Tweet
Even voorstellen:
Ik ben 34 jaar, 193 cm groot en 90 kg. Vetpercentage 19%. Qua lichaamsbouw bevallen mijn platte borst en ronde buik me totaal niet. Toch kies ik ervoor om nog niet te cutten want ik wil niet het beetje vorm in mijn lichaam kwijtraken alleen om een plattere buik te krijgen. Dus ik ga voor een clean bulk. Dat is ook handig om sterker te worden, ik wil een respectabele basiskracht opbouwen. Eerste jaar ga ik full-body trainen, old school, en een respectabele basiskracht opbouwen. Eind 2010 tot mei 2011 heb ik Starting Strength gedaan, daarna HST Wendler 5/3/1, en daarna veel ups en downs, een periode waarin ik veel meegemaakt heb en waarin ik mijn motivatie verloren ben. Maar goed, streep eronder, opnieuw beginnen met een goed plan en beast mode on. Watch me grow! Ik ga een trainingslog bijhouden en ik ga mijn voedingsschema nog uitwerken, in de eerste week moet dat klaar zijn want zonder voedingsschema beperk ik mijn groeipotentieel.
De volgende fase is een upper/lower split, zoals Marvin Eder ook deed na zijn full-body fase. Na de upper/lower split wordt het dan een 4-daagse split, net als Marvin Eder. Maar dat werk ik later wel uit.
Dit zijn mijn doelen voor het eerste jaar:
Squat 1RM 160 kg / 5RM 145 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 135 gehaald)
Bench press 1RM 100 kg / 5RM 90 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 67,5 gehaald)
Deadlift 1RM 200 kg / 5RM 180 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 165 gehaald)
Overhead press 1RM 60 kg / 5RM 55 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 55 gehaald)
Bent-over row 1RM 90 kg / 5RM 82 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 82 gehaald)
Vooral de doelstelling voor de bench press zal een flinke uitdaging zijn, daarin was ik relatief zwak. De rest moet wel lukken. Vroeger trainde ik met een trainingspartner, nu zal ik alleen moeten trainen, ik zal moeten durven om alleen zwaar te gaan, maar bij de squats train in ik een squatrek met vaste safety bars. Moet dus lukken.
DAG 1: MARVIN EDER POWER TRAINING
OVERHEAD PRESS
FLAT BARBELL BENCH PRESS
PULL-UPS
BARBELL CURLS WIDE-GRIP
SQUAT
BENT-OVER BARBELL ROW
100 CRUNCHES OR LEG RAISES OR COMBINATION
DAG 2: CHEST/BACK SPECIALIZATION (SUPERSETS)
(Waarom? Omdat ik een platte borst heb en mijn borst en rug, dus de V-vorm, specifiek wil trainen 1x per week)
A1: INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS 2-4* x 8-12 reps
A2: CLOSE GRIP LAT PULL-DOWNS2-4* x 8-12 reps
B1: DECLINE BARBELL BENCH PRESS 2-4* x 8-12 reps
B2: BENT-OVER BARBELL ROWS 2-4* x 8-12 reps
C1: LOW INCLINE DUMBBELL FLYES 2-4* x 8-12 reps
C2: SEATED CABLE ROWS 2-4* x 8-12 reps
D: DUMBBELL PULLOVERS 2-4* x 15 reps
* begin met 2 of 3 sets en bouw op naar 4, anders teveel volume in het begin
DAG 3: MARVIN EDER POWER TRAINING
OVERHEAD PRESS
DIPS (anders te vaak bench press)
PULL-UPS
BARBELL CURLS NARROW-GRIP
SQUAT
DEADLIFT 3x5 (2 opwarmsets, 1 werkset)
100 CRUNCHES OR LEG RAISES OR COMBINATION
(Ik twijfel nog of het slim is om 2x12 stiff-legged deadlift te doen, gevolgd door gewone deadlift)
De volgorde van de oefeningen heb ik aangepast op de adviezen van Steve Reeves, die altijd met schouders begon, dan borst, dan lats, dan biceps, triceps, benen, kuiten (die doe ik nog niet specifiek) onderrug en buik. Als je als eerste oefening gaat squatten, heeft dat een groot vermoeidheidseffect op de andere spiergroepen. Vandaar dat ik de volgorde veranderd heb.
Sets & Reps:
Weeks 1 and 2:
3 sets of 8 reps for each exercise before moving to the next exercise.
Weeks 3 and 4:
Increase the weights and do 4 sets of 6.
Week 5:
Drop the poundage a bit and do 3 sets of 10. Do not approach failure on any rep during this week.
Weeks 6-10:
Increase the weights and do 5 sets of 5 for each exercise.
Week 11:
Drop the poundage and do 3 sets of 10. Do not approach failure on any rep during this week.
Weeks 12-16:
Increase the weight and do 3 sets of 3 for each exercise, then decrease the weight and do 3 more sets of 8 reps of each exercise. So you would start off with 3 sets of 3 reps on the squats, then decrease the weight and do 3 sets of 8 reps in the squat. Then repeat the set and rep scheme with all other exercises.
If you can complete this 4 month program, you will deserve a full 1-2 weeks off with no training. You’ll also enjoy a massive increase in size and power. As legend has it, one man claimed he gained 30 pounds and increased his bench by almost 100 pounds in 3 months with this type of training.
