Van hardloper naar spierbundel

[biosphera]

Hallo iedereen,

ik ben jaren lang actief geweest in de atletiek (competitie / belofte) van sprinter eerst en later overgeschakeld naar hardloper. Tot voorheen liep ik meer dan 100km per week. Je kunt je dus voorstellen dat het veel vraagt van je lichaam. Gezien een aanhoudende knieblessure door training/overbelasting heb ik besloten om hier een stop achter te zetten en enkel nog te gaan lopen als recreatie. Mijn doel is nu spieren kweken en meer vorm te geven aan het lichaam.

leeftijd: 25
rustpolslag: min 34
gemiddelde polsslag 24 uur: 63
Lengte: 179cm
Gewicht: afgetraind 60kg, nu laatst gewogen door gespecialiseerde arts 63kg (heb in de laatste 2 maanden de afstand van 120km teruggedrongen naar max 45km/week).

Trainingsschema voor het moment:
3* fitness
3* hardlopen
combinatie met andere trainingsdagen souplese / stabiliteit / pilates.
2 tot 3 uur mtb in de week

Ik ben dit jaar begonnen met krachttraining en gezien ik er echt plezier aan beleef wil ik hierin verder gaan. Dit diende eerste ter ondersteuning van het hardlopen waardoor mijn knie probleem verholpen is geweest, quadriceps waren iets te zwak.

Je kunt je best voorstellen wat mijn lichaamsbouw is, tenger/mager. Door krachttraining van de laatste maanden, heb ik gemerkt dat ik niet echt zwaarder wordt, maar wel meer vorm geef, maar net niet voldoende. Benen: quadriceps en hamstrings zijn wel sterk gebouwd. Buikspieren zijn te zien maar rest is alles flat. Toch kan ik steeds zwaardere gewichten gebruiken vooral legg press en hamstring zittend curl. Ik was gestart bij 60kg en kan nu al 130kg press en 110kg curl in enkele maanden.

Mijn gewicht is sinds de laatste 5 jaar niet gewijzigd ook al heb ik veel rotzooi gegeten. Nu enkel nog gezond.

Voorheen bestond mijn voeding vooral uit koolhydraten. Sinds enkele maanden heb ik een volledig logboek bijgehouden van mijn daginname. Alles wordt bereid met olijfolie / cocosolie in de wok of ik maak gebruik van de stomer.

Deze maand december heb ik volgende gemiddelde per dag:
1930 Kcal
ca 100 gram eiwit (90 tot max 110)
32 gram vet
300 gram koolhydraten

Voorbeeld van mijn eetschema:

3 liter water per dag + koolhydraten sportdrink 500ml / 1l

Maaltijd1:
200ml versgeperste sinaassap
1 a 2 stukken fruit

Maaltijd2:
Havermoutpap => magere melk (max 250ml)

Maaltijd3:
100gr Volkoren brood (4 tot 6 schijven)
40gr kalkoenfilet
Salade / tomaat / komkommer / ajuin / ...

Maaltijd4:
200 gram groenten
150 tot 200 gram kalkoen / kip of vis (ik eet veel vis)
200gram zilvervliesrijst

Maaltijd5:
appel
2* magere yoghurt van elk 150 gram


Maaltijd6:
noten of cottage cheese met volkoren crackers of rijstcrackers


Mijn vetpercentage is laag, laatst zat ik aan 9%. Maar weining spieren of te klein om echt zichtbaar te zijn. Ik wil zo'n 10 kilo bijkomen en meer vorm geven

Wat kan ik het best of hoe kan ik dit het best aanpakken?
Wat moet ik wijzigen in mijn voedselschema, wat meer / minder?
Cardio nuttig als ik een laag vetprecentage heb?
Kan ik me enkel bezighouden met massatoename zonder cardio?
Ik heb nooit supplementen genomen en ben dit ook niet van plan.
Ik wil er niet bulkie uitzien.

Alle tips zijn welkom.
Alvast mijn beste wensen voor 2007.

[erik1982]

Welkom
Lekker uitgebreide intro!!
Spiermassa te kunnen bouwen heb je nog steeds veel koolhydraten nodig maar ook veel eiwitten. Dus daar zul je wel je eetpatroon op aan moeten passen.
Als je zo`n laag vetpercentage hebt is het niet nodig om aan cardio te doen. Niet voor je vet verbranding. Maar als je het cardiovasculaire systeem wilt trainen is cardio natuurlijk wel goed.
Maar je geeft zelf al aan dat de manier van trainen en eten voor een hardloper totaal anders ligt dan dat van iemand die graag spiermassa wil winnen.

post bijvoorbeeld je voedingsschema met je doelen erbij zodat dat kan worden geoptimaliseerd.
Er zijn genoeg mensen met voldoende kennis hier die je kunnen helpen met het behalen van je doelen.
succes

[hardcoremenneke]

welkom, je hebt veel meer ckal enzo nodig lijkt mij. eiwit denk ik rond de 150 en ckal iets van 2800 ofzo. Cardio ff laten zitten of anders misschien 1 keertje in de week alleen voor conditie.

[Shannasse]

Welkom en idd zeer mooie intro!

Gezien je gewicht zit je wel redelijk in je eiwitten hoor, de totale inname van kcal mag wel duidelijk omhoog.
Als je massa wilt winnen zul je naast goede en voldoende krachttraining ook ruim voldoende en goed moeten eten. Lees eens wat schema's van anderen en ook dit topic kan je wellicht verder helpen.
Plaats dan vervolgens een (aangepast) schema van jezelf in het onderdeel voeding voor verder commentaar.

Je trainingsschema kun je ook beter even in het juiste onderdeel plaatsen, dit is eigenlijk alleen voor voorstellen.
Met die drie keer per week hardlopen en het mtb erbij doe je al erg veel cardio, om massa te winnen is het beter om dat wat/veel minder te gaan doen.
Je komt iig erg gedreven over dus met de tips hier ga je vast snel kilo's winnen.

[kees]

Welkom

[Been]

welkom hier

mooie duidelijke intro

[Mr. Symmetry]

Welkom !