Tweet
De belangrijkste energieleveranciers
Energie voor lichamelijke prestaties wordt uit drie soorten voedingsstoffen gehaald namelijk uit vetten,eiwitten en koolhydraten. Koolhydraten en vetten zijn de normale energiebronnen voor je lichaam. Eiwitten herstellen de schade door inspanning in het spierweefsel. Alleen als je ondervoed bent gaat je lichaam ze ook verbranden met uitzondering van bodybuilders die in dieetfase verkeren. Koolhydraten worden er dan bijna niet meer geconsumeerd zodat ze vet en eiwitten als energiebron gebruiken.(hoge eiwitconsumptie)
De ideale verhoudingen voor sporters is 60/20/20(koolhydraten/eiwitten/vetten).60% koolhydraten is toch zeker wel het minimum. 20% eiwitten en 20% vetten kan men kleine veranderingen aanbrengen met uitzondering voor bodybuilders daar kunnen grotere veranderingen nodig zijn.
Vet(1gram=9kcal.)
Vet is heel belangrijk voor je lichaam. Het is een hele goede energiebron en energiereserve. Het zorgt bovendien voor opslag van vitamines en is tevens een goede isolatielaag tegen afkoeling. Vetten kun je in twee categorieën onderverdelen: onverzadigde vetten (meestal plantaardig) en verzadigde vetten (meestal dierlijk).Onverzadigd vetten zijn de gezonde vetten die zijn zelfs goed voor de cholesterol en voor de hormonenregeling. Zonder vetten kun je dus niet. Hoe moet ik met vetten omgaan?
Als je je voeding wilt verbeteren moet je op twee zaken letten:
De hoeveelheid vetten in je voeding (kwantiteit)
Het soort vetten in je voeding (kwaliteit)
Het grote probleem met vetten is dat de slechtste vetten meestal in dezelfde voedingsmiddelen met de beste eiwitten zitten. Tracht magere dierlijke producten te eten zoals magere kaas, magere of halfvolle melk, magere biefstuk,... en zeker geen bakboter maar wel olijfolie(of zonnebloem- en maiskiem-olie) in beperkte hoeveelheden. Probeer dus dierlijk vet te minimaliseren en tracht junkfood gewoon uit je leven te bannen, want die bevatten voornamelijk verzadigde vetzuren m.a.w. slechte ongezonde vetten. Is een keertje zondigen kan op zich geen kwaad, maar overdrijf niet!! Junkfood: chips, frieten,kroketten,hamburgers,...
Onverzadigde vetten of de gezonde vetten vind men terug in vis, olijfolie, dieetmargarine, oliesupplementen. We noemen deze ook de essentiële vetten.
Slechte vetten Betere vetten Beste vetten
Kip met vel Kip zonder vel Kipfilet
Half om half gehakt Rundergehakt Rundertartaar (preparé)
Volle yoghurt Halfvolle yoghurt, halfvolle kwark Magere yoghurt, magere kwark
Volle melk Halfvolle melk Magere melk, karnemelk
Volvette kaas(48+) 30+ kaas 20+ kaas
Hamburgers, braadworst, karbonade, blinde vinken Schnitzel Biefstuk, magere runderlappen, spek
Eierensalade Gebakken ei Gekookt ei zonder dooier
Junkfood Gebakken vis Visfilet
De juiste essentiële vetzuren voor een gezonde ontwikkeling
Het innemen van de “juiste vetten” via de voeding is van het allergrootste belang voor een goede lichaamsfunctie. Men kent twee essentiële vetzuren namelijk omega-3(alfa-linoleenzuur) en omega-6(linolzuur). Deze kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt en zijn daarom nodig in onze voeding. Het lichaam gebruikt ze voor het synthetiseren van andere meervoudige onverzadigde vetzuren. De omega 3 vetzuren komen voor in (vette)vis, evenals bepaalde plantaardige oliën, vooral raapzaad-,sojaboon- en lijnzaadolie. De omega 6 vetten komen voornamelijk voor in plantaardige oliën, zoals maïs-, zonnebloem- en saffloerolie.
Door onze westerse levensstijl is er een onevenwicht tussen omega 3 en omega 6 polionverzadigde(=meervoudige) vetten in onze voeding. Ideale verhouding is ratio van 1:4( omega 3,omega 6). Helaas schommelt de huidige ratio in onze westerse wereld tussen 1:25 en 1:50. Dit betekent een te hoog verbruik aan de omega 6 vetten en dus een gevaarlijk laag gehalte aan omega 3! Daarom is het aangeraden om het niet essentiële vetzuur omega 9(oliezuur) toe te voegen want dit interageert met de essentiële vetzuren.
Dus de verhouding 2:1:1 (omega3,omega6,omega9) garandeert de meest correcte wisselwerking tussen deze vetzuren.
Ook de kwaliteit van de vetten is héél belangrijk! Veel vetten worden chemisch gewijzigd of beschadigd door warmte, licht en zuurstof waardoor er vele vetzuren ontstaan die in de natuur nooit voorkomen en die de gezondheid kunnen schaden.
Udo’s Choice Ultimate Oil Blend is een perfecte combinatie van biologische oliën ontworpen door Udo Erasmus(Dr.in de voedingswetenschappen). Dit supplement bevat de ideale verhouding 2:1:1(omega3,omega6,omega9). De essentiële vetzuren aanwezig in dit product vormen de belangrijkste bouwsteen van al onze celmembranen, ze zijn nodig voor de groei en de deling van onze cellen en ze regelen levensbelangrijke celfuncties.
De aangeboden essentiële vetzuren verhogen de energieproductie en uithoudingsvermogen, door het lichaam te helpen bij opname zuurstof. De aanmaak van hemoglobine(stof die de rode bloedcellen en bijgevolg het bloed rood kleuren) vereist eveneens essentiële vetzuren. Het is de hemoglobine die ervoor zorgt de zuurstof doorheen ons lichaam kan vervoert worden en ook afgegeven worden aan onze cellen. De Ultimate Oil Blend levert een stabiele aanhoudende energie. Zo worden de hersenen en de orgaanfuncties(lever,nieren,bijnieren,alvleesklier ) gestimuleerd en ervaren atleten een betere recuperatie.
Zeker niet te vergeten dat deze vetzuren helpen bij het bestrijden van overgewicht. Ze zorgen er voornamelijk voor dat er meer calorieën verbrand worden en zelfs nauwelijks als brandstof gebruikt worden. Onze vetmassa vermindert, terwijl spiermassa toeneemt.(mits sport)
Ook zorgen deze vetzuren om overtollig water via nieren kwijt te raken. Ze beschermen ons tegen hart- en vaatziekten! Het omega 3 vetzuur verlaagt verhoogde triglyceride waarde in het bloed. Triglyceriden zijn vetten die vrij in het bloed circuleren. Het transport van cholesterol(bouwstenen voor vele hormonen) kan niet zonder essentiële vetzuren. Bovendien benut ons lichaam deze vetzuren om prostaglandine aan te maken die ervoor zorgen dat de bloedplaatjes minder aan elkaar gaan kleven waardoor de kans op de vorming van een stolsel vermindert. Stolsels zijn de aanleiding van hartaanvallen en beroertes doordat de bloedtoevoer naar het hart en de hersenen wordt afgesloten. Het verlaagt dus de slechte cholesterol en verhoogt de goede cholesterol en kan zo vaat- en hartziekten voorkomen.
