Tweet
Ik zal mezelf even voorstellen. Ik ben Stephan, ben 20 jaar en ben onlangs begonnen met fitnessen (2 weken). Ik ben 1,89 mtr en 86 kg. Ben altijd een fanatiek voetballer op hoge amateurniveaus geweest. Door een aantal blessures en het gebrek aan plezier, heb ik er voor gekozen om komend jaar een vriendenteam te beginnen. Om toch een beetje fit te blijven heb ik er daarnaast ook voor gekozen om te beginnen met fitnessen. Mijn voorkeur gaat uit naar cardio en kracht. Met cardio heb ik in eerste instantie het doel vet te verbranden, aangezien ik de afgelopen 2 maanden een welvaartsbuikje heb ontwikkeld. Vervolgens wil ik mijn algemene conditie verhogen (aerobe capiciteit en vermogen). Wat betreft krachttraining ben ik een relatieve leek. Ik wil snelkracht/explosief kracht trainen maar ik wil wel dat het zichtbaar is dus spierhypertrofie. Ik weet dat ik voor snelkracht/explosiviteit tussen 40%-70% van 1RM moet zitten. Hierbij horend 3-5 series met 10 herhalingen en een hoog ritme (0,5-0-0,5 of sneller). Ik weet eigenlijk het volgende:
Kracht
Bodybuildingmethode:
Snelkracht:
Explosieve kracht:
Uithoudingsvermogen
Vetverbranding:
Intensiteit (HFtraining) : HFrust + 50-70% van de HFreserve
Duur : > 20 minuten
Trainingsmethode : Duurloop 1
Frequentie training : 3 keer per week
Supercompensatietijd : 18 – 24 uur
Aërobe capaciteit:
Intensiteit (HFtraining) : HFrust + 60% van de HFreserve
Duur : 60-180 minuten
Trainingsmethode : Duurloop 2, extensieve duurtraining
Frequentie training : 1 tot 3 maal per week
Supercompensatietijd : 12 – 48 uur
Wat ik niet weet is hoe ik dit in een weekschema moet zetten. Ik train momenteel 3 á 4 keer per week en ik pak verschillende spiergroepen zoals borst, buik, schouders, biceps, triceps, rug, bovenbenen, kuiten, etc. Er zijn verschillende oefeningen voor de dezelfde spiergroep. Ik heb geen idee welke oefening het beste is. Verder heb ik geen idee welke dag ik welke spiergroep het beste kan trainen om het meeste resultaat te boeken en zo weinig mogelijk spierpijn. Op het moment doe ik maar wat (wel rekening houdend met de bovenstaande regels) en ik heb me toch een potje spierpijn!! niet normaal! Ben bekend met core stability training, doe dit zelf ook regelmatig op een matje en ik let ook enigzins op wat ik binnenkrijg wat betreft voeding. Ik hoop dat er mensen zijn op dit forum die mij verder kunnen helpen.
Kracht
Bodybuildingmethode:
- Doel is het trainen van hypertrofie
- 60% 1RM
- 3-5 series x 8-12 herhalingen
- Ritme 3-0-1
- Pause 45-90 seconden
- Supercompensatietijd 5 dagen
Snelkracht:
- Doel is het rekruteren in snelheid
- 70% 1 RM
- 3-5 series x 10 herhalingen
- Ritme 0,5-0-0,5
- Pause 3-5 minuten
- Supercompensatietijd 72 uur
Explosieve kracht:
- Doel is het rekruteren in snelheid
- 40% 1RM
- 3-5 series x 10 herhalingen
- Ritme 0,25-0-0,25
- Pause 3-5 minuten
- Supercompensatietijd 72 uur
Uithoudingsvermogen
Vetverbranding:
Intensiteit (HFtraining) : HFrust + 50-70% van de HFreserve
Duur : > 20 minuten
Trainingsmethode : Duurloop 1
Frequentie training : 3 keer per week
Supercompensatietijd : 18 – 24 uur
Aërobe capaciteit:
Intensiteit (HFtraining) : HFrust + 60% van de HFreserve
Duur : 60-180 minuten
Trainingsmethode : Duurloop 2, extensieve duurtraining
Frequentie training : 1 tot 3 maal per week
Supercompensatietijd : 12 – 48 uur
Wat ik niet weet is hoe ik dit in een weekschema moet zetten. Ik train momenteel 3 á 4 keer per week en ik pak verschillende spiergroepen zoals borst, buik, schouders, biceps, triceps, rug, bovenbenen, kuiten, etc. Er zijn verschillende oefeningen voor de dezelfde spiergroep. Ik heb geen idee welke oefening het beste is. Verder heb ik geen idee welke dag ik welke spiergroep het beste kan trainen om het meeste resultaat te boeken en zo weinig mogelijk spierpijn. Op het moment doe ik maar wat (wel rekening houdend met de bovenstaande regels) en ik heb me toch een potje spierpijn!! niet normaal! Ben bekend met core stability training, doe dit zelf ook regelmatig op een matje en ik let ook enigzins op wat ik binnenkrijg wat betreft voeding. Ik hoop dat er mensen zijn op dit forum die mij verder kunnen helpen.
!
.
. Je kunt er leren welke spieren je bij welke beweging nodig hebt, maar hoe je ze optimaal belast is een hoofdstuk apart. En dat hoofdstuk is gewoon op het giswerk af bij fysiotherapie (mijns inziens).
Comment