Start training na jarenlange nasleep van Pfeiffer

[Spablauw070]

Hallo allemaal,

Ik ben weer terug niet op deze site maar in het algemeen

Ik heb 5 jaar lang 6 dagen per week intensief getraind.

Op mijn 24ste kreeg ik de ziekte van "pfeiffer" Op de meeste sites en encyclopedieën zeggen ze dat het gemiddeld 3 tot 4 weken duurt. De nasleep kan soms wel een aantal jaar duren. Ik had bijvoorbeeld een aantal jaar iedere herfst en lente heel erg last van moeheid. In de zomer en de winter viel dat wel mee. Maar het lastige is dus dat de moeheid per mens verschilt en dat je dus niet echt kan weten wanneer het 'over' is.

Ik heb het idee hoe ouder je word hoe heftiger het je te pakken krijgt. Anyway ik word dit jaar dus 33. Erg lang stil gezeten maar voel me er wel klaar voor.

Maar nu zijn we dus een aantal jaren verder en ik merk dat een hoop informatie waarvan ik dacht dat ik het aan het juiste eind had verouderd is of gewoon niet waar.

Ik zie hier door de bomen het bos niet meer...

Waar ik moeite mee heb is het maken van een voedingsschema.

Volgens IIFYM een online calorie / macro calculator heb ik de volgende hoeveelheden van macro's nodig om te bulken.

CARBS PROTEIN FAT FIBER CALORIES GRAMS per day 416.8 144.3 72.2 36 - 45 2894

Maar ik heb dus geen flauw idee wat ik hiermee moet. Ik heb nooit eerder calorieën geteld maar eerder gewoon gegeten wat de pot schaft. Nu wil ik het goed doen. Maar weet dus niet zo goed hoe ik dit moet doen.

Moet ik zowel calorieën en Macro's bijhouden en tellen? Of kies ik voor een van die twee?
Voor welke methode kies in dan?

En als de keuze eenmaal gemaakt is? Hoe stel ik een voedings-schema samen? Ik weet dat ik het liefst zoveel mogelijk clean wil bulken in de zin dat ik het maximale in spiergroei zou willen stimuleren zonder daarbij mijn vet percentage omhoog te schieten.

Mijn ontbijt ziet er als volgt uit

Havermout
Eieren
Banaan
Magere Melk

Middag:
Tonijn
Zilvervliesrijst

Avond + toetje
Kipfilet of Rundergehakt + Groente vaak broccoli omdat ik er gek op ben.
Magere kwark (toetje)

Dat is wat ik nu eet. Ik heb dus de macro's of calorieën geteld maar dat is zwaar te weinig want zelfs zonder trainen kom ik er niet van aan. Ik zou graag een schema willen ontwikkelen waarbij ik 6 keer per dag een kleine maaltijd eet om voldoende binnen te krijgen en dat in eerste instantie zonder bijkomende voedings-supplementen. Zou eerst mijn basis goed willen krijgen en een tijdje trainen voordat ik supplementen toevoeg aan mijn dagelijkse behoeftes.

De vraag die ik zojuist stelde is een van de meest gevraagde vragen op deze site. Maar omdat het zo persoonlijk is kan hij niet 1 2 3 zomaar beantwoord worden. Ik heb voorwerk gedaan maar er is een overschot aan informatie waar ik nu even niet uitkom. Ik kan gewoon wat hulp gebruiken.

Zou iemand een poging willen wagen mij te helpen aan een voedings-schema?

Ik voeg even wat extra info toe wat eventueel relevant zou kunnen zijn.
Ik word deze maand 33 ik ben 189lang en weeg 82kg

Ik wil 5 keer per week trainen.
De schema die ik ga volgen is er een die ik gevonden heb op het een andere site genaamd: kris gethins 12 week muscle building trainer. (google het als je benieuwd bent ik ga er vanuit dat ik geen links tot andere websites hier mag plaatsen)

Erg intensief maar heb de tijd en de wil inmiddels om er weer tegen aan te gaan. En als het klopt wat ze zeggen over muscle memory zou het voor mn lichaam een niet een al te grote schok zijn.

Mocht ik iets vergeten zijn please vraag het me want ik heb jullie nodig

[pescatore]

Body Workshop - Vetverlies voor Dummies

Doe precies dit. Alleen ipv kcal van je onderhoud af te halen stop je er 20% bij. Kom je een week niet aan, verhoog met 10% etc etc. Tot je aankomt. Vanaf dat moment bekijk je per week hoe het gaat.

Training, ga gewoon simpel compounds trainen. Geen gekke dingen. Ub/lb, FB of push/pull is allemaal prima. Maar ik zou beginnen met 3 x per week FB. Probleem is altijd dat mensen met gigantische plannen schumbekkend in de gym verschijnen met Next Level Shred Muscle 16 Week Power Super Programs. Fysiologie is niet zo ingewikkeld in de basis. Doe gewoon wat nodig is niet wat impressive lijkt.

Succes.

[Spablauw070]

Goede tips! De training die ik ga doen bestaat inderdaad enkel voor zo'n 90% uit compounds trainen. Zeer handige website overigens daar kom ik wel een eind mee. Op eerste blik lijkt me eten volgens die website in ieder geval de goede richting op te gaan dus daar ben ik al heel blij mee.

[pescatore]

Natuurlijk. Die website is mijn blogje

[Spablauw070]

Hoe zit het op niet training dagen? Ik neem aan dat ik op die dagen minder carbs binnen moet halen en juist meer eiwitten voor herstel of klopt dit niet helemaal? Of juist de zelfde schema aanhouden per week en kijken of je aankomt en anders +10 wat je al eerder zei.

[pescatore]

Hoe zit het op niet training dagen? Ik neem aan dat ik op die dagen minder carbs binnen moet halen en juist meer eiwitten voor herstel of klopt dit niet helemaal? Of juist de zelfde schema aanhouden per week en kijken of je aankomt en anders +10 wat je al eerder zei.

Gewoon over een week bekijken. Hou het zo simpel mogelijk. Eerst resultaten halen die in de richting gaan waar je heen wilt, dan gaan kijken of er wat te tweaken valt.

[Spablauw070]

Nogmaals bedankt zat mezelf helemaal gek te maken dat het helemaal perfect moest in een keer.

[Mushrambo]

Hoe zit het op niet training dagen? Ik neem aan dat ik op die dagen minder carbs binnen moet halen en juist meer eiwitten voor herstel of klopt dit niet helemaal? Of juist de zelfde schema aanhouden per week en kijken of je aankomt en anders +10 wat je al eerder zei.

Niet druk maken over meer of minder carbs inderdaad. Zorg dat je je marco's op peil hebt (dit weet je als je het stuk van pescatore gelezen hebt) Daarnaast gewoon testen hoeveel kcal je nodig hebt, het blijft testwerk. Voor het gemak zou ik gewoon iedere dag hetzelfde aantal kcal aanhouden, als dat je hierdoor vooruitgang boekt. Stel jij eet iedere dag 2500kcal en valt daar niet vanaf, schrap je per dag 100kcal. Dan kijk je weer wat er gebeurt.

Succes.