Een droge huid duidt op een grotere behoefte aan essentiële vetzuren. In de winter is onze behoefte groter dan in de zomer. Ze houden onze huid soepel en zacht. Een gezonde huid is tegelijk een goede parameter dat het met de organen goed gesteld is
as wanneer de innerlijke organen van olie voorzien zijn, komt de huid aan de beurt.
Belangrijke tips:
Eet zo weinig mogelijk verzadigde vetten door geen junkfood te eten en je eiwitten uit magere producten te nemen.(maximum 1/5 van totaal inname)
Beperk totale hoeveelheid vetten tot maximum 20% van je dagelijkse energiebehoefte (10%-20%). Voor sportbeoefenaars en actieve mensen maximum 25%;4/5 onverzadigde vetten. (15%-30%)
Bak zoveel mogelijk in olijfolie(of zonnebloem- en maiskiem-olie).
Vervang bij warme maaltijd vette saus door appelmoes.
Eet regelmatig (vette) vis.
Gebruik voedingsupplement (zoals Udo’s Choice Ultimate Oil Blend). Bevat de meest ideale combinatie van onverzadigde vetzuren.
Eiwitten(1gram=4kcal.)
Wat?
Eiwitten zijn de bouwstenen van onze lichaam en zijn opgebouwd uit aminozuren en hebben vele functies zoals de beweging en contractie van de spier en onderhoud en opbouw van onze spieren. Ze herstellen beschadigd spierweefsel na inspanningen. Verder bevatten ons skelet, gebit, nagels, haar, huid en bloedvaten veel eiwitten. Eiwitten zijn noodzakelijk bij verschillende processen in ons lichaam, die te maken hebben met de vochthuishouding. Tevens zijn ze van belang voor bepaalde hormonen en antistoffen. Deze (20 verschillende) aminozuren kan men onderverdelen in essentiële en niet-essentiële. De niet essentiële aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken uit vetten, koolhydraten en stikstof. De andere 8 essentiële kan het lichaam zelf niet aanmaken, dus de aanwezigheid van elk van deze essentiële aminozuren bepaalt de kwaliteit van een bepaald eiwit.
Hoeveel?
De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt wordt voornamelijk bepaald door aard van sport, trainingsintensiteit en lichaamsgewicht. Ergens tussen 1,2 en 3 gram per kg vetvrije massa. Ben je uit op groei dan heb je al gauw 2,5 tot 3 gram nodig, zeker bij krachtsporten zoals o.a. bodybuilding, gewichtheffen,sprinten,... Neem je minder dan belemmer je groei en herstel. Neem je veel teveel, dan zou je schade kunnen veroorzaken aan je lichaam door je nieren en lever extra te belasten.
Eiwitbehoefte per kilo lichaamsgewicht vetvrije massa per dag
Aard van sport Gemiddeld actief Zeer actief
teamsporter 1,2 g 1,5 g
duursporter 1,5 g 2 g
krachtsporter 2 g 3 g
Belangrijk
Als we meer eiwitten gaan consumeren omdat we die ook nodig hebben om een bepaald doel te bereiken, moeten we ook onze water consumptie gelijkmatig mee opvoeren. We zouden toch minstens 2 liter moeten consumeren. Voor sportmensen die echt wel het maximum eiwitten nemen zal dit al gauw tot 4 liter oplopen vb. zoals bodybuilders die 2,5 tot 3 gram eiwit per kg vet vrije massa nemen. Frisdrank, thee, koffie en andere dranken tellen niet mee!!
Verdeling?
Deze eiwitten moet men best over 5 tot 6 maaltijden verspreiden over de hele dag zodat het lichaam voortdurend nieuwe bouwstoffen aangeleverd krijgt. Zo kan het lichaam al deze eiwitten opnemen en benutten. Het gebruik van meer dan 30-40gram eiwit per 3 uur wordt ten sterkste afgeraden omdat deze nog wel opgenomen worden maar niet gebruikt voor spiermassa op te bouwen, met uitzondering op gevorderde bodybuilders in opbouwfase of dieetfase verkeren. Het overschot aan eiwitten wordt uiteindelijk omgezet tot lichaamsvet en de nieren hebben het door extra afvalstoffen zwaarder om deze via urine af te voeren.
Meer Aminozuur Feiten
Het belang van eiwittenvoor Bodybuilders mag genoegzaam bekend zijn en ook het feit dat de aminozuren de bouwstenen voor deze voor deze eiwitten vormen is voor het overgrote deel van de spierminnende medemens geen geheim meer. Maar wat de verschillende werkingen en eigenschappen van al deze verschillende aminozuren is de kennis iets minder wijd verspreid, en dat is geen schande, want niet alleen zijn er ontzettend veel verschillende aminozuren, ze hebben ook nog eens allemaal vrij ingewikkelde namen en, wat niet algemeen bekend is,
een groot deel van de aminozuren kan door het lichaam gesynthetiseerd worden uit andere aminozuren, zodat de kans dat je ze door elkaar haalt levensgroot is.
ESSENTIEL OF AMONISBARE AMINOZUREN
Histadine
Speelt een belangrijke rol bij productie van rode en witte bloedecellen en bij het opnemen van ultraviolet licht door de huid.
Isoleucine
Een van de branched-chain aminozuren. Helpt de afbraak van spiereiwitten te voorkomen,
kan gebruikt worden als energiebron door het spierweefsel en speelt een rol bij de productie van hemoglobine.
Leucine
Een van de branched-chain aminozuren Helpt de afbraak van spiereiwitten te voorkomen, kan gebruikt worden als energiebron door het lichaam. Helpt genezing huid en botbreuken. Speelt een rol bij het overbrengen van signalen door de neurotransmitters.
Lysine
Belangrijk bij afweer tegen virussen. Helpt bij de productie van collageen, waarvan botten, kraakbeen en ander bindweefsel gemaakt worden. Vormt samen met vitamine C de stof L-Carnitine, dat ervoor zorgt dat spierweefsel efficiÎnter met zuurstof omspringt.
Methionine
Ondersteunt lever en nieruncties. Verlaagt cholesterol-spiegel. Tussenstof bij synthese creatine, samen met arginine en glycine.
Phenylalanine
Vertbeterd gebeugen, alertheid, humeur, leervaardigheid. Gaat depressies tegen. Speelt een rol bij vorming collageen. Vermindert de eetlust. Tussenstof bij synthese tyrosine.
Theonine
Voorkomt vetvorming in de lever. Veel te vinden in collageen.
Tryptofaan
Simuleert afgite van groeihormoon. Tussenstof bij synthese serotonin, een neurotransmitter met rustgevende effecten.
Valine
Een van de branched-chain aminozuren. Helpt de afbraak van spierweefsel te voorkomen. Kan aangewend worden als energie.
