Tweet
Beste leden,
Ik heb een stukje geschreven welke ik al lang wilde opstellen. Het was voor mij echter lastig om het goed op papier te krijgen. Ik ben er op dit moment tevreden over en stel het daarom nu beschikbaar. Graag hoor ik jullie mening en mits ik nog goede feedback / input krijg zal ik deze hier nog in verwerken.
------------------------
Onze stofwisseling is een adaptief component. Dit betekent dat deze zich constant zal aanpassen aan de omstandigheden. Wanneer je bijvoorbeeld minder calorieën tot je neemt dan je verbruikt, zal je lichaam zich op den duur altijd (deels) aanpassen aan de lagere inname. De stofwisseling neemt af qua verbranding per tijdseenheid. Dit is evolutionair gezien begrijpelijk en vanuit een overlevingsstandpunt positief.
In gevallen waar mensen niet de beschikking hebben over voldoende voeding, geldt dit principe nog steeds. Doordat de stofwisseling een adaptieve component heeft en ervoor zorgt dat het lichaam op den duur ook kan overleven met minder, kunnen deze mensen langer (over)leven. In gevallen waar mensen wel de beschikking hebben over voldoende voeding en waar overgewicht een steeds groter maatschappelijk probleem vormt, is dit adaptieve component van de stofwisseling echter geen positieve bijdrage. Integendeel het maakt het afvallen en het verliezen van vet moeilijker.
Misschien herken je het zelf wel. Je wilt een X kilo afvallen en verlaagt je kcal inname met een bepaalde hoeveelheid. In het begin gaat het heel erg snel (Je verliest vet + houd minder vocht vast). Na een weekje is je vochtbalans stabiel en gaat het afvallen op een geleidelijk tempo. Vanaf dit punt gaat het gewichtsverlies in het begin volgens verwachting, maar met de tijd merk je dat het steeds moeizamer gaat. Wanneer je aan krachttraining doet, zul je ook merken dat het steeds moeilijker om je prestatievermogen op niveau te houden.
Dat het afvallen steeds moeilijker wordt, kan men deels verklaren door de verlaging van het lichaamsgewicht. Want uiteraard zul je door kilo’s af te vallen ook iets minder kcal nodig hebben, maar de praktijk laat veelvuldig zien dat de mate van vertraging van de stofwisseling een stuk groter is dan de verwachte reductie in calorieverbranding ten gevolge van een reductie in lichaamsgewicht. Door dit fenomeen kun je op een bepaald moment op een plateau geraken.
De reden voor het bovenstaande verschijnsel is dat een caloriereductie een aantal (al dan niet) tijdelijke hormonale veranderingen in gang zet. Zo zal bijvoorbeeld het gehalte van testosteron, leptine en insuline afnemen, terwijl cortisol en ghreline juist chronisch verhoogd zullen zijn. Tevens neemt de omzetting van het schildklierhormonen T4 (prohormoon) naar T3 en de activiteit van het sympathische zenuwstelsel af. Om niet teveel in details te tredenvat ik dit samen tot: Het “hormonale milieu” in je lichaam (en de status waarin het verkeert) wordt met de tijd steeds minder optimaal om spiermassa op te bouwen / te behouden en lichaamsvet te verliezen.
Gelukkig kunnen we het grootste deel van deze negatieve aanpassingen weer ongedaan maken door het lichaam te hervoeden. Het hervoeden wordt daarom gehanteerd tijdens of na periodes van een kcal tekort. Het hervoeden van het lichaam wil ik in dit artikel onderverdelen in korte termijn en lange termijn hervoeden. In dit artikel zal ik een korte periode (vaak 1-2 dagen) waarin het lichaam hervoed wordt een ‘refeed’ noemen. Een langere periode (vaak 2-8 weken) waarin voeding structureel wordt opgebouwd om het lichaam te hervoeden zal ik een ‘Structurele refeed’ noemen.
Het voor korte termijn hervoeden van het lichaam: ‘refeed’, is het meest effectief wanneer de voeding tijdens de ‘refeed’ grotendeels bestaat uit koolhydraten, een normale hoeveelheid eiwitten en relatief weinig vetten. De reden hiervoor heeft te oa. te maken met het effect van koolhydraten op Leptine, een hormoon welke een belangrijke rol speelt in de regulatie van je stofwisseling en verzadigingsgevoel. Het effect van koolhydraten op Leptine is namelijk sterker dan het effect dat eiwitten en vetten op dit hormoon hebben. De precieze regulering en werking van Leptine valt buiten de scope van dit artikel, maar mocht je toch geïnteresseerd zijn, kan ik je deze serie artikelen aanbevelen*.
