Aangenaamd! Ik kan goed wat hulp gebruiken

**Hermandad** · 28-08-2011, 23:46

Als ik jou was, zou ik bulken (veel eten en hard trainen) om zoveel mogelijk massa aan te komen. En voor de zomer kun je ervoor kiezen om droog te trainen.

betreft eten, keuze vind ik prima. alleen het zal niet genoeg zijn om lekker in massa aan te komen, en ik denk dat je daar juist op moet focussen. brood zal ik ook lekker vervangen door basmati rijst met kip en groentemix. maak kleine bakjes, verdeel ze over de dag. vul zo nodig aan met shake, fruit, etc

**kelso** · 28-08-2011, 23:49

dankje voor snelle reactie! Als ik wil bulken moet ik dan 20% boven mijn onderhoud zitten?

edit:
ik was er al bang voor dat mijn voedingsschema knudde zou zijn :')

**Maasproductions** · 28-08-2011, 23:53

Originally posted by kelso View Post

- Je spieren hebben eiwitten nodig om te groeien naast krachttraining. 2,5gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. (de meesten bevelen 2,5 a 3gr aan)
- Eet 6x op een dag volgends voedinschema
- Train 2 a 3 spiergroepen op een dag. Probeer zoveel mogelijk per training 1 grote spiergroep + 1 kleine te trainen.
- Train naast je upperbody ook goed je benen voor beste resultaat.
- Train 50-60min per dag intensief. Dit wil nog wel eens variëren, ligt aan welke spiergroepen je die dag traint en hoelang je rustpauzes houdt.
- Het best trainen in de ochtend. Volgens mij is het beter om in de middag of avond te trainen. Meestal heb je dan ook een stuk meer energie verkregen door voeding etc. en is de training dus ook beter. (dit is in mijn geval zo)
- Cardio is een must maar niet TE lang. Cardio is geen must, als je wilt cutten is cardio op het begin ook geen must, dat komt wat later in de cut pas.

- Ma: Borst, Biceps, Buik
- Di: Rug, Triceps
- Wo: Rust
- Do: Benen, Buik
- Vr: Schouders, Triceps
- Za: Rust
- Zo: Rust
Ik zou biceps bij rug zetten en triceps bij borst. Zou ook donderdag en vrijdag verwisselen en schouders bij benen bij zetten. Buik en eventueel nek (shrugs) zou je dan als bijzaakje op de vrijdag kunnen gooien.) Zou vooral op het begin ook de triceps maar 1x per week aanpakken. Weet niet hoe je eerst trainde maar een 4daags splitschema zal hoogstwaarschijnlijk een stuk zwaarder zijn dan je lichaam gewend is, daarbij is het bij de meeste zo dat 1x per week genoeg is i.v.m. herstel.

1. Brinta, whey shake (geïsoleerd), vitaminepil C
2. Banaan, 1 boterham pindakaas/kipfilet/tonijn
3. 4 boterhammen pindakaas/kipfilet/tonijn
4. 2 boterhammen pindakaas/kipfilet/tonijn whey shake (geïsoleerd)
5. Wat de pot schaft. Vaak rijst/pasta/keepfilet
6. Magere kwark met appel+kaneel.

Rip hier op het forum een paar voedingschemas van andere mensen en doe wat inspiratie op.. zet daarbij meteen de kcals. Bereken natuurlijk ook je onderhoud als je dat nog niet gedaan hebt

Dit kan hier : http://forum.bodynet.nl/lees-eerst/3...mersticky.html

Ik denk dat mijn vet% rond de +-17% ligt. Vooral vet bij benen, dijen en billen.. Hier wil ik graag van af! maar wil ook massa kweken. Mijn vraag aan jullie: cutten of bulken?
De warme dagen zijn zo goed als voorbij, persoonlijk zou ik gaan bulken.

