieuw

[JON4TH4N]

Hallo, ik ben een nieuw lid hier.
Ik ben Jonathan, 21 jaar uit Belgie.

Na de sticky's te lezen ben ik begonnen met een voeding schema aantemaken en had graag wat feedback gekregen.

Energiebehoefte in rust: 1785 kcal x activiteitsfactor (x 1.55) = 2766 kcal.
Ik wil aankomen dus heb mijn kcal genomen op 3000 kcal.

183 cm
+ - 70 kg
21 jaar.

Mijn voeding heb ik opgezocht via: https://www.voedingswaardetabel.nl/
Er moet nog aan gewerkt worden want is nog niet 100%


Ik denk dat mijn kh ongeveer goed zit en mijn vet, maar denk dat mijn eiwitten te hoog staan, maar weet niet wat aan te passen.
Totale staat onderaan.

Maaltijd 1.
100 G Havermout | EI: 13.1 - KH: 62.0 - Vet: 7.0 - Kcal: 380.
200 ML Melk EI: 3.1 - KH: 5.0 - Vet: 2.0 - Kcal: 50.
1 Banaan van + - 125G er bij EI: 1.5 - KH: 23.5 - Vet: 0.3 - Kcal: 108.
1 Schep (Pure Rice Powder) | EI: 2.5 - KH: 26.0 - Vet: 1.0 - Kcal: 125.
TOTAAL MAALTIJD 1 | EI: 20.2 - KH: 116.5 - Vet: 10.3 - Kcal: 663
.
Maaltijd 2.
2 Eieren(Omelet) (120G) | EI: 11.3 - KH: 2.6 - Vet: 13.3 - Kcal: 173.
1 Banaan(125G) | EI: 1.5 - KH: 23.5 - Vet: 0.3 - Kcal: 108.
3 Sneden bruin brood (1 snee ong 30-35G ?) + 100 G ? | EI: 7.0 - KH: 45.6 - Vet: 3.7 - Kcal 256.
15G Pindakaas | EI: 3.9 - KH: 1.8 - Vet: 7.8 - Kcal 94
TOTAAL: EI: 23.7 - KH: 73.5 - Vet: 25.1 - Kcal: 631.

Maaltijd 3 (1uur voor trainen).
100 G zilvervliesrijst EI: 3.2 - KH: 26.0 - Vet: 1.5 - Kcal: 137.
150 G kipfilet EI: 45.0 - KH: 0.0 - Vet: 6.0 - Kcal 236.
100 G broccoli EI: 3.2 - KH: 2.0 - Vet: 0.1 - Kcal: 29.
5G Glutamine (Universal).
TOTAAL: EI: 51.4 - KH: 28 - Vet: 7.6 - Kcal 399.

Maaltijd 4 (Na trainen).
150G ananas | EI: 0.8 - KH: 20.3 - Vet: 0.3 - Kcal: 92.
- 30 minuten tussen laten.
100 G Havermout | EI: 13.1 - KH: 62.0 - Vet: 7.0 - Kcal: 380.
200 ML Melk EI: 3.1 - KH: 5.0 - Vet: 2.0 - Kcal: 50.
1 Schep (Pure Rice Powder) | EI: 2.5 - KH: 26.0 - Vet: 1.0 - Kcal: 125.
TOTAAL: EI: 19.5 - KH: 113 - Vet: 10.3 - Kcal: 647.

Maaltijd 5.
100 G zilvervliesrijst EI: 3.2 - KH: 26.0 - Vet: 1.5 - Kcal: 137.
150 G kipfilet EI: 45.0 - KH: 0.0 - Vet: 6.0 - Kcal 236.
100 G broccoli EI: 3.2 - KH: 2.0 - Vet: 0.1 - Kcal: 29.
TOTAAL: EI: 51.4 - KH: 28 - Vet: 7.6 - Kcal 399.

Maaltijd 6.
3 Sneden bruin brood (1 snee ong 30-35G ?) + 100 G ? | EI: 7.0 - KH: 45.6 - Vet: 3.7 - Kcal 256.
15G Pindakaas | EI: 3.9 - KH: 1.8 - Vet: 7.8 - Kcal 94
TOTAAL: EI: 10.9 - KH: 47.4 - Vet: 11.5 - Kcal 350

Maaltijd 7.
33G Caseine (Gold Standard 100% Casein) | EI: 23.8 - KH: 3.6 - Vet: 0.7 - Kcal: 116.
100 G Yoghurt : EI: 4.7 - KH: 12.0 - Vet: 2.7 - Kcal: 91.
TOTAAL: EI: 28.5 - KH: 15.6 - Vet: 3.4 - Kcal: 207.