NIET ESSENTIELE AMINOZUREN
Alanine
Belangrijk voor glucose-alanine-cyclus waardoor spieren energie uit aminozuren kunnen halen. Verbeterd immuunsysteem. Veel te vinden in bindweefsel.
Arginine
Vormt samen met methionine en glycine creatine fosfaat.
Aspartaam zuur
Helpt bij omzetting van koolhydraten tot energie. Zorgt voor verminderde ammoniakafgifte( afvalstoffen ) na training. Verbeterd immuunsysteem.
Cystine
Zeer belangrijk voor de vorming van huid en haar. Vermindert pijn bij ontstekingen.
Helpt activiteit witte bloedcellen. Versterkt bindweefsel.
Glutamine-zuur
Meer hierover in het stuk hieronder geschreven.
Glycine
Zorgt voor productie glucagon. Heeft kalmerend en anti depressief effect. Te vinden in hemoglobine. Helpt bij productie andere aminozuren. Vormt met arginine en methionine creatine fosfaat.
Ornithine
stimuleert afgite groeihormoon. Verbeterd immuunsysteem.
Proline
Te vinden in collageen, speelt een rol bij vorming van bindweefsel en hartspierweefsel.
Kan gebruikt worden als energiebron door het spierweefsel.
Serine
Verbeterdt immuunsysteem en zennuwsysteem.
Tourine
Helpt afbraak van vetten.
Belangrijke tips:
Eet 1,2-3 gr. Eiwit per kg.vetvrije massa afhankelijk van doel en sport
Verdeel eiwitten over meerdere kleine maaltijden per dag. (om 2,5-3uur)
Neem je eiwit uit verschillende eiwitbronnen. (1/3 uit dierlijk eiwit en tweederde plantaardig)
Gebruik dagelijks hoogwaardig wheyeiwitten, zeker na training en eventueel ‘s morgens bij ontbijt.
Koolhydraten(1gram=4kcal.)
Koolhydraten dienen als brandstof voor het lichaam. Hoe gebeurd dit proces? Koolhydraten worden omgezet tot glucose in het lichaam en glucose wordt via het bloed vervoerd naar spieren en lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen waar het ook opgeslagen wordt.
Grofweg kan je koolhydraten in twee soorten onderverdelen: simpele en complexe koolhydraten.
Vb. van simpele: fruit,zoetigheid,frisdrank,dextrose,…
Vb. van complexe: brood, pasta,aardappels,…
Daarnaast zijn er snelle en trage koolhydraten. Deze snelheid wordt bepaald door de Glykemische Index(GI). Glucose(druivensuiker) bepaalt met 100% de norm. Deze index is van belang voor krachtsporters en bodybuilders (ook voor diabeten). Na krachttraining is het heel belangrijk om de geslonken glycogeenvoorraden en bloedsuikerspiegel weer op peil te brengen door een snel opneembare shake rijk aan koolhydraten(glucose) en een portie eiwitten (om schade te herstellen) te drinken. Wat een goed idee is als je niet direct een shake neemt is om vlak na training toch al een banaan te nemen om zo de glycogeen voorraden onmiddellijk bij te vullen. Een shake moet men toch wel best binnen het halfuur na de training nemen om voorraden verder aan te vullen en het herstel van de spieren te starten.
Shake(maaltijdvervanger) = een poeder dat wordt opgelost in water of melk,dat snel opgenomen kan worden door het lichaam, bevat hoogwaardige vitaminen en mineralen;eiwitten(aminozuren) en koolhydraten(complexe+simpele). Dus vloeibare koolhydraten komen sneller in dunne darm waar ze dan ook onmiddellijk opgenomen worden.
Glykemische index
100% Glucose(druivensuiker) snelste
80-90% Aardappelpuree, honing, cornflakes, rozijnen, bruine rijst
70-79% Volkoren brood, witte rijst, aardappelenMaïs
60-69% Wit brood, banaan, sinaasappelsap
50-59% Spaghetti(wit), suiker(sacharose), melk
40-49% Spaghetti(volkoren), sinaasappel
30-39% Appel, yoghurt
20-29% FructoseBruine bonen, witte bonen
10-19% Sojabonen, pinda traagste
Belangrijke tips:
Vermijd simpele koolhydraten in vorm van geraffineerde suikers zoals in frisdrank,snoep. Ze bevatten toch maar lege calorieën en zeker geen belangrijke voedingsstoffen.
Neem koolhydraten uit natuurlijke, schone voedingsmiddelen zoals bruin brood, aardappelen, rijst en fruit.
Neem zowel de complexe koolhydraten(brood en aardappelen), als de simpele koolhydraten(fruit en melkproducten);(3/4 complexe en ¼ enkelvoudige)
Vul je glycogeenvoorraden aan na de training met behulp van snelle koolhydraten(shake en eventueel een banaan)
Fabeltjes i.v.m. overgewicht en erfelijke aanleg
Mensen denken al snel dat ze hun overgewicht te danken hebben aan erfelijkheid. Voor een deel bepalen je genen het aantal vetcellen die je hebt, maar hoe vol ze zijn en hoeveel je erbij maakt heeft daar niet veel mee te maken. Het is moeilijk om vast te stellen of erfelijke aanleg is of dat je opvoeding verantwoordelijk is. Het waren wel jouw ouders die bepaalde hoeveel er gegeten, gesnoept en bewogen werd. Met fiets naar school al dan niet enz. Hun leefgewoonten werden de jouwe in grote mate. Uit onderzoek blijkt dat wanneer beide ouders overgewicht hebben, hun kinderen 80% kans hebben dit ook te ontwikkelen.(40% kans bij één ouder met overgewicht) Wanneer geen van beiden overgewicht hebben is de kans maar 10% voor hun kinderen. We kunnen dus concluderen dat erfelijke aanleg niet is uitgesloten, maar dat de omgeving ook een heel belangrijke rol speelt. Leg je dus niet neer bij de uitdrukking: "Kan er niet aan doen zit gewoon in mijn genen" Zet je erover en neem het hef in eigen handen en verander je levensgewoonten.(tenzij overgewicht door ziekten)
De toename van lichaamsvet
Eet je meer calorieën dan je verbrand dan slaagt het lichaam deze overtollige calorieën op als vet. Dit overtollige vet zou verbrand kunnen worden op het moment dat het lichaam extra energie nodig heeft vooral bij langdurige middelmatige inspanningen. Maar dit gebeurt bij vele mensen niet, ze nemen nieuwe calorieën. Het lichaam maakt zo meer vetcellen dan het nodig heeft en zo verhoog je het setpoint vb van 20 biljoen vetcellen naar 100 biljoen die kunnen vullen en opslaan. Dit setpoint of ijkpunt geeft het aantal kilo’s aan dat in het geheugen van je lichaamcellen ligt opgeslagen. Dus als je veel eet en weinig verbrand wordt dit setpoint in het geheugen telkens ietsje hoger. Dit is een lange termijn geheugen wat maakt dat na het volgen van een dieet het lichaam terug naar het oude setpoint gaat en het vet er weer snel aankomt. Jojo effect! Bij het volgen van een streng dieet wordt dit nog erger in de hand gewerkt. Doordat men spiermassa(vvm) verliest door veel te weinig calorieën te nuttigen zal na dit dieet men zelfs nog meer vetmassa aankomen als men terug het oude patroon volgt. Door spiermassa te verliezen zal het lichaam nog minder calorieën verbruiken en dus een groter overschot bekomen, dus de setpoint zal telkens verhogen na een streng dieet.