Deel 1: Bodyweight Regulation: Leptin Part 1 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 2: Bodyweight Regulation: Leptin Part 2 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 3: Bodyweight Regulation: Leptin Part 3 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 4: Bodyweight Regulation: Leptin Part 4 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 5: The Hormones of Bodyweight Regulation: Leptin Part 5 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 6: Bodyweight Regulation: Leptin Part 6 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Een korte termijn ‘refeed' dient ervoor om te zorgen dat de stofwisseling minder snel daalt. Ook vermindert het de eetlust en zorgt het voor een gunstigere werking van diverse hormonen. Daarnaast zorgt een refeed er ook voor dat het glycogeen (koolhydraten gebonden aan water opgeslagen in spieren en lever) weer wordt aangevuld. Dit heeft positieve effecten op de aankomende training(en). Doordat de hoeveelheid kcal. tijdens een refeed worden opgevoerd / verhoogd, verkeerd het lichaam ook een tijd in anabole staat. De grote hoeveelheden koolhydraten versterken dit anabole effect. De duur van een ‘refeed’ is echter kort van aard en het ongedaan maken van sommige negatieve adaptaties duurt langer dan enkele dagen. Daardoor zullen niet alle negatieve effecten ongedaan gemaakt worden. Doorvoor adviseer ik de ‘structurele refeed’.
De voordelen van een korte termijn ‘refeed’ zijn:
- Minder snelle afname van de stofwisseling tijdens een dieet.
- Gedeeltelijk herstel van het ‘hormonaal milieu’.
- Minder hongergevoel
- intensiever kunnen trainen.
- tijdelijke spierwinst (door intensievere training + verkeren in anabole staat). Dit zal vaak eventueel spiermassa verlies opgedaan in een katabole periode ongedaan maken.
Met een korte termijn ‘refeed’ zul je echter lang niet altijd alle negatieve effecten van een dieet volledig ongedaan maken. Het is naar mijn mening een zeer effectieve manier om de negatieve effecten van een kcal tekort uit te stellen! Is er door (verkeerd) dieten een flinke vertraging van de stofwisseng opgetreden, zal dit niet in enkele dagen refeeden hersteld zijn. Een korte termijn refeed is namelijk meestal niet genoeg om zulke 'schade' te herstellen. Een korte termijn ‘refeed’ is daarmee voornamelijk geschikt wanneer je stofwisseling (nog) goed werkt en je wilt het vertragen van de stofwisseling (en alle andere negatieve effecten) zo lang mogelijk onderdrukken. Is je stofwisseling al vrij slecht, is dit wellicht een minder geschikte oplossing.
De ‘structurele refeed’ is naar mijn mening erg geschikt wanneer de stofwisseling al vertraagd is (het kwaad is al geschied), en je wilt je stofwisseling weer naar een zo hoog mogelijk niveau brengen. Meestal valt deze situatie eenvoudig te identificeren door een gemiddelde tot grote discrepantie tussen verwachte verbranding en daadwerkelijke verbranding.
Voorbeeld situatie 1:
Jan weegt 87 kilo bij 15% vet. Hij doet 2x per week een uur aan krachttraining op gemiddelde intensiteit. Zijn verwachte verbranding ligt ergens rond de 2700. Hij eet echter maar 2200 kcal om af te vallen. In het begin viel hij hiermee af, daarna minder snel en nu blijft zijn gewicht al een maandje redelijk ongewijzigd. Er is met de tijd een verschil ontstaan tussen verwachte verbranding (welke in de praktijk ook getoetst was) en de daadwerkelijke verbranding (welke met de tijd is afgenomen).
Voorbeeld situatie 2:
Piet is 1m90 en weegt 80 kilo bij 20% vet. Hij sport 2x per week en beweegt op zijn werk niet veel. Hij was nooit een hele grote eter. 2 snee brood met vleesbeleg en een glas melk in de ochtend, 2 snee brood met beleg en een kommetje soep in de middag. In de avond aardappel vlees en groenten. Soms een stuk fruit, drankje of snoepje tussendoor. In totaal komt dit neer op ongeveer 1600/1700 kcal. Dit eetpatroon volgt hij eigenlijk al heel lang en is eigenlijk altijd gelijk gebleven. Zijn gewicht is ook al lange tijd om en nabij ongewijzigd. Men zou echter verwachten dat Piet Zijn caloriebehoefte rond de 2400 zou liggen (bij optimale werking). Door echter lange tijd zo ‘weinig’ te eten (onbewust), heeft zijn lichaam zich op deze inname aangepast. Zijn stofwisseling werkt (zonder dat piet zich hier bewust van is) niet optimaal. Hij verbrand in plaats van de 2400 kcal, namelijk maar 1600/1700 kcal per dag.