Ik ben 34 jaar, 193 cm groot en 90 kg. Vetpercentage 19%. Qua lichaamsbouw bevallen mijn platte borst en ronde buik me totaal niet. Toch kies ik ervoor om nog niet te cutten want ik wil niet het beetje vorm in mijn lichaam kwijtraken alleen om een plattere buik te krijgen. Dus ik ga voor een clean bulk. Dat is ook handig om sterker te worden, ik wil een respectabele basiskracht opbouwen. Eerste jaar ga ik full-body trainen, old school, en een respectabele basiskracht opbouwen. Eind 2010 tot mei 2011 heb ik Starting Strength gedaan, daarna HST Wendler 5/3/1, en daarna veel ups en downs, een periode waarin ik veel meegemaakt heb en waarin ik mijn motivatie verloren ben. Maar goed, streep eronder, opnieuw beginnen met een goed plan en beast mode on. Watch me grow! Ik ga een trainingslog bijhouden en ik ga mijn voedingsschema nog uitwerken, in de eerste week moet dat klaar zijn want zonder voedingsschema beperk ik mijn groeipotentieel.
De volgende fase is een upper/lower split, zoals Marvin Eder ook deed na zijn full-body fase. Na de upper/lower split wordt het dan een 4-daagse split, net als Marvin Eder. Maar dat werk ik later wel uit.
Dit zijn mijn doelen voor het eerste jaar:
Squat 1RM 160 kg / 5RM 145 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 135 gehaald)
Bench press 1RM 100 kg / 5RM 90 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 67,5 gehaald)
Deadlift 1RM 200 kg / 5RM 180 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 165 gehaald)
Overhead press 1RM 60 kg / 5RM 55 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 55 gehaald)
Bent-over row 1RM 90 kg / 5RM 82 kg (jaar geleden in 4 mnd 5x 82 gehaald)
Vooral de doelstelling voor de bench press zal een flinke uitdaging zijn, daarin was ik relatief zwak. De rest moet wel lukken. Vroeger trainde ik met een trainingspartner, nu zal ik alleen moeten trainen, ik zal moeten durven om alleen zwaar te gaan, maar bij de squats train in ik een squatrek met vaste safety bars. Moet dus lukken.
DAG 1: MARVIN EDER POWER TRAINING
OVERHEAD PRESS
FLAT BARBELL BENCH PRESS
PULL-UPS
BARBELL CURLS WIDE-GRIP
SQUAT
BENT-OVER BARBELL ROW
100 CRUNCHES OR LEG RAISES OR COMBINATION
DAG 2: CHEST/BACK SPECIALIZATION (SUPERSETS)
(Waarom? Omdat ik een platte borst heb en mijn borst en rug, dus de V-vorm, specifiek wil trainen 1x per week)
A1: INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS 2-4* x 8-12 reps
A2: CLOSE GRIP LAT PULL-DOWNS2-4* x 8-12 reps
B1: DECLINE BARBELL BENCH PRESS 2-4* x 8-12 reps
B2: BENT-OVER BARBELL ROWS 2-4* x 8-12 reps
C1: LOW INCLINE DUMBBELL FLYES 2-4* x 8-12 reps
C2: SEATED CABLE ROWS 2-4* x 8-12 reps
D: DUMBBELL PULLOVERS 2-4* x 15 reps
* begin met 2 of 3 sets en bouw op naar 4, anders teveel volume in het begin
DAG 3: MARVIN EDER POWER TRAINING
OVERHEAD PRESS
DIPS (anders te vaak bench press)
PULL-UPS
BARBELL CURLS NARROW-GRIP
SQUAT
DEADLIFT 3x5 (2 opwarmsets, 1 werkset)
100 CRUNCHES OR LEG RAISES OR COMBINATION
(Ik twijfel nog of het slim is om 2x12 stiff-legged deadlift te doen, gevolgd door gewone deadlift)
De volgorde van de oefeningen heb ik aangepast op de adviezen van Steve Reeves, die altijd met schouders begon, dan borst, dan lats, dan biceps, triceps, benen, kuiten (die doe ik nog niet specifiek) onderrug en buik. Als je als eerste oefening gaat squatten, heeft dat een groot vermoeidheidseffect op de andere spiergroepen. Vandaar dat ik de volgorde veranderd heb.
Sets & Reps:
Weeks 1 and 2:
3 sets of 8 reps for each exercise before moving to the next exercise.
Weeks 3 and 4:
Increase the weights and do 4 sets of 6.
Week 5:
Drop the poundage a bit and do 3 sets of 10. Do not approach failure on any rep during this week.
Weeks 6-10:
Increase the weights and do 5 sets of 5 for each exercise.
Week 11:
Drop the poundage and do 3 sets of 10. Do not approach failure on any rep during this week.
Weeks 12-16:
Increase the weight and do 3 sets of 3 for each exercise, then decrease the weight and do 3 more sets of 8 reps of each exercise. So you would start off with 3 sets of 3 reps on the squats, then decrease the weight and do 3 sets of 8 reps in the squat. Then repeat the set and rep scheme with all other exercises.
If you can complete this 4 month program, you will deserve a full 1-2 weeks off with no training. You’ll also enjoy a massive increase in size and power. As legend has it, one man claimed he gained 30 pounds and increased his bench by almost 100 pounds in 3 months with this type of training.
Beast mode ON
.
Comment