Vb.: Elke weegt 80kg en heeft vetpercentage van 30%, dus 24 kilo vet en 56kg vetvrije massa(70% spieren, botten, organen,enz.) Na een dieet van 2 maanden weegt Elke nog maar 72 kg.
Toen ze haar vetpercentage liet opmeten had ze nog een vetpercentage van 26%. Ze verloor dus 3,2 kg vet en 4,8 kilogram vetvrije massa of m.a.w. voornamelijk spiermassa. Na 2 maanden diëten denkt Elke: da’s eraf, nu kunnen we terug normaal doen, maar dat denken haar vetcellen ook. Die willen terug naar hun vertrouwde setpoint van 80kg. Het grote verschil is dat die 8 kilo’s vooral terug komen als vetmassa en niet als vetvrije spiermassa. De kans is groot dat Elke op korte termijn weer een dieet zal proberen wat niet zo verstandig is, want zo zal ze nog meer vetvrije spiermassa verliezen en meer vet aankomen. Dit noemt men dus het jojo-effect.
Hieruit kunnen we alleen maar concluderen hoe het wel moet. Men moet niet te weinig calorieën gaan eten, maar wel de energiebehoefte verhogen door calorieën te gaan verbranden door te sporten (cardio) en spiermassa opbouwen door krachttraining te doen. Zo zal het gewicht geleidelijker aan verlagen, maar dit is in ieder geval beter en gezonder. Weg jojo-effect!! Doordat spiermassa toeneemt en dus ook de energiebehoefte zal men meer calorieën gaan verbranden, wat inhoud dat je meer zal kunnen eten zonder lichaamsvet bij te komen.
Dus minder calorieën is zeker niet de juiste manier om op streefgewicht te komen. Een correct voedingschema met voldoende beweging is de enigste blijvende gezonde oplossing naar een ideaal gewicht!!
Voedingschema
In een voedingschema leer je bewust omgaan met je eten(calorieën) zonder dat je honger hoeft te lijden wat niet het geval is bij het volgen van een dieet waarvan calorieën vrij laag liggen. Het is natuurlijk wel van belang dat je leert omgaan met de juiste calorieën.
Elk voedingschema wordt specifiek opgesteld naargelang de energiebehoefte van een persoon. De energiebehoefte is bepalend door verschillende factoren zoals gewicht(vetvrije massa), beroep(arbeid), sportintensiteit & frequentie.
De totale calorie inname wordt best in 5 tot 6 maaltijden gespreid over de dag. Elke maaltijd bevat koolhydraten, eiwitten en vetten.
Waarom zo verspreiden? Door de constante aanvoer van brandstoffen blijft de suikerspiegel behoorlijk constant en gaat het metabolisme beter werken waardoor men meer (calorieën) vetten gaat verbranden.
Dus i.p.v. een gewoon tussendoort tussen je hoofdmaaltijden, wordt gewoon een maaltijd op maat geconsumeerd die dus koolhydraten, eiwitten en vetten bevat. Vb: banaan en/of stukje brood met kwark (yoghurt) naargelang aantal calorieën dat men nodig heeft.
Vooraleer een voedingschema wordt opgesteld moet men eerst het vetpercentage meten, vragenlijst invullen(gegevens) en moet de persoon in kwestie een week lang trachten alles op te schrijven wat hij of zij op welk tijdstip heeft gegeten. Men moet dan dezelfde eetgewoonte blijven volgen zoals gewoonlijk en a.d.h. van deze gegevens kan men dan een voedingschema opstellen dat bij die persoon past.
Vitaminen & mineralen
Wat zijn vitamines?
Vitaminen zijn anorganische stoffen die in het lichaam een aantal belangrijke functies vervullen. Zij zijn betrokken bij de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten, de opbouw en het herstel van lichaamsweefsels, aanmaak van bloedcellen, het onderhouden van afweermechanismen, de structuur van enzymen, enz.
Elke vitamine heeft een specifieke biochemische functie, maar daarnaast werken ze veelal ook samen; In sommige gevallen is de onderlinge werking zelfs zo op elkaar afgestemd, dat een tekort van én vitamine ook de werkzaamheid van de andere kan verminderen. Dit is bijvoorbeeld het geval met een aantal B-vitamines. Vandaar dat men wel spreekt van het B-complex.
Voor wie?
Iedereen heeft vitamines en mineralen nodig. Zeker omdat je een verhoogde behoefte nodig hebt als je intensief sport, rookt of met stress hebt te kampen.
Onmisbaar
Alle echte vitamines( B13,B15,B17 horen hier niet bij) zijn onmisbaar voor levensfuncties. M.a.w. een bepaalde stof kan pas als vitamine worden aangemerkt, wanneer er ernstige afwijkingen optreden bij een tekort aan die stof.
Deze afwijkingen zijn specifiek voor juist die vitamine. Vb.:
Scheurbuik bij vit C gebrek
Nachtblindheid bij vitamine A tekort
Botontkalking bij vitamine D deficiëntie
Toediening van de betreffende vitamine zal de gebrekverschijnselen in de regel na kortere of langere tijd doen verdwijnen. D.w.z. wanneer het gebrek niet al te lang geduurd heeft. Want iedere vitaminedeficiëntie voert op den lange duur tot onherstelbare schade en uiteindelijk tot de dood.
Natuurlijke voeding
In onze moderne maatschappij met zijn gigantische voeding industrie, raakt die natuurlijke voeding steeds veder op de achtergrond. Door bijvoorbeeld uitmaling van de tarwekorrel tot witmeel gaan veel kostbare vitamines en mineralen verloren.
Ook bevat onze voeding steeds minder vitamines en mineralen door de verarming van landbouwgrond, het gebruik van pesticiden en door voedsel te lang te laten doorkoken. Dan hebben we het nog niet gehad over dat wij mensen steeds meer bloot komen te staan aan allerlei schadelijke stoffen, lucht- en milieuvervuiling.
Dus is het bijna onmogelijk om vandaag de dag voldoende vitamines en mineralen uit onze gewone voeding te halen. Met 2-3 stuks groente en fruit kom je helaas niet meer aan je dagelijkse behoefte.
Industriële bewerking van voedingsmiddelen is één van de oorzaken van de vaak niet onderkende, marginale vitaminetekorten bij groepen van de bevolking.
Er kunnen twee groepen vitaminen onderscheiden worden namelijk de in vet oplosbare en de in water oplosbare. Tot de eerste groepen behoren de vitamines A,D,E en K. Tot de tweede de B- en de C-vitamines.
