Nieuwe Wendlerfan

[kulturista]

Hallo allemaal,

Ik ben eind 2010 op mijn 32ste begonnen met trainen volgens Starting Strength. Ik heb daar zeer mooie vooruitgang mee geboekt. Na 5 maanden ben ik overgeschakeld op HST gedurende eveneens 5 maanden. Sinds november 2011 is de klad erin gekomen in het trainen en eten. Door grote veranderingen op privévlak en door examens in december.

Maar nu ga ik er weer volledig voor, inclusief een goed voedingsschema en vooral discipline. Ik ben kracht verloren, ik ben gewicht verloren (toen ik begon 85 kg bij 193 cm, hoogtepunt na 5 maanden 95 kg, nu weer 88 kg @ 19% BF).

Ik ga trainen volgens Wendler 5/3/1 met een licht aangepaste assistance option, namelijk Periodization Bible by Dave Tate. De reps van de assistance heb ik wat aangepast en ik heb iets meer assistance erbij gedaan. Waar je moest kiezen tussen een schouder- en een borstoefening heb ik bijvoorbeeld allebei gedaan, wel met 4 sets in plaats van 5. Misschien worden dat er nog wel 3, zal ik in de praktijk bekijken.

Ik heb onlangs mijn diploma Initiator Fitness behaald. In maart start ik met de opleiding Fitness Instructeur. Tenslotte wil ik doorleren voor Personal Trainer.

Mijn workout is als volgt:
Dag 1
Military Press (5/3/1)
DB Military Press– 3-4 sets van 10-20 reps
DB Incline Press – 3-4 sets van 10-20 reps
Chins – 3-4 sets met max reps
DB Rows – 3-4 sets van 10-20 reps
Triceps Pushdowns– 3-4 sets van 10-20 reps

Dag 2
Deadlift (5/3/1)
Leg Curls– 4-5 sets van 10-20 reps
Squat – 4-5 sets van 10-20 reps
Crunch – 4-5 sets van 10-20 reps
DB Side bends – 4-5 sets van 10-20 reps

Dag 3
Bench Press (5/3/1)
Incline DB flyes – 3-4 sets van 10-20 reps
Military Press– 3-4 sets van 10-20 reps
Chins – 3-4 sets met max reps
Bent-over lateral raises – 3-4 sets van 10-20 reps
Triceps Extension– 3-4 sets van 10-20 reps

DAG 4
Squat (5/3/1)
Good Mornings – 4-5 sets van 10-20 reps
Stiff-legged Deadlift – 4-5 sets van 10-20 reps
Front Squat – 4-5 sets van 10-20 reps
Crunch – 4-5 sets van 10-20 reps
DB Side bends – 4-5 sets van 10-20 reps

Huidige stats:
Gewicht: 85,0 kg bij 1m93
Nek: 40 cm
Borst: 92 cm
Buik: 92 cm
Bovenbeen: 57 cm
Kuit: 36 cm
Biceps links: 34 cm
Onderarm links: 29 cm


Doelstellingen:
Ik train voor kracht en massa, met het zwaartepunt op massa, dus bodybuilding. Maar ik richt me eerst op het bereiken van een goede krachtbasis, massa volgt wel mee. Ik heb nu een lichaamsvetpercentage van 19%, vooral de taille is 92 cm en dat is niet zo mooi. Maar toch ga ik bulken want ik wil in kracht vooruit gaan en groter worden. Droger worden is echt nog niet voor nu, dat zou ik zonde vinden. Ik heb nu vooruitgang nodig en mijn voornaamste doel is kracht en massa. Cutten komt later wel. Ik ga wel cardio doen voor de conditie. Meer spiermassa verhoogt va,zelf het metabolisme wel dus als ik gewoon goed eet dan hoop ik dat het vetpercentage redelijk status quo blijft.

Squat: PR is 5 x 137,5 kg. Ultiem doel: 1RM van 210 kg.
Bench press: PR is 5 x 67,5 kg. Ultiem doel: 1RM van 160 kg.
Deadlift: PR is 5 x 155 kg. Ultiem doel: 1RM van 250 kg.
Overhead press: PR is 3 x 60 kg. Ultiem doel: 1RM van 100 kg.

Tenslotte wil ik nog meedelen dat ik ook een trainingslog ga bijhouden. Morgen begin ik met trainen.

[axel1994]

welkom!

[kulturista]

Op dag 2 voeg ik nog calf raises toe, 3-4x 10-20 reps

[Fitness-maniak]

Welkom

[Triple Aces]

Welkom!
Wel heel veel reps voor de assistance oefeningen nee? 10-20?

[kulturista]

Welkom!
Wel heel veel reps voor de assistance oefeningen nee? 10-20?

Dat is wat Jim Wendler voorschrijft en Jim Wendler is heilig...
Nee nee, ik denk dat ik voornamelijk 10-12 reps ga doen, ik wil spiermassa en niet zozeer spieruithoudingsvermogen. Het is een richtlijn. Ik kan daarin ook wat variëren natuurlijk.