Bij een ‘structurele refeed’ verhoog je de kcal inname gelijkmatig. Als uitgangspunt neem je de huidige inname. Het eindpunt staat niet helemaal vast en wordt ook deels bepaald op basis van resultaten. Een goed uitgangspunt is de verwachte verbranding die je zou verwachten bij een optimaal werkende stofwisseling. Vaak blijft het tussendoor echter toch meten en bijsturen. Om dit meten en bijsturen element zo klein mogelijk te maken, kan men het beste een relatief rustige opbouw hanteren. Zo krijgt je lichaam ruim voldoende tijd om alle negatieve adaptaties ongedaan te maken EN is het kcal overschot T.O.V. daadwerkelijke verbranding zo klein, dat je lichaam deze extra kcal optimaal kan benutten. Te snel opbouwen zorgt voor een te groot overschot wat resulteert in (onnodige) vetmassa toename.
De voordelen van een ‘structurele refeed’ zijn:
- Herstel / optimaliseren van de stofwisseling (al dan niet na een dieet).
- Vrijwel volledig herstel van het ‘hormonaal milieu’.
- Rustig aan leren wennen aan meer eten (wat vaak best moeilijk is voor sommigen).
- Intensiever kunnen trainen.
- tijdelijke spierwinst (door intensievere training + verhoogde kcal inname tov huidige verbranding).
Graag zou ik hele specifieke richtlijnen geven. Bijvoorbeeld bij dit vet% en dat kcal tekort zoveel en zovaak refeeden. Het bepalen van refeeds (in zijn algehele zin), blijft echter een kwestie van maatwerk. Hoe voelt iemand zich, hoe is het gesteld met de honger, kracht, energie tijdens de trainingen, Is het fysiek nog ‘vol’ of sta je er redelijk ‘plat’ bij? hoe verloopt het vetverlies / gewichtsverlies, ETC.
Ik heb een stukje geschreven welke ik al lang wilde opstellen. Het was voor mij echter lastig om het goed op papier te krijgen. Ik ben er op dit moment tevreden over en stel het daarom nu beschikbaar. Graag hoor ik jullie mening en mits ik nog goede feedback / input krijg zal ik deze hier nog in verwerken.
------------------------
Onze stofwisseling is een adaptief component. Dit betekent dat deze zich constant zal aanpassen aan de omstandigheden. Wanneer je bijvoorbeeld minder calorieën tot je neemt dan je verbruikt, zal je lichaam zich op den duur altijd (deels) aanpassen aan de lagere inname. De stofwisseling neemt af qua verbranding per tijdseenheid. Dit is evolutionair gezien begrijpelijk en vanuit een overlevingsstandpunt positief.
In gevallen waar mensen niet de beschikking hebben over voldoende voeding, geldt dit principe nog steeds. Doordat de stofwisseling een adaptieve component heeft en ervoor zorgt dat het lichaam op den duur ook kan overleven met minder, kunnen deze mensen langer (over)leven. In gevallen waar mensen wel de beschikking hebben over voldoende voeding en waar overgewicht een steeds groter maatschappelijk probleem vormt, is dit adaptieve component van de stofwisseling echter geen positieve bijdrage. Integendeel het maakt het afvallen en het verliezen van vet moeilijker.
Misschien herken je het zelf wel. Je wilt een X kilo afvallen en verlaagt je kcal inname met een bepaalde hoeveelheid. In het begin gaat het heel erg snel (Je verliest vet + houd minder vocht vast). Na een weekje is je vochtbalans stabiel en gaat het afvallen op een geleidelijk tempo. Vanaf dit punt gaat het gewichtsverlies in het begin volgens verwachting, maar met de tijd merk je dat het steeds moeizamer gaat. Wanneer je aan krachttraining doet, zul je ook merken dat het steeds moeilijker om je prestatievermogen op niveau te houden.
Dat het afvallen steeds moeilijker wordt, kan men deels verklaren door de verlaging van het lichaamsgewicht. Want uiteraard zul je door kilo’s af te vallen ook iets minder kcal nodig hebben, maar de praktijk laat veelvuldig zien dat de mate van vertraging van de stofwisseling een stuk groter is dan de verwachte reductie in calorieverbranding ten gevolge van een reductie in lichaamsgewicht. Door dit fenomeen kun je op een bepaald moment op een plateau geraken.