Bron muscle2muscle.be
Grtz..
Energie voor lichamelijke prestaties wordt uit drie soorten voedingsstoffen gehaald namelijk uit vetten,eiwitten en koolhydraten. Koolhydraten en vetten zijn de normale energiebronnen voor je lichaam. Eiwitten herstellen de schade door inspanning in het spierweefsel. Alleen als je ondervoed bent gaat je lichaam ze ook verbranden met uitzondering van bodybuilders die in dieetfase verkeren. Koolhydraten worden er dan bijna niet meer geconsumeerd zodat ze vet en eiwitten als energiebron gebruiken.(hoge eiwitconsumptie)
De ideale verhoudingen voor sporters is 60/20/20(koolhydraten/eiwitten/vetten).60% koolhydraten is toch zeker wel het minimum. 20% eiwitten en 20% vetten kan men kleine veranderingen aanbrengen met uitzondering voor bodybuilders daar kunnen grotere veranderingen nodig zijn.
Vet(1gram=9kcal.)
Vet is heel belangrijk voor je lichaam. Het is een hele goede energiebron en energiereserve. Het zorgt bovendien voor opslag van vitamines en is tevens een goede isolatielaag tegen afkoeling. Vetten kun je in twee categorieën onderverdelen: onverzadigde vetten (meestal plantaardig) en verzadigde vetten (meestal dierlijk).Onverzadigd vetten zijn de gezonde vetten die zijn zelfs goed voor de cholesterol en voor de hormonenregeling. Zonder vetten kun je dus niet. Hoe moet ik met vetten omgaan?
Als je je voeding wilt verbeteren moet je op twee zaken letten:
De hoeveelheid vetten in je voeding (kwantiteit)
Het soort vetten in je voeding (kwaliteit)
Het grote probleem met vetten is dat de slechtste vetten meestal in dezelfde voedingsmiddelen met de beste eiwitten zitten. Tracht magere dierlijke producten te eten zoals magere kaas, magere of halfvolle melk, magere biefstuk,... en zeker geen bakboter maar wel olijfolie(of zonnebloem- en maiskiem-olie) in beperkte hoeveelheden. Probeer dus dierlijk vet te minimaliseren en tracht junkfood gewoon uit je leven te bannen, want die bevatten voornamelijk verzadigde vetzuren m.a.w. slechte ongezonde vetten. Is een keertje zondigen kan op zich geen kwaad, maar overdrijf niet!! Junkfood: chips, frieten,kroketten,hamburgers,...
Onverzadigde vetten of de gezonde vetten vind men terug in vis, olijfolie, dieetmargarine, oliesupplementen. We noemen deze ook de essentiële vetten.
Slechte vetten Betere vetten Beste vetten
Kip met vel Kip zonder vel Kipfilet
Half om half gehakt Rundergehakt Rundertartaar (preparé)
Volle yoghurt Halfvolle yoghurt, halfvolle kwark Magere yoghurt, magere kwark
Volle melk Halfvolle melk Magere melk, karnemelk
Volvette kaas(48+) 30+ kaas 20+ kaas
Hamburgers, braadworst, karbonade, blinde vinken Schnitzel Biefstuk, magere runderlappen, spek
Eierensalade Gebakken ei Gekookt ei zonder dooier
Junkfood Gebakken vis Visfilet
De juiste essentiële vetzuren voor een gezonde ontwikkeling
Het innemen van de “juiste vetten” via de voeding is van het allergrootste belang voor een goede lichaamsfunctie. Men kent twee essentiële vetzuren namelijk omega-3(alfa-linoleenzuur) en omega-6(linolzuur). Deze kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt en zijn daarom nodig in onze voeding. Het lichaam gebruikt ze voor het synthetiseren van andere meervoudige onverzadigde vetzuren. De omega 3 vetzuren komen voor in (vette)vis, evenals bepaalde plantaardige oliën, vooral raapzaad-,sojaboon- en lijnzaadolie. De omega 6 vetten komen voornamelijk voor in plantaardige oliën, zoals maïs-, zonnebloem- en saffloerolie.
Door onze westerse levensstijl is er een onevenwicht tussen omega 3 en omega 6 polionverzadigde(=meervoudige) vetten in onze voeding. Ideale verhouding is ratio van 1:4( omega 3,omega 6). Helaas schommelt de huidige ratio in onze westerse wereld tussen 1:25 en 1:50. Dit betekent een te hoog verbruik aan de omega 6 vetten en dus een gevaarlijk laag gehalte aan omega 3! Daarom is het aangeraden om het niet essentiële vetzuur omega 9(oliezuur) toe te voegen want dit interageert met de essentiële vetzuren.
Dus de verhouding 2:1:1 (omega3,omega6,omega9) garandeert de meest correcte wisselwerking tussen deze vetzuren.
Ook de kwaliteit van de vetten is héél belangrijk! Veel vetten worden chemisch gewijzigd of beschadigd door warmte, licht en zuurstof waardoor er vele vetzuren ontstaan die in de natuur nooit voorkomen en die de gezondheid kunnen schaden.
Udo’s Choice Ultimate Oil Blend is een perfecte combinatie van biologische oliën ontworpen door Udo Erasmus(Dr.in de voedingswetenschappen). Dit supplement bevat de ideale verhouding 2:1:1(omega3,omega6,omega9). De essentiële vetzuren aanwezig in dit product vormen de belangrijkste bouwsteen van al onze celmembranen, ze zijn nodig voor de groei en de deling van onze cellen en ze regelen levensbelangrijke celfuncties.
De aangeboden essentiële vetzuren verhogen de energieproductie en uithoudingsvermogen, door het lichaam te helpen bij opname zuurstof. De aanmaak van hemoglobine(stof die de rode bloedcellen en bijgevolg het bloed rood kleuren) vereist eveneens essentiële vetzuren. Het is de hemoglobine die ervoor zorgt de zuurstof doorheen ons lichaam kan vervoert worden en ook afgegeven worden aan onze cellen. De Ultimate Oil Blend levert een stabiele aanhoudende energie. Zo worden de hersenen en de orgaanfuncties(lever,nieren,bijnieren,alvleesklier ) gestimuleerd en ervaren atleten een betere recuperatie.
Zeker niet te vergeten dat deze vetzuren helpen bij het bestrijden van overgewicht. Ze zorgen er voornamelijk voor dat er meer calorieën verbrand worden en zelfs nauwelijks als brandstof gebruikt worden. Onze vetmassa vermindert, terwijl spiermassa toeneemt.(mits sport)
Ook zorgen deze vetzuren om overtollig water via nieren kwijt te raken. Ze beschermen ons tegen hart- en vaatziekten! Het omega 3 vetzuur verlaagt verhoogde triglyceride waarde in het bloed. Triglyceriden zijn vetten die vrij in het bloed circuleren. Het transport van cholesterol(bouwstenen voor vele hormonen) kan niet zonder essentiële vetzuren. Bovendien benut ons lichaam deze vetzuren om prostaglandine aan te maken die ervoor zorgen dat de bloedplaatjes minder aan elkaar gaan kleven waardoor de kans op de vorming van een stolsel vermindert. Stolsels zijn de aanleiding van hartaanvallen en beroertes doordat de bloedtoevoer naar het hart en de hersenen wordt afgesloten. Het verlaagt dus de slechte cholesterol en verhoogt de goede cholesterol en kan zo vaat- en hartziekten voorkomen.
