nieuw lid

[sill]

hallo allemaal,

ik ben nieuw op dit forum dus zal even in het algemeen over mezelf zeggen,

sinds een paar maanden ben ik volop aan het trainen ik fitness minsens 4 x per week
en dat is als volgd:
maandag 45 min cardio en 60 min krachttraining ( alles )
en dat zelfe ook op woensdag en vrijdag en dan op dinsdag 60 min. cardio en dan probeer ik in het weekend ook nog een beetje cardio bij te pakken.

ook ben ik pas naaar de dietiste geweest voor advies over mijn voeding , ze zei dat ik gewoon goed eet en drink en dat mijn eiwitten zonder suplementen ( want dat zat al rond de 174 gram. ) al goed zijn
ik weeg rond de 68 kilo
ben 17 jaar
ben rond 1,80m
vetpercentage was ongeveer 6,2%

maar nu wou ik vragen of iemand iets wist waardoor ik sneller groei en een betere pomp heb tijdens de training.

en dat het bewezen is dat het helemaal veilig is zodat me gezondheid er niet onder gaat leiden.

en of verder nog iemand tips voor me heeft?

alvast bedankt

gr. sil

[emilio75]

Hallo Sil, van harte welkom!

Ik zou je aan willen raden eerst lekker veel te gaan lezen, vergeet daarbij vooral de stickies niet. Dat geeft je vanzelf inzicht in wat gezond is en wat niet.

Wat je training betreft zou ik je aanraden veel minder cardio te gaan doen en je meer op krachttraining te focussen. Ik weet niet hoe je traint, maar een Fullbody schema 3-4x per week is prima om op te groeien.

Ik heb geen idee wat je eet, maar gezien je gewicht en vetpercentage is het aannnemelijk dat het te weinig is. Ik zou je aan willen raden om een copleet voedingsschema op te stellen en om te beginnen in ieder geval even uit te rekenen wat je behoefte is. Daar iets boven te gaan zitten en voor je voeding uit te gaan van ca. 2-3x het aantal kg lichaamsgewicht in grammen eiwit (zit dus inderdaad goed), 1-1 1/2 x dit in grammen vet., rest koolhydraten. Dan kom je al een heel eind.

Succes!

[sill]

oke volgens de dietiste was het gewoon goed genoeg,
als je bekijkt wat ik op een doordeweekse dag eet en drink is het:

06:30
0,5 l melk met brintha en een glas vers geperste sinaasappelsap
10:15
4 meergranen boterhammen met rosbief of kip filet
en 0,5 l water
12:15
4 meergranen boterhammen met rosbief of kip filet
en 0,5 l water
dan eventueel erna nog een stuk fruit en vooral veel water
en dan als ik op een trainingsdag rond 4 uur heb getrand tot half 6 een bakje magere kwark ( 0,5 l ) en een stuk fruit
en s'avonds rond de 200 gr aardappelen rijst of pasta
en rond de 150 gr. groente en een groot stuk vlees
en na het eten eventueel nog een glas druivensap en heel veel water en eventueel een glas thee

en in het weekend is het nagenoeg hetzelfde alleen op zaterdag eet ik minder in ver band met werk

dus ik weet niet wat en wanneer ik anders moet eten?
ook had ik gelezen dat als je droge spiermassa wil kweken je veel cardio moet doen

alvast bedankt gr sil

[emilio75]

Je eet in ieder geval niet erg weinig, maar..... Ik zie vooral veel koolhydraten en weinig eiwitten. Ik denk dat daar veel te winnen is. Je gaat hier die 174 gram niet mee halen denk ik. Daarbij zou ik ook voor het slapen gaan nog een bak kwark nemen, zorgt dat je ook in de nacht over eiwitten beschikt.
Dus nogmaal; lees de stickie over voeding, dan snap je ook waarom eiwitten zo belangrijk zijn en stel daarna een schema op, dan weet je ook zeker of je hoeveelheden kloppen.

En als je wilt groeien gewoon veel krachttrainen, beetje cardio op het eind van de training kan geen kwaad, gewoon full-body schema volgen de eerste paar maanden. Als je vet% klopt zou ik me sowieso niet druk maken over het magere deel.......

