Vraagjes van een beinnende

**Shannasse** · 19-01-2007, 21:21

Inderdaad altijd beginnen met de grotere spiergroep, dus eerst rug dan pas biceps en schouders. Idem bij borst/triceps.
Ben absoluut geen liefhebber van benen niet trainen en het lijkt me ook dat je erg veel doet...
Noem anders even de oefeningen erbij die je doet en het aantal sets per oefening, maakt het misschien al wat duidelijker.

Sups zijn trouwens een stuk minder belangrijk dan een goed voedingsschema, heb je dat ook?

**The Champ** · 20-01-2007, 13:04

OK shannasse:

Chest:
Machine bench press (2soorten)
Smith machine bench press (incline als normaal)

Biceps:
alternate incline dumbbell curl
barbell curl
machine one arm dumbbell preacher curl

Shoulders:
front dumbbell raise
seated side lateral raise
behind the neck press met kabels
overhead shoulder press met kabels

Triceps:
decline close grip bench to skull crusher
dumbbell one arm tricpes extension

Rug:
seated cable rows
upright barbell row
nog 2machine oefeningen waar ik benaming niet van weet en niets van terug vind.

Telkens probeer ik toch 10-8-6-6.
Bij het opzoeken van benamingen van de oefeningen zie ik dat oefeningen verschillende benaming hebben, compound of isolated. Wat is het verschil?
Als ik echt wil (en dat is het juist, ik wil dat echt

) , kan ik 6van de 7dagen trainen, maar jullie raden dat niet aan?

Alvast bedankt,

**hardcoremenneke** · 20-01-2007, 13:15

Bij compound pak je meerdere spiergroepen. Dat is bij bijv. : squaten, bench press, deadliften het geval. Bij bench press pak je als hoofd doel de borst, maaar je triceps en schouders train je ook. Bij isolation oefeningen bijvoorbeeld : butterfly's, ook een borstoefening pak je echt alleen de borst. Ik denk dat de meeste jou gewoon 3x in de week lekker fullbody aanraden. Isolation oefeningen ( oefeningen waar je 1 spier pakt ) zijn ook vaker op machines. dat kun je allemaal opzoeken op :

Bodybuilding.com - #1 Exercises Guide - Over 300 Exercises!

Klik de spiergroep aan die je wilt oefenen en dan zie je allerlei oefeningen, compound en isolation

.

**Shannasse** · 20-01-2007, 15:25

Ai, die arme schoudertjes, en dat soms wel 3x per week...

Gaat echt niet goed komen met je met dit schema, erg best groeien zul je er ook niet mee.
Er zijn uiteraard allerlei mogelijkheden waaronder aanpassingen op je huidige schema maar ik zou je liever iets heel anders willen aanraden.
Train 4 dagen per week, maak 3 verschillende dagen en draai die steeds door. Dus bijvoorbeeld:
week 1 ; ma=1 di=2 wo=rust do=3 vr=rust za=1 zo=rust
week 2 ; ma=2 di=3 wo=rust do=1 vr=rust za=2 zo=rust
enzovoorts.

Voorstel dag 1 - Borst (3 oef), triceps (2 oef), buik (2 oef)
Voorstel dag 2 - Benen (3-5 oef), kuiten (2 oef)
Voorstel dag 3 - Rug (4-5 oef), biceps (2 oef), schouders (3 oef)

Bij borst begin je met bankdrukken of dumbell drukken, vergeet de smith. Werken met losse gewichten is veel effectiever en beter omdat je allerlei extra spieren gebruikt voor het stabiliseren. Verder doe je een fly variant en nog iets dat je leuk vindt.
Bij benen begin je bij voorkeur met squat (mag evt wel in smith) en doe je verder minimaal leg extenions en leg curls. Krachttraining voor je benen zal zeker níet voor blessures zorgen, sterker nog de kans is groot dat je er mogelijke blessures bij bv voetbal mee voorkomt doordat je benen sterker zijn.
Bij rug moet je iig de onderrug niet vergeten, zorg dat deadlift of evt hyperextensions in je schema zitten. Shrugs (voor de traps) doe je ook op deze dag en mag je als een rugoefenng tellen. Voor schouders doe je 3 oefeningen en zorg ervoor dat er 1 voor de achterkant is, 1 voor de voorkant en 1 voor de zijkant.

Voor iedere oefening 3 sets, hoeveelheid reps naar wens. Bijvoorbeeld 10-8-6 zoals je nu doet, dan uiteraard wel met oplopend gewicht.
Als je hier de juiste oefeningen bij weet te vinden en dit een tijdje uitprobeert zul je zeker flink vooruit gaan, mits uiteraard ook je voeding op orde is!

**dav1t0** · 20-01-2007, 20:19

Nice shannasse, heb je even de tijd voor genomen zie ik

Zou het zelf ook zo doen. Je traint echt veel te veel nu en bijvoorbeeld 2 oefeningen borst tegenover 2 oefeningen biceps, of 3 oefeningen rug tegenover 4 oefeningen schouders, dat is gewoon echt keihard fout!

Dus even haar advies opvolgen, en je volgende schema posten.

Succes

**The Champ** · 21-01-2007, 20:52

Dank je wel om dit allemaal voor mij uit te schrijven.
Dit is een grote help en zal ik zeker opvolgen (dit forum zal ik ook zeker opvolgen).

Alvast bedankt, ik laat je het resultaat wel mededelen.
Greets

**Shannasse** · 23-01-2007, 13:02

Zeker even laten weten hoe het gaat!

Vraagjes van een beinnende