De reden voor het bovenstaande verschijnsel is dat een caloriereductie een aantal (al dan niet) tijdelijke hormonale veranderingen in gang zet. Zo zal bijvoorbeeld het gehalte van testosteron, leptine en insuline afnemen, terwijl cortisol en ghreline juist chronisch verhoogd zullen zijn. Tevens neemt de omzetting van het schildklierhormonen T4 (prohormoon) naar T3 en de activiteit van het sympathische zenuwstelsel af. Om niet teveel in details te tredenvat ik dit samen tot: Het “hormonale milieu” in je lichaam (en de status waarin het verkeert) wordt met de tijd steeds minder optimaal om spiermassa op te bouwen / te behouden en lichaamsvet te verliezen.
Gelukkig kunnen we het grootste deel van deze negatieve aanpassingen weer ongedaan maken door het lichaam te hervoeden. Het hervoeden wordt daarom gehanteerd tijdens of na periodes van een kcal tekort. Het hervoeden van het lichaam wil ik in dit artikel onderverdelen in korte termijn en lange termijn hervoeden. In dit artikel zal ik een korte periode (vaak 1-2 dagen) waarin het lichaam hervoed wordt een ‘refeed’ noemen. Een langere periode (vaak 2-8 weken) waarin voeding structureel wordt opgebouwd om het lichaam te hervoeden zal ik een ‘Structurele refeed’ noemen.
Het voor korte termijn hervoeden van het lichaam: ‘refeed’, is het meest effectief wanneer de voeding tijdens de ‘refeed’ grotendeels bestaat uit koolhydraten, een normale hoeveelheid eiwitten en relatief weinig vetten. De reden hiervoor heeft te oa. te maken met het effect van koolhydraten op Leptine, een hormoon welke een belangrijke rol speelt in de regulatie van je stofwisseling en verzadigingsgevoel. Het effect van koolhydraten op Leptine is namelijk sterker dan het effect dat eiwitten en vetten op dit hormoon hebben. De precieze regulering en werking van Leptine valt buiten de scope van dit artikel, maar mocht je toch geïnteresseerd zijn, kan ik je deze serie artikelen aanbevelen*.
Deel 1: Bodyweight Regulation: Leptin Part 1 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 2: Bodyweight Regulation: Leptin Part 2 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 3: Bodyweight Regulation: Leptin Part 3 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 4: Bodyweight Regulation: Leptin Part 4 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 5: The Hormones of Bodyweight Regulation: Leptin Part 5 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 6: Bodyweight Regulation: Leptin Part 6 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Een korte termijn ‘refeed' dient ervoor om te zorgen dat de stofwisseling minder snel daalt. Ook vermindert het de eetlust en zorgt het voor een gunstigere werking van diverse hormonen. Daarnaast zorgt een refeed er ook voor dat het glycogeen (koolhydraten gebonden aan water opgeslagen in spieren en lever) weer wordt aangevuld. Dit heeft positieve effecten op de aankomende training(en). Doordat de hoeveelheid kcal. tijdens een refeed worden opgevoerd / verhoogd, verkeerd het lichaam ook een tijd in anabole staat. De grote hoeveelheden koolhydraten versterken dit anabole effect. De duur van een ‘refeed’ is echter kort van aard en het ongedaan maken van sommige negatieve adaptaties duurt langer dan enkele dagen. Daardoor zullen niet alle negatieve effecten ongedaan gemaakt worden. Doorvoor adviseer ik de ‘structurele refeed’.
De voordelen van een korte termijn ‘refeed’ zijn:
- Minder snelle afname van de stofwisseling tijdens een dieet.
- Gedeeltelijk herstel van het ‘hormonaal milieu’.
- Minder hongergevoel
- intensiever kunnen trainen.
- tijdelijke spierwinst (door intensievere training + verkeren in anabole staat). Dit zal vaak eventueel spiermassa verlies opgedaan in een katabole periode ongedaan maken.
