Voorstellen

[royt]

Hallo ik ben Roy, ben zinds oktober 19 jaar.
Ik "train" nu ongeveer anderhalve maand in de sportschool bij mij in de buurt.
Ik ging eerst met twee andere jongens mee naar de sportschool en deed mee met wat hun deden, dit was eigenlijk warming up, bench press, biceps en triceps.

Zij trainden willekeurige dagen, bijvoorbeeld de ene week niet de andere week Ma, Di en donderdag. Maar ben dit behoorlijk zat en wil gewoon met een schema op Maandag dinsdag en donderdag trainen.

Mijn doelstelling is om wat gespierder te worden, ben nu 61 kilo bij 1,76m.
Zal binnekort waarschijnlijk mijn schema posten of als ik ergens tegen aanloop wat vragen.

[royt]

Wat is eigenlijk een goede verdeling van de spieregroepen over drie dagen?
Zat eerst te denken om iig een lower body dag te doen, en dan een dag met borst en triceps en een dag met rug en biceps, maar waar zet ik dan de buik en schouders bij. Of is dit gewoon een stomme verdeling?

[marnop]

Ik zou zeggen;
pak de 3 daagse split hier: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post782163
succes.

[emilio75]

Wat Martin zegt kan prima, maar waarom niet gewoon beginnen met een fullbody schemaatje? En dan na een maand of 4-6 weer eens verder kijken.
Er staat er hier eentje bij de stickies of google anders even op rippetoe, dan vind je vanzelf een prima startschema.

[marnop]

Full body is leuk voor een maandje maar ik laat zelf liever gelijk beginnen met een splitschema, vind ik toch beter.

Maar hier is een fullbody:
fullbody beginnerschema.pdf

1 tot max 2 maandjes fullbody is meer dan zat, langer niet. Probleem is dat je de intensiteit te laag te houdt met een FB systeem. Maar om in shape te komen is het dan wel weer goed. Voor massa beter een split pakken.

[royt]

Ok, allebei heel erg bedankt.
Zal als ik op de pc zit kijken naar wat jullie hebben geadviseerd zit nu nog op mijn iPod.

[emilio75]

@Martin;
Even voor mijn info, zou je een beginner met weinig massa (hier 61kg bij 176cm) en weinig ervaring toch gelijk aan een split laten beginnen? Heb je niet meer aan meermaals per week de grotere spieren/compounds pakken? Ik zou denken dat je daar sneller op groeit?

[royt]

Ok ik heb alles wat jullie gepost hebben bekeken, en ik zit nu tussen twee dingen te twijfelen.
De bijlage van marnop en een ripetoe schema, dat komt neer op:
dag1: 3X5 squat
3X5 benchpress
1X5 deadlift

dag2: 3X5 squat
3X5 standing military press
3X5 power cleans

en dan dag 3 weer hetzelfde als dag1.

Er staat bij dit schema ook bij dat het afgeraden is om er nog extra oefeningen bij te doen. Maar is het dan niet erg weinig ondanks dat het compound oefeningen zijn?

[emilio75]

Je kunt nog 2x8 dips en chinups toevoegen als je wilt. Maar probeer het gewoon een keer, dan kom je er vanzelf achter of het bevalt. Zorg wel dat je met de compounds goede techniek gebruikt en ga niet gelijk met enorme gewichten gooien, techniek is belangrijk, zowel voor resultaat als ook ter voorkoming van blessures.

[royt]

Ok, je hebt gelijk ik zal het eerst moeten proberen voor ik weet of het bevalt. Wat betreft techniek, daar zal ik zeker op letten heb wel het een en ander aan filmpjes gekeken en beschrijving van de techniek van o.a de deadlift en squat gelezen heb het alleen nog niet gedaan.

[emilio75]

Misschien wel even slim om wat begeleiding te zoeken of met een spotter aan de gang te gaan. Zijn niet de meest simpele oefeningen om te leren en je kunt ze maar beter gelijk goed aanleren, want verkeerde techniek afleren valt niet mee en voor je het weet heb je blessures.

[Remi1979]

@Emilio aangezien Royt al een poosje traint heeft hij al een redelijke basis. Ik zou hem ook een split geven. Royt wil 3 dagen trainen wat dus uitkomt op 1 grote en kleine spiergroep per trainingsdag. Je zou idd een keer fullbody kunnen doen maar dat zou ik doen voor afwisseling.. aangezien je je grote spiergroepen nooit zo hard aan kunt pakken met fullbody als met split..

Oh trouwens Royt.. Welkom!

[emilio75]

Een split kan ook prima, maar als ik het goed lees bestaat de ervaring voornamelijk uit upperbody, dus vandaar dat ik zou zeggen ga eerst even fullbody doen tot de basis er ook is voor de lowerbody en ga dan splitten.
Uiteraard kun je met een split de individuele spiergroepen harder aan pakken, maar de frequentie is lager. En daarbij zou ik voor de compounds rustig aan opbouwen en dan lijkt me de hogere frequentie die je met fullbody hebt een betere manier om upper- en lowerbody gelijk te trekken.
Als de ervaring er is met de compounds en er echt serieus gewicht op kan, dan zou ik overgaan op een split.

[marnop]

Je kan niet zeggen dat TS ervaring heeft, die paar trainingen met niet serieuze maatjes, de ene keer wel en de andere keer niet trainen is niks geweest.

TS kan eventueel beginnen met FB 1 tot 2 maanden en even goed wennen aan het trainen met gewichten en regelmaat, maar aangezien hij maandag en dinsdag achter elkaar traint gaan we dat niet doen, dan liever push/pull en de 3e dag FB of UB/LB/FB, maar deze opties zijn niet optimaal. Je moet hiermee altijd ergens inleveren.

Voor TS is meest optimale een standaard basis split pakken voor de beste progressie voor kracht en massa, omdat je daarmee alle spiergroepen evenredig veel kan aanpakken.

[royt]

Maar als ik dat drie daagse split schema ga gebruiken is het dan erg als ik tussen dag 1 en 2 geen rustdag zit? Zit namelijk met werk op vrijdag en zaterdag, zal anders niet meer op vrijdag gaan werken.