TOTAAL ALLES SAMEN: EI: 205.6 - KH: 325.7 - Vet: 75.8 - Kcal: 3296.

[ProudPizza]

Welkom

Je kan bijvoorbeels bij maaltijd 3 en 5 100gr kipfilet pakken ipv 150gr? Dan zit je gelijk dichter bij die 3000 kcals die je gepland had staan.
Je bakt trouwens niet je kip of iets anders in olie/boter? Just a question want anders moet je dat erbij optellen (veel mensen vergeten dit).

Een snee brood is gemiddeld 35gr. Op 3 boterhammen 15gr pindakaas is wel erg weinig trouwens, weet je zeker dat dit klopt?

Een middel grote banaan weegt meestal 100gr, grotere 140gr en van die kleintjes 80gr. Ongeveer uiteraard. Dus gemiddeld zit je wel goed denk ik.

Verdee gewoon goed bijhouden hoe je gewicht verloopt, gemiddeld over een gehele week gezien. Je kan je voeding ook makkelijk invoeren in een app als "Myfitnesspal" Producten zien er goed uit en neem aan dat je het lekker vindt, dus dat moet goedkomen, succes!

[JON4TH4N]

Bedankt voor de reactie!
Ik bak in boter. bedankt voor de tip met de kip.
Moeilijkste is de rijst met kip porties om binnen te werken, moet het vaak tegen men zin eten, en lukt nog niet aardig.

Men doel is trouwens 1 zo snel mogelijk naar de 75 kilo te gaan, en dan rustig nog eens mijn vet% bekijken.
Wil me tot dan nog niet zo druk maken om mijn vet% (zit rond de 12 a 13%) of raden jullie aan dit ook goed in de gaten te houden en zeker niet boven de 15% te gaan?

Groetjes

[niet_hier]

Welkom op het forum. Je geeft aan dat je het moeilijk vindt om steeds kip met rijst te eten. Dat kan ik me goed voorstellen. Je doet er goed aan om dat af te wisselen met wat anders. Als je voedingsschema je tegenstaat wordt het moeilijker voor jezelf om je er aan te houden. Kies een andere vleessoort, of een vis, als afwisseling voor de kip. Af en toe de rijst inwisselen voor aardappels of spaghetti is ook OK. Zeker als je aan het bulken bent.

[JON4TH4N]

Bedankt Niet_hier.
Ik probeer aftewisselen met pasta en gehakt, tomaten erbij en als saus ketchup (ketchup ook trouwens bij rijst met kip).

[JON4TH4N]

Heb de kip aangepast en kom dan aan alles samen; EI: 175.6 - KH: 422 - Vet: 71.8 - Kcal: 3144.
Nog een paar kleine aanpassingen en staat oke denk ik.

[ProudPizza]

Eiwitten zijn aan de hoge kant maar kan prima. Sommigen zeggen ook dat 2.5gr per kg lichaamsgewicht het beste aangehouden kan worden, daar zit je nu ongeveer op.

Probeer inderdaad echt te eten wat je lekker vindt, anders gaat het hele eten je misschien tegenstaan. Couscous, zoete aardappel, wraps en quinoa zijn ook nog alternatieven als je daarvan houdt.

En probeer alles te noteren, ook die boter en ketchup. Dan hou je het voor jezelf overzichtelijk als je veranderingen maakt en is je totaalbeeld compleet.

Ik zou wel je vet% enigszins in de gaten houden, maar niet erop gefixeerd zijn. Ik ga niet zeggen dat 15% is, daarbij onder- en overschatten mensen vaak hun vet%. Bulk tot wat jij er acceptabel uit vindt zien. Het is jammer als je na een bulk van bv 6 maanden weer een half jaar moet cutten.
Mik dan ook op ~1-2 kg per maand aankomen, meer niet (dat is wordt geen extra spier, maar vet).

[JON4TH4N]

Thanks! zal het bijhouden, nu is het nog wat uitzoeken en spelen met de maten omdat ik nog om een weegschaal moet gaan voor de voeding dus zo maar eens omrijden.

bedankt

je hoeft geen droge kip met rijst en broccoli te eten he.

*chicken tonight soort sausje voor over de rijst. met wat kip. gooi daar wat ananas of iets doorheen en je hebt een prima maaltijd. eventueel wat groenten.