Met een korte termijn ‘refeed’ zul je echter lang niet altijd alle negatieve effecten van een dieet volledig ongedaan maken. Het is naar mijn mening een zeer effectieve manier om de negatieve effecten van een kcal tekort uit te stellen! Is er door (verkeerd) dieten een flinke vertraging van de stofwisseng opgetreden, zal dit niet in enkele dagen refeeden hersteld zijn. Een korte termijn refeed is namelijk meestal niet genoeg om zulke 'schade' te herstellen. Een korte termijn ‘refeed’ is daarmee voornamelijk geschikt wanneer je stofwisseling (nog) goed werkt en je wilt het vertragen van de stofwisseling (en alle andere negatieve effecten) zo lang mogelijk onderdrukken. Is je stofwisseling al vrij slecht, is dit wellicht een minder geschikte oplossing.
De ‘structurele refeed’ is naar mijn mening erg geschikt wanneer de stofwisseling al vertraagd is (het kwaad is al geschied), en je wilt je stofwisseling weer naar een zo hoog mogelijk niveau brengen. Meestal valt deze situatie eenvoudig te identificeren door een gemiddelde tot grote discrepantie tussen verwachte verbranding en daadwerkelijke verbranding.
Voorbeeld situatie 1:
Jan weegt 87 kilo bij 15% vet. Hij doet 2x per week een uur aan krachttraining op gemiddelde intensiteit. Zijn verwachte verbranding ligt ergens rond de 2700. Hij eet echter maar 2200 kcal om af te vallen. In het begin viel hij hiermee af, daarna minder snel en nu blijft zijn gewicht al een maandje redelijk ongewijzigd. Er is met de tijd een verschil ontstaan tussen verwachte verbranding (welke in de praktijk ook getoetst was) en de daadwerkelijke verbranding (welke met de tijd is afgenomen).
Voorbeeld situatie 2:
Piet is 1m90 en weegt 80 kilo bij 20% vet. Hij sport 2x per week en beweegt op zijn werk niet veel. Hij was nooit een hele grote eter. 2 snee brood met vleesbeleg en een glas melk in de ochtend, 2 snee brood met beleg en een kommetje soep in de middag. In de avond aardappel vlees en groenten. Soms een stuk fruit, drankje of snoepje tussendoor. In totaal komt dit neer op ongeveer 1600/1700 kcal. Dit eetpatroon volgt hij eigenlijk al heel lang en is eigenlijk altijd gelijk gebleven. Zijn gewicht is ook al lange tijd om en nabij ongewijzigd. Men zou echter verwachten dat Piet Zijn caloriebehoefte rond de 2400 zou liggen (bij optimale werking). Door echter lange tijd zo ‘weinig’ te eten (onbewust), heeft zijn lichaam zich op deze inname aangepast. Zijn stofwisseling werkt (zonder dat piet zich hier bewust van is) niet optimaal. Hij verbrand in plaats van de 2400 kcal, namelijk maar 1600/1700 kcal per dag.
Bij een ‘structurele refeed’ verhoog je de kcal inname gelijkmatig. Als uitgangspunt neem je de huidige inname. Het eindpunt staat niet helemaal vast en wordt ook deels bepaald op basis van resultaten. Een goed uitgangspunt is de verwachte verbranding die je zou verwachten bij een optimaal werkende stofwisseling. Vaak blijft het tussendoor echter toch meten en bijsturen. Om dit meten en bijsturen element zo klein mogelijk te maken, kan men het beste een relatief rustige opbouw hanteren. Zo krijgt je lichaam ruim voldoende tijd om alle negatieve adaptaties ongedaan te maken EN is het kcal overschot T.O.V. daadwerkelijke verbranding zo klein, dat je lichaam deze extra kcal optimaal kan benutten. Te snel opbouwen zorgt voor een te groot overschot wat resulteert in (onnodige) vetmassa toename.
De voordelen van een ‘structurele refeed’ zijn:
- Herstel / optimaliseren van de stofwisseling (al dan niet na een dieet).
- Vrijwel volledig herstel van het ‘hormonaal milieu’.
- Rustig aan leren wennen aan meer eten (wat vaak best moeilijk is voor sommigen).
- Intensiever kunnen trainen.
- tijdelijke spierwinst (door intensievere training + verhoogde kcal inname tov huidige verbranding).
Graag zou ik hele specifieke richtlijnen geven. Bijvoorbeeld bij dit vet% en dat kcal tekort zoveel en zovaak refeeden. Het bepalen van refeeds (in zijn algehele zin), blijft echter een kwestie van maatwerk. Hoe voelt iemand zich, hoe is het gesteld met de honger, kracht, energie tijdens de trainingen, Is het fysiek nog ‘vol’ of sta je er redelijk ‘plat’ bij? hoe verloopt het vetverlies / gewichtsverlies, ETC.
Comment