Just my 2 cents

**Hermandad** · 28-08-2011, 23:54

Dat is eigenlijk moeilijk te zeggen kelso, er zijn hier gasten op het forum die berekenen dat ze bijvoorbeeld: 2500 = onderhoudniveau / 3000 = bulken. maar met 3000 kcal nog steeds niet aankomen en massa pakken. het is beter om bijvoorbeeld op 3000 te starten, en 2/3 weken aan te kijken wat je lichaam doet. gaan de kilo's omhoog in lichaamsgewicht, maar ondanks dat blijft vetpercentage stabiel dan ben je op de goede manier bezig. je wilt namelijk niet dik worden. maar houd er rekening mee dat vetpercentage tijdens het bulken altijd wel naar boven toe schiet, en dit is ook niet erg. alleen hou het in de gaten

uitproberen dus!

**Hermandad** · 28-08-2011, 23:55

Op dit forum, is er trouwens voedingssheet te downloaden. erg handig om te gebruiken. denk dat iedereen het wel doet.

**kelso** · 29-08-2011, 00:02

kijk hier heb ik wat aan! bedankt voor je duidelijke en uitgebreide reactie.
Morgen krijg ik mijn whey binnen dus die +-2,5gr die komen wel binnen + voeding.

Ik dacht dat het altijd beter was om je borst en biceps te trainen ipv rug en biceps? waar heeft dit mee te maken?

Iid verstandig om ook mijn nek in het schema te plaatsen.. stomweg vergeten :')

Ik ben bang dat ik vaak in de ochtend zal moeten trainen in verband met rooster en werk.. Ik dacht aan een pre workout supplement?

In de voeding moet ik me nog gaan verdiepen.

**Maasproductions** · 29-08-2011, 00:13

Originally posted by kelso View Post

Ik dacht dat het altijd beter was om je borst en biceps te trainen ipv rug en biceps? waar heeft dit mee te maken?

Met rug train je secundair je biceps mee, dit is idem met borst en triceps.
Als je je rug dan traint kaffer je ondertussen ook je biceps redelijk af (tenminste als je goed traint en dus veel compounds in je schema hebt). Vervolgens kun je je biceps/triceps dus afronden met slechts 2, hoogstens 3, isolatie oefeningen.

Weet niet hoelaat je gaat trainen 's ochtends maar je zou van te voren snelle koolhydraten zoals dextrose + een banaan -> (snel+complex) bij kunnen pakken voor de training.
Pre workout ligt net aan wat voor werk je doet.. sommige pre workouts geven je een crash naderhand, dan voel je je lusteloos en eigenlijk gewoon kut.

**Hermandad** · 29-08-2011, 00:16

Zeker in de ochtend, zou ik vroeg opstaan om je carbs en eiwitten binnen te krijgen. want een training in de ochtend in katabolische staat gaat je nergens brengen, toch wel...achteruit! dus zorg dat je er goed en veel eet.

**kelso** · 29-08-2011, 00:19

Ahah.. mayb een domme vraag wat is een "compound" ?

Ik ben van plan om 3x in de ochtend te trainen en 1x in de avond. Is dat een groot probleem?
En moet ik voor de training in de ochtend alleen een banaan + dextrose nuttigen of bijvoorbeeld ook brinta + whey? Of moet whey sowieso na de training?

**Hermandad** · 29-08-2011, 00:28

voor de training alleen brinte en wat whey of een banaan gaat het niet worden, ik raad je aan om een volwaardige maaltijd te pakken. Rijst kip groente om 6:00 bijvoorbeeld

**Maasproductions** · 29-08-2011, 00:38

Hoelaat kom je uit bed en hoelaat ga je trainen?

Een compound is een oefening waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Voorbeeld : bench press -> primair : borst, secundair : triceps + voorkant/zijkant schouders. Dit soort oefeningen zorgen voor een op dat moment hoger hormoonafgifte.

**kelso** · 29-08-2011, 06:27

Goedemorgen! Ik sta rond half 8/8uur op.. Ben van plan om rond 10 in de sportschool te staan.

**kelso** · 29-08-2011, 22:02

vandaag whey perfection van bodyenfitshop binnen gekregen.. Wanneer kan ik deze het best toedienen?

**xBrian** · 29-08-2011, 22:05

Originally posted by kelso View Post

vandaag whey perfection van bodyenfitshop binnen gekregen.. Wanneer kan ik deze het best toedienen?

Whey bij je ontijt en rond je training houden.

Aangenaamd! Ik kan goed wat hulp gebruiken