Een droge huid duidt op een grotere behoefte aan essentiële vetzuren. In de winter is onze behoefte groter dan in de zomer. Ze houden onze huid soepel en zacht. Een gezonde huid is tegelijk een goede parameter dat het met de organen goed gesteld is
as wanneer de innerlijke organen van olie voorzien zijn, komt de huid aan de beurt.Belangrijke tips:
Eet zo weinig mogelijk verzadigde vetten door geen junkfood te eten en je eiwitten uit magere producten te nemen.(maximum 1/5 van totaal inname)
Beperk totale hoeveelheid vetten tot maximum 20% van je dagelijkse energiebehoefte (10%-20%). Voor sportbeoefenaars en actieve mensen maximum 25%;4/5 onverzadigde vetten. (15%-30%)
Bak zoveel mogelijk in olijfolie(of zonnebloem- en maiskiem-olie).
Vervang bij warme maaltijd vette saus door appelmoes.
Eet regelmatig (vette) vis.
Gebruik voedingsupplement (zoals Udo’s Choice Ultimate Oil Blend). Bevat de meest ideale combinatie van onverzadigde vetzuren.
Eiwitten(1gram=4kcal.)
Wat?
Eiwitten zijn de bouwstenen van onze lichaam en zijn opgebouwd uit aminozuren en hebben vele functies zoals de beweging en contractie van de spier en onderhoud en opbouw van onze spieren. Ze herstellen beschadigd spierweefsel na inspanningen. Verder bevatten ons skelet, gebit, nagels, haar, huid en bloedvaten veel eiwitten. Eiwitten zijn noodzakelijk bij verschillende processen in ons lichaam, die te maken hebben met de vochthuishouding. Tevens zijn ze van belang voor bepaalde hormonen en antistoffen. Deze (20 verschillende) aminozuren kan men onderverdelen in essentiële en niet-essentiële. De niet essentiële aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken uit vetten, koolhydraten en stikstof. De andere 8 essentiële kan het lichaam zelf niet aanmaken, dus de aanwezigheid van elk van deze essentiële aminozuren bepaalt de kwaliteit van een bepaald eiwit.
Hoeveel?
De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt wordt voornamelijk bepaald door aard van sport, trainingsintensiteit en lichaamsgewicht. Ergens tussen 1,2 en 3 gram per kg vetvrije massa. Ben je uit op groei dan heb je al gauw 2,5 tot 3 gram nodig, zeker bij krachtsporten zoals o.a. bodybuilding, gewichtheffen,sprinten,... Neem je minder dan belemmer je groei en herstel. Neem je veel teveel, dan zou je schade kunnen veroorzaken aan je lichaam door je nieren en lever extra te belasten.
Eiwitbehoefte per kilo lichaamsgewicht vetvrije massa per dag
Aard van sport Gemiddeld actief Zeer actief
teamsporter 1,2 g 1,5 g
duursporter 1,5 g 2 g
krachtsporter 2 g 3 g
Belangrijk
Als we meer eiwitten gaan consumeren omdat we die ook nodig hebben om een bepaald doel te bereiken, moeten we ook onze water consumptie gelijkmatig mee opvoeren. We zouden toch minstens 2 liter moeten consumeren. Voor sportmensen die echt wel het maximum eiwitten nemen zal dit al gauw tot 4 liter oplopen vb. zoals bodybuilders die 2,5 tot 3 gram eiwit per kg vet vrije massa nemen. Frisdrank, thee, koffie en andere dranken tellen niet mee!!
Verdeling?
Deze eiwitten moet men best over 5 tot 6 maaltijden verspreiden over de hele dag zodat het lichaam voortdurend nieuwe bouwstoffen aangeleverd krijgt. Zo kan het lichaam al deze eiwitten opnemen en benutten. Het gebruik van meer dan 30-40gram eiwit per 3 uur wordt ten sterkste afgeraden omdat deze nog wel opgenomen worden maar niet gebruikt voor spiermassa op te bouwen, met uitzondering op gevorderde bodybuilders in opbouwfase of dieetfase verkeren. Het overschot aan eiwitten wordt uiteindelijk omgezet tot lichaamsvet en de nieren hebben het door extra afvalstoffen zwaarder om deze via urine af te voeren.
Meer Aminozuur Feiten
Het belang van eiwittenvoor Bodybuilders mag genoegzaam bekend zijn en ook het feit dat de aminozuren de bouwstenen voor deze voor deze eiwitten vormen is voor het overgrote deel van de spierminnende medemens geen geheim meer. Maar wat de verschillende werkingen en eigenschappen van al deze verschillende aminozuren is de kennis iets minder wijd verspreid, en dat is geen schande, want niet alleen zijn er ontzettend veel verschillende aminozuren, ze hebben ook nog eens allemaal vrij ingewikkelde namen en, wat niet algemeen bekend is,
een groot deel van de aminozuren kan door het lichaam gesynthetiseerd worden uit andere aminozuren, zodat de kans dat je ze door elkaar haalt levensgroot is.
ESSENTIEL OF AMONISBARE AMINOZUREN
Histadine
Speelt een belangrijke rol bij productie van rode en witte bloedecellen en bij het opnemen van ultraviolet licht door de huid.
Isoleucine
Een van de branched-chain aminozuren. Helpt de afbraak van spiereiwitten te voorkomen,
kan gebruikt worden als energiebron door het spierweefsel en speelt een rol bij de productie van hemoglobine.
Leucine
Een van de branched-chain aminozuren Helpt de afbraak van spiereiwitten te voorkomen, kan gebruikt worden als energiebron door het lichaam. Helpt genezing huid en botbreuken. Speelt een rol bij het overbrengen van signalen door de neurotransmitters.
Lysine
Belangrijk bij afweer tegen virussen. Helpt bij de productie van collageen, waarvan botten, kraakbeen en ander bindweefsel gemaakt worden. Vormt samen met vitamine C de stof L-Carnitine, dat ervoor zorgt dat spierweefsel efficiÎnter met zuurstof omspringt.
Methionine
Ondersteunt lever en nieruncties. Verlaagt cholesterol-spiegel. Tussenstof bij synthese creatine, samen met arginine en glycine.
Phenylalanine
Vertbeterd gebeugen, alertheid, humeur, leervaardigheid. Gaat depressies tegen. Speelt een rol bij vorming collageen. Vermindert de eetlust. Tussenstof bij synthese tyrosine.
Theonine
Voorkomt vetvorming in de lever. Veel te vinden in collageen.
Tryptofaan
Simuleert afgite van groeihormoon. Tussenstof bij synthese serotonin, een neurotransmitter met rustgevende effecten.
Valine
Een van de branched-chain aminozuren. Helpt de afbraak van spierweefsel te voorkomen. Kan aangewend worden als energie.