Hoe ziet je krachttraining er nu trouwens uit?

[sill]

m'n krachttraining is zeg maar eerst een onderdeel voor benen uit 1 oefeningdan borst van 3 oefeningen dan een benen en kont dan biceps een oefening en 1 oefening triceps dan 2 oefeningen buik

[sill]

en heb net beetje alles gelezen maar zie door het bod de bomen niet meer

ik weet alleen dat ik veel eiwitten moet eten en niet al te veel calorieën en dat ik het goed over de dag moet verspreiden maar ik kom er net echt verder mee

[emilio75]

Okay....dan zou ik je training ook maar even aanpassen als ik jou was, volgorde is raar, oefeningen kan ik niet beoordelen. Simpelste is om het schemaatje te pakken dat bij de stickies staat onder "Algemene informatie over training + beginnersschema". Daar kun je voorlopig wel mee uit de voeten en dat heeft ook een goede volgorde.

Wat eten betreft 6x per dag eten, de 3 normale maaltijden en er tussendoor ook een keer, laatste maaltijd dus de kwark voor het slapen gaan.
Hou hierbij in de gaten dat je de meeste koolhydraten vroeger op de dag pakt

Je ontbijt is niet verkeerd mag een whey bij, rond 10 uur pot kwark met wat fruit, is dat niet genoeg nog wat boterhammen met pindakaas/ei oid, lunch is niet verkeerd, in de middag kwark/tonijn met olijfolie/eieren met een hand noten, avondeten wat de pot schaft en 's avonds dus de kwark. Drink gewoon lekker melk en neem voor/na de training een shake.

Hiermee heb je denk ik een redelijk kickstart, maar de rest moet je zelf doen. Reken nou eerst even je behoefte uit, zet bovenstaande in een schema en pas het aan naar smaak/behoefte. Bij twijfel gewoon even hier plaatsen krijg je vanzelf reactie.

[Furryx94]

6.2% vet percentage WTF komt vast door zoveel cardio. of ik ben vergeleken met jou echt een monster. ik ben 184cm en 64kg met 9.5% vetpercentage ben echt een beest vergeleken met jou denk xD

[Furryx94]

en WELKOM! veel lezen kom je zeker ver! en vragen over de dingen die je niet begrijpt ipv nou ik snap het niet staat zoveel op. specifieke vraag stellen en je komt wel ver dan! en krijg je ook beter antwoord in plaats van een hele grote open vraag stellen!

[Burnedice]

6.2% vet percentage WTF komt vast door zoveel cardio. of ik ben vergeleken met jou echt een monster. ik ben 184cm en 64kg met 9.5% vetpercentage ben echt een beest vergeleken met jou denk xD

Hij weegt meer en heeft een lager vetpercentage. Waarom zou jij een monster zijn vergeleken met hem?

[sill]

oke bedankt emilio75 ik zal vanavond even kijken om een schamatje te kunnen invullen en zal die hier wel plaatsen dan weet ik gelijk of ik t goed doe.

en Furryx94 dat scheelt neit echt veel volgens mij dus bedoel niet echt met wat je beest vindt?

[emilio75]

Volgens mij ben jij meer beest Sill, want als het rekensommetje klopt heb jij meer VVM en je bent minder lang. Lijkt me dat je dan een betere fysiek hebt, maar goed.....

Zie je schemaatje wel verschijnen, succes!

[sill]

misschien rare vraag maar hoe plaats ik dat excel bestand?:$

[Ellie]

Als je een nieuw bericht plaatst dan staat er onder het berichtvenster het kopje "Overige opties". Daar kun je op de knop "Beheer bijlagen" klikken.

[sill]

zo hier bheb ik mijn voedingschema
probeerde het zo algemeen mogelijk te houden van elke dag
alleen het avond eten verschilt natuurlijk altijd
en verder drink ik s'ochtend nog een vers gesperst glas sinaasappelsap en de rest van de dag water en eventueel enkele glazen thee

alvast heel erg bedankt
gr sil