NIET ESSENTIELE AMINOZUREN
Alanine
Belangrijk voor glucose-alanine-cyclus waardoor spieren energie uit aminozuren kunnen halen. Verbeterd immuunsysteem. Veel te vinden in bindweefsel.
Arginine
Vormt samen met methionine en glycine creatine fosfaat.
Aspartaam zuur
Helpt bij omzetting van koolhydraten tot energie. Zorgt voor verminderde ammoniakafgifte( afvalstoffen ) na training. Verbeterd immuunsysteem.
Cystine
Zeer belangrijk voor de vorming van huid en haar. Vermindert pijn bij ontstekingen.
Helpt activiteit witte bloedcellen. Versterkt bindweefsel.
Glutamine-zuur
Meer hierover in het stuk hieronder geschreven.
Glycine
Zorgt voor productie glucagon. Heeft kalmerend en anti depressief effect. Te vinden in hemoglobine. Helpt bij productie andere aminozuren. Vormt met arginine en methionine creatine fosfaat.
Ornithine
stimuleert afgite groeihormoon. Verbeterd immuunsysteem.
Proline
Te vinden in collageen, speelt een rol bij vorming van bindweefsel en hartspierweefsel.
Kan gebruikt worden als energiebron door het spierweefsel.
Serine
Verbeterdt immuunsysteem en zennuwsysteem.
Tourine
Helpt afbraak van vetten.
Belangrijke tips:
Eet 1,2-3 gr. Eiwit per kg.vetvrije massa afhankelijk van doel en sport
Verdeel eiwitten over meerdere kleine maaltijden per dag. (om 2,5-3uur)
Neem je eiwit uit verschillende eiwitbronnen. (1/3 uit dierlijk eiwit en tweederde plantaardig)
Gebruik dagelijks hoogwaardig wheyeiwitten, zeker na training en eventueel ‘s morgens bij ontbijt.
Koolhydraten(1gram=4kcal.)
Koolhydraten dienen als brandstof voor het lichaam. Hoe gebeurd dit proces? Koolhydraten worden omgezet tot glucose in het lichaam en glucose wordt via het bloed vervoerd naar spieren en lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen waar het ook opgeslagen wordt.
Grofweg kan je koolhydraten in twee soorten onderverdelen: simpele en complexe koolhydraten.
Vb. van simpele: fruit,zoetigheid,frisdrank,dextrose,…
Vb. van complexe: brood, pasta,aardappels,…
Daarnaast zijn er snelle en trage koolhydraten. Deze snelheid wordt bepaald door de Glykemische Index(GI). Glucose(druivensuiker) bepaalt met 100% de norm. Deze index is van belang voor krachtsporters en bodybuilders (ook voor diabeten). Na krachttraining is het heel belangrijk om de geslonken glycogeenvoorraden en bloedsuikerspiegel weer op peil te brengen door een snel opneembare shake rijk aan koolhydraten(glucose) en een portie eiwitten (om schade te herstellen) te drinken. Wat een goed idee is als je niet direct een shake neemt is om vlak na training toch al een banaan te nemen om zo de glycogeen voorraden onmiddellijk bij te vullen. Een shake moet men toch wel best binnen het halfuur na de training nemen om voorraden verder aan te vullen en het herstel van de spieren te starten.
Shake(maaltijdvervanger) = een poeder dat wordt opgelost in water of melk,dat snel opgenomen kan worden door het lichaam, bevat hoogwaardige vitaminen en mineralen;eiwitten(aminozuren) en koolhydraten(complexe+simpele). Dus vloeibare koolhydraten komen sneller in dunne darm waar ze dan ook onmiddellijk opgenomen worden.
Glykemische index
100% Glucose(druivensuiker) snelste
80-90% Aardappelpuree, honing, cornflakes, rozijnen, bruine rijst
70-79% Volkoren brood, witte rijst, aardappelenMaïs
60-69% Wit brood, banaan, sinaasappelsap
50-59% Spaghetti(wit), suiker(sacharose), melk
40-49% Spaghetti(volkoren), sinaasappel
30-39% Appel, yoghurt
20-29% FructoseBruine bonen, witte bonen
10-19% Sojabonen, pinda traagste
Belangrijke tips:
Vermijd simpele koolhydraten in vorm van geraffineerde suikers zoals in frisdrank,snoep. Ze bevatten toch maar lege calorieën en zeker geen belangrijke voedingsstoffen.
Neem koolhydraten uit natuurlijke, schone voedingsmiddelen zoals bruin brood, aardappelen, rijst en fruit.
Neem zowel de complexe koolhydraten(brood en aardappelen), als de simpele koolhydraten(fruit en melkproducten);(3/4 complexe en ¼ enkelvoudige)
Vul je glycogeenvoorraden aan na de training met behulp van snelle koolhydraten(shake en eventueel een banaan)
Fabeltjes i.v.m. overgewicht en erfelijke aanleg
Mensen denken al snel dat ze hun overgewicht te danken hebben aan erfelijkheid. Voor een deel bepalen je genen het aantal vetcellen die je hebt, maar hoe vol ze zijn en hoeveel je erbij maakt heeft daar niet veel mee te maken. Het is moeilijk om vast te stellen of erfelijke aanleg is of dat je opvoeding verantwoordelijk is. Het waren wel jouw ouders die bepaalde hoeveel er gegeten, gesnoept en bewogen werd. Met fiets naar school al dan niet enz. Hun leefgewoonten werden de jouwe in grote mate. Uit onderzoek blijkt dat wanneer beide ouders overgewicht hebben, hun kinderen 80% kans hebben dit ook te ontwikkelen.(40% kans bij één ouder met overgewicht) Wanneer geen van beiden overgewicht hebben is de kans maar 10% voor hun kinderen. We kunnen dus concluderen dat erfelijke aanleg niet is uitgesloten, maar dat de omgeving ook een heel belangrijke rol speelt. Leg je dus niet neer bij de uitdrukking: "Kan er niet aan doen zit gewoon in mijn genen" Zet je erover en neem het hef in eigen handen en verander je levensgewoonten.(tenzij overgewicht door ziekten)
De toename van lichaamsvet
Eet je meer calorieën dan je verbrand dan slaagt het lichaam deze overtollige calorieën op als vet. Dit overtollige vet zou verbrand kunnen worden op het moment dat het lichaam extra energie nodig heeft vooral bij langdurige middelmatige inspanningen. Maar dit gebeurt bij vele mensen niet, ze nemen nieuwe calorieën. Het lichaam maakt zo meer vetcellen dan het nodig heeft en zo verhoog je het setpoint vb van 20 biljoen vetcellen naar 100 biljoen die kunnen vullen en opslaan. Dit setpoint of ijkpunt geeft het aantal kilo’s aan dat in het geheugen van je lichaamcellen ligt opgeslagen. Dus als je veel eet en weinig verbrand wordt dit setpoint in het geheugen telkens ietsje hoger. Dit is een lange termijn geheugen wat maakt dat na het volgen van een dieet het lichaam terug naar het oude setpoint gaat en het vet er weer snel aankomt. Jojo effect! Bij het volgen van een streng dieet wordt dit nog erger in de hand gewerkt. Doordat men spiermassa(vvm) verliest door veel te weinig calorieën te nuttigen zal na dit dieet men zelfs nog meer vetmassa aankomen als men terug het oude patroon volgt. Door spiermassa te verliezen zal het lichaam nog minder calorieën verbruiken en dus een groter overschot bekomen, dus de setpoint zal telkens verhogen na een streng dieet.
Vb.: Elke weegt 80kg en heeft vetpercentage van 30%, dus 24 kilo vet en 56kg vetvrije massa(70% spieren, botten, organen,enz.) Na een dieet van 2 maanden weegt Elke nog maar 72 kg.
Toen ze haar vetpercentage liet opmeten had ze nog een vetpercentage van 26%. Ze verloor dus 3,2 kg vet en 4,8 kilogram vetvrije massa of m.a.w. voornamelijk spiermassa. Na 2 maanden diëten denkt Elke: da’s eraf, nu kunnen we terug normaal doen, maar dat denken haar vetcellen ook. Die willen terug naar hun vertrouwde setpoint van 80kg. Het grote verschil is dat die 8 kilo’s vooral terug komen als vetmassa en niet als vetvrije spiermassa. De kans is groot dat Elke op korte termijn weer een dieet zal proberen wat niet zo verstandig is, want zo zal ze nog meer vetvrije spiermassa verliezen en meer vet aankomen. Dit noemt men dus het jojo-effect.
Hieruit kunnen we alleen maar concluderen hoe het wel moet. Men moet niet te weinig calorieën gaan eten, maar wel de energiebehoefte verhogen door calorieën te gaan verbranden door te sporten (cardio) en spiermassa opbouwen door krachttraining te doen. Zo zal het gewicht geleidelijker aan verlagen, maar dit is in ieder geval beter en gezonder. Weg jojo-effect!! Doordat spiermassa toeneemt en dus ook de energiebehoefte zal men meer calorieën gaan verbranden, wat inhoud dat je meer zal kunnen eten zonder lichaamsvet bij te komen.
Dus minder calorieën is zeker niet de juiste manier om op streefgewicht te komen. Een correct voedingschema met voldoende beweging is de enigste blijvende gezonde oplossing naar een ideaal gewicht!!
Voedingschema
In een voedingschema leer je bewust omgaan met je eten(calorieën) zonder dat je honger hoeft te lijden wat niet het geval is bij het volgen van een dieet waarvan calorieën vrij laag liggen. Het is natuurlijk wel van belang dat je leert omgaan met de juiste calorieën.
Elk voedingschema wordt specifiek opgesteld naargelang de energiebehoefte van een persoon. De energiebehoefte is bepalend door verschillende factoren zoals gewicht(vetvrije massa), beroep(arbeid), sportintensiteit & frequentie.
De totale calorie inname wordt best in 5 tot 6 maaltijden gespreid over de dag. Elke maaltijd bevat koolhydraten, eiwitten en vetten.
Waarom zo verspreiden? Door de constante aanvoer van brandstoffen blijft de suikerspiegel behoorlijk constant en gaat het metabolisme beter werken waardoor men meer (calorieën) vetten gaat verbranden.
Dus i.p.v. een gewoon tussendoort tussen je hoofdmaaltijden, wordt gewoon een maaltijd op maat geconsumeerd die dus koolhydraten, eiwitten en vetten bevat. Vb: banaan en/of stukje brood met kwark (yoghurt) naargelang aantal calorieën dat men nodig heeft.
Vooraleer een voedingschema wordt opgesteld moet men eerst het vetpercentage meten, vragenlijst invullen(gegevens) en moet de persoon in kwestie een week lang trachten alles op te schrijven wat hij of zij op welk tijdstip heeft gegeten. Men moet dan dezelfde eetgewoonte blijven volgen zoals gewoonlijk en a.d.h. van deze gegevens kan men dan een voedingschema opstellen dat bij die persoon past.
Vitaminen & mineralen
Wat zijn vitamines?
Vitaminen zijn anorganische stoffen die in het lichaam een aantal belangrijke functies vervullen. Zij zijn betrokken bij de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten, de opbouw en het herstel van lichaamsweefsels, aanmaak van bloedcellen, het onderhouden van afweermechanismen, de structuur van enzymen, enz.
Elke vitamine heeft een specifieke biochemische functie, maar daarnaast werken ze veelal ook samen; In sommige gevallen is de onderlinge werking zelfs zo op elkaar afgestemd, dat een tekort van én vitamine ook de werkzaamheid van de andere kan verminderen. Dit is bijvoorbeeld het geval met een aantal B-vitamines. Vandaar dat men wel spreekt van het B-complex.
Voor wie?
Iedereen heeft vitamines en mineralen nodig. Zeker omdat je een verhoogde behoefte nodig hebt als je intensief sport, rookt of met stress hebt te kampen.
Onmisbaar
Alle echte vitamines( B13,B15,B17 horen hier niet bij) zijn onmisbaar voor levensfuncties. M.a.w. een bepaalde stof kan pas als vitamine worden aangemerkt, wanneer er ernstige afwijkingen optreden bij een tekort aan die stof.
Deze afwijkingen zijn specifiek voor juist die vitamine. Vb.:
Scheurbuik bij vit C gebrek
Nachtblindheid bij vitamine A tekort
Botontkalking bij vitamine D deficiëntie
Toediening van de betreffende vitamine zal de gebrekverschijnselen in de regel na kortere of langere tijd doen verdwijnen. D.w.z. wanneer het gebrek niet al te lang geduurd heeft. Want iedere vitaminedeficiëntie voert op den lange duur tot onherstelbare schade en uiteindelijk tot de dood.
Natuurlijke voeding
In onze moderne maatschappij met zijn gigantische voeding industrie, raakt die natuurlijke voeding steeds veder op de achtergrond. Door bijvoorbeeld uitmaling van de tarwekorrel tot witmeel gaan veel kostbare vitamines en mineralen verloren.
Ook bevat onze voeding steeds minder vitamines en mineralen door de verarming van landbouwgrond, het gebruik van pesticiden en door voedsel te lang te laten doorkoken. Dan hebben we het nog niet gehad over dat wij mensen steeds meer bloot komen te staan aan allerlei schadelijke stoffen, lucht- en milieuvervuiling.
Dus is het bijna onmogelijk om vandaag de dag voldoende vitamines en mineralen uit onze gewone voeding te halen. Met 2-3 stuks groente en fruit kom je helaas niet meer aan je dagelijkse behoefte.
Industriële bewerking van voedingsmiddelen is één van de oorzaken van de vaak niet onderkende, marginale vitaminetekorten bij groepen van de bevolking.
Er kunnen twee groepen vitaminen onderscheiden worden namelijk de in vet oplosbare en de in water oplosbare. Tot de eerste groepen behoren de vitamines A,D,E en K. Tot de tweede de B- en de C-vitamines.
Bron muscle2muscle.be
Grtz..
